Çileğin Faydaları

Çileğin Faydaları

Çilek kalorisi az, lezzetli ve sağlıklıdır. Bunlar, bazıları güçlü sağlık yararları olan birçok vitamin, mineral ve bitkisel bileşik için iyi bir kaynaktır. Bunun dışında kolesterol, kan basıncı, iltihap ve oksidatif stres gibi birçok soruna fayda gösterebilir.

Çilek ilk nerede bulundu? Çilek ( Fragaria ananassa ), 18. yüzyılda Avrupa'da ortaya çıkmıştır.

Kuzey Amerika ve Şili'den gelen iki yaban çileği türünün bir melezidir.

Çilek, parlak kırmızı, sulu ve tatlıdır.

Mükemmel bir C vitamini ve mangan kaynağıdırlar ve ayrıca iyi miktarda folat (B9 vitamini) ve potasyum içerirler.

Çilek, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için yararları olabilecek antioksidanlar ve bitkisel bileşikler bakımından çok zengindir (1 , 2 ).

Genellikle çiğ ve taze tüketilen bu meyveler çeşitli reçellerde ve tatlılarda da kullanılabilir.

Bu makale size çilek hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Besin Değerleri

Çilekler çoğunlukla su (% 91) ve karbonhidratlardan (% 7.7) oluşur. Sadece az miktarda yağ (% 0.3) ve protein (% 0.7) içerirler.

Çilek besin değeri, 100 gram çiğ çilek içindeki besinler:

 

  • Çilek Kalori: 32
  • Su: % 91
  • Protein: 0.7 gram
  • Karbonhidrat: 7,7 gram
  • Şeker: 4.9 gram
  • Lif: 2 gram
  • Yağ: 0,3 gram

 

Karbonhidrat

Çilek karbonhidrat mıdır? Çilek karbonhidrat değeri, taze çilekler suda çok yüksektir. Bu nedenle toplam karbon içeriği çok düşüktür - (8 gram karbonhidrattan daha az).

Net sindirilebilir karbonhidrat içeriği aynı porsiyon boyutunda 6 gramdan azdır.

Bu meyvelerdeki karbonhidratların çoğu glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi basit şekerlerden gelir, fakat aynı zamanda iyi miktarda lif içerir.

Çileklerin glisemik indeks (GI) skoru 40'tır ve bu da nispeten düşüktür.

Bu, çileklerin kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara yol açmaması ve diyabet hastaları için güvenli sayılması gerektiği anlamına gelir.

Lif

Çilek lif oranı, lif, çileklerin karbonhidrat içeriğinin yaklaşık % 26'sını oluşturur.

100 gram çilek porsiyonu hem çözünen hem de çözünmeyen 2 gram lif sağlar.

Diyet lifleri bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemek ve sindirim sağlığını iyileştirmek için önemlidir. Kilo kaybı için de faydalıdırlar ve birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler (5 , 6 ).

Özet: Çileklerin karbonhidratları temel olarak liflerden ve basit şekerlerden oluşur. Göreceli olarak düşük bir GI'leri vardır ve kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.

Vitaminler ve Mineraller

Çilek faydaları ve vitaminleri, çileklerde en bol bulunan vitamin ve mineraller:

 

  • C Vitamini Çilekler, bağışıklık ve cilt sağlığı için gerekli bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır (7 , 8 ).
  • Manganez. Tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarda bulunur, bu eser element vücudunuzdaki birçok işlem için önemlidir (9 ).
  • Folat (B9 vitamini). B vitaminlerinden biri olan folat normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir ve hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler için temeldir (10 , 11 , 12 ).
  • Potasyum. Potasyum ne işe yarar? Bu mineral, kan basıncının düzenlenmesi gibi birçok temel vücut fonksiyonunda rol oynar (13 , 14 ).

 

Daha az miktarda, çilek ayrıca demir, bakır, magnezyum, fosfor ve B6, K ve E vitaminlerini de sağlar.

Özet: Çilek, iyi bir C vitamini, manganez, folat (B9 vitamini) ve potasyum kaynağıdır. Az miktarda başka vitamin ve mineraller içerirler.

Diğer Bitki Bileşikleri

Çilekler aşağıdakileri içeren antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklenir :

 

  • Pelargonidin. Çileklerde ana antosiyanin olan bu bileşik, parlak kırmızı renkten sorumludur (15 ).
  • Ellagik asit. Çileklerde yüksek miktarlarda bulunur, ellagik asit birçok sağlık yararına sahip olabilecek bir polifenol antioksidandır ( 16 ).
  • Ellagitannins. Ellagik asit ile ilgili olarak, ellagitanninler bağırsaklarınızdaki ellagik aside dönüştürülür ( 16 ).
  • Prosiyanidinler. Bunlar çilek etinde yaygın olarak bulunan antioksidanlar ve sağlık üzerinde olumlu etkileri olabilecek tohumlardır (17 , 18 , 19 ).

 

Antosiyaninler

Çileklerde 25'ten fazla farklı antosiyanin bulundu. Pelargonidin en bol olanıdır ( 15 , 20 ).

Antosiyanin nedir? Antosiyanin ne demek? Antosiyaninler meyvelerin ve çiçeklerin parlak renklerinden sorumludur.

Genellikle meyvelerin derilerine konsantre olurlar, ancak çilekler gibi meyveler de etleride antosiyaninlere sahip olma eğilimindedir.

Antosiyanin ne işe yarar? Antosiyanin içeriği, meyve olgunlaştıkça büyük ölçüde artan, genellikle renk yoğunluğu ile orantılıdır (21 , 22 ).

Antosiyanin bakımından zengin gıdalar, özellikle kalp sağlığı ile ilgili sayısız sağlık yararları ile ilişkilidir (23 , 24 ).

Ellagitaninler ve ellagik asit

Çilekler, diğer meyvelerden 2-11 kat daha fazla olan, fenolik antioksidanların en iyi kaynakları arasında sürekli olarak sıralanır (25 , 26 ,27 ).

Ellagitanninler ve ellagik asit, çileklerde bu antioksidanların büyük bir bölümünü oluşturur (28).

Önemli bir ilgi görmüş ve çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilmişlerdir. Bu, bakterilere karşı savaşmayı ve düşük kanser riskini içerir (29 , 30 , 31 ).

Çileklerde ana ellagitannin sanguiin H-6 (1 ).

Özet: Çilek, yüksek miktarda faydalı bitki bileşiği ve pelargonidin, ellagik asit, ellagitanninler ve prosiyanidinler gibi antioksidanlar içerir.

Çileğin Faydaları - Çilek Faydaları

Çilek faydası nedir? Çilekleri yemek birçok kronik hastalık riskini azaltır (31 , 32 , 33 ).

Çilek kalp sağlığını iyileştirebilir, kan şekeri seviyesini düşürebilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı dünya çapında en yaygın ölüm nedenidir.

Araştırmalar meyveler - veya dut antosiyaninler- ve kalp sağlığının iyileştirilmesi arasında bir ilişki bulmuşlardır (21 , 34 , 35 , 36 ).

Binlerce insandaki büyük gözlemsel çalışmalar, berry tüketimini daha düşük kalp kaynaklı ölüm riskine bağlar (37 , 38 , 39 ).

Orta yaşlı kişilerde kalp hastalığı için iyi belirlenmiş risk faktörleri bulunan bir araştırmaya göre, meyveler HDL (iyi) kolesterol, kan basıncı ve kan trombositlerinin işlevini iyileştirebilir (40 ).

Çilek etkiler (21 , 23 , 41 , 42 , 43 , 44 ):

 

  • kan antioksidan durumunu iyileştirmek
  • oksidatif stresi azaltmak
  • inflamasyonu azaltmak
  • vasküler fonksiyonu geliştirmek
  • kan lipit profilinizi iyileştirin
  • LDL (kötü) kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltmak

 

Dondurularak kurutulmuş çilek ilavelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerindeki etkileri, özellikle fazla kilolu veya obez kişilerde yoğun bir şekilde incelenmiştir.

4-12 haftalık takviyenin ardından katılımcılar, LDL (kötü) kolesterol, enflamatuar belirteçler ve okside LDL partikülleri (dahil) gibi bazı önemli risk faktörlerinde önemli bir düşüş yaşadı (45 , 46 , 47 , 48 , 49 ).

Kan Şekeri Düzenleme

Karbonhidrat sindirildiğinde, vücudunuz onları basit şekerlere böler ve kan dolaşımınıza bırakır.

Vücudunuz daha sonra insülin salgılamaya başlar ve bu da hücrelerinize kan dolaşımınızdan şekeri toplamasını ve yakıt ya da depolama için kullanmasını söyler.

Kan şekeri düzenindeki ve yüksek şekerli diyetlerdeki dengesizlikler, artan obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (50 , 51 , 52 ).

Çilekler, karbonhidrat açısından zengin bir yemekten sonra glikozun sindirimini yavaşlatıyor ve hem glikoz hem de insülindeki çivileri azaltıyor gibi görünüyor (53 , 54 , 55 , 56 ).

Bu nedenle, çilekler metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önlenmesi için özellikle yararlı olabilir.

Kanser Önleme

Kanser nedir? Kanser ne demek? Kanser, anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize bir hastalıktır.

Kanser oluşumu ve ilerlemesi sıklıkla oksidatif stres ve kronik inflamasyonla bağlantılıdır (57, 58).

Bir dizi çalışma, meyvelerin oksidatif stres ve iltihapla mücadele etme kabiliyetleri sayesinde birçok kanser türünü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (59 , 60 , 61).

Çileklerin ağız kanseri olan hayvanlarda ve insan karaciğer kanseri hücrelerinde tümör oluşumunu inhibe ettiği gösterilmiştir (62 , 63 ).

Çileklerin koruyucu etkileri, kanser hücrelerinin büyümesini durdurduğu gösterilen ellagik asit ve ellagitanninler tarafından tahrik edilebilir (64 , 65 ).

Herhangi bir sağlam sonuca varılmadan önce çileklerin kanser üzerindeki etkilerinin anlaşılmasını geliştirmek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.

Özet: Çilek, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir ve aynı zamanda kan şekeri düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Çileğin Zararları - Yan Etkileri - Çilek Zararları

Çilek zararlı mı? Çilekler genellikle iyi tolere edilir. Ancak alerji oldukça yaygındır - özellikle küçük çocuklarda.

Çilek, huş polenine veya elmaya duyarlı insanlarda semptomlara neden olabilecek bir protein içerir - polen-gıda alerjisi olarak bilinen bir durum (66 , 67 , 68 ).

Çilek alerjisi belirtisi, sık görülen semptomlar arasında ağızda kaşıntı veya karıncalanma, kurdeşen, baş ağrısı ve dudak, yüz, dil veya boğazda şişlik ve ciddi vakalarda solunum problemleri vardır (69 ).

Alerjiye neden olan proteinin, çileklerin antosiyaninleriyle bağlantılı olduğuna inanılmaktadır. Renksiz, beyaz çilekler alerjisi olan kişilerce genellikle iyi tolere edilir (70 ).

Özet: Çilek alerjisi, özellikle çocuklar arasında oldukça yaygındır. Huş polenine veya elmaya hassas olan kişiler, çilek tükettikten sonra semptomlar yaşayabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Çileğin faydaları arasında aşağıdakiler bulunur:

 

1. Kalp sağlığı: Çilekler, antioksidanlar ve antiinflamatuar bileşikler içerir ve kan basıncını düşürebilir, kolesterol seviyelerini düzenleyebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

 

2. Kan şekeri kontrolü: Çilekler, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

 

3. Kanser önleme: Çilekler, antioksidanlar sayesinde kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilir ve kanser riskini azaltabilir.

 

4. Bağışıklık sistemi güçlendirme: Çilekler, C vitamini içeriğiyle bağışıklık sistemini destekleyebilir ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir.

 

5. Sindirim sağlığı: Çilekler, lif içeriğiyle sindirim sağlığını destekler, kabızlığı önler ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.

 

6. Anti-aging etkisi: Çilekler, antioksidanlar sayesinde serbest radikallere karşı savaşır ve yaşlanma belirtilerini azaltabilir.

 

7. Göz sağlığı: Çilekler, göz sağlığı için önemli olan vitaminler ve antioksidanlar içerir.

 

8. Kilo yönetimi: Çilekler, düşük kalorili olmaları ve lif içermeleri nedeniyle kilo yönetimine yardımcı olabilir.

 

9. Beyin sağlığı: Çilekler, beyin fonksiyonunu destekleyen antioksidanlar ve antiinflamatuar bileşikler içerir.

 

10. Cilt sağlığı: Çilekler, C vitamini içeriği sayesinde cilt sağlığını destekler, ciltteki hasarı azaltabilir ve genç ve sağlıklı bir cilt görünümüne yardımcı olabilir.

 

Çileklerin besin değerleri arasında C vitamini, manganez, folat (B9 vitamini) ve potasyum bulunur. Ayrıca çilekler, antioksidanlar, antosiyaninler, ellagik asit ve diğer faydalı bitki bileşikleri açısından da zengindir.

 

Çilekler genellikle çiğ olarak tüketilir, ancak reçel, tatlı ve diğer tariflerde de kullanılabilir.

 

 
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın