Çabuk Uyumanıza Yardımcı Basit İpuçları
Uykuya geçme ve uykuda kalma sorunu sadece sinir bozucu değildir, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlığınızı da etkileyebilir.İyi uyku inanılmaz derecede önemlidir.
Kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur, vücudunuzun ve beyninizin düzgün çalışmasını sağlar.
Bazı insanlar uykuya dalmakta problem yaşamazlar. Bununla birlikte, birçoğu gece boyunca uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorlanmaktadır.
Kötü uyku, vücudunuzun ve beyninizin öğrenme, hafıza, ruh hali, duygular ve çeşitli biyolojik fonksiyonlar dahil olmak üzere birçok bölümünde olumsuz etkilere neden olabilir (1 ).
İşte mümkün olduğunca hızlı uykuya dalmanın 20 basit yolu.
1. Oda Sıcaklığını Düşürün
Uyurken vücut ısınız değişir. Gövdenizin sıcaklığı düşer, ellerinizin ve ayaklarınızın sıcaklığı artar (2 , 3 ).
Odanız çok sıcaksa, uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Termostatınızı 15–23 ° C arasında soğuk bir sıcaklığa ayarlamak yardımcı olabilir (4 ).
Bireysel tercihler değişecektir, bu nedenle sizin için en uygun sıcaklığı bulun.
Sıcak bir banyo veya duş almak, vücudun sıcaklık değişikliklerini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Vücudunuz daha sonra soğudukça, beyninize uyumak için bir sinyal göndermenize yardımcı olabilir (5 , 6 ).
2. "4-7-8" Solunum Yöntemini Kullanın
“4-7-8” yöntemi, sakinliği ve rahatlamayı destekleyen basit ama güçlü bir solunum yöntemidir. Ayrıca yatmadan önce gevşemenize yardımcı olabilir.
Sinir sistemini rahatlatan bir solunum yönteminden oluşur. Endişeli veya stresli hissettiğiniz her zaman uygulanabilir.
İşte adımlar:
- İlk olarak, dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin.
- Ağzınızdan tamamen nefes verin ve bir ses çıkarın.
- Dörde kadar zihinsel olarak sayarken ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alın.
- Nefesinizi tutun ve zihinsel olarak yediye kadar sayın.
- Ağzınızı açın ve tamamen nefes verin, bir ses çıkarın ve zihinsel olarak sekize kadar sayın.
- Bu döngüyü en az üç kez daha tekrarlayın.
Bu teknik sizi rahatlatabilir ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
3. Bir Programa Ulaşın
Birçok kişi uyku programı ayarlamanın uykuya dalmalarını kolaylaştırdığını düşünmektedir.
Vücudunuzun sirkadiyen ritim adı verilen kendi düzenleyici sistemi vardır. Bu iç saat, vücudunuzu gündüz uyanık, ancak gece uykulu hissetmeye yönlendirir (7 ).
Her gün aynı saatlerde uyanmak ve uyumak, iç saatinizin düzenli bir program tutmasına yardımcı olabilir. Vücudunuz bu programa alıştıktan sonra, her gün aynı saatte uykuya dalmak ve uyanmak daha kolay olacaktır (8 ).
Her gece yedi ila dokuz saat uyumak da önemlidir. Bunun yetişkinler için en uygun uyku süresi olduğu gösterilmiştir (7 ).
Son olarak, yatmadan önce akşamları yatmak için kendinize 30 dakika ila bir saat verin. Bu, vücudunuzun, zihninizin rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına izin verir (9 ).
4. Hem Gün Işığı Hem de Karanlık Deneyimi
Işık vücudunuzun iç saatini etkileyebilir, bu da uyku ve uyanıklığı düzenler.
Düzensiz ışığa maruz kalma, sirkadiyen ritimlerin bozulmasına neden olarak uykuya dalmayı ve uyanık kalmayı zorlaştırabilir (10 ).
Gün boyunca vücudunuzu parlak ışığa maruz bırakmak, ona uyanık kalmasını söyler (11 , 12 ).
Geceleri, karanlık uyku hali duygularını teşvik eder. Aslında, araştırmalar karanlığın uyku için gerekli bir hormon olan melatonin üretimini arttırdığını gösteriyor (13 , 14 ).
Dışarı çıkın ve gün boyunca vücudunuzu güneş ışığına veya yapay parlak ışığa maruz bırakın. Mümkünse, geceleri odanızı karanlık yapmak için karartma perdeleri kullanın.
5. Yoga, Meditasyon ve Farkındalık Uygulaması
İnsanlar stres altındayken uykuya dalmakta güçlük çekiyorlar (15 ).
Yoga, meditasyon ve farkındalık zihni sakinleştirmek ve vücudu rahatlatmak için kullanılan araçlardır. Dahası, uykuları iyileştirdikleri gösterilmiştir (15 , 16 , 17 ).
Yoga, vücudunuzda biriken stres ve gerginliği serbest bırakan solunum kalıpları ve vücut hareketleri uygulamasını teşvik eder (15 ).
Meditasyon melatonin seviyelerini artırabilir ve beynin uykunun kolayca elde edildiği belirli bir duruma ulaşmasına yardımcı olabilir (16 ).
Son olarak, farkındalık günümüze odaklanmanıza yardımcı olur ve uykuya dalırken daha az endişelenir (17).
Bu tekniklerden birini veya tümünü uygulamak, iyi bir gece uykusu çekmenize ve enerjinizi yeniden uyandırmanıza yardımcı olabilir.
6. Saatinize Bakma
Gecenin ortasında uyanmak normaldir. Bununla birlikte, uykuya dalmama iyi bir gece uykusunu mahvedebilir (18 ).
Gecenin ortasında uyanan insanlar genellikle saati izlemeye ve uykuya dalamayacakları konusunda takıntılı olma eğilimindedir.
"Saat izleme" uykusuzluk çeken insanlar arasında yaygındır. Bu davranış, uykusuzluk hakkında endişeye neden olabilir (19 ).
Daha da kötüsü, uykuya dalmadan düzenli olarak uyanmak, vücudunuzun bir rutin geliştirmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kendinizi her gece gecenin ortasında uyanırken bulabilirsiniz.
Mümkünse, saati odanızdan çıkarmak en iyisidir. Odada bir alarma ihtiyacınız varsa, saatinizi çevirebilir ve gecenin ortasında uyandığınızda onu izlemekten kaçınabilirsiniz.
7. Gün Boyunca Şekerleme Yapmaktan Kaçının
Geceleri zayıf uyku nedeniyle, uykusuzluk olan insanlar gün boyunca uykulu olma eğilimindedir. Bu genellikle gündüz uyuklamaya yol açar.
Kısa süreli uykular uyanıklık ve refahtaki iyileşmelerle bağlantılı olsa da, uykunun gece uykusu üzerindeki etkileri hakkında karışık görüşler vardır.
Bazı çalışmalar, düzenli, uzun (iki saat veya daha fazla) ve geç şekerlemelerin gece uyku kalitesinin ve hatta uyku yoksunluğuna yol açabileceğini göstermiştir (20 , 21 ).
Bir çalışma, 440 üniversite öğrencisi arasında, haftada üç veya daha fazla şekerleme yaptığını bildirenlerin, iki saatten fazla şekerleme yapanların ve geç şekerleme yapanların (18: 00 - 21.00 arası) en düşük gece uyku kalitesine sahip olduğunu gösterdi (20 ).
Başka bir çalışma, sık sık uyuklayan yaşlı yetişkinlerin gece vakti daha düşük uykuya, depresif belirtilere, sınırlı fiziksel aktiviteye sahip olduğunu ve nadiren şekerleme yapanlardan daha fazla kilolu olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur (21 ).
Diğer çalışmalar, şekerlemelerin gece uykusunu etkilemediğini ortaya koydu (22 ).
Şekerlemelerin uykunuzu etkilediğini öğrenmek için, şekerlemeleri tamamen ortadan kaldırmayı veya kendinizi günün erken saatlerinde kısa bir şekerleme (30 dakika veya daha az) ile sınırlandırmayı deneyin.
8. Ne ve Ne Zaman Yediğinizi İzleyin
Yatmadan önce yediğiniz yiyecekler uykunuzu etkileyebilir. Örneğin, araştırmalar, yüksek karbonhidratlı öğünlerin iyi bir gece uykusu için zararlı olabileceğini göstermiştir.
Çalışmaların gözden geçirilmesi, yüksek karbonhidratlı bir diyetin daha hızlı uykuya dalmanıza rağmen, dinlendirici bir uyku olmayacağı sonucuna vardı. Bunun yerine, yüksek yağlı yemekler daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağlayabilir (23 , 24 ).
Aslında, birkaç çalışma, yüksek karbonhidratlı / az yağlı bir diyetin, her iki diyet için aynı miktarda kalori içeren düşük karbonhidratlı / yüksek yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında uyku kalitesini önemli ölçüde azalttığı konusunda hemfikirdir (25 , 26 ).
Hala akşam yemeği için yüksek karbonhidratlı bir yemek yemek istiyorsanız, yatmadan en az dört saat önce yemelisiniz, böylece sindirmek için yeterli zamanınız olacak.
9. Rahatlatıcı Müzik Dinleyin
Müzik uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Uykusuzluk gibi kronik uyku bozukluklarını iyileştirmek için bile kullanılabilir (27 , 28 ).
24 genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, sakinleştirici müziğin daha derin uykuyu teşvik ettiğini göstermiştir (29 ).
Meditasyon için kullanılan bir müzik türleri dinlemek daha iyi bir uyku için harika bir araç olabilir.
Başka bir çalışma, 25 katılımcının yatmadan 45 dakika yatıştırıcı müzik dinlediklerinde müzik dinlemeyenlere kıyasla daha dinlendirici ve daha derin bir uyku yaşadıklarını ortaya koydu (31 ).
Son olarak, rahatlatıcı müzik yoksa, tüm gürültüyü engellemek de daha hızlı uykuya dalmanıza ve kesintisiz uykuyu teşvik etmenize yardımcı olabilir (32 , 33 ).
10. Gün Boyunca Egzersiz
Fiziksel aktivite genellikle sağlıklı uyku için yararlı kabul edilir.
Egzersiz, beyindeki serotonin üretimini artırarak ve stres hormonu olan kortizol seviyelerini azaltarak uyku süresini ve kalitesini artırabilir (34 ).
Bununla birlikte, orta yoğunlukta bir egzersiz rutini sürdürmek ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Aşırı eğitim kötü uyku ile bağlantılıdır (35 ).
Egzersiz yaptığınız günün saati de önemlidir. Daha kaliteli uykuyu teşvik etmek için, sabah erkenden egzersiz yapmak günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmaktan daha iyi görünmektedir (36 , 37 ).
Bu nedenle, sabahları hafif ila kuvvetli egzersiz, uykunuzun kalitesini ve miktarını önemli ölçüde artırabilir.
11. Rahatlayın
Rahat bir yatak takımına sahip olmanın, uyku derinliği ve kalitesi üzerinde dikkate değer bir etkisi olabileceği gösterilmiştir.
Orta sertlikte bir yatağın uyku kalitesini olumlu etkilediği, uyku bozukluklarını ve kas rahatsızlığını önlediği gösterilmiştir (38 , 39 ).
Yastığınızın kalitesi de çok önemlidir. Boyun eğrinizi, sıcaklığınızı ve rahatınızı etkileyebilir. Bir çalışma, ortopedik yastıkların tüy veya köpük yastıklardan daha iyi olabileceğini belirledi (40 ).
Ek olarak, ağırlıklı bir battaniyenin kullanılması vücut stresini azaltabilir ve uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir (41 ).
Son olarak, pijamaların kumaşı ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Gece boyunca hoş bir sıcaklık tutmanıza yardımcı olacak kumaştan yapılmış rahat kıyafetler seçmeniz çok önemlidir (42 ).
12. Tüm Elektroniği Kapatın
Gece geç saatlerde elektronik cihazların kullanılması uyku için korkunçtur.
TV izlemek, video oyunları oynamak, cep telefonu kullanmak uyumanızı ve uykuda kalmanızı önemli ölçüde zorlaştırabilir (43 , 44 ).
Dikkatiniz dağılmadan sessiz bir yer sağlayabilmeniz için tüm elektronik cihazların bağlantısını kesmeniz, bilgisayarları ve cep telefonlarını kaldırmanız önerilir. Çok daha hızlı uyuyabileceksiniz.
13. Aromaterapiyi Deneyin
Aromaterapi uçucu yağların kullanımını içerir.
Aromaterapi, gevşemeye yardımcı olabileceğinden, uykuya dalmakta güçlük çekenler tarafından yaygın olarak kullanılır.
12 çalışmanın sistematik bir incelemesi, aromaterapi kullanımının uyku kalitesini iyileştirmede etkili olduğunu ortaya koymuştur (45 ).
Ayrıca, lavanta ve şam gülünün uyku üzerinde olumlu etkileri olan popüler kokular olduğu görülmektedir (46 , 47 ).
Esansiyel bir yağ difüzörü, odanızı uykuyu teşvik eden rahatlatıcı kokularla aşılamakta yardımcı olabilir.
14. Uygulama Günlüğü
Bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çekerler, çünkü düşünceleri koşmaya devam eder. Araştırmalar bunun olumsuz duygular yaratabilen, uykuyu bozabilecek kaygı ve stres üretebileceğini göstermiştir ( 48 ).
Araştırmalar, günlüğe kaydetmenin ve olumlu düşüncelere odaklanmanın zihni sakinleştirebileceğini ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Gün içinde meydana gelen olumlu olayları yazmak, bir minnet ve mutluluk durumu yaratabilir, stresli olayları azaltabilir ve yatmadan önce daha fazla rahatlamayı teşvik edebilir.
Aslında, 41 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, günlük yazmanın yatmadan önce endişe ve stresin azalmasına, uyku süresinin ve uyku kalitesinin artmasına neden olduğunu bulmuştur ( 48 ).
Gününüzü yazmak için her gece 15 dakika ayırarak bu tekniği uygulamayı deneyin. Sadece günün olumlu olaylarına değil, aynı zamanda o anda nasıl hissettiğinize de odaklanmak önemlidir.
15. Kafeini Sınırlayın ve Yatıştırıcı Bir İçecek İçin
Kafein, insanlar arasında yorgunlukla mücadele etmek ve uyanıklığı teşvik etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Çikolata, kahve, gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi yiyecek ve içeceklerde bulunur.
Ne yazık ki, kafeinin uykunuzda felaket etkileri olabilir (49 , 50 ).
Kafeinin etkileri kişiden kişiye değişse de, yatmadan en az altı saat önce kafein tüketmekten kaçınmanız önerilir.
Bunun yerine, uyku ve rahatlamayı teşvik ettiği gösterilen papatya çayı gibi yatıştırıcı bir çay içebilirsiniz (51 ).
16. Uyku Konumunuzu Ayarlayın
Kaliteli uyku gece boyunca vücudunuzun konumuna bağlı olabilir.
Üç ana uyku pozisyonu vardır: sırt, mide veya yan. Geleneksel olarak, sırt uykularının daha iyi bir uyku kalitesine sahip olduğuna inanılıyordu.
Bununla birlikte, araştırmalar, bunun, uyku yollarının tıkanmasına, uyku apnesine ve horlamaya yol açabileceğinden, uyumak için en iyi pozisyon olmayabileceğini göstermiştir (52).
Aslında, 16 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, sürekli zayıf uyku bildiren katılımcıların sırtlarında daha fazla zaman harcadıklarını belirledi (53 ).
Her ne kadar bireysel tercihler uyku pozisyonu seçiminde önemli bir rol oynasa da, yan pozisyon yüksek kaliteli uyku ile bağlantılı görünmektedir ( 54 ).
17. Bir Şey Okuyun
Okuma yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olacak iyi bir etkinlik olabilir. En azından çocuklar için, yatmadan önce okumak daha uzun uykuyu teşvik edebilir (55 ).
Ancak, elektronik bir kitap ile geleneksel bir kağıt kitaptan okuma arasındaki farkı anlamak önemlidir.
Elektronik kitaplar, melatonin salgılanmasını azaltabilecek bir tür ışık yayar, uykuya dalmanızı zorlaştırır ve ertesi gün yorgun hissetmenize neden olur (56 , 57 ).
Bu nedenle, uykunuzu rahatlatmak ve iyileştirmek için fiziksel bir kitaptan okumanız önerilir.
18. Uyanık Kalmaya Çalışın
Yatağa gidip kendinizi uykuya dalmaya zorlarsanız, başarılı olma şansınızın önemli ölçüde düştüğüne inanılmaktadır.
Bunun yerine, "paradoksal niyet" i deneyebilirsiniz. Bu teknik, kendinizi uyumaya zorlamak yerine uyanık kalmaya çalışmanızı önerir (58 ).
Bu teknik, kendinizi uykuya dalmaya zorlayarak ortaya çıkan stres ve kaygının sizi rahatlatmanızı ve ertelemenizi engelleyebileceği fikrine dayanmaktadır.
Bir çalışma, bu tekniği deneyen insanların paradoksal olarak daha hızlı uykuya dalma eğiliminde olduğunu göstermiştir ( 59 ).
19. Sizi Mutlu Eden Şeyleri Görselleştirin
Yatakta yatarken endişeli ve stresli şeyler düşünmek yerine sizi mutlu ve sakin hissettiren bir yer hayal edin.
Uykusuzluktan muzdarip 41 katılımcıya "hayali bir dikkat dağıtma" kullanma talimatı verildikten sonra daha hızlı uykuya dalabildiler (60 ).
Bu teknik, uyku öncesi dönemde endişeleri ve endişeleriyle uğraşmak yerine zihinlerini iyi düşüncelerle meşgul etmelerine yardımcı oldu.
Huzurlu ve rahat hissetmenizi sağlayan bir ortamda fotoğraf çekmek ve konsantre olmak, zihninizi gece sizi ayakta tutan düşüncelerden uzaklaştırabilir.
20. Uyku Artırıcı Takviyeleri Deneyin
Bazı takviyeler daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Uykuyu teşvik eden hormonların üretimini artırarak veya beyin aktivitesini sakinleştirerek uykuyu teşvik ettikleri gösterilmiştir.
Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek takviyeler şunları içerir:
- Magnezyum: Magnezyum uykudan sorumlu nörotransmitterleri aktive etmeye yardımcı olur. Günde 200-400 mg'lık dozların, yiyecekle birlikte alındığında, uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir (61 , 62 ).
- 5 HTP (5-hidroksitriptofan): 5-HTP, uyku regülasyonuna bağlı serotonin üretimini arttırır. Günde 300-500 mg'lık dozlar, günde bir kez veya bölünmüş dozlarda alınır, uykusuzluk tedavisinde etkili gibi görünmektedir (63 , 64 ).
- Melatonin: Melatonin, vücut tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur. Ancak uykunuzu düzenlemeye yardımcı olmak için bir takviye olarak da alınabilir. Yatmadan 30 dakika önce alınan 0.5-5 mg'lık dozlar uyku kalitesini artırıyor gibi görünüyor (65 ).
- Teanin: Theanine, yatıştırıcı özelliklere sahip bir amino asittir. Uykuyu indüklediği gösterilmemesine rağmen, rahatlamaya yardımcı olabilir. Günde 200 mg'lık dozlar yararlı görünüyor (66 ).
- GABA (gama-aminobutirik asit): GABA, beyinde üretilen, belirli vericileri inhibe eden ve merkezi sinir sisteminin rahatlamasına yardımcı olabilecek bir bileşiktir. 250-500 mg ve 1.000 mg'dan fazla olmayan dozlar önerilir (67 ).
Uzun Lafın Kısası
Uykuya geçme ve uykuda kalma sorunu sadece sinir bozucu değildir, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlığınızı da etkileyebilir.
Yukarıdaki teknikleri kullanmak, daha iyi uyumanıza, ertesi gün daha fazla enerjiye sahip olmanıza ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
