Daha Hızlı Koşmak için 25 İpucu

Daha Hızlı Koşmak için 25 İpucu

Koşu hızınızı artırmak için sonsuz seçenek var. İç motivasyonunuzu artıracak, bağlı kalacağınız ve keyif alacağınız bir eğitim planı hazırlayınız.

 

Bir koşucuysanız, performansınızı artırmak ve hız kazanmak için şansınız vardır. Bu, yarış sürelerinizi iyileştirmek, daha fazla kalori yakmak veya kişisel olarak en iyisini yapmak gibi amaçlar taşıyabilirsiniz. Güç kazanmak, formunuzu geliştirmek ve daha hızlı koşmak için kullanabileceğiniz birçok teknik vardır.

Bu yaklaşımları mümkün olduğunca rutininize dahil edin. Değişik bir saldırı planı can sıkıntısını önler, vücudunuzu farklı şekillerde hedefler ve yeni zorluklara yol açar.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Genel İpuçları - Daha Hızlı Koşmak İçin Ne Yapmalıyız? Nasıl Daha Hızlı Koşulur?

 

1. Isınmak ve Serinlemek - Koşu Isınma

 

Her antrenmana bir ısınma ile başlayın ve bir bekleme süresi ile bitirin. Bu, vücudunuzu yavaşça yoğun aktiviteye girip çıkarmanıza izin verir. Koştuktan sonra germek, şişliği ve kas ağrısını azaltan laktik asit birikmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

 

2. İyi Beslenmek - Koşu Öncesi Yemek - Koşu Öncesi Beslenme

 

Diyetiniz koşu performansınızda, özellikle de koşmadan hemen önce yediğiniz yiyeceklerde rol oynar.

Sizin için uygunsa, bol miktarda taze meyve, çilek ve kavun ile sağlıklı bir diyet uygulayın. Taze  pişmiş sebzelere, tam tahıllı ekmek, yulaf ve enerji çubukları gibi karbonhidratlara yükleyin.

İşlenmiş veya şekerli yiyeceklerden kaçının. Yağ ve lif bakımından zengin yiyecek alımınızı sınırlayın. Mide rahatsızlığına neden olursa sütten de kaçınmak isteyebilirsiniz.

 

3. Hidrat - Koşu Öncesi Ne İçmeli? Koşu Öncesi İçecek

 

Susuz kalmak için hindistancevizi suyu, bitki çayları veya spor içecekleri gibi sağlıklı içeceklerle birlikte bol su için. Alkol, tatlandırıcı ve süt içeren gazlı içecekler ve diğer içeceklerden kaçının.


4. Vücut Ağırlığını Koruyun

 

Birçok insan için koşu, kilo vermenin etkili bir yoludur. Orta derecede bir vücut ağırlığına sahip olmak, egzersizinizin yoğunluğunu artırmanıza ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir.

 

5. Teknikler

 

Bir 2017 çalışma şeklinizi ve vücut mekaniği iyileştirilmesi etkinliğine noktaları performansını artırmak ve yaralanmaları azaltmak için.

İzlenmesi gereken basit ipuçları, dizinizi vücudunuzla aynı hizada tutmak, ayağınızı dizinizin altına vurmak ve arkanızdan yerden yukarı doğru itmek. Ellerinizi rahat tutun ve koşu adımınızı kısaltın.

 

6. Uygun Kıyafet Tercih Edin - Koşu Ayakkabısı Tavsiye

 

Yeni bir çift ayakkabıya yatırım yapın veya mevcut ayakkabılarınızın tabanlarını değiştirin.

2019 yılında yapılan küçük bir araştırmaya göre, Nike Vaporfly % 4 ayakkabı giyen koşucular, kısmen koşu ayakkabısı mekaniği üzerindeki etkisi nedeniyle koşu ekonomisinde iyileşmeler gösterdi. Ayakkabılar adım uzunluğu, plantar fleksiyon hızı ve kütle merkezi dikey salınım üzerinde pozitif bir etkiye sahipti.

Bu özel ayakkabıyı satın almak gerekli olmasa da, hangi ayakkabının size en fazla yararı sağlayabileceğine bakabilirsiniz.

 

7. Spora Uygun Kıyafetler Tercih Edin - Koşu Kıyafetleri

 

Hafif, rüzgara dayanıklı ve forma uygun giysiler seçin. Özellikle uzun mesafeler koşarken kıyafetlerinizin cildinize sürtünmediğinden emin olun. Ekstremitelerinizi soğuk havalarda örtün.

 

8. Kuvvet Antrenmanı

 

Ne kadar güçlü olursanız, hızlı ve kolay bir şekilde koşmak için uygun vücut mekaniğini kullanmanız o kadar kolay olacaktır.

Dayanıklılık konusunda eğitimli koşucular üzerine yapılan küçük bir 2016 çalışması, genel koşu performansının iyileştirilmesinde hem güç hem de dayanıklılık eğitiminin etkinliğine işaret etti. Koşucular ayrıca antrenman hacmini azalttı.

Çömelme, lunges ve itme gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Yüzme, kickboks veya voleybol gibi sporlarda aktif olun.

 

9. Bir Hedef Belirleyin

 

Egzersiz planınız için bir hedef oluşturun ve rastgele koşmak yerine ona sadık kalın. Bu, her oturum için bir amaca sahip olmanıza ve belirli bir hedefe doğru çalışmanıza olanak tanır. Dayanıklılık koşuları, yüksek yoğunluklu antrenman ve kuvvet antrenmanını dahil etme planınızı değiştirin.

 

10. Sprint Koşu - Sprint Koşu Faydaları - Sprint Koşusu

 

Normalde daha uzun mesafelerde koşsanız bile piste çıkın ve birkaç sprint yapın. Bir 2018 çalışması , sadece altı seans sprint aralık antrenmanı yapan eğitimli sporcuların koşu performanslarını geliştirdiğini buldu.

Sprint eğitiminin koşuculardaki dayanıklılık, güç performansını geliştirdiği, diğer eğitim türlerinden daha az zaman ve kilometre gerektirdiği gösterilmiştir.

 

Yeni Başlayanlar İçin 

 

11. Kilometre Hızınızı Artırın

 

Eğer koşmada yeniyseniz, vücudunuzun koşmaya alışması için kilometrenizi artırmaya çalışın. Ayrıca daha uzun mesafeler koşmanın nasıl bir his olduğunu da göreceksiniz. Kilometre hızınızı yavaşça artırın, mesafeyi 2 ila 4 haftada bir kademeli olarak artırın.

 

12. Vücut Dengenizi Koruyun

 

Vücudunuzun dengeli ve hizalanmış olması önemlidir. Bu, duruşunuzun en iyi formda olmasını sağlamaya yardımcı olacak iyi duruş, koordinasyon ve denge sağlamaya yardımcı olur. Kas gerginliğini önlemek için güç geliştirme önemlidir. Rutininizi bol miktarda gerdirme ile dengeleyin.

 

13. Bir Gruba Katılın - Koşu Grubu

 

Bir grup koşu ipuçları sağlayabilir, kondisyon düzeyinizi artırabilir ve daha uzun mesafeler koşmaya hazır olduğunuza karar vermenize yardımcı olabilir. Grup üyeleri sağlıklı bir motivasyon, rekabet ve teşvik kaynağı olabilir.

 

14. Aktif Olmaya Özen Gösterin

 

Haftada 1 tam gün dinlenmenin yanı sıra, kısa bir süre için bile olsa, her gün bir miktar fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Bu, tutarlılık oluşturmanıza ve vücudunuzu düzenli egzersize alıştırmanıza izin verir.

 

Ara Sıra Koşanlar İçin

 

15. Tepe Eğitimi

 

Tepe koşusu nedir? Daha düşük vücut gücü oluşturmak, yağ yakmak ve hızınızı artırmak için tepe çalışmaları yapın. Dik bir tepeye koşup aşağı doğru yürürken serinleyerek sürat koşusu yapın. Dışarıda koşarken kapalı bir koşu bandında tepe sprintleri yapmak bir seçenek değildir.

 

16. Güçlü Gövde

 

Güçlü bir gövde, sağlıklı hareket kalıpları için sağlam bir temel oluşturur, böylece koşarken daha rahat hissedebilirsiniz. Bu, sırtınızı stabilize etmeye, hız oluşturmaya ve yaralanma şansınızı azaltmaya yardımcı olur.

Egzersiz seçenekleri arasında tahta çeşitleri, tek ayaklı Rumen deadliftleri ve Rus kıvrımları sayılabilir.

 

17. Dayanıklılık Çalışmaları

 

Dayanıklılık koşuları, daha yavaş bir tempoda yapılan daha uzun mesafelerdir. Bu, vücudunuzun düşük ila orta şiddeti korurken uzun koşulara alışmasını sağlar. Her hafta ne kadar zaman ya da mesafe koştuğunuzu düzenli olarak oluşturabilirsiniz.

 

18. Yanal Egzersizler

 

Vücudunuzun yan tarafındaki kasları güçlendirmek ve vücudunuzu farklı bir yöne hareket ettirmek için yanal egzersizler yapın. Bu hareketliliği geliştirir, bel ağrısını hafifletir ve kalçalarınızı, uyluklarınızı ve dizlerinizi stabilize eder.

Seçenekler arasında yürüme yanal lunges  step-up ve shuffles sayılabilir.

 

Kendini Geliştirenler İçin

 

19. Sonraki Seviye Yarış

 

Özellikle de bu mesafeyi birkaç kez yaptıysanız, ustalaştığınız son yarıştan daha uzun bir yarış yapmayı planlayarak motivasyonunuzu artırın.

Zaten bir 5K yaptıysanız, 10K için kaydolun vb. egzersiz programınızı buna göre ayarlayın. Kendinize farklı şekillerde meydan okumak istiyorsanız, bir triatlon için kaydolun.

 

20. Tabata Eğitimi

 

Tabata antrenmanı, aerobik ve anaerobik kondisyon düzeylerini iyileştiren bir tür yüksek yoğunluklu aralık antrenmanıdır (HIIT). 20 saniyelik yoğun efor ve ardından 10 saniyelik iyileşme yaparsınız. Bunu yedi ila sekiz kez yapın.

 

21. Temponuzu Artırır

 

Tempo, tekniğinizi geliştirirken ve sizi sınırlarınıza çıkarırken fitness seviyenizi artırır. 5 dakika boyunca ortalama temponuzdan biraz daha hızlı olan orta-hızlı bir tempoda koşun. Sonra birkaç dakika koşun. Tempo temponuzun süresini kademeli olarak 10 ila 30 dakikaya çıkarın.

 

22. Dinlenmek İçin Zaman Ayırın

 

Dinlenme günlerinizle birlikte, rahatlamaya odaklanmak için zaman ayırın. Progresif kas gevşemesi, yoga nidra veya meditasyon seansı yapın . Bu, kalp atış hızınızı, oksijen alımınızı ve solunum hızlarınızı düşürürken hızı ve dayanıklılığı artırarak performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

 

Kısa Mesafe Koşuları İçin

 

23. Kısa Adımlar

 

Maksimum verimlilik ve hız için, ayaklarınızın topları üzerinde kısa adımlarla koşun. İyi bir form sağlarken hızlı bir şekilde daha kısa adımlar atmaya odaklanın. Bu, ayağınız her yere çarptığında vücudunuzu ileri itmenizi sağlar.

 

24. Doğru Nefes Alın - Koşu Nefes Açma Egzersizleri

 

Koşu temponuz nefes alma ritimlerinizi etkiler, bu nedenle doğru nefes aldığınızdan ve yeterli oksijen aldığınızdan emin olun. Bu, ağzınızdan nefes almanızı gerektirebilir.

Derin karın solunumu yapın ve nefeslerinizi adımlarınıza göre ayarlayın. Örneğin, iki adım da bir nefes alınabilir veya üç adım da bir nefes verin vs.

 

25. Sprintler

 

Antrenmanınızın başına birkaç sprint ekleyin. 10 yarda koşu yaparak ve 50 yarda süratle hızlanarak başlayın. Birkaç dakika boyunca bu iki hız arasında geçiş yapın. Sonra yüksek dizlerin, uzun adımların ve popo vuruşlarının her birini birkaç dakika yapın.

 

Dikkat! 

 

Yaralanmaları önlemek ve çok fazla antrenman yapmaktan kaçınmak için uygun form ve teknik kullanın. Yeni başlayan biriyseniz yavaşça başlayın ve herhangi bir ağrı, yaralanma yaşarsanız veya bayılırsanız durun.

Birkaç haftada bir kilometre ve hızınızı kademeli olarak artırın. Günleri kaçırırsanız, diğer günlerde antrenmanınızı ikiye katlamaya çalışmayın veya normalden daha fazlasını yapmayın.

 

Bir Koçla Ne Zaman Çalışmalı?

 

Gerçekçi hedefler belirlemek ve antrenman programınızı yükseltmek istiyorsanız, çalışan bir koçla veya egzersiz uzmanıyla iletişime geçin. Daha hızlı bir şekilde koşmanıza ve yaralanma riskinizi en aza indirirken tam potansiyelinize ulaşmak için sınırlarınızı aşmanıza yardımcı olabilirler.

Bir profesyonel formunuzu ve tekniğinizi mükemmelleştirmenize ve daha güvenli ve verimli bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, performansınızı en üst düzeye çıkarmak için bir yemek planı hazırlamanıza yardımcı olurlar.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Koşu hızınızı artırmak için sonsuz seçenek var. İç motivasyonunuzu artıracak, bağlı kalacağınız ve keyif alacağınız bir eğitim planı hazırlayınız.

Egzersizinizi ve çalışma sürelerinizi takip etmek için bir günlük veya uygulama kullanın, böylece ilerlemenizi gözlemleyebilirsiniz.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın