Geceleri Daha İyi Uyumak için Mükemmel İpuçları

4 yıl önce 0 Yorumlar

Uyku sağlığınızda önemli bir rol oynar. Büyük bir çalışma yetersiz uykuyu çocuklarda % 89 ve yetişkinlerde % 55 oranında artan obezite riskine bağladı.

İyi bir gece uykusu düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyet kadar önemlidir.

Araştırmalar, zayıf uykunun hormonlarınız, egzersiz performansı ve beyin fonksiyonu üzerinde hemen olumsuz etkileri olduğunu göstermektedir (1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

Ayrıca kilo alımına neden olabilir ve hem yetişkinlerde hem de çocuklarda hastalık riskini artırabilir (5 , 6 , 7 ).

Buna karşılık, iyi uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir (2 , 8 , 9 , 10 ).

Son birkaç on yılda, hem uyku kalitesi hem de miktar düştü. Aslında, birçok insan düzenli olarak zayıf uyku alır (11 , 12 ).

Sağlığınızı optimize etmek veya kilo vermek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu almak yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.

İşte geceleri daha iyi uyumak için kanıta dayalı 17 ipucu.

1. Gün Boyunca Parlak Işık Maruziyetini Artırmak

Vücudunuzun sirkadiyen ritminiz olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır ( 13 ,14 ).

Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler, uyanık kalmanıza ve uyku zamanı geldiğinde vücudunuza söylemenize yardımcı olur (14 , 15 ).

Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık sirkadiyen ritminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisinin yanı sıra gece uyku kalitesini ve süresini de iyileştirir (16 , 17 , 18 ).

Uykusuzluk olan kişilerde, gündüz parlak ışığa maruz kalma uyku kalitesini ve süresini iyileştirdi. Ayrıca uykuya dalma süresini % 83 azalttı (19 ).

Yaşlı yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışmada, gün boyunca iki saatlik parlak ışığa maruz kalmanın uyku miktarını iki saat ve uyku verimliliğini % 80 artırdığı bulunmuştur (20 ).

Çoğu araştırma ciddi uyku sorunları olan kişilerde olsa da, ortalama ışığa maruz kalsanız bile günlük ışığa maruz kalma size yardımcı olacaktır.

Günlük güneş ışığına maruz kalmayı deneyin veya - eğer bu pratik değilse - yapay parlak ışık cihazına veya ampullere yatırım yapın.

Özet: Günlük güneş ışığı veya yapay parlak ışık, özellikle ciddi uyku sorunlarınız veya uykusuzluğunuz varsa uyku kalitesini ve süresini artırabilir.

2. Akşam Mavi Işığa Maruz Kalmayı Azaltmak

Gün boyunca ışığa maruz kalmak yararlıdır, ancak gece ışığına maruz kalma ters etki yapar (21 , 22 ).

Yine, bunun sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisi, beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırmasıdır. Bu, rahatlamanıza ve derin uyku almanıza yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır (23 , 24 ).

Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların büyük miktarlarda yaydığı mavi ışık bu açıdan en kötüsüdür.

Gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır . Bunlar:

Mavi ışığı engelleyen gözlükler takın (24 , 25 ).
Dizüstü bilgisayarınızda veya bilgisayarınızda mavi ışığı engellemek için f.lux gibi bir uygulama indirin.
Akıllı telefonunuza mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Bunlar hem iPhone'lar hem de Android modelleri için kullanılabilir.
TV izlemeyi bırakın ve yatmadan iki saat önce parlak ışıkları kapatın.

Özet: Mavi ışık, vücudunuzu gündüz olduğunu düşünmeye yönlendirir. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltmanın birkaç yolu vardır.

3. Günün Sonunda Kafein Tüketmeyin

Kafeinin çok sayıda faydası vardır ve ABD nüfusunun% 90'ı tarafından tüketilmektedir (26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).

Tek bir doz odaklanma, enerji ve spor performansını artırabilir (31 , 32 , 33 ).

Bununla birlikte, günün ilerleyen saatlerinde tüketildiğinde, kahve sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun gece doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir.

Bir çalışmada, yatmadan altı saat öncesine kadar kafein tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirmiştir (34 ).

Kafein 6-8 saat boyunca kanınızda yükselebilir. Bu nedenle, saat 15: 00'ten sonra büyük miktarda kahve içmek önerilmez - özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyumakta zorlanıyorsanız (31 , 35 ).

Öğleden sonra veya akşam saatlerinde bir fincan kahve içerseniz , kafeinsiz kahveye sadık kalın .

Özet: Kafein, özellikle öğleden sonra veya akşamları çok miktarda içiyorsanız, uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirebilir.

4. Düzensiz veya Uzun Gündüz Şekerlemelerini Azaltmak

Kısa güçlü şekerlemeler yararlı olsa da, gün boyunca uzun veya düzensiz şekerleme uykunuzu olumsuz etkileyebilir.

Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırabilir, yani gece uyumakta zorlanabilirsiniz (36 , 37 ).

Aslında, bir çalışmada, katılımcılar gündüz uykuları aldıktan sonraki gün boyunca daha uykulu oldular (37 ).

Başka bir çalışma, 30 dakika veya daha kısa süreyle uyuklamanın gündüz beyin fonksiyonunu artırabildiğini, daha uzun şekerlemelerin sağlık ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceğini belirtti (38).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, düzenli gündüz şekerleme yapmaya alışkın olanların gece uyku kalitesinde veya uyku bozukluğu yaşamadıklarını göstermektedir.

Düzenli gündüz şekerleme yaparsanız ve iyi uyursanız endişelenmenize gerek yoktur. Uyuklamanın etkileri kişiye bağlıdır (39 , 40 , 41 ).

Özet: Uzun gündüz uykuları uyku kalitesini düşürebilir. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyuklamayı bırakın veya şekerlemelerinizi kısaltın.

5. Tutarlı Zamanda Uyumaya ve Uyanmaya Çalışın

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendini gündoğumu ve gün batımı ile hizalayarak belirli bir döngüde çalışır.

Uyku ve uyanma sürelerinizle tutarlı olmak uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir (42 ).

Bir çalışma, düzensiz uyku düzenleri olan ve hafta sonları geç saatlerde yatağa giden katılımcıların zayıf uyku bildirdiğini belirtti (43 ).

Diğer çalışmalar, düzensiz uyku düzenlerinin sirkadiyen ritminizi ve beyninizi uykuya bildiren melatonin seviyelerini değiştirebileceğini vurguladı (43 , 44 , 45 ).

Uyku ile mücadele ediyorsanız, uyanma ve benzer zamanlarda yatma alışkanlığına girmeye çalışın. Birkaç hafta sonra, alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.

Özet: Düzenli bir uyku / uyanma döngüsüne girmeye çalışın - özellikle hafta sonları. Mümkünse, her gün aynı saatte doğal olarak uyanmaya çalışın.

6. Melatonin Takviyesi Alın

Melatonin, beyninize rahatlama ve yatağa gitme zamanı geldiğinde söyleyen önemli bir uyku hormonudur (46 ).

Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımcısıdır.

Genellikle uykusuzluk tedavisinde kullanılır, melatonin daha hızlı uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir (47 , 48 ).

Bir çalışmada, yatmadan önce 2 mg melatonin, ertesi gün uyku kalitesini ve enerjisini geliştirdi ve insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu. Başka bir çalışmada, grubun yarısı daha hızlı uykuya daldı ve uyku kalitesinde% 15 iyileşme oldu (48 , 49 ).

Ayrıca, yukarıdaki çalışmaların hiçbirinde geri çekilme etkisi bildirilmemiştir.

Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesine yardımcı olduğu için seyahat ederken ve yeni bir saat dilimine ayarlarken de kullanışlıdır (50 ).

Bazı ülkelerde, melatonin için bir reçete gerekir. Diğerlerinde, melatonin mağazalarda veya çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur. Yatmadan 30-60 dakika önce yaklaşık 1–5 mg alın.

Toleransınızı değerlendirmek için düşük bir dozla başlayın ve ardından yavaşça artırın. Melatonin beyin kimyasını değiştirebileceğinden, kullanmadan önce bir tıp uzmanına danışmanız önerilir.

Melatonini çocuğunuz için bir uyku yardımı olarak kullanmayı düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanı ile konuşmalısınız. Çünkü bu çocuklarda uzun süreli kullanımı iyi çalışılmamıştır.

Özet: Melatonin takviyesi, uyku kalitesini artırmanın ve daha hızlı uykuya dalmanın kolay bir yoludur. Yatmadan önce 30-60 dakika civarında 1-5 mg alın.

7. Bu Diğer Takviyeleri Düşünün

Çeşitli takviyeler gevşemeye neden olabilir ve uykuya yardımcı olabilir:

Ginkgo biloba: Birçok faydası olan doğal bir bitki, uyku, rahatlama ve stresin azaltılmasına yardımcı olabilir, ancak kanıtlar sınırlıdır. Yatmadan 30–60 dakika önce 250 mg alın (51 ).
Glisin: Birkaç çalışma, 3 gram amino asit glisinin uyku kalitesini artırabildiğini göstermektedir (52 , 53 , 54 ).
Kediotu kökü: Çeşitli çalışmalar, kediotuların uykuya dalmanıza ve uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yatmadan önce 500 mg alın (55 , 56 , 57 ).
Magnezyum: Vücudunuzdaki 600'den fazla reaksiyondan sorumlu olan magnezyum, rahatlamayı artırabilir ve uyku kalitesini artırabilir (58 , 59 , 60 ).
L-theanine: Bir amino asit olan l-theanine gevşemeyi ve uykuyu artırabilir. Yatmadan önce 100-200 mg alın (61 , 62 ).
Lavanta: Birçok sağlık yararına sahip güçlü bir bitki olan lavanta, uykuyu iyileştirmek için sakinleştirici ve sedanter bir etki yaratabilir. % 25-46 linalool içeren 80-160 mg (63 , 64 , 65 , 66 , 67 , 68 , 69 ).

Bu takviyeleri birer birer denediğinizden emin olun. Uyku sorunları için sihirli bir mermi olmasalar da, diğer doğal uyku stratejileriyle birleştirildiğinde yararlı olabilirler.

Özet: Lavanta ve magnezyum da dahil olmak üzere çeşitli takviyeler, diğer stratejilerle birleştirildiğinde gevşeme ve uyku kalitesine yardımcı olabilir.

8. Alkol İçme

Geceleri birkaç içki içmek uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Alkolün uyku apnesi, horlama ve bozulmuş uyku düzenleri semptomlarına neden olduğu veya arttırdığı bilinmektedir (70 , 71 ).

Ayrıca vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir (72 , 73 , 74 , 75 ).

Başka bir çalışma, gece alkol tüketiminin, insan ritim hormonunuzda (HGH) doğal gece yüksekliğini azalttığını ve bunun sirkadiyen ritminizde rol oynadığını ve daha birçok önemli işlevi olduğunu buldu (76 ).

Özet: Gece melatonin üretimini azaltabileceği ve uyku düzeninin bozulmasına neden olabileceğinden, yatmadan önce alkolden kaçının.

9. Yatak Odası Ortamınızı Optimize Edin

Birçok insan, yatak odası ortamının ve kurulumunun iyi bir gece uykusu almanın anahtar faktörleri olduğuna inanmaktadır.

Bu faktörler sıcaklık, gürültü, dış aydınlatma ve mobilya düzenlemesini (77 ).

Çok sayıda çalışma, genellikle trafikten kaynaklanan dış gürültünün kötü uyku ve uzun süreli sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir (78 , 79 , 80 ).

Kadınların yatak odası ortamı üzerine yapılan bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık% 50'si gürültü ve ışık azaldığında uyku kalitesinin arttığını fark etti (81 ).

Yatak odası ortamınızı optimize etmek için, çalar saatler gibi cihazlardan gelen harici gürültüyü, ışığı ve yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.

Özet: Daha iyi uyumak için harici ışığı ve gürültüyü ortadan kaldırarak yatak odanızın ortamını optimize edin.

10. Yatak Odanızın Sıcaklığını Ayarlayın

Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir.

Yaz aylarında veya sıcak yerlerde yaşayabileceğiniz gibi, çok sıcak olduğunda iyi bir gece uykusu almak çok zor olabilir.

Bir çalışma, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini buldu (77 ).

Diğer çalışmalar, artan vücut ve yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini düşürebileceğini ve uyanıklığı artırabileceğini göstermektedir (82 , 83 , 84 , 85 , 86 , 87 ).

Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olsa da, 20 ° C civarında yaklaşık 70 ° F çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünüyor.

Özet: Sizin için en uygun olanı bulmak için farklı sıcaklıkları test edin. Çoğu kişi için en iyi 20 ° C'dir.

11. Akşam Geç Yemeyin

Gece geç saatlerde yemek yemek, hem uyku kalitesini hem de HGH ve melatoninin doğal salınımını olumsuz etkileyebilir (88 , 89 , 90 , 91 , 92 ).

Bununla birlikte, gece geç saatte atıştırmalıklarınızın kalitesi ve türü de rol oynayabilir.

Bir çalışmada, yatmadan dört saat önce yenen yüksek karbonhidratlı bir yemek, insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu (93 ).

İlginç bir şekilde, bir çalışma düşük karbonhidratlı bir diyetin de uykuyu iyileştirdiğini keşfetti , bu da karbonhidratların her zaman gerekli olmadığını gösterdi - özellikle düşük karbonhidratlı bir diyete alışkınsanız (94 ).

Özet: Yatmadan önce büyük bir öğün yemek kötü uyku ve hormonun bozulmasına yol açabilir. Bununla birlikte, yatmadan birkaç saat önce bazı yemekler ve atıştırmalıklar yardımcı olabilir.

12. Aklınızı Rahatlatın ve Hafızanızı Temizleyin

Birçok insanın rahatlamasına yardımcı olan uyku öncesi bir rutini vardır.

Yatmadan önce gevşeme tekniklerinin uyku kalitesini artırdığı ve uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan bir başka yaygın tekniktir (95 , 96 , 97 ).

Bir çalışmada, rahatlatıcı bir masaj hasta olanlarda uyku kalitesini artırdı (98 ).

Stratejiler rahatlatıcı müzik dinlemek, kitap okumak, sıcak banyo yapmak, meditasyon yapmak , derin nefes almak ve görselleştirmektir.

Farklı yöntemler deneyin ve sizin için en uygun olanı bulun.

Özet: Sıcak banyolar ve meditasyon da dahil olmak üzere yatmadan önce rahatlama teknikleri uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

13. Rahatlatıcı Bir Banyo veya Duş Alın

Dinlendirici bir banyo veya duş daha iyi uyumak için popüler bir yoldur.

Çalışmalar, genel uyku kalitesini artırabileceklerini ve insanların - özellikle yaşlı yetişkinlerin - daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olabileceklerini göstermektedir (99 , 100 , 101 , 102 , 103 ).

Bir çalışmada, yatmadan 90 dakika önce sıcak bir banyo, uyku kalitesini artırdı ve insanların daha derin uyku almasına yardımcı oldu (100 ).

Alternatif olarak, geceleri tam bir banyo yapmak istemiyorsanız, ayaklarınızı sıcak suda yıkamak, rahatlamanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir (102 , 103 ).

Özet: Yatmadan önce sıcak bir banyo, duş veya ayak banyosu rahatlamanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

14. Uyku Bozukluğunu Önleme

Altta yatan bir sağlık durumu, uyku sorunlarınızın nedeni olabilir.

Sık karşılaşılan bir sorun, tutarsız ve kesintili nefes almaya neden olan uyku apnesidir. Bu bozukluğu olan insanlar uyurken tekrar tekrar nefes almayı bırakır (104 , 105 ).

Bu durum düşündüğünüzden daha yaygın olabilir. Bir gözden geçirme, erkeklerin% 24'ünün ve kadınların% 9'unun uyku apnesi olduğunu iddia etti (106 ).

Tıbbi olarak teşhis edilen diğer yaygın konular arasında vardiyalı çalışanlarda yaygın olan uyku hareketi bozuklukları ve sirkadiyen ritim uyku / uyanıklık bozuklukları yer alır (107 , 108 ).

Her zaman uyku ile mücadele ettiyseniz, doktorunuza danışmak akıllıca olabilir.

Özet: Uyku apnesi de dahil olmak üzere kötü uykuya neden olabilecek birçok yaygın durum vardır. Kötü uyku yaşamınızda tutarlı bir sorunsa bir doktora görünün.

15. Konforlu Yatak, Minder ve Yastık Alın

Bazı insanlar neden bir otelde daha iyi uyuduklarını merak ederler.

Rahatlatıcı ortamın yanı sıra, yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilir (109 , 110 ).

Bir çalışma, 28 gün boyunca yeni bir yatağın faydalarına baktı ve sırt ağrısını % 57, omuz ağrısını % 60 ve sırt sertliğini% 59 azalttığını ortaya koydu. Ayrıca uyku kalitesini% 60 artırdı (111 ).

Diğer çalışmalar, yeni yatakların uykuyu artırabileceğini göstermektedir. Ek olarak, düşük kaliteli yataklar bel ağrısının artmasına neden olabilir (112 , 113 ).

En iyi yatak ve yatak takımları son derece özneldir. Yatak takımınızı yükseltiyorsanız, seçiminizi kişisel tercihinize göre ayarlayın (113 , 114 , 115 , 116 , 117 ).

Yatak takımınızı en az her 5-8 yılda bir yükseltmeniz önerilir.

Özet: Yatağınız, yatağınız ve yastığınız, uyku kalitesini ve eklem veya sırt ağrısını büyük ölçüde etkileyebilir. Her 5-8 yılda bir yüksek kaliteli yatak ve yatak takımı almaya çalışın.

16. Düzenli Egzersiz Yapın - Ama Yatmadan Önce Değil

Egzersiz, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmek için bilim destekli en iyi yollardan biridir.

Uykunun tüm yönlerini artırabilir ve uykusuzluk belirtilerini azaltmak için kullanılmıştır (118 , 119 , 120 , 121 , 122 ).

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, egzersizin uykuya dalmak için geçen süreyi neredeyse yarıya indirdiğini ve geceleri 41 dakika daha uyku sağladığını belirledi (121 ).

Şiddetli uykusuzluk olan kişilerde, egzersiz çoğu ilaçtan daha fazla fayda sağladı. Egzersiz uykuya dalma süresini% 55, toplam gece uyanıklığını% 30 ve anksiyeteyi% 15 azaltırken toplam uyku süresini% 18 artırdı (123 ).

Her ne kadar günlük egzersiz iyi bir gece uykusu için anahtar olsa da, günün çok geç yapılması uyku sorunlarına neden olabilir.

Bu, epinefrin ve adrenalin gibi uyanıklığı ve hormonları arttıran egzersizin uyarıcı etkisinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar hiçbir zararlı etki göstermemektedir, bu nedenle açıkça bireye bağlıdır (124 , 125 , 126 ).