Sağlıklı Kilo Almak İçin Öneriler. Sağlıklı Kilo Alma Programı

Sağlıklı kilo almanızı sağlayacak 16 yol. Sağlıklı kilo almak için öneriler.

Sağlıklı Kilo Almak İçin İştahınızı Artırmanın 16 Yolu

Fiziksel koşullar, zihinsel koşullar, ilaçlar, vitamin veya mineral eksiklikleri dahil olmak üzere birçok faktör iştahınızı etkileyebilir. Ancak, küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir.

Yemek yeme isteğiniz düşük olduğunda iştahsızlık oluşur. Zihinsel ve fiziksel hastalık da dahil olmak üzere farklı faktörler iştahsızlığa neden olabilir.

İştahsızlığınız birkaç günden fazla sürerse, kilo kaybına veya yetersiz beslenmeye neden olabilir.

İştahsızlık, özellikle zayıf olanlar ve kilo almaya ya da kas oluşturmaya çalışan insanlar için sinir bozucu olabilir.

Kilo almak için nasıl beslenmeliyim? Sağlıklı kilo alma yöntemleri nelerdir? Sağlıklı kilo almak için ne yapılmalı? Sağlıklı kilo almanın püf noktaları nelerdir? Sağlıklı kilo almak için ne yapmalı? Sağlıklı kilo vermek için ne yemeli? Bu makale, iştahınızı arttırmanın ve doğal yollardan kilo almanızın 16 kolay yolunu listeler. İşte sizlere sağlıklı kilo almak için öneriler.

Online diyet programı boyunca haftanın her günü sabah 8.00 akşam 18.00 mesai saatleri içerisinde sormak istediğiniz soruları Whatsapp üzerinden diyetisyeninize sorabileceğiniz online diyet hizmetimizden uygun online diyet ücreti ile faydalanabilirsiniz (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)

1. Az Az Sık Sık Yemek

Üç ana öğün, sağlıklı bir iştahınız olmadığında zorlu bir görev gibi görünebilir.

Yemek yemenin daha motive edici bir yolu, üç ana öğünüzü beş veya altı küçük öğüne bölmektir.

İştahınız düzeldikçe, bu öğünlerin porsiyonlarını artırmaya veya gün boyunca daha fazla kalori almak için daha fazla malzeme eklemeye başlayabilirsiniz.

Örneğin, ton balıklı bir sandviç yiyorsanız, daha fazla kalori ve besin eklemek için biraz sebze ve peynir ekleyin.

Özet: Üç ana öğün yerine günde beş veya altı küçük öğün yapın. İştahınız arttıkça, porsiyonları artırmaya ve daha fazla malzeme eklemeye başlayabilirsiniz.

2. Besin İçeriği Zengin Gıdalar Tüketin

İştahı zayıf olan insanlar kilo almak için şeker, cips, dondurma ve unlu mamuller gibi boş kalorileri yemeye eğilimlidirler.

Bu tür yiyecekler daha iştah açıcı görünse ve yüksek miktarda kalori içerse de, çok az besin sağladıkları için kötü bir fikirdir.

Bunun yerine, size protein ve sağlıklı yağlar gibi çok çeşitli besinler sağlayan yiyeceklere odaklanın.

Örneğin, tatlı olarak dondurma yerine, 1 kase yoğurt yiyebilirsiniz. Tatlılık için biraz çilek ve tarçın ekleyin.

Benzer şekilde, pizza yemek istiyorsanız, kendi pizzanızı yapabilir ve ekstra besin maddeleri için fazladan sebzeler ve biraz protein ekleyebilirsiniz.

Özet: Boş kalori alımınızı azaltın. Bunun yerine, protein, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar içeren daha besleyici gıdalara odaklanmak için kolay alternatifler bulun.

3. Yemeklerinize Daha Fazla Kalori Ekleyin

İştahınızı arttırmanın ve gün içinde yeterince yediğinizden emin olmanın bir başka yolu da öğünlerinize daha fazla kalori eklemektir.

Bunu yapmanın bir yolu, yiyeceklerinizi tereyağ, fıstık ezmesi, zeytinyağı veya tam yağlı süt gibi kalori yoğun malzemelerle pişirmektir.

Örneğin:

45 kalori ekleyin: Yumurtalarınızı tereyağ ile pişirin.
80 kalori ekleyin: Yulaf ezmenizi su yerine tam yağlı sütle pişirin.
80 kalori ekleyin : Salatalarınıza biraz zeytinyağı ve avokado ekleyin.
100 kalori ekleyin: Bir şeyler atıştırmak için elmalar üzerine biraz fıstık ezmesi sürün.

Bunun gibi basit eklemeler öğünlerinize daha sağlıklı kaloriler ekleyebilir ve toplam kalori alımınızı artırabilir.

Özet: Gün boyunca daha fazla kalori tüketmek için yemeklerinizi hazırlarken kalori açısından zengin malzemeler ekleyin.

4. Yemek Zamanını Keyifli Bir Sosyal Aktivite Haline Getirin

Başkalarıyla birlikte yemek pişirmek ve yemek, iştahınızı tek başınıza yemek yemekten daha fazla canlandırmaya yardımcı olabilir.

Yemek yemeyi daha keyifli hale getirmek için arkadaşlarınızı ve ailenizi yemeğe davet edebilirsiniz. Size eşlik etmek için gelemezlerse, TV izlerken yemek yemeyi deneyin.

Bu stratejiler, dikkatinizi yemeklerden uzaklaştırarak yardımcı olabilir. Aslında, bir araştırma, arkadaşlarla yemek yemenin yiyecek alımını %18 ve TV izlerken yemek yemenin ise %14 oranında artırabileceğini göstermiştir (1).

Yemekleri sosyalleşme ve eğlence ortamlarına dönüştürmek yemeğinizin tadını daha çok çıkarmanıza ve iştahınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Arkadaşlarınızla ve ailenizle yemek yemek veya TV'nin önünde yemek yemek, sizi yediğiniz yiyeceklerden uzaklaştırabilir ve daha fazla yemenize neden olabilir.

5. Beyninizi Farklı Tabak Boyutları ile Kandırın

İştahınız zayıfsa, büyük porsiyonlarda yemek görmek çok zorlayıcı ve cesaret kırıcı olabilir.

Bunalmış hissetmekten kaçınmanın bir yolu, beyninizi hala küçük porsiyonlar yediğinizi düşünmek üzere kandırmaktır. Bunu, yemeğinizi küçük bir tabak yerine büyük bir tabakta servis ederek yapabilirsiniz.

Bazı araştırmalar, tabak büyüklüğündeki artışların daha büyük porsiyonlar servis etmenizi sağlayabileceğini göstermiştir. Bu durum yiyecekleri çok sevmiyorsanız bile bu doğrudur (2, 3).

Başka bir deyişle, daha büyük bir tabakta servis yaparsanız daha fazla yiyecek yiyebilirsiniz. Bu, özellikle yüksek kalorili yiyecekler yemeniz durumunda günlük kalori alımınızı artırabilir.

Özet: Yiyeceklerinizi daha büyük tabaklarda servis etmek, kendinize daha büyük porsiyonlarda servis yapmanıza ve daha fazlasını yemenize yardımcı olabilir.

6. Yemek Zamanı Planlayın

Açlık genellikle insanları yemek yemeye yönlendirir. Ancak, acıkmazsanız, size ne zaman yemek yemeniz gerektiğini hatırlatması için iştahınıza güvenemeyebilirsiniz.

Bu durumda, düzenli yemek yediğinizden emin olmak için öğünlerinizi planlamayı ve her öğün için bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin.

Ek olarak, düzenli bir yemek programına sahip olmak, iştahı artırmak, her gün yeterli kalori ve besin tüketmenize yardımcı olmak için önemlidir.

Özet: Yemekler için hatırlatıcılar ayarlamak, iştahınızı artırmanıza ve yiyecek alımınızı takip etmenize yardımcı olabilir.

7. Kahvaltıyı Atlamayın

İştahınızı artırmak ve kilo almak istediğinizde günlük olarak kahvaltı yapmak önemlidir.

Bir inceleme çalışması, kahvaltıyı atlamanın gün boyunca daha az yemenize yol açabileceğini gösterdi ki bu da istediğinizin tam tersidir (4).

Ayrıca, kahvaltı vücudun termojenez etkisini artırmaya yardımcı olarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Bu iştahınızı artırabilir (5).

Daha fazla yemeye çalışıyorsanız, her gün kahvaltı yapmak gün boyunca normal yemekler yemek kadar önemlidir.

Özet: Her gün kahvaltı yapmak iştahınızı ve termojenezi artırabilir, bu da sizi daha fazla yemek yemek için motive edebilir.

8. Lifli Gıdaları Daha Az Tüketin

Yüksek lifli diyetlerin, kilo vermek isteyenler için tokluk hissini arttırdığı ve kalori alımını azalttığı kanıtlanmıştır (6, 7, 8).

Dengeli bir diyette yüksek lifli gıdalar tavsiye edilse de, sindirimi yavaşlatabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu nedenle, iştahınızı artırmak istiyorsanız alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz.

Düşük lifli bir diyet, kendinizi çok tok hissetmenizi engelleyebilir ve gün içinde daha fazla yemenize yardımcı olabilir.

Özet: Diyetinizdeki lif miktarını azaltmak, doygunluk hissini azaltabilir ve gün içinde daha fazla yemek yemenizi sağlayabilir.

9. Kalorileri Sıvı Olarak Alın

Kalorilerinizi sıvı olarak almak, çok aç hissetmediğinizde yemeğinizi çiğnemek zorunda kalmadan kalori alımınızı artırmak için daha motive edici bir yol olabilir.

Kalorilerinizi sıvı olarak almanın pratik bir yolu, bazı öğünlerinizi besleyici, yüksek kalorili içeceklerle değiştirmektir.

Smoothieler, milkshakeler ve meyve suları yemek yerine geçen içecekler olabilir. Meyve ve sebze gibi besleyici maddeler kullanarak yapmayı deneyin.

Ekstra kaloriler ve besinler için tam yağlı süt, yoğurt veya protein tozu gibi iyi protein kaynakları da ekleyebilirsiniz.

Özet: Kalorilerinizi ve besinlerinizi yemek yerine içmek, yemeğinizi tüketmeniz için sizi motive edebilir.

10. Beslenme Düzeninize Sağlıklı Atıştırmalıkları Ekleyin

Büyük öğünler yemek göz korkutucu olabilirken, küçük ve yemesi kolay atıştırmalıklar daha kullanışlı olabilir. Ayrıca yiyecek alımınızı artırmak için daha az çaba gerektirebilir.

Atıştırmalıklar, siz hareket halindeyken de yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, atıştırmalıklar büyük öğünlerinizin yerini alması için değil, onları tamamlaması içindir. Bu nedenle yemek saatine yakın atıştırmalıklardan kaçının çünkü iştahınızı etkileyebilir.

İşte sağlıklı atıştırmalıklardan bazı örnekler:

Muz, elma ve portakal gibi meyveler
Protein veya granola barlar
Yoğurt veya çökelek ile meyve
Kuru yemiş ezmesi ve kraker
Patlamış mısır ya da kuru yemiş karışımı gibi tuzlu atıştırmalıklar

Özet: Gün boyunca küçük, sağlıklı atıştırmalıklar yemek, kalori alımınızı artırmanıza ve yemek yeme arzunuzu artırmanıza yardımcı olabilir.

11. Sevdiğiniz Yiyecekleri Daha Fazla Tüketin

Bu kuralın mantığı oldukça basittir. Sevdiğiniz yiyecekleri seçin.

Keyif alacağınızı bildiğiniz bir yemeğin önüne oturduğunuzda, muhtemelen onu tatsız bulduğunuz bir yemekten çok daha fazla yemeye meyilli olursunuz (9).

Aslında, araştırmalar, ne yiyeceğinizi seçebiliyorsanız, yiyeceklerinizi seçme seçeneğine sahip olmadığınızdan daha fazla ve daha sık yeme eğiliminde olacağınızı gösterir (9, 10).

Bu yiyeceklerden daha fazla tüketmenizi sağlamak ve onları her zaman hazır bulundurmak için biraz zaman ayırmanız önemlidir.

Bununla birlikte, en sevdiğiniz yiyecekler sağlıklı değilse - örneğin fast food restoranlarından - onları daha besleyici hale getirmek için daha sağlıklı malzemelerle pişirmeyi deneyebilirsiniz.

Özet: Sevdiğiniz yiyeceklerin daha fazlasını tüketin. Bu sizi yemeye motive edecek ve iştahınızı artıracaktır.

12. Baharatlar Kullanın

Bazı yiyecekler sindirimi geciktirebilir ve gaz üretebilir. Bu da "şişkinlik" hissine neden olabilir ve iştahınızı azaltabilir.

Baharatlar şişkinliği azaltmaya ve iştahınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yağların sindirimini kolaylaştırmak için safra üretimini uyarabilirler (11).

Bazı gaz giderici bitki ve baharat örnekleri rezene, nane, karabiber, kişniş, zencefil ve tarçındır (11)

Bu otlar ve baharatlar, "şişkinlik" hissini azaltmanın yanı sıra yemeklerinizi daha çekici hale getirmenize yardımcı olabilir. Yemeğiniz hoş bir kokuya ve tada sahip olduğunda iştahınızı tetikleyebilir (12).

Acı etkileri, sindirim enzimlerinin üretimini uyararak iştahı artırmaya yardımcı olan başka bir baharat türüdür. Acı etkili örnekler arasında kantaron, peygamber dikeni ve binbirdelik otu bulunur (13).

Bu şifalı otlardan, baharatlardan veya acılardan bazılarını besinlerinize katabilir veya çay ya da tentür olarak tüketebilirsiniz.

Özet: Bazı otlar, baharatlar ve acılar, yemeğinizi daha çekici hale getirirken, sindirime yardımcı olarak ve şişkinliği azaltarak iştahınızı artırabilir.

13. Daha Fazla Egzersiz Yapın

Egzersiz sırasında vücudunuz enerji seviyenizi korumak için kalori yakar. Fiziksel aktivite, yakılan kalorileri yenilemek için iştahınızı artırabilir (14, 15).

Aslında, bir çalışma 12 kişiyi 16 günlük egzersiz programından geçirdi. Bu süreden sonra günde ortalama 835 ekstra kalori yaktılar.

Ek olarak, yiyecek alımlarını artırdılar ve egzersiz sırasında yaktıkları kalorilerin %30'unu yenileyebildiler (16).

Bununla birlikte, iştahınızın sadece bir gün sonra değil, birkaç gün egzersiz yaptıktan sonra düzelmesi daha olasıdır (16, 17).

Ayrıca, fiziksel aktivite vücudunuzda açlığı uyardığı gösterilen çeşitli süreçleri etkileyebilir. Bunlar, artan metabolizma hızı ve kas kütlesi ile hormon üretimindeki değişiklikleri içerir. (15).

Özet: Fiziksel aktivite, metabolizma hızını ve hormon üretimini artırarak daha fazla kalori yakmanıza ve iştahınızı artırmanıza neden olabilir.

14. Yemekten Önce İçecekleri Sınırlayın

Yemekten önce veya yemek sırasında sıvı tüketmek iştahınızı olumsuz etkileyebilir ve daha az yemenize neden olabilir (18).

Aslında, araştırmalar öğünlerden önce su tüketmenin kalori alımını azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir (18, 19, 20).

Bu, yaşlı yetişkinleri genç yetişkinlerden daha fazla etkiliyor gibi görünmektedir (21).

Buna karşılık, yemek öncesi su alımından kaçınmak, kalori alımınızı %8.7 artırabilir (22).

Bu nedenle, yemekten 30 dakika önce su alımınızı sınırlamaya çalışın ve iştahınızın iyileşip iyileşmediğine bakın.

Özet: Yemeklerden önce veya yemek sırasında su veya diğer sıvıları içmek iştahınızı etkileyebilir ve daha az yemenize neden olabilir.

15. Bazı Takviyeler Yardımcı Olabilir

Bazı vitamin ve minerallerin eksikliği iştahınızı azaltabilir.

İştahınızı artırmak istiyorsanız, bu takviyelerin bir kısmını diyetinize eklemeyi düşünün:

Çinko: Diyetteki çinko eksikliği iştah kaybına ve yemek yeme isteğinin azalmasına neden olabilecek tat bozukluklarına yol açabilir (23, 24).
Tiamin: Tiamin eksikliği iştahın azalmasına ve dinlenme enerji harcamalarının artmasına neden olarak kilo kaybına sebep olabilir (25).
Balık yağı: Bazı araştırmalar, bu takviyenin iştahı artırabileceğini ve yemeklerden sonra kadınlarda tokluk hissini azaltabileceğini göstermiştir. (26, 27).
Ekinezya: Ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hastalıklarla savaşmak için kullanılan bir bitkidir. Çalışmalar, iştahınızı artırabilen alkilaminler adı verilen bileşikleri de içerdiğini göstermiştir.(28, 29, 30).

Özet: Bazı vitamin ve mineral eksiklikleri iştahsızlık yaratabilir. Bazı takviyeleri almak, iştahınızı artırabilir.

16. Bir Yiyecek Günlüğü Tutun

Bir yiyecek günlüğü tutmak, öğünlerinizi takip etmenize yardımcı olabilir ve gün boyunca yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.

Yiyecek alımınızı ve açlık seviyenizi kaydetmek, iştahınızın nasıl ilerlediğini anlamanıza da yardımcı olabilir.

Ne kadar küçük olursa olsun her öğünü ve atıştırmalığı kaydetmeyi hedefleyin. İştahınız zayıf olduğunda, her kalori günlük hedefiniz için sayılır.

Özet: Bir yiyecek günlüğü tutmak, yiyecek alımınızı izlemenize, daha iyi yeme alışkanlıkları kazanmanıza ve iştah artmasına yardımcı olabilir.

Daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Sağlıklı Kilo Al!)