Koşmak Kas Geliştirir Mi? Eritir Mi?

Koşmak Kas Kaybı Yapar Mı? Koşmak Kas Yapar Mı? Koşmak Kas Geliştirir Mi? Koşarken Kas Yapmak - Koşu Kas Yapar Mı?

Koşu neden yapılır?

İnsanlar stresi azaltmak, sağlığı iyileştirmek ve yarışlarda rekabet etmek gibi çeşitli nedenlerle koşarlar.

Bununla birlikte, kas kazanmaya çalışıyorsanız, koşmanın çabalarınıza yardımcı mı yoksa engel mi olduğunu merak edebilirsiniz.

Bu makale, koşmanın kas geliştirip geliştirmediğini açıklıyor.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Koşmak daha düşük vücut kasları oluşturabilir, ancak büyük ölçüde koşularınızın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.

Koşma gibi aerobik egzersizin, kas büyümesine müdahale eden proteinleri inhibe ederek ve kas protein yıkımını (MPB) azaltarak kas oluşturduğu düşünülmektedir (1, 2, 3).

Öte yandan, uzun mesafeli koşu MPB'yi önemli ölçüde artırabilir ve böylece kas büyümesini engelleyebilir.

Örneğin, 10, 21 veya 42 km koşan 30 erkek amatör koşucuda yapılan bir çalışmada, tüm gruplar kas hasarı belirteçlerinde önemli artışlar yaşadı (4).

Bu belirteçlerin seviyeleri mesafeye paralel olarak yükseldi ve 3 gün sonra bile yüksek kaldı.

Bu sonuçlar, yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşmanın bacak kaslarını oluşturduğunu, uzun mesafeli koşu ise kas büyümesini engelleyerek önemli kas hasarına neden olduğunu göstermektedir.

Özet: Sprint gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşu kas geliştirebilirken, uzun mesafe koşusu onu engelleyebilir.

Vücudunuz Nasıl Kas Yapar? Vücut Nasıl Kas Yapar? Vücut Kası Nasıl Yapılır?

Kas yapımı, kas protein sentezi (MPS) kas protein yıkımını (MPB) aştığında meydana gelir (5).

Protein, diyet ve egzersiz gibi faktörlere bağlı olarak eklenebilen veya çıkarılabilen önemli bir kas bileşenidir (6).

Proteini tek tek tuğlalar olarak düşünürseniz, MPS bir duvara tuğla ekleme işlemidir, MPB ise onları uzaklaştırma işlemidir. Götürdüğünüzden daha fazla tuğla döşerseniz, duvar büyür - ancak döşediğinizden daha fazlasını alırsanız, duvar küçülür.

Başka bir deyişle, kas inşa etmek için vücudunuzun çıkardığından daha fazla protein üretmesi gerekir.

Egzersiz - öncelikle ağırlık kaldırma - MPS için güçlü bir uyarıcıdır. Egzersiz aynı zamanda MPB'ye neden olsa da, MPS'deki artış daha büyüktür ve net kas kazanımına yol açar (5, 7).

Özet: Vücudunuz parçalandığından daha fazla protein sentezlediğinde kaslarınız büyür. Egzersiz, bu süreci ilerletmeye yardımcı olur.

Kas Geliştirmek İçin Örnek Koşu Antrenmanları

HIIT gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşu antrenmanları, özellikle kuadrisepsinizde ve diz kirişlerinizde (uyluğun arkasında bulunur) daha düşük vücut kası oluşturmanıza yardımcı olabilir (8).

İşte kas geliştirmek için birkaç örnek HITT koşu antrenmanı:

• 2 dakikalık yürüyüş veya hafif koşu ile ayrılmış maksimum yoğunlukta 6 set 20 saniyelik sprint
• 4 dakikalık yürüme veya hafif koşu ile ayrılmış maksimum yoğunlukta 5 set 30 saniyelik sprint
• 5 dakikalık yürüme veya hafif koşu ile ayrılmış orta yoğunlukta 4 set 45 saniyelik sprint
• 4 set 30 saniyelik tepe sprinti, sizi yokuştan aşağı yürümek için geçen süreye göre ayırır

Bu antrenmanları haftada 3-4 kez yapmayı deneyin.

Bunları konfor seviyenize ve eğitim deneyiminize göre de değiştirebilirsiniz.

Örneğin, setler arasında nefes alamıyorsanız, dinlenme sürenizi artırın veya toplam set sayınızı azaltın. Tersine, dinlenme sürenizi kısaltarak, set sayınızı artırarak veya her ikisini birden yaparak bu rutinleri güçlendirebilirsiniz.

Her iki durumda da, yaralanmaları önlemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için önceden ısınmayı ve sonrasında soğumayı unutmayın.

Vücudunuzu antrenmana hazırlamak için, birkaç dakika hafif koşu veya zıplama krikoları yapın, ardından akciğerler veya havada ağız kavgası gibi dinamik hareketler yapın ( 9 ).

Antrenmandan sonra, normal hızda 5–10 dakika yürüyün. Aktif bir soğuma, kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olur ve atık ürünlerin kaslarınızda birikmesini önler (9)

Özet: HIIT antrenmanları, daha düşük vücut kasları kazanmanıza yardımcı olabilir. Isınma ve soğuma, yaralanmaları önleyebilir ve iyileşmeyi artırabilir.

Koşmak kilo vermenize nasıl yardımcı olur? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Koşmak Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?).

Koşarak Kas Geliştirmek İçin Doğru Beslenme - Kas Gelişimi İçin Beslenme

İyi beslenme, kas geliştirmek için koşmak kadar önemlidir. Yeterli besinler - özellikle protein - olmadan vücudunuz kas geliştirme sürecini destekleyemez.

Protein

Protein kas yaparmı? Egzersiz MPS'yi uyarırken, protein onu daha da güçlendirerek daha fazla kas kazanımı sağlar (10, 11).

Bu yüzden birçok insan egzersizlerinin her iki ucunda da protein içeceği içiyor.

Kas kazanmak için uzmanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük kg başına 1.4-2 gram protein tüketmeyi önermektedir. Bu 150 kiloluk bir kişi için 96-137 gram proteine ​​eşittir (12, 13).

Protein içeren besinler nelerdir? İyi protein kaynakları arasında et, kümes hayvanları, süt ürünleri, balık, yumurta, soya, fasulye ve baklagiller bulunur.

Karbonhidratlar ve Yağlar

Karbonhidrat nedir? Karbonhidratlar, özellikle sprint gibi anaerobik egzersizler için vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır.

Ketojenik diyet gibi karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek diyetlerin anaerobik egzersiz performansını bozduğu gösterilmiştir (14).

Yağ, uzun mesafeli koşu gibi daha düşük yoğunluklu egzersiz sırasında bir enerji kaynağı görevi görme eğilimindedir (15).

Egzersizlerinizi hızlandırmak ve yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamak için kalorilerinizin %45-65'ini karbonhidratlardan ve% 20-35'ini yağlardan almayı hedefleyin (16).

Karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında meyve, tam tahıllar, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve fasulye bulunurken, iyi yağ kaynakları arasında yağlı balıklar, sızma zeytinyağı, bütün yumurta, tohumlar, avokado, fındık ve fındık ezmesi bulunur.

Su

Su ne işe yarar? Su, vücut ısısını ve diğer vücut fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olur.

Sizin kişisel su ihtiyaçları, yaş, vücut büyüklüğü, diyet ve aktivite düzeyine gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Aynı şekilde, Ulusal Tıp Akademisi genellikle erkeklerin ve kadınların sırasıyla günde 3,7 litre ve 2,7 litre almasını önermektedir ( 17 ).

Bu yönergeler 19 yaş ve üstü yetişkinler içindir ve hem yiyeceklerden hem de içeceklerden su içerir.

Çoğu insan sağlıklı bir diyet yiyerek ve susadığında su içerek ve egzersiz sırasında ve sonrasında da susuz kalabilir (18).

Özet: Sağlam bir diyet, koşarken kas kazanmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Sulu kaldığınızdan ve yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tükettiğinizden emin olun.

Daha hızlı koşmak için ipuçları edinmek istiyorsanız yazımızı inceleyebilirsiniz (Daha Hızlı Koşmak için 25 İpucu).