Lakto-Ovo Vejetaryen Diyeti Nedir? Lakto-Ovo Vejetaryen Beslenme Listesinde Neler Var?

Hayvansal ürün alımınızı azaltmak istiyor, ancak bunları diyetinizden tamamen çıkarmak istemiyorsanız, lakto-ovo-vejetaryen bir diyet sizin için uygun olabilir.

 

Lakto-Ovo-Vejetaryen Nedir? Lakto-Ovo-Vejetaryen Ne Demek?

 

Lakto-ovo-vejetaryen diyeti, et, balık ve kümes hayvanlarını içermeyen ancak süt ve yumurtaları içeren, bitki bazlı bir diyettir.

 

Adında "lakto" süt ürünlerini, "ovo" ise yumurtaları ifade eder.

 

Birçok kişi etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle hayvansal ürün alımını azaltmak için lakto-ovo-vejetaryen bir diyet benimser.

 

Lakto-ovo-vejetaryen ne yer? Lakto-ovo-vejetaryen diyet listesi nasıl olmalı? Lakto-ovo-vejetaryen beslenme listesinde neler olmalı?  Bu makalede, bu ve bunun gibi sorular ışığında lakto-ovo-vejetaryen bir diyetin yararları ve zararları açıklanmakta ve yenilmesi gereken ve kaçınılacak yiyeceklerin yanı sıra örnek bir yemek planı sunulmaktadır.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

Lakto-Ovo-Vejetaryen Beslenmenin Faydaları

 

Araştırmalar, iyi planlanmış ve dengeli bir lakto-ovo-vejetaryen diyetin sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

 

Tip 2 Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olabilir

 

Lakto-ovo vejetaryenler tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşüktür. Bununla birlikte, et yemek daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkiliyken, vejetaryen diyetlerin koruyucu etkileri et eksikliğiyle ilişkili olmayabilir (1, 2, 3, 4).

 

Vejetaryen diyetleri, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kabuklu yemişler gibi sağlıklı gıdaların alımını artırarak, doymuş ve trans yağ alımını azaltarak tip 2 diyabet riskinizi azaltır (1, 5, 6, 7).

 

Dahası, kan şekeri kontrolünü artırdığı ve kan şekeri seviyenizi düzenleyen bir hormon olan insüline duyarlılığı iyileştirdiği gösterilmiştir (8, 9, 10).

 

Ek olarak, bitki bazlı diyetler lif bakımından yüksektir, bu da sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri kontrolünü geliştirir. Vejetaryen diyetlerin ayrıca uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan hemoglobin A1c'yi de azalttığı gösterilmiştir (6, 7).

 

Tip 2 Diyabet Ne Yemeli? Tip 2 Diyabet için En İyi Alışveriş Listeleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek tip 2 diyabet hastalarının nasıl beslenmesi gerektiği konusunda detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Sağlıklı Kilo Kaybını Destekleyebilir

 

Lakto-ovo-vejetaryen diyeti, sağlıklı kilo vermenize veya kilo kaybınızı desteklemenize yardımcı olabilir.

 

Vejetaryen diyetler tipik olarak lif bakımından yüksek ve kalori bakımından düşüktür, bu da tokluk hissini destekleyebilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.

 

Aslında, araştırmalar vejetaryen diyetlerin obezite ve obezite ile ilgili hastalıkları önlemeye ve tersine çevirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir (11, 12).

 

Yaklaşık 38.000 kişide yapılan bir araştırma, vejetaryenlerin omnivorlara göre daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduğunu buldu. Daha yüksek bir BMI, yüksek protein ve düşük lif alımı ile ilişkilidir, bu da lif bakımından yüksek bitki bazlı diyetlerin kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösterir (13).

 

Kalp Sağlığını İyileştirir

 

 

Et, belirli yağ türleri ve rafine karbonhidrat tüketmek uzun zamandır ateroskleroz ile ilişkilendirilmiştir, bu da atardamarlarınızda kalp hastalığına yol açabilecek plak birikimidir (14, 15).

 

Vejetaryen diyetinin koroner arter hastalığı riskinizi azalttığı ve hatta tersine çevirdiği gösterilmiştir. Bu, özellikle lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uyguladığınızda olduğu gibi, hayvansal gıdalar sınırlı olduğunda geçerlidir (16).

 

Bitki bazlı diyetlerin kalbinize kan akışını ve kan damarı sağlığını iyileştirdiği, kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Bunların hepsi kalp hastalığı riskini azaltabilir (17, 18, 19, 20).

 

Kanser Riskini Azaltabilir

 

Vejetaryen diyetleri, çeşitli kanser riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. 96 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejeteryanların, omnivorlara kıyasla kanserden ölüm riskinin %8 daha düşük olduğunu buldu (21, 22).

 

Araştırmalar, meyve ve sebze gibi bitkisel gıdalardan zengin bir diyet yiyerek kanser riskinizin önemli ölçüde azaltılabileceğini gösteriyor. Ayrıca, bazı araştırmalar, kırmızı ve işlenmiş et oranı yüksek diyetlerin belirli kanser riskinizi artırabileceğini öne sürüyor (23, 24, 25).

 

Kanser ve Beslenme İlişkisi Nedir? Yedikleriniz Kanseri Nasıl Etkileyebilir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kanser ve beslenme ilişkisi hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Safra Taşı Riskini Azaltabilir

 

Lakto-ovo vejetaryen diyetlerde, safra kesenizde sert, taşa benzer kolesterol veya bilirubin parçalarının oluştuğu, safra kanalınızı tıkadığı ve ağrıya neden olduğu bir durum olan safra taşı hastalığı riski daha düşüktür.

 

4.839 kişide yapılan 6 yıllık bir çalışma, vejeteryan olmayanların safra taşı hastalığı gelişme riskinin vejetaryenlere göre 3,8 kat daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bu, vejetaryen diyetlerde bulunanların düşük kolesterol alımından kaynaklanabilir (26).

 

Özet: Lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uygulamak sağlıklı kilo kaybını destekleyebilir, kalp sağlığınıza fayda sağlayabilir ve bazı kanser, tip 2 diyabet ve safra taşı riskinizi azaltabilir.

 

Lakto-Ovo-Vejetaryen Beslenmenin Zararları

 

Vejetaryen beslenme birçok sağlık yararı sunsa da, olumsuz sağlık etkilerini önlemek için uygun planlama şarttır.

 

Aşağıda bir lakto-ovo-vejetaryen diyeti uygularken dikkate alınması gereken bazı faktörler vardır.

 

Potansiyel Takviye İhtiyacı

 

Vejetaryen bir diyet beslenme açısından yeterli olabilir, ancak demir, protein, çinko ve omega-3 yağ asitleri alımınıza ekstra dikkat gösterilmelidir. Bu besin maddelerinin besin kaynakları eksikse diyet takviyeleri önerilebilir (27, 28).

 

Protein sağlıklı olmak için gereklidir. Vejetaryen kaynakları yumurta, süt ürünleri, fasulye, bezelye, mercimek, soya peyniri, tahıllar, kuru yemişler ve tohumları içerir. Bitki bazlı diyetlerde genellikle eksik olan bir protein yapı taşı olan amino asit lizin açısından zengin besinler arasında baklagiller, kuru yemişler, tohumlar ve yumurtalar bulunur (29).

 

Demir vücudunuzdaki oksijeni taşır. Vejetaryenler omnivorlara göre 1.8 kat daha fazla demire ihtiyaç duyabilirler. Vejetaryen demir kaynakları tofu, fasulye, mercimek, güçlendirilmiş tahıllar, badem ve yeşillikleri içerir. Narenciye ve biber gibi C vitamini yönünden zengin besinler emilimi artırabilir (30, 31).

 

Çinko büyümeyi, yara iyileşmesini ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler. Bazı bitki bazlı, çinko bakımından zengin gıdalar arasında fasulye, bezelye, mercimek, soya peyniri, fıstık ezmesi, kaju fıstığı, tahıl ve takviye edilmiş tahıllar bulunur.

 

Omega-3 yağ asitleri arasında EPA, DHA ve ALA (EPA ve DHA'nın öncüsü) bulunur. Kalp, göz, cilt, sinir ve beyin sağlığını desteklerler. Alg yağı takviyesi almak, ceviz ve keten tohumu gibi yiyecekler yemek, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir (32).

 

Diyet Kalitesinin Önemi

 

Bitki bazlı diyetlerin artan popülaritesi ile, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok vejetaryen dostu yiyecekler vardır.

 

Bununla birlikte, lakto-ovo vejetaryenler için pazarlanan birçok gıda önceden paketlenmiştir ve yüksek derecede işlenmiştir, yani ilave şeker, tuz, sağlıksız yağlar ve doğal olarak da kalorilerde yüksek olabilirler.

 

Bu yiyeceklerin sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için bileşen listesine ve beslenme etiketine baktığınızdan emin olun.

 

Özet: Lakto-ovo-vejetaryen diyeti, özellikle protein, çinko, demir ve omega-3 yağları için besin ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde planlanmalıdır. Paketlenmiş vejetaryen yiyeceklerin sağlık hedeflerinize uygun olup olmadığını görmek için bileşen listesini ve beslenme etiketini gözden geçirdiğinizden emin olun.

 

Lakto-Ovo-Vejetaryen Ne Yemez? Lakto-Ovo-Vejetaryen Beslenmede Ne Yoktur?

 

Lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uygulayanlar, yumurta ve süt ürünleri hariç, hayvansal gıdalardan kaçınırlar.

 

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, hayvan bazlı bileşenler içerip içermediğini belirlemek için herhangi bir paketlenmiş gıdanın içerik etiketine bakmalısınız:

 

• Et: Sığır eti, dana eti, kuzu eti, sosis ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler
• Balık: Balık, yengeç ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri, karides gibi diğer deniz ürünleri
• Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, kaz, bıldırcın, hindi

 

Özet: Lakto-ovo-vejetaryen diyeti, et, balık ve kümes hayvanlarını içermez.

 

Lakto-Ovo-Vejetaryen Ne Yer? Lakto-Ovo-Vejetaryen Diyet Listesindeki Yiyecekler

 

 

Diyetinizi işlenmemiş bitkisel gıdaların yanı sıra yumurta ve süt ürünlerine dayandırın :

 

• Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, şeftali, kavun
• Sebzeler: Brokoli, lahana, dolmalık biber, ıspanak, mantar, patlıcan
• Kepekli tahıllar: Kinoa, arpa, amaranth, yulaf, karabuğday
• Yumurtalar: Beyazlar ve yumurta sarısı dahil olmak üzere bütün yumurtalar
• Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı
• Fasulye ve baklagiller: Fasulye, bezelye, yer fıstığı, mercimek
• Fındık, tohumlar ve fındık ezmeleri:  Kaju fıstığı, badem, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, fıstık ezmesi
• Sağlıklı yağlar : Avokado, zeytinyağı, zeytin, fındık, tohumlar
• Vejetaryen protein: tofu, seitan, tempeh ve vejetaryen protein tozu

 

Özet: Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere minimum işlenmiş bitki gıdalarını mümkün olduğunca yiyin. Ayrıca, istediğiniz gibi yumurta ve süt, peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerini de ekleyin.

 

Lakto-Ovo-Vejetaryen Diyet Listesi Örneği -Lakto-Ovo-Vejetaryen Yemekleri

 

 

İşte lakto-ovo-vejetaryen bir diyete başlamanız için 5 günlük bir yemek planı. Zevkinize ve tercihlerinize uyacak şekilde ayarlayın.

 

Pazartesi

• Kahvaltı: Sebzeli ve tereyağlı tost ile omlet
• Öğle yemeği: Zeytinyağı ve sirke ilaveli, tofu ile birlikte yapılmış karışık yeşil salata, bir avuç fındık ve kuru üzüm ile servis edilir
• Akşam yemeği: Kavrulmuş kuşkonmaz ile servis edilen, marul, domates ve soğan içeren sebzeli çizburger

Salı

• Kahvaltı: Meyveli yoğurtlu smoothie ve haşlanmış yumurta 
• Öğle yemeği: Fasulye, peynir ve sebzeli makarna salatası, yanında üzüm ile servis edilir
• Akşam yemeği: Seitan ve sebze kızartma yanında orman meyveleriyle

Çarşamba

• Kahvaltı: Elma ve süzme peynir ile yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Havuç ve humus ile servis edilen tempeh (soya fasulyelerinin fermente edilmesi ile üretilen Endonezya kökenli geleneksel bir besin maddesi)
• Akşam yemeği: Peynirli ızgara burger ve domates çorbası, kavrulmuş sebzelerle servis edilir

Perşembe

• Kahvaltı: Ispanak kiş ve meyve
• Öğle yemeği: Tortilla üzerinde sebzeli ve peynirli pizza
• Akşam yemeği: Kavrulmuş patatesli mercimek

Cuma

• Kahvaltı: Avokadolu ve humuslu tost ve bir muz
• Öğle yemeği: Nohut salatası sandviçi sebze çorbası ile birlikte
• Akşam yemeği: Nachos: meyvelerle servis edilen fasulye, peynir, öğütülmüş soya, ekşi krema, salsa, avokado ve siyah zeytin 

 

Lakto-Ovo-Vejetaryen Atıştırma Fikirleri

 

Yemekler arasında acıkırsanız, bazı kolay, lakto-ovo-vejetaryen aperatif fikirleri:

 

• haşlanmış yumurta
• fındık, tohum ve kuru meyve ile yapılan kuru yemiş karışımı
• badem ezmesi ile muz dilimleri
• Humus ile çiğ sebze çubukları
• çilek ve tohum ile yoğurt
• kavrulmuş nohut
• guacamole ile tam tahıllı krakerler
• Parmesan peyniri ile patlamış mısır
• fıstık ezmesi ve kuru üzüm ile kereviz

 

Özet: Vejetaryen yiyecekleri kullanarak birçok sağlıklı ve lezzetli yemek ve atıştırmalık yapabilirsiniz. Yukarıdaki örnek menü, bir lakto-ovo vejetaryen diyetinde beş günün nasıl olabileceğini ve öğünler arasında tadını çıkarmak için birkaç atıştırmalık fikirini gösterir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Hayvansal ürün alımınızı azaltmak istiyor, ancak bunları diyetinizden tamamen çıkarmak istemiyorsanız, lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uygundur.

 

Bu diyet, düşük obezite riski, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere çeşitli potansiyel sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.

 

Lakto-ovo-vejetaryen bir diyet, bu beslenmeyle ilişkili sağlık yararlarının çoğunun atfedildiği daha bütün, işlenmemiş bitki gıdaları yemenize yardımcı olabilir.

 

Beslenme alımınıza dikkat ettiğinizden ve diyetinizin sağlık hedeflerinizle ve beslenme ihtiyaçlarınızla uyumlu olduğundan emin olmak için paketlenmiş vejetaryen yiyeceklerin etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.

 

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden yaban mersini gibi sağlıklı gıdalar tüketerek, sağlıklı bir şekilde  zayıflayabilirsiniz. Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).