Glisin Nedir? Glisin Ne İşe Yarar?
Glisin, birçok etkileyici sağlık yararına sahip bir amino asittir. Vücudunuz glutatyon, kreatin ve kollajen gibi önemli bileşikler yapmak için glisine ihtiyaç duyar.
Glisin nedir? Glisinin Ne İşe Yarar?
Glisin türkçe anlamı, glisin vücudunuzun; dokunun büyümesi ve bakımı, hormonlar ve enzimler gibi önemli maddeler yapmak için ihtiyaç duyduğu proteinleri oluşturmak için kullandığı bir amino asittir.
Vücudunuz doğal olarak diğer amino asitlerden glisin üretir, ancak aynı zamanda protein açısından zengin gıdalarda ve diyet takviyesi olarak bulunur.
Proteinin bir bileşeni olmasının yanı sıra, glisinin başka etkileyici sağlık yararları da vardır.
İşte glisinin sağlık faydaları ve glisin kullanımları. Glisin ne işe yarar? sorusuna cevap alabilmek için blog yazımızı okuyabilirsiniz.
1. Güçlü Bir Antioksidan Üretmek için Gerekli
Glisin, vücudunuzun, birçok hastalığa sebep olduğu düşünülen serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasara karşı güçlü bir antioksidan olan glutatyon yapmak için kullandığı üç amino asitten biridir ( 1 ).
Yeterli glisin olmadan, vücudunuz daha az glutatyon üretir, bu da vücudunuzun zaman içinde oksidatif stresi nasıl ele aldığını olumsuz yönde etkileyebilir (2 , 3 ).
Ek olarak, glutatyon seviyeleri yaşla birlikte doğal olarak düştüğünden, yaşlandıkça yeterli glisin almanız sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Özet: Glisin, vücudunuzun hücre hasarına karşı koruyan önemli bir antioksidan olan glutatyon yapmasına yardımcı olur.
2. Kreatinin Bileşeni
Glisin ayrıca vücudunuzun kreatin adı verilen bir bileşik yapmak için kullandığı üç amino asitten biridir.
Kreatin ne işe yarar? Kreatin, kaslarınıza ağırlık kaldırma ve sürat koşusu gibi hızlı, kısa aktivite patlamaları yapmak için enerji sağlar.
Kreatin kas yaparmı? Direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde, kreatin takviyesinin kas boyutunu ve gücünü arttırdığı gösterilmiştir (4 , 5 , 6 ).
Ayrıca kemik sağlığı, beyin fonksiyonu, Parkinson ve Alzheimer hastalığı gibi nörolojik durumlar üzerindeki yararlı etkileri için de çalışılmıştır ( 7 , 8 , 9 ).
Vücudunuz doğal olarak kreatin oluşturur ve diyetinizle elde edilebilirken, çok az glisin almak ne kadar üreteceğinizi azaltabilir (10 ).
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Özet: Glisin, kaslarınıza enerji sağlayan gelişmiş kemik sağlığı ve beyin fonksiyonu gibi diğer sağlık yararları ile ilişkili olan bir bileşen olan kreatinin bir bileşenidir.
3. Kolajende Ana Amino Asit
Kolajen nedir? Kolajen ne demek? Kolajen, yüksek miktarda glisin içeren yapısal bir proteindir. Aslında, kolajen içindeki her üç ila dördüncü amino asit glisindir (11 ).
Kolajen ne de var? Kolajen vücudunuzdaki en bol proteindir. Kaslarınız, cildiniz, kıkırdak, kan, kemikler ve bağlarınız için güç sağlar.
Kolajen ne işe yarar? Kolajen ne işe yarıyor? Kolajen ile takviyenin cilt sağlığına fayda sağladığı, eklem ağrısını hafiflettiği ve kemik kaybını önlediği gösterilmiştir (12 , 13 , 14 ).
Bu nedenle, vücudunuzun kolajen üretimini desteklemek için yeterli glisin almanız önemlidir.
Özet: Glisin cildiniz, eklemleriniz ve kemikleriniz de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olan yapısal bir protein olan kolajende en bol bulunan amino asittir.
Kolajenin faydaları hakkında bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Kolajenin Faydaları).
4. Uyku Kalitesini Artırabilir
Birçok insan, gece iyi şekilde dinlenmek için mücadele eder, çünkü ya uykuya dalma ya da uykuda kalma sorunları vardır.
Uyumayı kolaylaştıran şeyler, gün içinde kafeinli içecek içmemek veya yatmadan birkaç saat önce parlak ekranlardan kaçınmak gibi uyku kalitenizi iyileştirmenin birkaç yolu olsa da, glisin de yardımcı olabilir.
Bu amino asit beyninizde sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve çekirdek vücut sıcaklığınızı düşürerek uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir (15 , 16 ).
Uyku sorunları olan kişilerde yapılan araştırmalar, yatmadan önce 3 gram glisin almanın uykuya dalma süresini azalttığını, uyku kalitesini artırdığını, gündüz uykululuğunu azalttığını ve kavrama yeteneğini geliştirdiğini göstermiştir ( 17 , 18 ).
Bu nedenle glisin, gece uyku kalitesini artırmak ve gün boyunca yorgunluğu azaltmak için reçeteli uyku haplarına iyi bir alternatif olabilir.
Özet: Glisin, beyindeki sakinleştirici etkileri ve çekirdek vücut sıcaklığını düşürme yeteneği ile uykunuzun kalitesini artırabilir.
5. Karaciğerinizi Alkol Kaynaklı Hasarlardan Koruyabilir
- Glisin nedir?
- Glisin ne işe yarar?
- Glisin faydaları
- Glisin yan etkileri
- Glisin takviyesi
- Glisin kullanımı
Çok fazla alkolün vücudunuzda, özellikle karaciğerinizde zararlı etkileri olabilir.
Alkol karaciğere ne yapar? Alkol karaciğere nasıl zarar verir? Alkolle indüklenen üç temel karaciğer hasarı türü vardır (19 ):
- Yağlı karaciğer: Karaciğerinizin içinde yağ birikerek boyutunu arttırır.
- Alkolik hepatit: Uzun süreli, aşırı içilmeden kaynaklanan karaciğer iltihabı neden olur.
- Alkolik siroz: Alkolik karaciğer hastalığının son aşaması, karaciğer hücreleri hasar gördüğünde ve yerini yara dokusu aldığında ortaya çıkar.
İlginç bir şekilde, araştırmalar glisinin iltihabı önleyerek alkolün karaciğer üzerindeki zararlı etkilerini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Karaciğer yerine midede alkol metabolizmasını uyararak alkolle beslenen farelerin kanındaki alkol konsantrasyonlarını azalttığı ve bunun da yağlı karaciğer ve alkolik siroz gelişimini önlediği gösterilmiştir (20 ).
Dahası, glisin, hayvanlarda aşırı alkol alımının neden olduğu karaciğer hasarını tersine çevirmeye de yardımcı olabilir.
Alkole bağlı orta derecede karaciğer hasarı, alkolden uzak durarak tersine çevrilebilirken, glisin iyileşme sürecini iyileştirebilir.
Alkole bağlı karaciğer hasarı olan farelerde yapılan bir çalışmada, karaciğer hücre sağlığı, kontrol grubuna kıyasla iki hafta boyunca glisin içeren bir diyetle beslenen bir grupta %30 daha hızlı taban çizgisine geri döndü. (21 ).
Umut verici bulgulara rağmen, glisinin alkole bağlı karaciğer hasarı üzerindeki etkileri ile ilgili çalışmalar hayvanlarla sınırlıdır ve insanlar için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (22 , 23 , 24 ).
Özet: Glisinli bir diyet yemek, farelerde alkole bağlı karaciğer hasarını azaltır ve tersine çevirir, ancak insanlardaki etkileri bilinmemektedir.
6. Kalbinizi Koruyabilir
Artan kanıtlar, glisinin kalp hastalığına karşı koruma sunduğunu göstermektedir.
Yüksek miktarlarda ateroskleroz, atardamarların sertleşmesi ve daralması ile bağlantılı bir bileşiğin birikmesini önler (25 , 26 , 27 , 28 ).
Bu amino asit ayrıca vücudunuzun kan akışını artıran ve kan basıncını düşüren önemli bir molekül olan nitrik oksit kullanma yeteneğini artırabilir (29 ).
Göğüs ağrısı olan 4.100'den fazla kişide yapılan gözlemsel bir çalışmada, daha yüksek glisin seviyeleri, 7.4 yıllık takipte daha düşük kalp hastalığı ve kalp krizi riski ile ilişkili bulunmuştur (28 ).
Kolesterol düşürücü ilaçları hesaba kattıktan sonra, araştırmacılar ayrıca daha yüksek glisin seviyelerine sahip kişilerde daha uygun bir kan kolesterol profili gözlemlediler (28 ).
Dahası, glisinin, yüksek şekerli bir diyetle beslenen farelerde çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı bulunmuştur (29 ).
Çok fazla ilave şeker yemek ve içmek kan basıncını yükseltebilir, kanınızdaki yağ seviyelerini artırabilir ve göbek çevresinde tehlikeli yağ kazanımını artırabilir - hepsi kalp hastalığını destekleyebilir - (30 ).
Teşvik edici olmakla birlikte, glisinin insanlarda kalp hastalığı riski üzerindeki etkileri üzerine klinik çalışmalara, önerilmeden önce ihtiyaç duyulmaktadır (31 ).
Özet: Glisin, kalp hastalığı ile ilişkili bir molekülün birikmesini önleyerek ve vücudunuzun nitrik oksit kullanma yeteneğini artırarak kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.
7. Tip 2 Diyabetli Kişilere Yardımcı Olabilir
Tip 2 diyabet, düşük glisin seviyelerine yol açabilir.
Bu, bozulmuş insülin sekresyonu ve eylemi ile karakterize edilen bir durumdur. Yani vücudunuz yeterli insülin üretmez veya yaptığı insüline düzgün yanıt vermez (32 ).
İnsülin ne işe yarar? İnsülin, enerji veya depolama için hücrelere alındığını bildirerek kan şekeri seviyenizi düşürür.
İlginç bir şekilde, glisin diyabeti olmayan kişilerde insülin yanıtını artırdığı gösterildiğinden, glisin takviyelerinin tip 2 diyabetli kişilerde bozulmuş insülin yanıtını iyileştirebileceği öne sürülmüştür (11 , 33 , 34 ).
Daha yüksek glisin seviyeleri, yaşam tarzı gibi durumla ilişkili diğer faktörleri hesaba kattıktan sonra bile tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkilidir ( 35 , 36 ).
Bu nedenle, tip 2 diyabetli insanlar glisin takviyesinden faydalanabilirler, ancak araştırma herhangi bir spesifik öneri yapmak için çok ön araştırma aşamasındadır.
Tip 2 diyabetiniz varsa, insülin direncinizi azaltmanın en iyi yolu diyet ve egzersiz yoluyla kilo kaybıdır (37 ).
Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Özet: Glisin takviyesi, tip 2 diyabetin ayırt edici özelliği olan bozulmuş insülin etkisini iyileştirebilir. Bununla birlikte, durumu olan kişilerde kullanımı için herhangi bir özel tavsiyede bulunmak için araştırma yetersizdir.
8. Kas Kaybına Karşı Koruyabilir
Glisin, yaşlanmayla, yetersiz beslenmeyle ve vücudunuz kanser veya şiddetli yanıklar gibi stres altındayken ortaya çıkan bir durum olan kas kaybını azaltabilir.
Kas kaybı, kas kütlesi ve gücünde zararlı bir azalmaya yol açar, bu da fonksiyonel durumu azaltır ve potansiyel olarak mevcut diğer hastalıkları karmaşıklaştırabilir (38 ).
Amino asit lösin, kas yıkımını güçlü bir şekilde engellediği ve kas yapısını geliştirdiği için kas erimesi için bir tedavi olarak incelenmiştir (39 ).
Bununla birlikte, kas kaybı koşulları sırasında vücuttaki çeşitli değişiklikler, kas büyümesini uyarmak için lösin etkinliğini bozar.
İlginç bir şekilde, kanser gibi kas erimesi durumları olan farelerde araştırmalar, glisinin kas büyümesini uyarabildiğini, ancak lösin olmadığını göstermiştir (40 , 41 ).
Bu nedenle, glisin, çeşitli kayıp koşulları sırasında kasları kayıptan koruyarak sağlığı iyileştirme sözü verir (42 ).
Yine de insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, glisin kanser, yetersiz beslenme ve yanıklar gibi zayıf koşullarda kas kütlesini koruyabilir.
9. Diyetinize Eklemek Kolay
Glisin nerede bulunur?
Glisin, özellikle sığırın boyun kısmında,bacağında ve göğüs eti gibi sert kesimlerde değişen miktarlarda bulunur.
Ayrıca kıvamı artırmak için çeşitli gıda ürünlerine eklenen kolajenden yapılmış bir madde olan jelatinden glisin alabilirsiniz.
Glisin alımınızı arttırmanın diğer ve daha pratik yolları şunlardır:
Yiyeceklere ve İçeceklere Ekleyin
Glisin, kapsül veya toz formunda glisin takviyesi, bir diyet takviyesi olarak kolayca temin edilebilir. Hap almayı sevmiyorsanız, toz formu suda kolayca çözünür ve tatlı bir tada sahiptir.
Aslında, glisin adı Yunanca “tatlı” kelimesinden türetilmiştir.
Tatlı tadı nedeniyle, glisin tozunu aşağıdakilere ekleyerek kolayca diyetinize dahil edebilirsiniz:
- Kahve ve çay
- Çorbalar
- Yulaf ezmesi
- Protein tozu
- Yoğurt
- Puding
Kolajen Takviyeler Alın - Kolajen Glisin
Glisin, kemik, deri, bağlar, tendonlar ve kıkırdak gibi bağ dokusunun ana yapısal proteini olan kolajendeki ana amino asittir.
Buna göre, kolajen protein takviyeleri alarak glisin alımınızı artırabilirsiniz.
Bu, muhtemelen daha etkilidir, çünkü glisin, emilim için diğer amino asitlerle rekabet eder ve bu nedenle, kolajen durumunda olduğu gibi, diğer amino asitlere bağlandığından daha az verimli bir şekilde emilir (43 , 44).
Kolajen takviyesinin faydaları hakkında bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Kolajen Nedir? Kolajen Takviyesinin 6 Faydası).
Glisin Güvenli Midir?
Glisin takviyesi uygun miktarlarda güvenlidir.
Çalışmalar, ciddi yan etkileri olmadan birkaç hafta boyunca günde 90 grama kadar glisin kullandı (45 ).
Karşılaştırma için, çalışmalarda kullanılan standart doz günde yaklaşık 3-5 gramdır.
Özet: Glisin tozu kolayca elde edilebilir ve en sevdiğiniz içeceklere ve bazı yiyeceklere kolayca eklenebilir. Kolajen takviyeleri de glisin alımınızı artırmak için etkili bir yoldur. Her iki yöntem de bu önemli besin maddelerinden daha fazlasını elde etmenin güvenli bir yoludur.
Uzun Lafın Kısası
Glisin, vücudunuzun protein sentezinde kullanılan bir amino asittir. Glisin, vücudunuzun glutatyon, kreatin ve kollajen gibi önemli bileşikler üretmek için ihtiyaç duyduğu temel bir bileşendir.
Ayrıca, glisinin antioksidan özellikleri, uyku kalitesini artırması, karaciğeri alkol kaynaklı hasarlardan koruması, kalp sağlığını desteklemesi ve tip 2 diyabetli kişilere yardımcı olması gibi sağlık faydaları vardır.
Glisin, protein açısından zengin gıdalarda bulunur ve diyet takviyesi olarak da kullanılabilir.
Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
