Непереносимость лактозы

Что такое лактоза? Каковы симптомы непереносимости лактозы?Как можно лечить непереносимость лактозы ? Что произойдет, если непереносимость лактозы не лечить?

Какую бы диету вы ни выбрали, если вы хотите похудеть и достичь здорового тела, вы можете начать с создания здоровой диеты, а не ждать, чтобы похудеть с помощью различных средств для похудения. Если вы говорите, что хотите похудеть, переходя на здоровую и сбалансированную диету, вы можете купить онлайн-программу диеты, которая создается путем расчета значений макро- и микронутриентов, которые вам необходимо принимать ежедневно, и вы можете общаться с диетологом из нашей команды через Whatsapp, с доступной ценой .(Начни похудение!)

Непереносимость лактозы очень распространена.

Фактически, это поражает около 75% населения мира (1).

Люди с непереносимостью лактозы испытывают проблемы с пищеварением, когда едят молочные продукты, что может негативно сказаться на качестве жизни.

Что такое непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы - это расстройство пищеварения, вызванное неспособностью переваривать лактозу, основной углевод в молочных продуктах.

Это может вызвать различные симптомы, включая вздутие живота, диарею и спазмы в животе.

Люди с непереносимостью лактозы не вырабатывают достаточно фермента лактазы, который необходим для переваривания лактозы.

Лактоза - это дисахарид, то есть он состоит из двух сахаров. Он состоит из одной молекулы простых сахаров, глюкозы и галактозы.

Фермент лактаза необходим для расщепления лактозы на глюкозу и галактозу, которые затем могут всасываться в кровоток и использоваться для получения энергии.

Без достаточного количества лактазы лактоза проходит через кишечник непереваренной и вызывает симптомы пищеварения (2, 3, 4).

Лактоза также содержится в грудном молоке, и почти все люди рождаются со способностью ее переваривать. Очень редко можно увидеть непереносимость лактозы у детей в возрасте до пяти лет.

В настоящее время около 75% населения мира страдает непереносимостью лактозы. Риск сильно варьируется в зависимости от страны, как показано на этой карте:

Резюме: Непереносимость лактозы - это неспособность переваривать лактозу, основной углевод в молочных продуктах. Это вызвано снижением выработки фермента лактазы в кишечнике.

Причины непереносимости лактозы

Есть два основных типа непереносимости лактозы, которые имеют разные причины.

Первичная непереносимость лактозы

Первичная непереносимость лактозы является наиболее распространенной. Это вызвано снижением выработки лактазы с возрастом, поэтому лактоза становится плохо всасываемой (5).

Эта форма непереносимости лактозы может быть частично вызвана генами, поскольку в одних группах она встречается чаще, чем в других.

По оценкам популяционных исследований, от непереносимости лактозы страдают 5–17% европейцев, около 44% американцев и 60–80% африканцев и азиатов (1).

Вторичная непереносимость лактозы

Вторичная непереносимость лактозы встречается редко. Это вызвано болезнью, например, желудочной болезнью, или более серьезной проблемой, например, целиакией. Это связано с тем, что воспаление стенки кишечника может привести к временному снижению выработки лактазы (6).

Резюме: Первичная непереносимость лактозы является обычным явлением и включает снижение выработки лактазы с возрастом. Вторичная непереносимость лактозы вызвана воспалением в кишечнике, вторичным по отношению к инфекции или заболеванию.

Каковы симптомы непереносимости лактозы?

Если не лечить должным образом, непереносимость лактозы может вызвать серьезные проблемы с пищеварением.

Наиболее частыми симптомами являются (3, 7, 8):

• Вздутие живота
• Брюшные судороги
• Газ
• Диарея

Некоторые люди также испытывают позывы в туалет, тошноту, рвоту, боль внизу живота и иногда запор.

Диарея возникает из-за непереваренной лактозы в тонком кишечнике, из-за которой вода попадает в пищеварительный тракт.

Попадая в толстую кишку, лактоза ферментируется бактериями в кишечнике, образуя короткоцепочечные жирные кислоты и газ. Это вызывает вздутие живота, метеоризм и боль.

Выраженность симптомов может варьироваться в зависимости от того, сколько лактозы вы можете переносить и сколько вы съели (9).

Резюме: Непереносимость лактозы может вызвать проблемы с пищеварением. Основные симптомы - вздутие живота, газы, спазмы в животе и диарея.

Отказ от лактозы означает отказ от молочных продуктов с высоким содержанием питательных веществ

Молочные продукты - это термин, используемый для описания молока или продуктов из молока.

Молочные продукты являются очень питательными и важными источниками белка , 

кальция и витаминов, таких как A, B12 и D (10).

Эта комбинация питательных веществ отлично подходит для ваших костей (11).

Включение молочных продуктов в ваш рацион связано с более высокой минеральной плотностью костей, что может помочь снизить риск переломов костей по мере взросления (12, 13, 14).

Молочные продукты также связаны со снижением риска развития диабета 2 типа и ожирения (15, 16, 17, 18).

Однако людям с непереносимостью лактозы может потребоваться сократить или исключить молочные продукты из своего рациона, потенциально упуская некоторые питательные вещества (19, 20, 21 год, 22).

Резюме: Молочные продукты богаты многими питательными веществами и являются лучшим источником кальция в мире. Удаление молочных продуктов означает, что вам нужно получать эти питательные вещества из других продуктов.

Какие продукты содержат лактозу?

Лактоза содержится в молочных продуктах и ​​молочных продуктах.

Молочные продукты, содержащие лактозу

Следующие молочные продукты содержат лактозу:

• Молоко коровье (все виды)
• Молоко козье
• Сыр (включая твердые и мягкие сыры)
• Мороженое
• Йогурт
• Сливочное масло

Продукты, которые иногда содержат лактозу

Продукты, в состав которых входят молочные продукты, также могут содержать лактозу, в том числе:

• Блюда, приготовленные с молочным соусом, например пирог с заварным кремом
• Печенье 
• Шоколад и кондитерские изделия, такие как вареные конфеты и леденцы
• Хлеб и выпечка
• Торты
• Хлопья на завтрак
• Быстрорастворимые супы и соусы
• Обработанное мясо , например, предварительно нарезанная ветчина или сосиски.
• Готовые блюда
• Соусы и подливы
• Картофельные чипсы, орехи и ароматные лепешки
• Десерты и заварной крем

Другие названия добавленных молочных продуктов

Вы можете проверить, содержит ли продукт молочные продукты, посмотрев на этикетку.

В списках ингредиентов добавленное молоко или молочные продукты можно описать как:

• Молоко
• Сухие вещества молока
• Сухое молоко
• Сыворотка
• Сывороточный протеин
• Казеин молочный
• Творог
• Молочный сахар
• Пахта
• Сыр
• Солодового молока
• Сухие вещества молока
• Сметана
• Концентрат сывороточного протеина
• Побочные продукты молока

Не путайте, если продукт содержит молочную кислоту, лактальбумин, лактат или казеин. Эти ингредиенты не являются лактозой.

Резюме: Молочные продукты содержат лактозу. Важно проверять этикетку производимых продуктов, чтобы узнать, не содержат ли они скрытую лактозу.

Люди с непереносимостью лактозы могут есть молочные продукты

Все молочные продукты содержат лактозу, но это не значит, что они полностью запрещены для людей с непереносимостью лактозы.

Большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить небольшое количество лактозы. Например, некоторые люди могут терпеть небольшое количество молока в чае, но не то количество, которое вы получили бы из миски хлопьев.

Считается, что люди с непереносимостью лактозы могут переносить до 18 граммов лактозы, распределенных в течение дня (23).

Фактически, исследования показали, что многие люди с непереносимостью лактозы могут переносить до 12 граммов лактозы за один присест, что примерно соответствует количеству в 1 чашке (230 мл) молока (2, 23, 24, 25, 26, 27).

Некоторые виды молочных продуктов также содержат мало лактозы при употреблении в пищу обычными порциями. Сливочное масло, например, содержит всего 0,1 грамма лактозы на порцию в 20 граммов.

Некоторые виды сыра также содержат менее 1 грамма лактозы на порцию. Сюда входят чеддер, швейцарский, колби, монтерей джек и моцарелла.

Интересно, что йогурт, как правило, вызывает меньше симптомов у людей с непереносимостью лактозы, чем другие виды молочных продуктов (28, 29, 30, 31 год).

Резюме: Большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить небольшое количество лактозы. Молочные продукты, такие как масло, йогурт и некоторые сыры, часто переносятся лучше, чем молоко.

Хорошие немолочные источники кальция

Молочные продукты являются отличным источником кальция, но употребление молочных продуктов не обязательно.

По-прежнему возможно вести очень здоровую диету без молочных продуктов. Вам просто нужно включить другие продукты с высоким содержанием кальция (32, 33).

Рекомендуемая доза кальция составляет 1000 мг в день.

Некоторые хорошие немолочные источники кальция включают:

• Продукты, обогащенные кальцием: есть много продуктов, обогащенных кальцием, включая соки, хлеб и немолочные молочные продукты, такие как миндальное , соевое или овсяное молоко. Перед использованием встряхните картонную коробку, так как кальций может осесть на дно.
• Рыба с костями: рыбные консервы с костями, такие как сардины или мальки, богаты кальцием.
• Растительные продукты с высоким содержанием кальция: многие растительные продукты содержат разумное количество кальция. Однако этот кальций часто плохо усваивается из-за присутствия антинутриентов, таких как фитат и оксалат.

Вот список безлактозных продуктов с высоким содержанием биодоступного кальция:

• Обогащенное немолочное молоко: 300 мг кальция в порции 8 унций (240 мл)
• Обогащенный фруктовый или овощной сок: 300 мг кальция в порции 8 унций (240 мл)
• Обогащенный тофу : 200 мг кальция на порцию 1/2 стакана
• Приготовленная зелень капусты: 200 мг кальция на порцию 1/2 стакана
• Сушеный инжир: 100 мг кальция в пяти инжирах
• Кале : 100 мг кальция на порцию 1/2 стакана
• Брокколи : 100 мг кальция на порцию 1/2 стакана
• Соевые бобы : 100 мг кальция на порцию 1/2 стакана
• Темпе: 75 мг кальция на порцию 1/2 стакана
• Приготовленный бок-чой или зелень горчицы: 75 мг кальция на порцию 1/2 стакана
• Миндальное масло: 75 мг кальция в 2 столовых ложках
• Тахини: 75 мг кальция в 2 столовых ложках

Резюме: Если вы удалите молочные продукты из своего рациона, вам необходимо заменить их подходящими альтернативными источниками кальция.

Лечение непереносимости лактозы

Если вы не хотите отказываться от молочных продуктов, есть несколько натуральных средств, которые могут помочь.

Ферментные добавки

Можно купить ферменты, которые помогают переваривать лактозу. Это таблетки, которые вы проглатываете, или капли, которые добавляете в еду и напитки.

Однако эффективность этих продуктов, кажется, варьируется от человека к человеку (34, 35 год, 36, 37, 38, 39, 40, 41 год).

Тем не менее, добавки фермента лактазы могут быть очень эффективными для некоторых людей.

В одном исследовании изучалось влияние трех различных типов добавок лактазы у людей с непереносимостью лактозы, которые принимали 20 или 50 граммов лактозы (42).

По сравнению с плацебо, все три добавки с лактазой улучшили общие симптомы при приеме с 20 граммами лактозы.

Однако они не были эффективны при более высокой дозе 50 граммов лактозы.

Воздействие лактозы

Если у вас непереносимость лактозы, регулярное включение лактозы в рацион может помочь вашему организму адаптироваться к ней (43).

Пока что исследований по этому поводу немного, но первоначальные исследования показали некоторые положительные результаты (44, 45, 46).

В одном небольшом исследовании девять человек с непереносимостью лактозы испытали трехкратное увеличение выработки лактазы после 16 дней употребления лактозы (47).

Прежде чем можно будет дать определенные рекомендации, необходимы более тщательные испытания, но, возможно, можно научить кишечник переносить лактозу.

Пробиотики и пребиотики

Пробиотики  это микроорганизмы, которые приносят пользу для здоровья при употреблении (48).

Пребиотики  это типы клетчатки, которые служат пищей для этих бактерий. Они питают полезные бактерии, которые у вас уже есть в кишечнике, чтобы они процветали.

Было показано, что как пробиотики, так и пребиотики уменьшают симптомы непереносимости лактозы, хотя большинство исследований до сих пор были небольшими (49, 50, 51).

Некоторые типы пробиотиков и пребиотиков могут быть более эффективными, чем другие, для людей с непереносимостью лактозы (52).

Считается, что одним из самых полезных пробиотиков являются бифидобактерии , которые часто встречаются в пробиотических йогуртах и ​​добавках (53, 54).

Резюме: Есть несколько способов снизить непереносимость лактозы, включая ферментные добавки, воздействие лактозы и употребление пробиотиков или пребиотиков.

Короче Говоря 

Удаление молочных продуктов из своего рациона может означать, что вы упустите важные питательные вещества. Однако не всегда необходимо полностью избегать молочных продуктов, если у вас непереносимость лактозы.

Большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить небольшое количество молочных продуктов.

Если вам действительно нужно полностью отказаться от молочных продуктов, вполне возможно, что без них будет здоровая и сбалансированная диета.

Вместо того чтобы  найти списки диет, которые являются чрезвычайно ограничительными и вредными для здоровья, например, список диет, который позволяет похудеть на 10 кг за 1 неделю на всех веб-сайтах, вы можете  похудеть, перейдя на здоровую и сбалансированную диету. Вместо нездоровой и быстрой диеты для похудания, купите списки диет, подготовленные для вас нашими диетологами с  доступной ценой .( Начните худеть прямо сейчас!)

Просто не забудьте включить другие источники кальция, чтобы получить все необходимое.