Keten Tohumu Faydaları Nelerdir? Nasıl Kullanılır?

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir? Nasıl Kullanılır?

Çok yönlü bir gıda maddesi olarak, keten tohumu veya keten tohumu yağı diyetinize kolayca eklenebilir. Küçük olmalarına rağmen, birçok potansiyel sağlık yararına sahiptir.

Yüzyıllar boyunca, keten tohumu sağlık koruyucu özellikleri nedeniyle ödüllendirilmiştir.

Günümüzde, keten tohumu, daha bilimsel araştırmaların sağlık yararlarına işaret ettiği için bir "süper gıda" olarak ortaya çıkmaktadır.

İşte bilim tarafından desteklenen keten tohumlarının 10 sağlık faydası.

1. Besin İçeriği, Keten Tohumu Kalori

Medeniyetin başlangıcından beri yetiştirilen keten tohumu en eski ürünlerden biridir. Eşit derecede besleyici olan kahverengi ve altın olmak üzere iki türü vardır.

Öğütülmüş keten tohumu için tipik bir porsiyon büyüklüğü 1 yemek kaşığıdır (7 gram).

Sadece bir çorba kaşığı, bazı vitamin ve minerallerin zengin bir kaynağı olmasının yanı sıra, iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asitleri sağlar.

Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu aşağıdakileri içerir ( 1 ):

  • Kalori: 37
  • Protein: 1.3 gram
  • Karbonhidrat: 2 gram
  • Lif: 1.9 gram
  • Toplam yağ: 3 gram
  • Doymuş yağ: 0.3 gram
  • Tekli doymamış yağ: 0.5 gram
  • Çoklu doymamış yağ: 2.0 gram
  • Omega-3 yağ asitleri: 1.597 mg
  • B1 Vitamini: RDI'nın % 8'i
  • B6 Vitamini: RDI'nın % 2'si
  • Folat: RDI'nin % 2'si
  • Kalsiyum: RDI'nın % 2'si
  • Demir: RDI'nın % 2'si
  • Magnezyum: RDI'nın % 7'si
  • Fosfor: RDI'nın % 4'ü
  • Potasyum: RDI'nın % 2'si

İlginç bir şekilde, keten tohumlarının sağlık yararları esas olarak içerdikleri omega-3 yağ asitleri, lignalar ve lif ile ilişkilendirilir.

Özet: Keten tohumu birçok besin maddesinin iyi kaynaklarıdır. Sağlık yararları esas olarak omega-3 yağları, lignanlar ve lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.

2. Keten Tohumu Omega-3 Yağları Yüksek

Bir vejeteryansanız veya balık yemiyorsanız, keten tohumu en iyi omega-3 yağ kaynağı olabilir.

Çoğunlukla bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır (2 ).

ALA, vücudunuz onları üretmediği için, yediğiniz yiyeceklerden elde etmeniz gereken iki esansiyel yağ asidinden biridir.

Hayvan çalışmaları, keten tohumlarındaki ALA'nın kolesterolün kalbin kan damarlarına birikmesini önlediğini, arterlerdeki iltihaplanmayı azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermiştir (3 , 4 , 5 ).

3.638 kişiyi kapsayan bir Kosta Rika çalışması, daha fazla ALA yiyenlerin daha az ALA tüketenlerden daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu buldu (6 ).

Ayrıca, 250.000'den fazla kişiyi kapsayan 27 çalışmanın büyük bir incelemesi, ALA'nın % 14 daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu bulmuştur (7 ).

Birçok çalışma ALA'yı daha düşük inme riskine bağlamıştır (8 , 9 , 10 ).

Ayrıca, gözlemsel verilerin yakın zamanda gözden geçirilmesi, ALA'nın daha iyi bilinen omega-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırılabilir kalp sağlığı yararlarına sahip olduğu sonucuna varmıştır ( 11 ).

Özet: Keten tohumu, omega-3 yağ asidi ALA'nın zengin bir kaynağıdır. Bitki bazlı ALA yağ asitlerinin kalp sağlığı yararları olduğu kanıtlanmıştır ve daha düşük inme riski ile bağlantılıdır.

3. Keten Tohumları Kanser Riskini Azaltabilecek Zengin Bir Lignan Kaynağıdır

Liganlar, her ikisi de kanser riskini azaltmaya, sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip bitki bileşikleridir (12 ).

İlginç bir şekilde, keten tohumu diğer bitkisel gıdalardan 800 kat daha fazla lignan içerir (5 ).

Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu yiyenlerin, özellikle postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (13 ).

Ek olarak, 6.000'den fazla kadını içeren bir Kanada araştırmasına göre, keten tohumu yiyenlerin meme kanseri geliştirme olasılığı % 18 daha azdır (14 ).

Bununla birlikte, erkekler de keten tohumu yemekten yararlanabilir.

15 erkekten oluşan küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyet uygularken günde 30 gram keten tohumu verilenler, prostat kanseri riskinin düştüğünü düşündüren düşük bir prostat kanseri belirteci göstermiştir (15 ).

Keten tohumu ayrıca laboratuvar ve hayvan çalışmalarında kolon ve cilt kanserlerini önleme potansiyeline sahip gibi görünüyordu. Ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ( 16 ).

Bununla birlikte, şimdiye kadar elde edilen kanıtlar, keten tohumlarının çeşitli kanserlere karşı mücadelede potansiyel olarak değerli bir gıda olduğuna işaret ediyor.

Özet: Keten tohumu, güçlü antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip, lignan adı verilen bir grup besin içerir. Meme ve prostat kanserinin yanı sıra diğer kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilirler.

4. Keten Tohumları Diyet Lifi Zengin

Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu, sırasıyla erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın % 8-12'si olan 3 gram lif içerir (17 ).

Dahası, keten tohumu iki çeşit diyet lifi içerir - çözünür (% 20-40) ve çözünmez (% 60-80).

Bu lif ikilisi kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente olur, daha düzenli bağırsak hareketleri ile sonuçlanır.

Bir yandan, çözünebilir lif, bağırsak içeriğinizin tutarlılığını arttırır ve sindirim hızınızı yavaşlatır. Bunun kan şekerini ve düşük kolesterolü düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (18 ).

Öte yandan, çözünmeyen lif dışkıya daha fazla su bağlanmasına izin verir, kütlelerini arttırır ve daha yumuşak dışkılara neden olur. Bu kabızlığı önlemek ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için yararlıdır (5 ).

Özet: Her küçük tohumda paketlenmiş çok fazla lifle, diyetinize keten tohumu eklemek düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve sindirim sağlığınızı iyileştirebilir.

5. Keten Tohumları Kolesterolü Düzeltebilir

Keten tohumlarının bir diğer sağlık yararı, kolesterol seviyelerini düşürme kabiliyetleridir.

Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmek, toplam kolesterolü % 17 ve "kötü" LDL kolesterolü yaklaşık % 20 düşürdü (19 ).

Diyabet hastaları üzerinde yapılan bir başka araştırmada, bir ay boyunca günde 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu tozu almanın "iyi" HDL kolesterolünde % 12'lik bir artışa neden olduğu bulundu (20 ).

Menopoz sonrası kadınlarda, günde 30 gram keten tohumu tüketmek toplam kolesterol ve LDL kolesterolü sırasıyla yaklaşık % 7 ve % 10 düşürdü (21 ).

Bu etkiler, safra tuzlarına bağlandığı ve daha sonra vücut tarafından atıldığı için keten tohumlarındaki liften kaynaklanıyor gibi görünmektedir.

Bu safra tuzlarını yenilemek için kolesterol kanınızdan karaciğerinize çekilir. Bu işlem kandaki kolesterol seviyenizi düşürür (18 ).

Bu, kolesterolünü iyileştirmek isteyenler için kesinlikle iyi bir haber.

Özet: Keten tohumlarının yüksek lif içeriği kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığını iyileştirmede önemli bir rol oynayabilir.

6. Keten Tohumu Kan Basıncını Düşürebilir

Keten tohumu üzerine yapılan çalışmalar da doğal olarak kan basıncını düşürme yeteneğine odaklanmıştır (22 ).

Kanada'da yapılan bir çalışmada altı ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yendiğinde sistolik ve diyastolik kan basıncı sırasıyla 10 mmHg ve 7 mmHg azaldı (23 ).

Zaten tansiyon ilacı alan kişiler için, keten tohumu kan basıncını daha da düşürdü ve kontrolsüz yüksek tansiyonu olan hasta sayısını % 17 azalttı (23 ).

Ayrıca, 11 çalışmadan alınan verilere bakan büyük bir incelemeye göre, keten tohumlarını üç aydan fazla günlük olarak almak kan basıncını 2 mmHg düşürdü (24 ).

Bu önemsiz görünse de, kan basıncında 2 mmHg'lik bir azalma, inmeden ölme riskini % 10 ve kalp hastalığından % 7 azaltabilir (25 ).

Özet: Keten tohumlarının kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmıştır ve özellikle yüksek tansiyonu olanlar için yararlıdır.

7. Yüksek Kaliteli Protein İçerirler

Keten tohumu, bitki bazlı protein için harika bir kaynaktır. Keten tohumu proteinine ve sağlık yararlarına artan ilgi vardır. Keten tohumu proteini, arginin, aspartik asit ve glutamik asit amino asitleri bakımından zengindir ( 26 , 27 ).

Çok sayıda laboratuvar ve hayvan çalışması, keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye, kolesterolü düşürmeye, tümörleri önlemeye ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir ( 28 , 29 ,30 ).

Eti kesmeyi düşünüyorsanız ve çok aç olacağınızdan endişeleniyorsanız, bu boşluğu dolduracak tek gıda keten tohumudur.

Aslında, son zamanlarda yapılan bir çalışmada, 21 yetişkine bir hayvansal protein unu veya bitki protein unu verildi. Çalışma, iki öğün arasında kaydedilen iştah, tokluk veya gıda alımı açısından fark bulamadı (31 ).

Hem hayvansal hem de bitki proteinli öğünlerin bağırsaktaki uyarılmış hormonları tokluk hissi yaratması muhtemeldir, bu da bir sonraki öğünde daha az yemeye neden olur.

Özet: Keten tohumu iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve et yemeyen insanlar için alternatif bir protein kaynağı olabilir.

8. Keten Tohumları Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Tip 2 diyabet dünya çapında önemli bir sağlık sorunudur.

Vücudun insülin salgılamaması veya direncinin bir sonucu olarak yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.

Birkaç çalışma, en az bir ay boyunca günlük diyetlerine 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde % 8-20 oranında azalma olduğunu bulmuştur (20 , 32 , 33 ).

Bu kan şekerini düşürücü etki, özellikle keten tohumlarının çözünmeyen lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Araştırmalar, çözünmeyen liflerin şekerin kana salınmasını yavaşlattığını ve kan şekerini azalttığını bulmuştur (5 , 34 ).

Bununla birlikte, bir çalışma kan şekeri seviyelerinde değişiklik veya diyabet yönetiminde herhangi bir iyileşme bulamadı (35 ).

Bu, çalışmadaki az sayıda denek ve keten tohumu yağı kullanımından kaynaklanıyor olabilir. Keten tohumu yağı, keten tohumu kan şekerini düşürme kabiliyeti ile ifade edilen liften yoksundur.

Genel olarak, keten tohumu diyabetli insanların diyetine faydalı ve besleyici bir katkı olabilir.

Özet: Keten tohumu çözünmeyen lif içeriği nedeniyle kan şekerini düşürebilir. Diyabetli insanların diyetine faydalı bir ek olabilirler.

9. Keten Tohumu Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Yemekler arasında atıştırma eğilimindeyseniz, açlık hislerinizi azaltmak için içeceğinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz.

Bir çalışma, bir içeceğe 2.5 gram öğütülmüş keten lifi özütü eklenmesinin, açlık ve genel iştah hislerini azalttığını buldu (36 ).

Düşük açlık hissi, keten tohumlarının çözünür lif içeriğinden kaynaklanıyordu. Midede sindirimi yavaşlatır, bu da iştahı kontrol eden ve doygunluk hissi veren bir dizi hormonu tetikler (37 , 38 , 39).

Keten tohumlarının diyet lifi içeriği, açlığı baskılayarak ve doygunluk hislerini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Özet: Keten tohumu sizi daha uzun süre tok tutar ve iştahınızı kontrol ederek kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

10. Keten Tohumu Nasıl Kullanılır? Keten Tohumu Çok Yönlü Bir Bileşen Olabilir

Birçok yaygın gıdaya keten tohumu veya keten tohumu yağı eklenebilir:

  • Bunları suya eklemek ve günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak içmek
  • Salata sosu olarak keten tohumu yağı kullanmak
  • Sıcak veya soğuk kahvaltılık gevreklerin üzerine öğütülmüş keten tohumu serpmek
  • En sevdiğiniz yoğurdunuza karıştırın
  • Bunları kurabiye, çörek, ekmek veya diğer hamurlara eklemek
  • Tutarlılığı arttırmak için bunları smoothielere karıştırmak
  • Onları köfte ile birleştirmek

Özet: Keten tohumu çok yönlüdür, günlük diyetinize kolayca eklenebilir. Deneyebileceğiniz çeşitli tarifler vardır.

Diyetinize Keten Tohumu Ekleme İpuçları

Etkileyici birçok sağlık faydası, keten tohumu tüketmeye atfedilir.

İşte bu küçük tohumları diyetinize nasıl ekleyebileceğinize dair bazı ipuçları.

Öğütülmüş Tohumları Bütün Halinden Daha Çok Tüketin

Sindirimi daha kolay olduğu için öğütülmüş keten tohumlarını tercih edin.

Bağırsaklarınız tohumların sert dış kabuğunu parçalayamadığından, tüm keten tohumlarından pek fazla fayda elde edemezsiniz.

Bununla birlikte, tüm keten tohumlarını satın alabilir, bir kahve değirmeni içinde öğütebilir ve öğütülmüş keten tohumlarını hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.

Keten Tohumu Yağı Nedir?

Keten tohumu yağı kullanımının yeniden canlanması, beslenme özellikleri ve sağlık yararlarından kaynaklanmaktadır.

Genellikle soğuk presleme adı verilen bir işlemle çıkarılır.

Yağın ısıya ve ışığa duyarlı olduğu göz önüne alındığında, en iyi koyu cam şişelerde tutulur. Mutfak dolabı gibi karanlık ve serin bir yerde saklanır.

Bazı besin maddeleri ısıya duyarlı olduğu için, keten tohumu yağı yüksek sıcaklıkta pişirme için uygun değildir.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, 177 ° C'ye kadar hafif karıştırmada keten tohumu yağı kullanmanın yağ kalitesinde herhangi bir azalmaya neden olmadığını göstermiştir (5 ).

Keten tohumu yağının keten tohumlarından daha fazla ALA içerdiğini belirtmek gerekir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 1.6 gram içerirken, bir çorba kaşığı keten tohumu yağı 7 gram içerir.

Bununla birlikte, keten tohumu, ekstre edilmiş yağında lif gibi bulunmayan bir dizi başka faydalı besin içerir. Keten tohumlarının sağlık yararlarını tam olarak elde etmek için öğütülmüş keten tohumu harika bir ilk seçim olacaktır.

Keten Tohumu Günlük Ne Kadar Tüketilir? Ne Kadara İhtiyacın Var?

Yukarıdaki çalışmalarda belirtilen sağlık yararları, günde sadece 1 yemek kaşığı (10 gram) öğütülmüş keten tohumu ile gözlemlenmiştir.

Bununla birlikte, günde 5 çorba kaşığı (50 gram) keten tohumundan daha küçük porsiyonlar almanız önerilir.

Özet: Keten tohumu tohumları en büyük sağlık yararlarını sağlar. Keten tohumu yağı kullanıyorsanız, serin ve karanlık bir yerde saklamayı ve besinsel özelliklerini korumak için daha düşük bir sıcaklıkta pişirirken kullanmayı unutmayın.

Uzun Lafın Kısası

Besin içeriği söz konusu olduğunda, keten tohumu çok doludur.

Küçük olmalarına rağmen, hepsinin birçok potansiyel sağlık yararına sahip olduğu gösterilen omega-3 yağ asidi ALA, lignan ve lif bakımından zengindir.

Sindirim sağlığını iyileştirmek, kan basıncını ve kötü kolesterolü düzenlemek, kanser riskini azaltmak ve diyabetli insanlara fayda sağlamak için kullanılabilirler.

Çok yönlü bir gıda maddesi olarak, keten tohumu veya keten tohumu yağı diyetinize kolayca eklenebilir.

Kanıtlanmış birçok sağlık faydası ve muhtemelen daha fazlası ile, marketlerden keten tohumu almak için şimdi daha iyi bir zaman yoktur.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın