İnsomnia (Uykusuzluk) Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

3 yıl önce 0 Yorumlar

Uykusuzluk sadece sıkıntı veya küçük bir rahatsızlık değildir.

İnsomnia nedir? İnsomnia ne demek? İnsomnia kısaca uykusuzluk anlamına gelir. Bu durum bir uyku bozukluğu durumudur, genellikle insomniası olan kişiler uykuya dalmakta zorlanır. Uykusuzluk neden olur? Uykusuzluk nedenleri uykusuzluk türüne göre değişmektedir. Kısa süreli uyku bozukluğu üzüntü, stres gibi nedenleri içerirken, kronik uykusuzluk uyumayı zorlaştıran tıbbi sorunları, depresyon ve anksiyeteyi içerebilir. Uykusuzluk nasıl giderilir? Uykusuzluk nasıl geçer? Uykusuzluktan kurtulmak için bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekebilir. Uyumadan önce kafeinli içecekler tüketmemek, uyumadığınız zamanlarda yatağınızda telefonla zaman geçirmemek, meditasyon yapmak, doktor kontrolünde ilaç veya melatonin takviyesi almak, uçucu yağlar kullanmak gibi birçok yolu deneyebilirsiniz.

Uykusuzluk bir çeşit uyku bozukluğudur. Uykusuzluk çeken bireyler uykuya dalmayı, uykuda kalmayı veya her ikisini de zor bulmaktadır.

Uykusuzluk çeken insanlar, uykudan uyandıklarında genellikle tazelenmiş ve dinlenmiş hissetmezler. Bu, yorgunluğa ve diğer semptomlara yol açabilir.

Amerikan Psikiyatri Birliği'ne (APA) göre uykusuzluk tüm uyku bozukluklarında en yaygın olanıdır. Aslında, APA tüm yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin uykusuzluk belirtileri bildirdiğini belirtmektedir. Ancak tüm yetişkinlerin % 6 ila 10'u, uykusuzluk bozukluğu tanısı alabilecek kadar ciddi belirtilere sahiptir.

APA, uykusuzluğu, insanların uykuya dalma veya uykuda kalma konusunda bir sıkıntı yaşadığı bir hastalık olarak tanımlar. Bu kriterlerden her ikisi de geçerliyse, doktorlar uykusuzluk tanısı koyarlar:

En az üç ay boyunca haftada en az üç gece meydana gelen uyku sorunları.
Bir insanın hayatında büyük sıkıntı ya da işlevsel zorluklar yaratan uyku güçlüğü.

Belirtilerin, nedenlerin ve uykusuzluk türlerinin tümü hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek hastalıklardan korunmak ve kilo vermek için online diyete katılın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Uykusuzluk Nedenleri

Uykusuzluk nedenleri karşılaşabileceğiniz uykusuzluk türüne bağlı olacaktır.

Kısa süreli uykusuzluğa stres, üzücü veya travmatik bir olay veya uyku alışkanlıklarınızdaki değişiklikler neden olabilir.

Kronik uykusuzluk en az üç ay sürer. Genellikle başka bir soruna veya aşağıdakileri içeren bir sorunlara ikincildir:

artrit veya sırt ağrısı gibi uyumayı zorlaştıran tıbbi durumlar
anksiyete veya depresyon gibi psikolojik sorunlar
madde kullanımı

Uykusuzluk İçin Risk Faktörleri

Uykusuzluk her yaşta ortaya çıkabilir ve kadınları erkeklerden daha fazla etkileme olasılığı yüksektir.

Göre Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) Belirli risk faktörleri olan kişilerin uykusuzluk olasılığı daha yüksektir. Bu risk faktörleri şunları içerir:

yüksek stres
bir yaşam olayıyla ilgili depresyon veya stres gibi duygusal bozukluklar
düşük gelir
farklı zaman dilimlerine seyahat
sedanter yaşam tarzı
çalışma saatlerinde veya çalışma gecesi vardiyalarında değişiklikler

Obezite ve kardiyovasküler hastalık gibi belirli tıbbi durumlar da uykusuzluğa neden olabilir. Menopoz da uykusuzluğa neden olabilir. Uykusuzluğun nedenleri ve risk faktörleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Uykusuzluk Belirtileri

Uykusuzluk yaşayan insanlar genellikle bu semptomlardan en az birini bildirirler :

sabah çok erken uyanmak
dinlendirmeyen uyku
uykuda kalma sorunu

Bu uykusuzluk belirtileri de dahil olmak üzere diğer belirtilere yol açabilir:

yorgunluk
ruh hali değişiklikleri
sinirlilik

Ayrıca gün içinde görevlere konsantre olmakta zorluk çekebilirsiniz. Uykusuzluğun vücuttaki etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Uykusuzluğun Tedavisi

Uykusuzluk için hem farmasötik hem de farmasötik olmayan tedaviler vardır.

Doktorunuz sizinle hangi tedavilerin uygun olabileceği konusunda konuşabilir. Sizin için en etkili olanı bulmadan önce birkaç farklı tedaviyi denemeniz gerekebilir.

Amerikan Doktor Koleji (ACP), yetişkinlerde kronik uykusuzluk için birinci basamak tedavi olarak bilişsel davranışçı terapi (CBT ) önermektedir.

Uyku hijyen eğitimi de önerilebilir. Bazen uykuya müdahale eden davranışlar uykusuzluğa neden olur. Uyku hijyeni eğitimi bu rahatsız edici davranışlardan bazılarını değiştirmenize yardımcı olabilir.

Önerilen değişiklikler şunları içerebilir:

yatmadan önce kafeinli içeceklerden kaçınılması
yatmadan önce egzersiz yapmamak
TV izlemek veya telefonunuzda internette gezinmek gibi özel olarak uyumak istemediğiniz zamanlarda yatağınıza harcanan zamanı en aza indirme

Uykusuzluğunuza katkıda bulunan temel bir psikolojik veya tıbbi bozukluk varsa, bunun için uygun tedaviyi almak uyku zorluklarını azaltabilir.

Uykusuzluk İlaçları

Bazen ilaçlar uykusuzluk tedavisinde kullanılır.

Uyku için kullanılabilecek bir reçetesiz (OTC) ilacı örneği, difenhidramin (Benadryl) gibi bir antihistamindir. Bunun gibi ilaçların yan etkileri olabilir. Özellikle uzun vadede, bu nedenle uykusuzluk için OTC ilacına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak önemlidir.

Uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılabilecek reçeteli ilaçlar şunlardır:

eszopiklon (Lunesta)
zolpidem (Ambien)

Uykusuzluğunuzu tedavi etmek için herhangi bir ilaç veya ilacı kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.

Tehlikeli yan etkiler veya ilaç etkileşimleri olabilir. Her “uyku yardımı” herkes için uygun değildir.

Uykusuzluk İçin Ev İlaçları

Birçok uykusuzluk vakası, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ya da ev ilaçlarını deneyerek etkili bir şekilde yönetilebilir.

Ilık süt, bitki çayı ve kediotu, deneyebileceğiniz doğal uyku yardımcılarından sadece birkaçıdır.

Meditasyon

Meditasyon uykusuzluğun tedavisi için doğal, kolay, ilaçsız bir yöntemdir. Göre Ulusal Uyku Vakfı, meditasyon sıra daha kolay uykuya dalmak için yapmak ve uykuda kalmak gibi sizin uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Mayo Clinic meditasyon da uykusuzluk katkıda bulunabilir koşullar belirtileri ile yardımcı olabilir diyor. Bunlar şunları içerir:

stres
kaygı
depresyon
sindirim problemleri
ağrı

Meditasyon yapmanıza yardımcı olacak birçok uygulama ve video bulunmaktadır.

Melatonin

Melatonin hormonu uyku döngüsü sırasında vücut tarafından doğal olarak üretilir. İnsanlar genellikle uykularını iyileştirme umuduyla melatonin takviyesi alırlar.

Melatoninin yetişkinlerde uykusuzluğun tedavisinde gerçekten yardımcı olabileceği ile ilgili çalışmalar yetersiz. Takviyelerin uykuya dalma süresini biraz azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Melatoninin genellikle kısa bir süre için güvenli olduğu düşünülür. Ancak uzun vadeli güvenliğinin henüz doğrulanmadığı belirtilmiştir.

Melatonin almaya karar verirken doktorunuzla çalışmak her zaman en iyisidir.

Uçucu Yağlar

Esansiyel yağlar, çeşitli bitkilerden, çiçeklerden ve ağaçlardan elde edilen güçlü aromatik sıvılardır. İnsanlar yağları soluyarak veya cilde masaj yaparak çeşitli koşulları tedavi ederler. Bu uygulamaya aromaterapi denir.

Uyumaya yardımcı olduğu düşünülen esansiyel yağlar :

roma papatyası
erz
lavanta
sandal ağacı
neroli veya acı portakal

Bir 2015'te 12 çalışmaların yorumu FOUND aromaterapi uykuyu teşvik etmede faydalı olduğu.

Başka bir çalışmada lavantanın uykuyu destekleme ve sürdürmede özellikle yararlı olduğu bulundu. Çalışma, uçucu yağların bir karışımının yaşlı yetişkinlerde uyku rahatsızlığını azalttığını ve refahı arttırdığını bildirmiştir.

Esansiyel yağlar, belirtildiği gibi kullanıldığında genellikle yan etkilere neden olmaz. Çoğu esansiyel yağlar GRAS (genellikle güvenli olarak kabul edilir) olarak sınıflandırılmıştır Gıda ve İlaç İdaresi (FDA)

Bununla birlikte, aromaterapi kanunlarla düzenlenmemektedir ve uygulama için lisans gerekmez. Bu nedenle, uygulayıcıları ve ürünleri dikkatlice seçmek önemlidir.

Uykusuzluk ve Hamilelik

Uykusuzluk, hamilelik sırasında, özellikle birinci ve üçüncü trimesterlerde sık görülür .

Dalgalanan hormonlar, bulantı ve idrara çıkma gereksiniminin artması, hamileliğin erken döneminde sizi uyanık tutan bedensel değişikliklerden bazılarıdır.

Ayrıca, bir anne olarak karşılaşacağınız artan sorumluluklarla ilgili endişe gibi duygusal stres faktörleriyle de karşılaşabilirsiniz. Ağrı - kramplar ve sırt rahatsızlığı gibi - sizi uyanık tutabilir.

Vücudunuz, içinde büyüyen yeni hayatı barındırmak için aktif metabolizma ve progesteronda artış gibi birçok değişiklik geçiriyor. Uyku düzeninizin de değişmesi normaldir.

Aşağıdakilere yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri:

hamileliğiniz sırasında aktif kalmak
sağlıklı bir diyet sürdürmek
iyi nemlendirilmiş kalmak
tutarlı bir uyku takvimi sağlamak
kaygı varsa gündüz gevşeme teknikleri uygulamak veya yatmadan önce ılık bir banyo yapmak

İlgilenebileceğiniz yeni egzersiz rutinleri, ilaçlar veya takviyeler için doktorunuza danışın. Hamile olanlar için güvenli olduklarından emin olmak istersiniz.

İyi haber, hamilelikle ilgili uykusuzluğun genellikle geçmesi ve bebeğinizin gelişimini etkilememesidir. Erken gebelikte uykusuzluk hakkında daha fazla bilgi edinin.

Uykusuzluk Testi

Teşhise ulaşmak için doktorunuz aşağıdakiler hakkında sorular soracaktır:

tıbbi durumlar
sosyal çevre
psikolojik veya duygusal durum
uyku öyküsü

Bu bilgi uyku problemlerinizin altında yatan nedenleri belirlemelerine yardımcı olabilir. Sizden istenebilir:

uyku günlüğünü tut
uykuya daldığınızda kayıt alın
art arda uyandığınızda örnekleri not alın
her gün saat kaçta uyandığınızı bildir

Bir uyku günlüğü doktorunuza uyku düzeninizin bir resmini verecektir. Doktor ayrıca, uykunuzu etkileyebilecek tıbbi sorunları ortadan kaldırmak için tıbbi testler veya kan çalışması isteyebilir.

Bazen bir uyku çalışması önerilir.

Bunun için gece boyunca bir uyku merkezinde kalacaksınız. Elektrotlar vücudunuza yerleştirilecektir. Beyin dalgalarını ve uyku döngülerini kaydetmek için kullanılacaklar.

Uyku çalışmanızın sonuçları doktorunuza potansiyel olarak önemli nöroelektrik ve fizyolojik bilgiler sağlayacaktır. Hangi tür doktorların uykusuzluk teşhisine yardımcı olabileceğini öğrenin.

Uykusuzluk Çeşitleri

Uykusuzluğu karakterize etmenin birçok farklı yolu vardır ve bu uykusuzluk türlerinden bazıları örtüşecektir.

Uykusuzluk Nedenleri

Uykusuzluk birincil veya ikincil olabilir.

Birincil uykusuzluk, başka bir durumdan kaynaklanmayan uykusuzluktur. Genellikle, değişen bir iş programı gibi yaşam değişiklikleri tarafından tetiklenir.

İkincil uykusuzluk, zihinsel sağlık durumu veya aşırı gündüz uyuklaması gibi altta yatan bir sağlık durumunun veya yaşam tarzı alışkanlığının bir sonucudur. Doktorlar genellikle bu tür uykusuzluk komorbid uykusuzluk adını verir.

Uykusuzluk Süresi

Kısa süreli uykusuzluk türleri arasında durumsal uykusuzluk ve epizodik uykusuzluk sayılabilir.

Durumsal uykusuzluk akut uykusuzluk olarak da bilinir. Günlerce hatta haftalarca sürer. Epizodik uykusuzluk bir ila üç ay sürer.

Kronik uykusuzluk formları arasında sürekli uykusuzluk ve tekrarlayan uykusuzluk sayılabilir.

Kalıcı uykusuzluk en az üç ay sürer.

Tekrarlayan uykusuzluk, bir yıl boyunca en az iki uykusuzluk dönemi ile karakterizedir. Bu bölümler bir seferde bir ila üç ay sürecek.

Uykusuzluk Belirtileri

Uykusuzluk türleri de belirtileri ile karakterize edilir.

Başlangıç uykusuzluğu, gecenin başında uykuya dalmakta zorlandığınız uykusuzluk için kullanılan tıbbi terimdir.

Başlangıç uykusuzluğu, yetersizlik terimdir. Bakım uykusuzluğu çeken insanlar genellikle gece uyanırlar ve sonra tekrar uykuya dalmakta zorlanırlar.

Çocuklarda Uykusuzluk

Çocuklar da uykusuzluk yaşayabilir - sıklıkla yetişkinlerle aynı nedenlerle. Bu nedenler şunları içerebilir:

stres
ilaçlar
aşırı kafein alımı
psikolojik bozukluklar

Çocuğunuz uykuya dalmakta ya da uyumakta sorun yaşıyorsa veya çok erken uyanıyorsa uykusuzluk nedeni olabilir.

Cleveland Clinic’ e göre, çocuklarda uykusuzluk belirtileri şunlar olabilir:

gündüz uyku hali veya huzursuzluk
sinirlilik ve ruh hali değişimleri
tekrarlanan disiplin sorunları
hafıza problemleri ve dikkat eksikliği

Çocuklar için tedavi genellikle yetişkinler için yapılan tedavilerle aynıdır.

Çocuklar tutarlı bir uyku programından ve iyi uyku hijyeninden faydalanacaktır. Stresi azaltmak ve yatmadan önce ekrandan kaçınmak da yardımcı olacaktır. Çocuğunuzun daha iyi uyumasına yardımcı olmak için daha fazla yol keşfedin.

Uykusuzluk ve Kaygı

Kaygı uykusuzluğa neden olabilir ve uykusuzluk kaygıya neden olabilir. Bu, kronik uykusuzluğa yol açabilecek kendi kendine devam eden bir döngüye neden olabilir.

Avustralya'nın Uyku Sağlığı Vakfı'na göre, endişe uykusuzluğun önde gelen nedenleridir.

İş veya kişisel ilişkileriniz gibi aynı konu hakkında sık sık endişe duyduğunuzda kısa vadeli endişe gelişir. Kısa vadeli kaygı, genellikle sorun çözüldüğünde ortadan kalkar. Uykunuz da normale dönmelidir.

İnsanlara genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD) veya panik bozukluğu gibi bir anksiyete bozukluğu tanısı da konabilir. Bu bozukluklar çeşitli derecelerde uykusuzluğa neden olabilir.

Anksiyete bozukluklarının nedenleri tam olarak anlaşılmamıştır. Tedavi genellikle uzun sürelidir ve tedavi ile ilaçların bir kombinasyonunu içerir.

Diğer uykusuzluk türleri için önerilen aynı yaşam tarzı ve davranışsal uygulamalar, stresli konuşma konularını gündüzle sınırlamak gibi endişe ile ilgili uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olur. Akıl sağlığı sorunları ve uykusuzluk arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Uykusuzluk ve Depresyon

Ulusal Uyku Vakfına göre, daha büyük olasılıkla geliştirmek için yapmak uykusuzluk yapar. Sadece depresyon, ancak depresyon da uykusuzluk geliştirmek için daha olası hale yapabilirsiniz.

Bir 34 çalışmaların meta-analiz bu zavallı uyku sonucuna - özellikle stres zamanlarında - önemli ölçüde artmıştır depresyon riskini.

Başka bir çalışma, uykusuzluk devam ettikçe ve semptomlar kötüleştikçe, deneklerin depresyon gelişme riskinin daha da arttığını keşfetti.

Diğer insanlar için, depresyon belirtileri uykusuzluktan önce gelebilir.

İyi haber şu ki, hangi tedaviler önce gelirse yapılsın, aynı tedaviler genellikle hem depresyona hem de uykusuzluğa yardımcı oluyor.

En yaygın tedaviler ilaçlar, tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleridir. Bu yaşam tarzı değişiklikleri daha iyi uyku alışkanlıklarını, gündüz egzersiz yapmayı ve dengeli bir diyet yapmayı içerebilir.