Kalp Sağlığı İçin Beslenme - Kalbe Hangi Diyet İyi Gelir? Kalp İçin En İyi 6 Diyet
Kalp için beslenme alışkanlıklarının tümü bütün, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri vurgular ve özellikle ilave şeker ve doymuş yağ oranı yüksek olan işlenmiş yiyecekleri kısıtlar.Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir (1).
Düzenli egzersiz yapmak ve sigara içmemek gibi yaşam tarzı faktörlerine ek olarak diyet, kalbinizi korumanın en iyi yollarından biridir. Bunun nedeni, iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerinin yediklerinizden etkilenmesidir (2, 3, 4, 5, 6, 7).
Özellikle, lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin diyetlerin kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir; buna karşın, yüksek miktarda ilave şeker ve işlenmiş et alımı kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilir (5, 6, 7).
Birçok diyet kalp sağlığını desteklediğini iddia etse de bilimsel kanıtlarla desteklenen ve uzun vadede sürdürülebilir olan diyeti seçmek önemlidir.
Kalp sağlığı için ne yemeliyiz? Kalp sağlığı beslenme ile nasıl korunur? Kalp sağlığı için ne yemeli? İşte kalp sağlığınızı korumaya yardımcı en iyi 6 diyet.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)
1. Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti, 1960'larda Yunanistan ve Güney İtalya'da yaşayan insanların geleneksel beslenme alışkanlıklarına dayanmaktadır (7, 8).
Genel olarak diyet; tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler, sebzeler, baklagiller, balıklar ve sızma zeytinyağı dahil olmak üzere işlenmemiş ya da minimum düzeyde işlenmiş gıdaları vurgular. Aynı zamanda orta miktarda kümes hayvanı, yumurta, az yağlı süt ürünleri içerir (9).
Ek olarak, ilave şekerleri, rafine karbonhidratları, yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıkları ve kırmızı ve işlenmiş etleri sınırlar veya ortadan kaldırır.
Çok sayıda çalışma, Akdeniz diyetini düşük kalp hastalığı riskinin yanı sıra yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri, obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörleriyle ilişkilendirmektedir (8, 9, 10, 11, 12, 13).
11 çalışmanın bir incelemesi, bir Akdeniz beslenme planını takip etmenin genel kalp hastalığı insidansı ve ölüm riskini %40 oranında azalttığını buldu (12).
Bu diyetin kalbe sağladığı faydaların büyük ölçüde işlenmemiş ya da minimum düzeyde işlenmiş bitki besinleri ve sağlıklı yağlara verdiği önemden kaynaklandığı düşünülmektedir (6, 9, 14).
Örneğin, sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağlar, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bileşikler bakımından zengindir (15, 16).
32 çalışmanın gözden geçirilmesi, bu yağın daha yüksek bir alımını - ancak diğer tekli doymamış yağları değil - tüm nedenlere bağlı ölüm oranını, kalp hastalığını ve felç riskini önemli ölçüde azaltmaya bağladı (17).
Egzersiz yapmak ve daha az ilave şeker tüketmek gibi diğer faktörler de diyetin faydalı etkilerine katkıda bulunabilir.
Akdeniz Diyeti Listesi ve Akdeniz Diyeti Kilo Vermenizi Sağlar mı? konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyerek Akdeniz diyeti hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
2. DASH Diyeti
DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir ve hipertansiyonu önlemeye, tedavi etmeye yardımcı olmak amacıyla tasarlanmıştır. Buna karşılık, kalp hastalığı riskinizi azaltır (18).
Akdeniz diyeti gibi DASH diyeti de katı bir yemek listesi gerektirmez.
Bunun yerine, kırmızı et, rafine tahıllar ve ilave şekerleri sınırlarken tam tahıllara, meyvelere, sebzelere, az yağlı süt ürünlerine ve yağsız etlere odaklanarak, kalori ihtiyaçlarınıza göre belirli miktarlarda yiyecek grupları önerir (6, 18).
Ayrıca, sodyum alımınızı günde 1 çay kaşığı (2.300 mg) ile sınırlamanızı önerir. Daha düşük bir tuz versiyonu ise günde 3/4 çay kaşığından (1.500 mg) fazlasını desteklemez.
Yüksek tansiyonu olan bireyler için sodyum alımının azaltılmasının, özellikle DASH diyeti ile kombine edildiğinde kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir (19, 20, 21, 22).
Bununla birlikte, araştırmalar bu etkinin normal kan basıncı seviyelerine sahip kişilerde daha az önemli olduğunu göstermektedir (19, 20, 22).
Diyetin kepekli tahıllar ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklere vurgu yapması, ilave şekerlerin ve doymuş yağların ortadan kaldırılması da kalp sağlığı etkilerine katkıda bulunabilir (5, 23, 24).
Gerçekten de araştırmalar, DASH diyetinin kan basıncı, obezite, bel çevresi, kolesterol seviyeleri ve insülin direnci gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını göstermektedir (25, 26, 27).
7 araştırmanın inceleme sonucu, DASH diyetini %20 azalmış kalp hastalığı riski %19 azalmış inme riski ve %18 azalmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirdi (28).
DASH Diyeti Nedir, Yasaklar Nelerdir? Örnek Menü ile Birlikte konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek DASH diyeti hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
3. Vegan ve Vejetaryen Diyetler
Vegan ve vejetaryen diyetler, kümes hayvanları, kırmızı et ve balık dahil olmak üzere tüm et çeşitlerini ortadan kaldıran beslenme düzenleridir.
Bazı vejeteryanlar yumurta ve süt ürünleri gibi diğer hayvansal ürünleri tüketirken veganlar, süt ürünleri, yumurta, arı poleni, bal ve jelatin dahil olmak üzere tüm hayvansal kaynaklı içeriklerden kesinlikle kaçınırlar.
Bunun yerine, bu diyetler meyveleri, sebzeleri, fasulyeleri, mercimekleri, soya ürünlerini, kepekli tahılları, kabuklu yemişleri, tohumları ve bitki bazlı sıvı ve katı yağları vurgular.
Bitkisel besinlerin bu yüksek oranı, vegan ve vejeteryan diyetlere çeşitli sağlık yararları sağlar. Örneğin, bu diyetler genellikle kalp sağlığına yardımcı olan lif, antioksidanlar ve antienflamatuar bileşikler bakımından yüksektir (29, 30, 31).
Ek olarak, tofu gibi işlenmemiş soya ürünlerini düzenli olarak tüketmek kalp yararları ile ilişkilidir. 46 çalışmanın gözden geçirilmesinde, soya proteini alımının LDL (kötü) ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü bulundu (32).
Dahası, 200.000'den fazla kişiyi içeren gözlemsel bir çalışma, düzenli bir soya peyniri ve izoflavon alımını - soya antioksidanları - orta derecede azalmış kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirdi (33).
Diğer bazı incelemeler, vejetaryen ve vegan diyetlerinin yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri, aşırı kilo ve obezite ve yönetilmeyen kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur (34, 35, 36, 37, 38).
Dahası, gözlemsel çalışmalar, vegan veya vejeteryan diyetlerine daha fazla bağlılığı, kalp hastalığı riskinin ve buna bağlı ölüm oranlarının azalmasına bağlamaktadır (39, 40, 41, 42).
Tabii ki diyet kalitesi önemli olmaya devam ediyor. İlave şeker, rafine tahıllar ve yoğun işlenmiş gıdalar açısından zengin olan vegan veya vejetaryen diyetler, tam ve minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalarda yüksek olanlarla aynı kalp sağlığı yararlarını sunmaz (43).
Vegan Ne Demek? Vegan Diyet Nedir? Vegan Diyet Listesi, Vejetaryen Beslenme Nedir? 1 Haftalık Vejetaryen Diyet Listesi ile Birlikte konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyerek vegan diyeti ve vejetaryen diyeti hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listelerini uygun diyet ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)
4. Flexitarian Diyet
Diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından uygulanmaya başlanılan Flexitarian Diyet, bitkisel gıdalara odaklanan ancak makul miktarda et, balık, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünlere izin veren bir beslenme şeklidir. Proteinin çoğunu bitkisel gıdalardan almanızı teşvik eder.
Hayvansal ürünleri ne kadar veya ne sıklıkla tüketmeniz gerektiğine dair belirlenmiş bir kural yoktur, bu nedenle kişisel tercihlerinize bağlıdır.
Çoğunlukla işlenmemiş ya da minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri tüketmeye ve ilave şekerleri, rafine tahılları, işlenmiş etleri ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri sınırlandırmanız veya bunlardan kaçınmanız teşvik edilir.
Bu diyette izin verilen varyasyon çalışmayı zorlaştırırken, gözlemsel çalışmalar bitki bazlı diyetlere daha yüksek bir bağlılığı daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirir (40, 41, 42).
Ayrıca, diyetin teşvik ettiği meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller, kalp hastalığı risk faktörlerindeki gelişmelere bağlanmıştır (23, 43, 44, 45, 46).
Katı bir vegan veya vejetaryen diyetle karşılaştırıldığında, Flexitarian Diyet, et ve diğer hayvansal ürünlerden vazgeçmek zorunda kalmadan bitki bazlı bir diyetin kalp faydalarından yararlanmak isteyenler için daha gerçekçi bir seçenek olabilir.
Flexitarian Diyeti Ayrıntılı Başlangıç Kılavuzu Flexitarian Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek Flexitarian diyet hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
5. TLC Diyeti
Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) diyeti, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olmak için Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilmiştir.
Optimal kolesterol seviyelerini ve sağlıklı bir kiloyu teşvik etmek amacıyla diyet ve yaşam tarzı önerileri içerir, örneğin (47):
- günde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak
- günlük kalorilerinizin %25-35'ini yağdan almayı hedeflemek
- doymuş yağın günlük kalorinizin %7'sinden fazlası olmaması için sınırlandırmak
- diyet kolesterolünü günde 200 mg'dan fazla olmayacak şekilde sınırlamak
- günde 10-25 gram çözünür lif tüketmek
- günde en az 2 gram bitki sterolü veya bitki stanolü tüketmek
- Sağlıklı bir kiloyu desteklemek amacıyla günde sadece yeterli kalori almak
Araştırma sınırlı olsa da birkaç çalışma diyetin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ortaya koymaktadır. Özellikle, 36 yetişkinde yapılan 32 günlük daha eski bir çalışma, TLC diyetinin bu markörü %11 azalttığını buldu (48, 49, 50).
Diyetin, yulaf kepeği, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye, mercimek, çeşitli meyve ve sebzelerde bulunan çözünür lif alımınızı artırarak fayda sağladığı düşünülmektedir.
Yüksek toplam lif alımı, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir ve özellikle çözünür liflerin toplam ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir (30, 51, 52, 53).
TLC diyeti ayrıca meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi gıdalarda doğal olarak oluşan bileşikler olan günlük bitki stanol veya sterol alımını önerir.
Araştırmalar, diyetin önerdiği gibi günde 2 gram bitki sterolü veya stanol tüketmenin LDL (kötü) kolesterol düzeylerini %8-10 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (54).
TLC diyetinin diğer bir gücü, günde en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapma önerisidir.
Araştırmalar, düzenli egzersizin kalp sağlığını korumak ve hastalıklardan korunmak için önemli olduğunu gösteriyor. Aslında, bir inceleme, fiziksel hareketsizliğin dünya çapındaki kalp hastalığı vakalarının %6'sını oluşturabileceğini tahmin ediyor (55, 56).
TLC Diyeti Nedir? Kolesterol Seviyesi Üzerindeki Etkileri konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek TLC diyeti hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
6. Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Düşük karbonhidrat diyetleri sadece karbonhidrat alımınızı kısıtlamakla kalmaz. Aynı zamanda protein ve / veya yağ açısından tipik Batı diyetinden daha yüksektir. Ekmek, tahıl, makarna, patates, şekerli atıştırmalıklar ve içecekler gibi yiyecekleri sınırlama eğilimindedirler.
Spesifik diyete bağlı olarak, karbonhidratlar günlük kalorinin %10-40'ı ile sınırlandırılabilir (57, 58).
Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin aşırı kilo, obezite, yüksek trigliserit ve kan basıncı seviyeleri gibi belirli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığını ve aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolü artırabileceğini göstermektedir (57, 59, 60, 61).
Bir inceleme LDL (kötü) kolesterolde bir artış bulurken, aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolde daha büyük bir artış olduğunu göstererek, düşük karbonhidrat diyetlerinin uygun bir LDL / HDL oranını korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (60).
Bu sonuçlar umut verici olsa da daha uzun vadeli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Ek olarak, tüm düşük karbonhidrat diyetleri doğası gereği kalp sağlığına uygun değildir. Bazı gözlemsel çalışmalar, bu diyetleri takip eden insanlarda kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm riskinin arttığını belirtmektedir (62, 63).
Yine de, diyet kalitesinin, bitki proteini ve yağ açısından zengin düşük karbonhidrat diyetleri ile kalp hastalığından ve tüm nedenlerden ölüm riskinin azaldığı, buna karşın hayvansal protein ve yağ bakımından yüksek olanların artmış riskle bağlantılı olduğu düşünülen bir çalışma mevcuttur (63).
Bu nedenle diyet kalitesi çok önemlidir. Özellikle, düşük karbonhidrat diyetleri sebzeler gibi bitkisel gıdalardan yeterli miktarda lif içermeli ve avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, minimum düzeyde işlenmiş bitki yağları ve omega-3 bakımından zengin balıklar gibi sağlıklı yağları vurgulamalıdır.
Düşük Karbonhidratlı Diyet Listesi Yemek Planı ve Menü konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek düşük karbonhidratlı diyet hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Kalp Sağlığına Uygun Bir Diyet Nasıl Seçilir?
Kalp dostu bir diyet seçerken, beslenme kalitesi, bilimsel kanıtlar, takip etmenin ne kadar kolay olduğu ve uzun vadede devam ettirip ettiremeyeceğiniz gibi faktörleri göz önünde bulundurun.
Bireysel besinlerin rolü hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulurken, araştırmalar işlenmemiş gıdalardan zengin diyetlerin, özellikle bitki bazlı olanların kalp sağlığına fayda sağladığını göstermektedir (5, 6, 7).
Bu nedenle, sağlıklı diyetler çeşitli işlenmemiş yiyeceklere izin verir. İlave şeker ve işlenmiş yağlarda düşüktür. Güncel araştırmalar, kalp sağlığı söz konusu olduğunda en önemli şeyin miktarından ziyade yağ türü olduğunu göstermektedir (64, 65, 66).
Örneğin, tekli ve çoklu doymamış yağlar kalp sağlığına yardımcı olabilirken, trans yağların LDL (kötü) kolesterolü artırdığı, HDL (iyi) kolesterolü düşürdüğü ve iltihabı kötüleştirdiği gösterilmiştir (64).
Doymuş yağlarla ilgili araştırmalar sonuçsuzdur, ancak ABD Tarım Bakanlığı (USDA) alımınızı günlük kalorinizin %10'undan fazlasıyla sınırlamamanızı önerir (64, 67, 68).
Kalp hastalığının önlenmesi birkaç yaşam tarzı faktörünü içerdiğinden, sağlıklı bir kiloyu ve düzenli fiziksel aktiviteyi destekleyen bir plan seçmek yardımcı olabilir.
Son olarak, herhangi bir diyete başlamadan önce, ihtiyaçlarınız için doğru seçenek olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.
Uzun Lafın Kısası
Kalp sağlığı için en iyi 6 diyet şunlardır:
Akdeniz Diyeti: Akdeniz diyeti, işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri vurgular. Bu diyet, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler, sebzeler, baklagiller, balıklar ve sızma zeytinyağı gibi besinleri içerir. Akdeniz diyeti, kalp hastalığı riskini azaltmış ve kalp sağlığını desteklemiştir.
DASH Diyeti: DASH diyeti, hipertansiyonu kontrol altına almak ve kalp sağlığını iyileştirmek için tasarlanmış bir diyet planıdır. Bu diyet, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri, yağsız etler ve balıklar gibi besinleri içerir. Ayrıca, sodyum alımını sınırlar.
Vegan ve Vejetaryen Diyetler: Vegan ve vejetaryen diyetler, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünleri ortadan kaldırır. Bu diyetler, meyve, sebze, fasulye, mercimek, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve bitki bazlı yağlar gibi bitkisel besinlere odaklanır. Vegan ve vejetaryen diyetler, kalp sağlığına faydalı olan lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.
Flexitarian Diyet: Flexitarian diyeti, bitkisel gıdalara odaklanan ancak zaman zaman et tüketimine izin veren bir yaklaşımdır. Bu diyet, bitkisel besinlere ağırlık verirken, düşük miktarda et tüketimine izin verir. Esnek ve dengeli bir beslenme planı olarak kabul edilir.
TLC Diyeti: Terapötik Yağ Azaltma Diyeti (Therapeutic Lifestyle Changes Diet), kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için tasarlanmış bir diyet planıdır. Bu diyet, doymuş yağ alımını sınırlar ve sağlıklı yağlar, lifli yiyecekler ve düşük yağlı süt ürünleri gibi besinlere odaklanır.
Ornish Diyeti: Ornish diyeti, kalp hastalığını tersine çevirmeye yardımcı olmak için tasarlanmış bir diyet ve yaşam tarzı programıdır. Bu diyet, düşük yağlı ve bitkisel bazlı yiyecekleri vurgular. Ayrıca, egzersiz, stres yönetimi ve sosyal destek gibi yaşam tarzı faktörlerine de odaklanır.
Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
