Yaban Mersini Faydaları Nelerdir?
Yaban mersini inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyicidir.Blueberry olarak da adlandırılan yaban mersini tatlı, besleyici ve oldukça popüler bir orman meyvesidir.
Genellikle süper gıda olarak etiketlenirler, kalorileri düşüktür ve sizin için inanılmaz derecede faydalıdırlar.
O kadar lezzetli ve kullanışlıdırlar ki çoğu insan yaban mersinlerini en sevdikleri meyve olarak değerlendirir.
Yaban mersini faydaları nelerdir? Yaban mersini suyu, yaban mersini kurusu faydaları nelerdir? İşte yaban mersininin kanıtlanmış 10 sağlık faydası.
Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden yaban mersini gibi sağlıklı gıdalar tüketerek, sağlıklı bir şekilde zayıflayabilirsiniz. Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
1. Yaban Mersininin Kalorisi Düşük, Besin İçeriği Yüksek
Yaban mersini fidanı (Vaccinium sect. Cyanococcus), yaban mersini meyvesi olarak da bilinen mavimsi, mor tonlu orman meyveleri üreten çiçekli bir çalıdır.
Kızılcık ve Huckleberry üreten çalılar gibi benzer çalılarla yakından ilgilidir.
Yaban mersini küçüktür - yaklaşık 5–16 milimetre çapındadır - ve sonunda genişleyen bir taç bulunur.
İlk göründüklerinde yeşil renktedirler, daha sonra olgunlaştıkça mor ve maviye doğru kayarlar.
En yaygın iki tür şunlardır:
- High-Bush Yaban Mersini: En yaygın yetiştirilen çeşittir.
- Low-Bush Yaban Mersini ya da Yabani Yaban Mersini: Tipik olarak daha küçük ve bazı antioksidanlar açısından daha zengindir.
Yaban mersini, besin açısından en yoğun orman meyveleri arasındadır. 1 bardak (148 gram) yaban mersini porsiyonu şunları içerir: (1)
- Lif: 4 gram
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın %24'ü
- K Vitamini: Günlük ihtiyacın %36'sı
- Manganez: Günlük ihtiyacın %25'i
- Küçük miktarlarda çeşitli diğer besinler
Aynı zamanda yaklaşık %85’i sudur. Bir bardak yaban mersini kalorisi 84 kaloridir ve 15 gram karbonhidrat içerir. (Kilo Vermek Için Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?)
Bu özellikler onları birkaç önemli besin maddesi için mükemmel bir kaynak yapar.
Özet: Yaban mersini çok popüler bir meyvedir. Kalorisi düşük ancak lif, C vitamini ve K vitamini bakımından yüksektir.
2. Yaban Mersini Antioksidan Gıdaların Lideridir
Antioksidanlar, vücudunuzu hücrelerinize zarar verebilecek, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilecek dengesiz moleküller olan serbest radikallerden korur (2, 3).
Yaban mersininin tüm yaygın meyve ve sebzeler arasında en yüksek antioksidan seviyelerinden birine sahip olduğuna inanılıyor (4, 5, 6).
Yaban mersini meyvesi içerisindeki ana antioksidan bileşikler, flavonoidler adı verilen bir polifenol antioksidan ailesine aittir.
Özellikle bir grup flavonoidin - antosiyaninlerin - bu meyvelerin yararlı sağlık etkilerinin çoğundan sorumlu olduğu düşünülmektedir (7).
Yaban mersininin vücudunuzdaki antioksidan seviyelerini doğrudan arttırdığı gösterilmiştir (8, 9).
Yaban mersini dışında antioksidan açısından zengin gıdalar için Antioksidanlar Bakımından Zengin 12 Sağlıklı Gıda konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Özet: Yaban mersini, tüm popüler meyve ve sebzeler arasında en yüksek antioksidan kapasitesine sahiptir. Flavonoidler, orman meyvelerinin en büyük etkiye sahip antioksidanı gibi görünmektedir.
3. Yaban Mersini, Yaşlanma ve Kansere Karşı Korunmaya Yardımcı Olabilecek DNA Hasarını Azaltır
Oksidatif DNA hasarı, günlük yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır. Vücudunuzdaki her hücrede günde onbinlerce kez meydana geldiği söylenir ( 10 ).
DNA hasarı, yaşlanmamızın nedenlerinden biridir. Ayrıca kanser gibi hastalıkların gelişmesinde de önemli rol oynar (11).
Yaban mersini antioksidan bakımından yüksek olduğundan, DNA'nıza zarar veren bazı serbest radikalleri etkisiz hale getirebilirler.
Bir çalışmada, 168 kişi günlük 1 litre karışık yaban mersini ve elma suyu içti. Dört hafta sonra, serbest radikallere bağlı oksidatif DNA hasarı %20 azaldı (12).
Bu bulgular, taze veya toz yaban mersini kullanan daha küçük çalışmalarla uyumludur (13, 14).
Özet: Birkaç çalışma, yaban mersini ve yaban mersini suyunun, yaşlanma ve kanserin önde gelen nedenlerinden biri olan DNA hasarını azalttığını göstermektedir.
Yaban mersini dışında antikanser etkili yiyecekler hakkında bilgi sahibi olmak isterseniz Kanser Riskinizi Azaltabilecek 13 Yiyecek konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
4. Yaban Mersini Kanınızdaki Kolesterolün Zarar Görmesini Önler
Oksidatif hasar, hücreleriniz ve DNA'nızla sınırlı değildir.
"Kötü" LDL kolesterolünüz okside olduğunda da sorunludur.
Aslında, "kötü" LDL kolesterolün oksidasyonu, kalp hastalığı sürecinde çok önemli bir adımdır.
Yaban mersini içerisindeki antioksidanlar, düşük oksitlenmiş LDL seviyelerine güçlü bir şekilde bağlıdır. Bu yaban mersinini kalbiniz için çok iyi bir tercih yapar (15).
Günlük 50 gram yaban mersini porsiyonu, obez olan kişilerde LDL oksidasyonunu sekiz hafta boyunca %27 oranında düşürdü (16).
Başka bir çalışma, ana öğünle birlikte 75 gram yaban mersini yemenin "kötü" LDL kolesterolün oksidasyonunu önemli ölçüde azalttığını belirledi (17).
Özet: Yaban mersini içerisindeki antioksidanların, "kötü" LDL kolesterolün oksidatif hasarını önleyerek kalp hastalığı için baskın bir risk faktörünü azalttığı gösterilmiştir.
5. Yaban Mersini Kan Basıncını Düşürebilir
Yaban mersini, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu olan kişiler için önemli faydalara sahip gibi görünmektedir.
Sekiz haftalık bir çalışmada, kalp hastalığı riski yüksek olan obez insanlar, günde 50 gram yaban mersini tükettikten sonra kan basıncında %4-6 azalma kaydetti (18).
Diğer çalışmalar, özellikle menopoz sonrası kadınlar için benzer etkiler gözlemledi (19, 20).
Özet: Düzenli yaban mersini meyvevsi alımı, çok sayıda çalışmada kan basıncını düşürmeye bağlıdır.
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)
6. Yaban Mersini Kalp Hastalığını Önlemeye Yardımcı Olabilir
Yaban mersini yemek kan basıncını ve oksitlenmiş LDL kolesterolü düşürebilirken, bunların gerçek hastalıklar değil risk faktörleri olduğunu akılda tutmak önemlidir.
Yaban mersininin, dünyanın önde gelen ölüm nedeni olan kalp krizi gibi zor uç noktaları önlemeye yardımcı olup olmadığını bilmek çok daha bilgilendirici olacaktır (21).
93.600 hemşireyle yapılan bir araştırma, yaban mersini içindeki ana antioksidanlar olan antosiyaninlerin en yüksek alımına sahip olanların, en düşük alanlara kıyasla %32 daha düşük kalp krizi riski taşıdığını buldu (22).
Bu gözlemsel bir çalışma olduğu için, tek başına antosiyaninlerin riskte azalmaya neden olduğunu kanıtlayamaz.
Herhangi bir iddiada bulunulmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Yaban mersini dışında kalp dostu gıdaları öğrenmek için Kalp Dostu 15 Gıda konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Özet: Bazı kanıtlar, yaban mersini gibi antosiyanin bakımından zengin meyveler yemenin kalp krizi riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
7. Yaban Mersini Beyin Fonksiyonunu Korumaya ve Hafızayı Geliştirmeye Yardımcı Olabilir
Oksidatif stres, beyninizin yaşlanma sürecini hızlandırarak beyin fonksiyonunu olumsuz yönde etkileyebilir.
Hayvan çalışmalarına göre, yaban mersini içerisindeki antioksidanlar beyninizin zeka için gerekli olan alanlarını etkileyebilir (23, 24).
Hücre sinyallemesinde gelişmelere yol açan yaşlanan nöronlara fayda sağladığı görülüyor.
İnsan çalışmaları da umut verici sonuçlar verdi.
Bu çalışmalardan birinde, hafif bilişsel bozukluğu olan dokuz yaşlı yetişkin her gün yaban mersini suyu tüketmiştir. 12 hafta sonra, beyin fonksiyonunun çeşitli belirteçlerinde iyileşme yaşadılar (25).
16.000'den fazla yaşlı kişide yapılan altı yıllık bir çalışma, yaban mersini ve çileklerin zihinsel yaşlanmada 2,5 yıla kadar gecikmelerle bağlantılı olduğunu buldu ( 26 ).
Yaban mersini dışında hafızanızı güçlendiren besinleri öğrenmek için Hafızanızı Güçlendiren Yiyecekler konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
Özet: Yaban mersini içindeki antioksidanlar, beyin işlevine yardımcı olarak ve zihinsel gerilemeyi geciktirerek beyninize fayda sağlıyor gibi görünüyor.
8. Yaban Mersini İçerisindeki Antosiyaninlerin Diyabet Önleyici Etkileri Olabilir
Yaban mersini, diğer meyvelere kıyasla daha ölçülü bir miktarda şeker içerir.
Bir bardak yaban mersini (148 gram), küçük bir elma veya büyük bir portakala eşdeğer olan 15 gram şeker içerir ( 1 ).
Bununla birlikte, yaban mersini içindeki biyoaktif bileşikler, kan şekeri kontrolü söz konusu olduğunda şekerin herhangi bir olumsuz etkisinden ağır basıyor gibi görünmektedir.
Araştırmalar, yaban mersini içindeki antosiyaninlerin insülin duyarlılığı ve glikoz metabolizması üzerinde yararlı etkilere sahip olduğunu göstermektedir. Bu anti-diyabet etkileri hem yaban mersini suyu hem de özü ile ortaya çıkar (27, 28, 29 ).
İnsülin direnci olan 32 obez kişide yapılan bir çalışmada, günde iki yaban mersini smoothie, insülin duyarlılığında büyük iyileşmelere neden oldu (30).
İyileştirilmiş insülin duyarlılığı, şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından ikisi olan metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini azaltmalıdır.
Özet: Birkaç çalışma, yaban mersininin diyabet önleyici etkileri olduğunu, insülin duyarlılığını artırdığını ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir.
9. İdrar Yolu Enfeksiyonlarıyla Mücadeleye Yardımcı Olabilir
İdrar yolu enfeksiyonları (İYE) kadınlar için yaygın bir sorundur.
Kızılcık suyunun bu tür enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olabileceği yaygın olarak bilinmektedir.
Yaban mersini, kızılcıklarla yakından ilişkili olduğundan, kızılcık suyuyla aynı aktif maddelerin çoğuna sahiptirler (31).
Bu maddelere yapışma önleyici adı verilir ve E. coli gibi bakterilerin mesanenizin duvarına bağlanmasını önlemeye yardımcı olur.
Yaban mersini, idrar yolu enfeksiyonları üzerindeki etkileri açısından nadiren incelenmiştir, ancak muhtemelen kızılcıklarla benzer etkilere sahiptirler (32).
Özet: Kızılcık gibi yaban mersini de bazı bakterilerin mesanenizin duvarına bağlanmasını engelleyen maddeler içerir ve bu da idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
10. Yaban Mersini Yorucu Egzersizden Sonra Kas Hasarını Azaltabilir
Yorucu egzersiz, kas ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir.
Bu, kısmen kas dokunuzdaki lokal iltihaplanma ve oksidatif stres tarafından yönlendirilir (33).
Yaban mersini takviyeleri, moleküler düzeyde oluşan hasarı azaltabilir, ağrıyı en aza indirir ve kas performansını düşürür.
10 kadın sporcu üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, yaban mersini yorucu bacak egzersizlerinden sonra kas iyileşmesini hızlandırdı (34).
Özet: Bir çalışma, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yaban mersininin yorucu egzersizden sonra kas iyileşmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Uzun Lafın Kısası
Yaban mersini, sağlıklı bir meyve olarak bilinir ve birçok faydası vardır. İşte yaban mersininin kanıtlanmış sağlık faydaları:
Kalorisi düşük, besin içeriği yüksek: Yaban mersini düşük kalorili bir meyvedir ve lif, C vitamini, K vitamini, ve manganez gibi besin maddeleri açısından zengindir.
Antioksidanlar açısından zengin: Yaban mersini, diğer meyve ve sebzelerden daha yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir. Bu antioksidanlar, vücudu serbest radikallerden koruyarak yaşlanma ve hastalıklara karşı koruma sağlar.
DNA hasarını azaltır: Yaban mersini içerdiği antioksidanlar sayesinde DNA'ya zarar veren serbest radikalleri etkisiz hale getirerek yaşlanma ve kanser gibi hastalıkların gelişimini önleyebilir.
Kolesterolü düşürür: Yaban mersini içerdiği antioksidanlar sayesinde LDL kolesterolün oksidasyonunu önleyerek kalp hastalığı riskini azaltır.
Kan basıncını düşürür: Yaban mersini tüketimi kan basıncını düşürebilir, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde etkili olabilir.
Kalp hastalığını önler: Yaban mersini içerdiği antosiyaninler sayesinde kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Beyin fonksiyonunu korur ve hafızayı geliştirir: Yaban mersini içerdiği antioksidanlar sayesinde beyin fonksiyonunu koruyabilir, hafızayı geliştirebilir ve yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.
Bu faydaların çoğunu yaban mersini suyu veya kurusu şeklinde de elde edebilirsiniz. Ancak, herhangi bir sağlık sorunu veya mevcut tedavi planı varsa, öncelikle bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir
Yaban mersinleri gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
