TLC Diyeti Nedir? Kolesterol Seviyesi Üzerindeki Etkileri

TLC diyeti, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olan uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri elde etmek için diyet ve egzersizi birleştirir.

TLC diyeti, dünya çapında sağlık uzmanları tarafından sürekli olarak en iyi diyetlerden biri olarak sıralanan birkaç diyet planından biridir.

Sağlıklı beslenme kalıplarını yaşam tarzı değişiklikleri ve kilo kontrolü stratejileri ile birleştirerek daha iyi kalp sağlığını geliştirmeye ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Ayrıca, kan şekerini düşürerek, kan basıncı seviyelerini yöneterek ve belinizi kontrol altında tutarak diğer durumların tedavisinde de etkili olabilir.

Bu makale TLC diyetini, potansiyel faydalarını ve olumsuz yönlerini gözden geçirmektedir.

TLC Diyeti Nedir?

TLC diyeti veya Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri diyeti, kalp sağlığını iyileştirmek için tasarlanmış sağlıklı bir beslenme planıdır.

Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından kalp hastalığı ve inme riskini azaltmaya yardımcı olmak için geliştirilmiştir.

Diyetin amacı, arterleri temiz tutmak ve kalp sağlığını optimize etmek için toplam kan ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini en aza indirmektir.

Kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olmak için diyet, egzersiz ve kilo kontrol bileşenlerini birleştirerek çalışır.

Diğer diyet programlarından farklı olarak, TLC diyetinin uzun vadede takip edilmesi amaçlanmaktadır ve fad diyetinden ziyade bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünülmelidir.

Kolesterol seviyelerini düşürmeye ek olarak , TLC diyeti, bağışıklık fonksiyonunun artmasından oksidatif stresin azalmasına ve daha fazlasına kadar bir dizi diğer sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir (1 , 2 ).

Özet: TLC diyeti, kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirmek için tasarlanmış kalp-sağlıklı bir beslenme planıdır.

Nasıl Çalışır?

TLC diyeti, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir karışımını içerir.

Özellikle, yediğiniz yağ türlerini değiştirmeyi ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek çözünebilir lif ve bitki sterolleri gibi sağlığı geliştiren bileşiklerin alımını artırmayı içerir.

Ayrıca, kilo kontrolüne yardımcı olmak ve kalp kasını güçlendirmek için diyet değişikliklerini artan fiziksel aktivite ile eşleştirir.

TLC diyetini takip etmek için ana yönergeler şunları içerir (3 ):

• Sağlıklı bir kiloyu korumak için sadece yeterli kalori tüketin.
• Günlük kalorilerin % 25-35'i yağdan gelmelidir.
• Günlük kalorilerin % 7'sinden azı doymuş yağdan gelmelidir.
• Diyet kolesterol alımı günde 200 mg'dan az ile sınırlandırılmalıdır.
• Günde 10-25 gram çözünür lif hedefleyin.
• Her gün en az 2 gram bitki sterol veya stanol tüketin.
• Her gün en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapın.

TLC diyetini takiben, lif alımınızı arttırmak için genellikle meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohum tüketiminizi artırmayı içerir.

Rutininize günde 30 dakika fiziksel aktivite eklemeniz de önerilir; bu yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi aktiviteleri içerebilir.

Bu arada, yağlı et kesimleri, süt ürünleri, yumurta sarısı ve işlenmiş gıdalar gibi yüksek yağlı ve kolesterol açısından zengin gıdaları, önerilen günlük miktarlarda yapışacak şekilde sınırlandırmalısınız, bu da sonuçları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.

Özet: TLC diyeti, kalp sağlığını optimize etmek için kilo kontrolü, fiziksel aktivite ve diyet değişikliklerini birleştirmeyi içerir.

Kalp Sağlığı ve Diğer Yararları

TLC diyeti, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Yüksek kolesterolü olan 36 kişide yapılan 32 günlük bir çalışmada, TLC diyeti “kötü” LDL kolesterol seviyelerini ortalama % 11 azaltabildi (4 ).

Bir başka çalışmada, TLC diyetinin altı hafta boyunca takip edilmesinin, özellikle erkeklerde toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerinde önemli düşüşlere yol açtığı bulundu (5 ).

Çalışma yöntemlerinden biri, düşük kolesterol seviyeleri ve daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olan çözünür lif alımında bir artışı teşvik etmektir (6 , 7 ).

TLC diyeti ayrıca bitki sterolleri ve stanolleri tüketilmesini önerir.

Bunlar, toplam kan ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi gıdalarda bulunan doğal bileşiklerdir (8 , 9).

Egzersize rutininizi dahil etmek ve doymuş yağ alımını hafifletmek de LDL kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir (10 , 11 ).

Düşük kolesterol seviyelerine yardımcı olmanın yanı sıra, TLC diyeti aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir:

• Bağışıklık fonksiyonunun iyileştirilmesi: 18 kişide yapılan küçük bir çalışma, bir TLC diyetinin ardından yüksek kolesterolü olan yaşlı yetişkinlerde bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiğini gösterdi (1 ).
• Teşvik kilo kaybı: Getting Düzenli egzersiz yardım sürdürülebilir kilo kaybı teşvik etmek, kontrol altında kalori alımını tutmak ve çözünebilir lif alımını artırmanın tüm (etkili stratejiler olabilir (12 , 13 ).
• Kan şekerini stabilize etme: TLC diyeti, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak için kandaki şekerin emilimini yavaşlatabilecek çözünebilir lif alımınızı arttırmayı içerir (14 , 15 ).
• Oksidatif stresin azaltılması: Diyabetli 31 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, baklagillerde yüksek bir TLC diyetinin ardından kronik hastalığın gelişimine bağlı olduğuna inanılan oksidatif stresi azalttığını gösterdi (2 , 16 ).
• Kan basıncını düşürmek: Çalışmalar, çözünür lif alımınızı artırmanın hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir (17 , 18 ).

Özet: TLC diyeti kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve kilo kaybı, kan basıncının düşmesi, oksidatif stresin azalması ve bağışıklık fonksiyonunun artması gibi faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Potansiyel Dezavantajları

TLC diyeti kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için yararlı bir araç olsa da, bazı potansiyel olumsuz taraflarla ilişkili olabilir.

Takip etmek biraz zor olabilir ve diyet kolesterolü, doymuş yağ ve çözünür lif için belirlenen katı kurallar dahilinde kaldığınızdan emin olmak için alımınızı dikkatlice izlemenizi gerektirebilir.

Buna ek olarak, diyete dahil edilen birkaç kılavuz, gerekliliklerini sorgulayan çağrıyı yapan eski araştırmalara dayanabilir.

Örneğin, TLC diyeti, diyet kolesterol alımının günde 200 mg'dan daha azla sınırlanmasını önerir.

Her ne kadar diyet kolesterolünün bir zamanlar kalp sağlığında rol oynadığı düşünülse de, çoğu araştırma artık çoğu insan için kan kolesterol seviyeleri üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını göstermektedir (19 , 20 ).

Ayrıca TLC diyeti , diyetteki doymuş yağın en aza indirilmesini de önerir.

Doymuş yağ potansiyel olarak “kötü” LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilirken, araştırmalar kandaki “iyi” HDL kolesterolü de yükseltebildiğini ve bu da kalp sağlığına faydalı olabileceğini gösteriyor (21 ).

Ayrıca, birkaç büyük inceleme, doymuş yağ tüketiminin azaltılmasının daha düşük bir kalp hastalığı veya kalp hastalığından ölüm riskine bağlı olmadığını göstermiştir (22 , 23 ).

Özet: TLC diyetini takip etmek zor olabilir ve çoğu insan için diyetin çeşitli bileşenleri gerekli olmayabilir.

Yenilebilecek Gıdalar

TLC diyeti iyi miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumları içermelidir.

Bu yiyecekler sadece birçok besin açısından zengindir, aynı zamanda günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak lif bakımından da zengindir.

Diyet ayrıca balık, kümes hayvanları ve az yağlı et kesimleri gibi orta miktarda yağsız protein içermelidir.

İşte diyete dahil edilecek bazı yiyecekler:

• Meyveler: Elma, muz, kavun, portakal, armut, şeftali vb.
• Sebzeler: Brokoli, karnabahar, kereviz, salatalık, ıspanak, lahana vb.
• Kepekli tahıllar: Arpa, kahverengi pirinç, kuskus, yulaf, kinoa vb.
• Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, nohut.
• Fındık: Badem, kaju fıstığı, kestane, macadamia fıstığı, ceviz vb.
• Tohumlar: Chia tohumları, keten tohumu, vb.
• Kırmızı et: Sığır eti, kuzu eti vb.
• Kümes hayvanları: Derisiz hindi, tavuk vb.
• Balık ve deniz ürünleri: Somon, morina, pisi balığı vb.

Özet: TLC diyeti bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumları içermelidir.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

TLC diyetindeki kişilerin doymuş yağ ve kolesterolden yüksek gıdaları etin yağlı kesimleri, işlenmiş et ürünleri, yumurta sarısı ve süt ürünleri ile sınırlamaları tavsiye edilir.

Yağ alımınızı ve kalori tüketiminizi önerilen aralıkta tutmak için işlenmiş ve kızartılmış gıdalardan da kaçınılmalıdır.

• Kırmızı et: Sığır eti,  kuzu eti vb.
• İşlenmiş et: Pastırma, sosis, sosisli sandviç vb.
• Deri ile kümes hayvanları: hindi, tavuk vb.
• Tam yağlı süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı vb.
• İşlenmiş gıdalar: Pişmiş ürünler, kurabiye, kraker, patates cipsi vb.
• Kızarmış yiyecekler: patates kızartması, çörek, yumurta ruloları vb.
• Yumurta sarısı

Özet: Yüksek yağlı hayvansal ürünler ve işlenmiş gıdalar dahil olmak üzere TLC diyetinde yağ ve kolesterolü yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır.

Uzun Lafın Kısası

TLC diyeti, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olan uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri elde etmek için diyet ve egzersizi birleştirir.

Ayrıca bağışıklık, oksidatif stres ve kan şekeri düzeylerini de artırabilir.

Diyet meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlara odaklanırken, yüksek yağlı ve yüksek kolesterollü gıdaları sınırlar.

Hızlı düzeltme veya soluk diyet yerine yaşam tarzı değişikliği olarak kullanıldığında, TLC diyeti uzun vadede sağlık üzerinde güçlü bir etki yapma potansiyeline sahiptir.