Omega-6'yı En İyi Omega-3 Durumuna Getirme

Omega-6'yı En İyi Omega-3 Durumuna Getirme

Bugün, çoğu insan çok fazla omega-6 yağ asidi alıyor. Aynı zamanda, omega-3'lerde yüksek hayvansal gıda tüketimi hiç olmadığı kadar düşüktür.

Bugün, çoğu insan çok fazla omega-6 yağ asidi alıyor.

Aynı zamanda, omega-3'lerde yüksek hayvansal gıda tüketimi hiç olmadığı kadar düşüktür.

Bilim adamları, bu çoklu doymamış yağ asitlerinin çarpıtılmış bir oranının Batı diyetinin en zararlı yönlerinden biri olabileceğinden şüpheleniyor.

Neden Omega-6 ve Omega-3 Yağ Asitlerini Önemsiyoruz?

Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerine çoklu doymamış yağlar denir çünkü birçok çift bağa sahiptirler.

Vücudunuzda bunları üretmek için enzimler yoktur. Bu yüzden onları diyetinizden almalısınız.

Diyetinizden herhangi bir şey almazsanız, bir eksiklik geliştirir ve hastalanırsınız. Bu nedenle "esansiyel" yağ asitleri olarak adlandırılırlar.

Bununla birlikte, bu yağ asitleri diğer yağların çoğundan farklıdır. Sadece enerji için kullanılmazlar veya depolanmazlar, biyolojik olarak aktiftirler, kan pıhtılaşması ve iltihaplanma gibi süreçlerde önemli rollere sahiptirler.

Ancak omega-6 ve omega-3 aynı etkilere sahip değildir. Bilim adamları, omega-6'ların pro-enflamatuar olduğuna inanır (1 ).

Tabii ki, inflamasyon hayatta kalmanız için gereklidir. Vücudunuzu enfeksiyon ve yaralanmalardan korumaya yardımcı olur. Ancak aynı zamanda ciddi hasara neden olabilir ve kronik veya aşırı olduğunda hastalığa katkıda bulunabilir.

Aslında, kronik inflamasyon, kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet, artrit, Alzheimer ve birçok kanser türü dahil olmak üzere en ciddi modern hastalıkların önde gelen nedenlerinden biri olabilir.

Bilim adamları, omega-6'larda yüksek ancak omega-3'lerde düşük bir diyetin iltihaplanmayı artırdığını, her birinin dengeli miktarlarını içeren bir diyetin iltihabı azalttığını varsaydılar (2 ).

Batı diyeti uygulayanlar tipik olarak omega-3'lere göre çok fazla omega-6 yiyorlar. Birçok kişi bunun ciddi bir sağlık sorunu olduğuna inanıyor.

Özet: Çok yüksek bir omega-6 / omega-3 oranı, vücutta aşırı iltihaplanmaya katkıda bulunarak çeşitli hastalık riskini artırabilir.

Sanayi Dışı Nüfus Ne Kadar Omega-6 Tüketiyor?

Stephan Guyenet'e göre, endüstriyel öncesi popülasyonlar için tipik omega-6: omega-3 oranları 4: 1 ila 1: 4 arasında değişiyordu.

Çoğunlukla kara hayvanları yiyen avcı-toplayıcılar bu yağları 2: 1 ila 4: 1 oranında tüketirken, çoğunlukla omega-3 bakımından zengin deniz ürünleri yiyen Inuit 1: 4 oranına sahipti. Diğer sanayi öncesi nüfuslar arasında bir yerdeydi.

Antropolojik kanıtlar aynı zamanda, insanların yemek yemeye evrimleşme oranının 1: 1 civarında olduğunu, bugün ise oranın 16: 1 olduğunu göstermektedir ( 3 ).

Her ne kadar bu popülasyonlar modern insanlardan daha düşük bir yaşam beklentisine sahip olsa da, bazı araştırmacılar kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik yaşam tarzı hastalıklarının çok daha az yaygın olduğunu tahmin ediyor.

Sanayi öncesi popülasyonlar sadece diyetlerinden daha az omega-6 almakla kalmadı, aynı zamanda daha fazla fiziksel egzersiz yaptılar, daha az şeker yediler ve modern abur cuburlara erişemediler.

Tüm bu faktörler modern yaşam tarzı hastalıklarının düşük oranlarını açıklayabilir. Bununla birlikte, etki sadece daha düşük bir omega-6 yağ asidi alımıyla ilişkilendirilemez.

Özet: Bir endüstri öncesi diyet yiyen insanlar arasında omega-6: omega-3 oranı yaklaşık 4: 1 ila 1: 4 arasındaydı ve çoğu aralarında bir yere düşüyordu. Bugün bu oran 16: 1, insanların genetik olarak adapte olduklarından çok daha yüksek.

Batı Diyetiyle İlgili Sorun

Batılı nüfus büyük miktarlarda işlenmiş tohum ve bitkisel yağları tüketiyor. Bu yağlardan bazıları omega-6 ile yüklüdür.

Bu yağları işlemek için teknoloji yaklaşık 100 yıl öncesine kadar yoktu ve insanların genetik olarak yüksek miktarda omega-6'ya uyum sağlamak için zamanları yoktu.


Aşağıdaki grafikte, ABD'de soya yağı tüketimindeki kişi başına yılda sıfırdan 11 kiloya dramatik artış görebilirsiniz. Bu, 1999 yılında toplam kalorilerin % 7'sini oluşturuyordu (4).

Soya yağı şu anda ABD'deki en büyük omega-6 yağ asitleri kaynağıdır çünkü gerçekten ucuzdur ve her türlü işlenmiş gıdada bulunur.

Aşağıdaki grafikte, sadece son 50 yılda vücut yağ depolarında bulunan omega-6 yağ asitlerinin miktarının % 200'den (3 kat) nasıl arttığını görebilirsiniz.


Bu nedenle, insanların bugün yediği yağlar, vücut yağ depoları ve hücre zarı sağlığı açısından vücutlarında gerçek değişikliklere yol açmaktadır.

Hücre zarlarındaki yüksek miktarda omega-6, potansiyel pro-enflamatuar etkileri göz önüne alındığında mükemmel bir anlam ifade eden kalp hastalığı riski ile güçlü bir şekilde ilişkilidir (5 ):


Bununla birlikte, yüksek kaliteli kontrollü bir çalışma, omega-6 asitlerin kalp hastalığı üzerindeki etkilerini araştırmamıştır (6 , 7 ).

Ayrıca, kontrollü çalışmalar, en yaygın omega-6 yağ asidi olan linoleik asidin, inflamatuar belirteçlerin seviyelerini arttırmadığını göstermektedir (8 ).

Aslında, yüksek bir omega-6 yağ asitleri alımının kronik yaşam tarzı hastalıkları riski üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığı belirsizliğini koruyor.

Öte yandan, çok sayıda kanıt omega-3 yağ asitlerinin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini desteklemektedir. Örneğin, kalp faydaları önemlidir ( 9 ,10 , 11 ).

Omega-3'ler ayrıca depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk gibi her türlü zihinsel bozukluğu iyileştirebilir ( 12 ,13 , 14 ).

Bununla birlikte, omega-3 ve omega-6 dahil olmak üzere aşırı doymamış yağ asitleri alımının çeşitli riskleri vardır. Yağ asidi moleküllerindeki çift bağlar çok reaktiftir.

Oksijen ile reaksiyona girerek serbest radikallerin zincir reaksiyonlarını oluştururlar. Bu serbest radikaller, yaşlanma ve kanserin başlangıcındaki mekanizmalardan biri olan hücre hasarına neden olabilir (15 , 16 , 17 ).

Omega-6'nın omega-3'e oranınızı artırmak istiyorsanız, telafi etmek için muhtemelen çok fazla omega-3 yemek kötü bir fikirdir. Her birinin nispeten düşük, dengeli bir miktarına sahip olmak en iyisidir.

Özet: Omega-6'da yüksek bitkisel yağların tüketimi son 100 yılda önemli ölçüde artmıştır. Bilim adamları bunun ciddi zararlara neden olabileceğine inanıyorlar.

Omega-6'da Yüksek Bitkisel Yağlardan Kaçının

Omega-6 alımınızı azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şey, omega-6 açısından yüksek işlenmiş tohum ve bitkisel yağların yanı sıra bunları içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır.

İşte bazı yaygın katı ve sıvı yağların bulunduğu bir tablo. Yüksek oranda omega-6 (mavi çubuklar) olanlardan kaçının.

Bunu görebilirsiniz tereyağı, Hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve zeytinyağı omega-6 tüm nispeten düşüktür.

Buna karşılık, ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve pamuk tohumu yağları en yüksek miktarları içerir.

Omega-6 yağ asitlerinde düşük bir diyetten faydalanmanın uzun vadeli bir süreç olduğunu ve kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri gerektirdiğini fark etmek önemlidir.

Çoğu insan vücut yağlarında çok miktarda omega-6 yağ asidi depolar ve onlardan kurtulmak biraz zaman alabilir.

Omega-6 yağ asitleri konusunda endişeleriniz varsa, zeytinyağı gibi düşük miktarda omega-6 yağ asitleri içeren bitkisel yağlar kullanın. Ayrıca, haftada iki kez omega-3 takviyeleri almayı veya yağlı balık yemeyi düşünün.

Özet: Omega-6 alımını azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şey, işlenmiş bitkisel yağları ve bunları içeren işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmaktır.

Omega-3 Açısından Zengin Gıdaları Tüketin

Hayvan yemleri, önceden oluşturulmuş omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın en iyi kaynakları arasındadır.

Günümüzde bir problem, hayvanlara genellikle soya ve mısır içeren tahıl bazlı yemlerle beslenmeleridir.

Bu, omega-3 içeriğini azaltır. Bu nedenle etteki çoklu doymamış yağlar çoğunlukla omega-6'dır (18 , 19 ).

Bu nedenle, eğer karşılayabiliyorsanız, otla beslenen et kesinlikle en uygunudur. Bununla birlikte, geleneksel olarak yetiştirilen et bile işlenmediği sürece sağlıklıdır (20 , 21 ).

Tavuk ve domuz eti gibi bazı geleneksel olarak yetiştirilmiş etler bile omega-6'da yüksek olabilir. Omega-6 alımınızı mümkün olduğunca azaltmak istiyorsanız, bu hayvanların daha yağsız kısımlarından etleri seçin.

Tahıl bazlı yemlerde yetiştirilen tavukların yumurtalarına kıyasla, omega-3'lerde daha yüksek olan otlatılmış veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta satın almak da iyi bir fikirdir .

Omega-3 alımınızı artırmanın etkili bir yolu, haftada bir veya iki kez deniz ürünleri yemektir. Somon gibi yağlı balıklar özellikle iyi kaynaklardır.

Çok fazla geleneksel olarak yetiştirilmiş et yerseniz ve / veya fazla deniz ürünü yemiyorsanız, bir balık yağı takviyesi almayı düşünün. Morina karaciğeri yağı , D ve A vitaminleri içeren iyi bir seçimdir.

Keten ve chia tohumları da dahil olmak üzere bazı omega-3 bitki kaynakları da vardır. Bununla birlikte, bunlar ALA adı verilen bir tür omega-3 içerir. İnsan vücudu ALA'yı aktif formlara - EPA ve DHA (22 ).

Bu nedenle, balık ve otla beslenen hayvanlar gibi omega-3'lerin hayvan kaynakları genellikle daha iyi seçimlerdir. Bununla birlikte, alglerden EPA ve DHA içeren vegan dostu takviyeler mevcuttur.

Özet: Takviyeler alarak veya otla beslenen et veya yağlı balık yiyerek omega-3 yağ asitleri alımınızı artırabilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

Bilim adamları, omega-3'e göre yüksek bir omega-6 yağ asidi alımının birkaç kronik hastalığı teşvik edebileceğinden şüpheleniyor.

Ancak, hala bu teoriyi destekleyen hiçbir delil yoktur. Aşırı omega-6 yağ alımının sağlık üzerindeki potansiyel etkilerini araştırmak için daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Endişeniz varsa , omega yağları dengenizi optimize etmek için basit bir kılavuzdur :

  1. Omega-6 bakımından yüksek bitkisel yağlardan (ve bunları içeren işlenmiş gıdalardan) kaçının.
  2. Haftada en az bir veya iki kez deniz canlısı dahil olmak üzere bol miktarda omega-3 açısından zengin gıdalar tüketin.
  3. Gerekirse, balık yağı gibi bir omega-3 kaynağı ile destekleyin.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın