Yumurtaların Gezegendeki En Sağlıklı Gıda Olmasının 6 Nedeni

4 yıl önce 0 Yorumlar

Yumurta, bulabileceğiniz en besleyici gıdalar arasındadır ve neredeyse ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri sağlar. Yumurta ucuz, harika tada sahip ve hemen hemen her yiyecek ile tüketilebilmektedir.

Yumurtalar o kadar besleyicidir ki genellikle "doğanın multivitamini" olarak adlandırılırlar.

Ayrıca birçok insanın eksik olduğu eşsiz antioksidanlar ve güçlü besin maddeleri içerirler.

İşte yumurtaların gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasında olmasının 6 nedeni.

1. Dünyadaki En Besleyici Gıdalar Arasında

Bütün bir yumurta inanılmaz bir besin yelpazesi içerir.

Aslında, içindeki besinler tek bir döllenmiş hücreyi civcive dönüştürmek için yeterlidir.

Yumurtalara vitaminler, mineraller, yüksek kaliteli protein, iyi yağlar ve daha az bilinen çeşitli besinler yüklenir.

Bir büyük yumurta şunları içerir ( 1 ):

B12 Vitamini (kobalamin): RDA'nın % 9'u
B2 Vitamini (riboflavin): RDA'nın % 15'i
A Vitamini: RDA'nın % 6'sı
B5 Vitamini (pantotenik asit): RDA'nın % 7'si
Selenyum: RDA'nın % 22'si
Yumurtalar ayrıca kalsiyum, demir, potasyum, çinko, manganez, E vitamini, folat ve daha fazlası dahil olmak üzere insan vücudunun gerektirdiği hemen hemen her vitamini ve minerali içerir.

Büyük bir yumurta, 6 gram kaliteli protein, 5 gram yağ ve eser miktarda karbonhidrat içeren 77 kalori içerir.

Hemen hemen tüm besinlerin yumurta sarısında bulunduğunu, beyazın sadece protein içerdiğini fark etmek çok önemlidir.

Özet: Bütün yumurtalar, kalorilere kıyasla çok fazla miktarda besin içerir, inanılmaz derecede besleyicidir. Besinler yumurta sarısında bulunurken, beyazlar çoğunlukla proteindir.

2. Yumurtalar Kolesterol Profilinizi Geliştirir ve Kalp Hastalığı Riskinizi ARTTIRMAZ

İnsanların yumurtalar hakkında uyarılmasının ana nedeni, kolesterol yüklü olmalarıdır.

Bir büyük yumurta 212 mg kolesterol içerir, bu da diğer yiyeceklere kıyasla çok fazladır.

Bununla birlikte, diyetteki kolesterol kaynaklarının kandaki kolesterol seviyeleri üzerinde minimal bir etkisi vardır (2 ).

Karaciğeriniz aslında her gün kolesterol üretir. Üretilen miktar ne kadar yediğinize bağlıdır.

Yiyeceklerden çok fazla kolesterol alırsanız, karaciğeriniz daha az üretir. Kolesterol yemiyorsanız, karaciğeriniz daha fazlasını üretir.

Mesele şu ki, birçok çalışma yumurtaların aslında kolesterol profilinizi geliştirdiğini gösteriyor.

HDL ("iyi") kolesterolü yükseltirler ve LDL ("kötü") kolesterolü, artmış kalp hastalığı riski ile güçlü bir şekilde ilişkili olmayan büyük bir alt türe dönüştürürler (3 , 4 , 5 ).

Birden fazla çalışma, yumurta yemenin kalp hastalığı riskini nasıl etkilediğini inceledi ve ikisi arasında bir ilişki bulamadı (6 , 7 , 8 ).

Aksine, yumurtalar sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışma, günde 3 tam yumurta yemenin, insülin direncini azalttığını, HDL'yi yükselttiğini ve metabolik sendromlu kişilerde LDL partiküllerinin boyutunu artırdığını keşfetti (9 ).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar diyabetli kişilerde kalp hastalığı riskinin arttığını göstermektedir. Bununla birlikte, bunun için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve muhtemelen düşük karbonhidratlı bir diyet için geçerli değildir, bu da çoğu durumda ters tip 2 diyabeti tersine çevirebilir (10 , 11 , 12 ).

Özet: Çalışmalar, yumurtaların aslında kolesterol profilini geliştirdiğini göstermektedir. HDL (iyi) kolesterolü yükseltirler ve kalp hastalığı riskini azaltması gereken LDL partiküllerinin boyutunu arttırırlar.

3. Yumurtalar Beyin İçin Önemli Bir Besin Olan Kolinle Yüklenir

Kolin, genellikle B-kompleks vitaminleri ile gruplandırılmış daha az bilinen bir besindir.

Kolin insan sağlığı için gerekli bir besindir ve vücuttaki çeşitli süreçler için gereklidir.

Nörotransmiter asetilkolinin sentezlenmesi gerekir ve aynı zamanda hücre zarlarının bir bileşenidir.

Karaciğer hastalıkları, kalp hastalığı ve nörolojik bozukluklarda düşük kolin alımı söz konusudur (13 ).

Bu besin özellikle hamile kadınlar için önemli olabilir. Araştırmalar, düşük kolin alımının nöral tüp defekti riskini artırabileceğini ve bebekte bilişsel işlevin azalmasına neden olabileceğini göstermektedir (14 ).

Birçok insan yeterli kolin alamaz. Örneğin, hamile, Kanadalı kadınlarda yapılan bir çalışma, sadece % 23'ünün yeterli kolin alımına ulaştığını bulmuştur (15 ).

Diyetteki en iyi kolin kaynakları yumurta sarısı ve sığır karaciğeridir. Bir büyük yumurta 113 mg kolin içerir.

Özet: Kolin, az insanın yeteri kadar aldığı önemli bir besindir. Yumurta sarısı mükemmel bir kolin kaynağıdır.

4. Yumurta Mükemmel Amino Asit Profili ile Yüksek Kaliteli Proteinler İçerir

Proteinler vücudun ana yapı taşlarıdır ve hem yapısal hem de işlevsel amaçlara hizmet ederler.

Birbirine bağlı amino asitlerden, bir ip üzerinde bir çeşit boncuktan oluşan ve daha sonra karmaşık şekillere katlanan amino asitlerden oluşurlar.

Vücudunuzun proteinlerini oluşturmak için kullandığı yaklaşık 21 amino asit vardır.

Bunlardan dokuzu vücut tarafından üretilemez ve besinlerden elde edilmesi gerekir. Bunlar esansiyel amino asitler olarak bilinir.

Bir protein kaynağının kalitesi, bu esansiyel amino asitlerin nispi miktarlarıyla belirlenir. Hepsini doğru oranlarda içeren bir protein kaynağı, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Yumurtalar besinlerdeki en iyi protein kaynakları arasındadır. Aslında, biyolojik değer (protein kalitesinin bir ölçüsü) genellikle 100 ile mükemmel bir puan verilen yumurtalarla karşılaştırılarak değerlendirilir (16 ).

Özet: Yumurtalar, gerekli tüm amino asitler doğru oranlarda olan mükemmel bir protein kaynağıdır.

5. Yumurta Göz Sağlığı Üzerinde Etkili Lutein Ve Zeaxanthin İçerir

Yumurtalarda, gözler üzerinde güçlü koruyucu etkileri olabilecek iki antioksidan vardır.

Her ikisi de yumurta sarısında bulunur, lutein ve zeaksantin olarak adlandırılır.

Lutein ve zeaksantin, gözleri zararlı güneş ışığından korudukları gözün duyusal kısmı olan retinada birikme eğilimindedir (17 ).

Bu antioksidanlar, yaşlılarda görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen nedenleri olan maküler dejenerasyon ve katarakt riskini önemli ölçüde azaltır (18 , 19 , 20 ).

Bir çalışmada, 4.5 hafta boyunca günde 1.3 yumurta sarısı yemek, zeaksantin kan seviyelerini % 114-142 ve luteini % 28-50 arttırdı (21 ).

Özet: Yumurtalar, maküla dejenerasyonu ve katarakt riskini önemli ölçüde azaltabilen lutein ve zeaksantin antioksidanlarında çok yüksektir.

6. Kahvaltıda Yumurta Vücut Yağı Kaybetmeye Yardımcı Olabilir

Yumurtalar sadece eser miktarda karbonhidrat içerir, ancak bol miktarda protein ve yağ içerir.

Doygunluk indeksi denilen bir ölçekte çok yüksek puan alırlar, bu da gıdaların tokluğa ne kadar katkıda bulunduğunun bir ölçüsüdür ( 8 ).

Bu nedenle kahvaltıda yumurta yemenin yağ kaybına yol açabileceğini gösteren çalışmaların görülmesi şaşırtıcı değildir.

Bir çalışmada, 30 aşırı kilolu veya obez kadın, yumurta veya simit kahvaltısı tüketmiştir. Her iki kahvaltı aynı miktarda kalori vardı.

Yumurta grubundaki kadınlar daha tok hissettiler ve günün geri kalanında ve sonraki 36 saat boyunca daha az kalori yediler (22 ).

8 hafta boyunca devam eden bir başka çalışmada, kahvaltıda yumurta yemek, simitlerden alınan aynı kalori miktarına kıyasla önemli kilo kaybına yol açtı. Yumurta Grubu (23 ):

% 65 daha fazla vücut ağırlığı kaybetti.
% 16 daha fazla yağ kaybetti.
VKİ'de % 61 daha fazla azalma vardı.
Bel çevresinde % 34 daha fazla azalma vardı (tehlikeli karın yağı için iyi bir işaretleyici).

Özet: Yumurtalar çok doyurucudur. Sonuç olarak, kahvaltıda yumurta yemek, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azaltabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir.

Tüm Yumurtalar Aynı Değil

Tüm yumurtaların eşit yaratılmadığını akılda tutmak önemlidir.

Tavuklar genellikle yumurtalarında nihai besin bileşimini değiştiren kafeslerde ve tahıl bazlı yemlerle yetiştirilir. Daha besleyici ve daha sağlıklı olan omega-3 bakımından zenginleştirilmiş veya otlatılmış hayvanın yumurtasını satın almak en iyisidir.

Özet: Yumurtaların besin içeriği büyük ölçüde tavukların nasıl beslendiğine bağlıdır. Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış hayvanların yumurtaları sağlıklı besinler açısından daha zengin olma eğilimindedir.