.jpg)
Nasıl Güvenli Bir Biçimde Oruç Tutulur: 10 Faydalı İpucu
Aralıklı oruç uygularken sağlıklı kalmak için oruç sürelerini kısa tutmak, yoğun egzersiz yapmaktan kaçınmak ve bol bol sıvı tüketmek en iyisidir.Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç nasıl yapılır? Son yıllarda adını sıklıkla duyduğumuz bir diyet alternatifi de aralıklı oruçtur. Herkes için uygun olmamakla birlikte aralıklı oruç temelinde ‘yeme pencereleri’ ve ‘oruç’ bölümlerinden oluşur. Aralıklı oruç yöntemleri 16/8 Metodu, 5:2 Diyet, Ye-Dur-Ye gibi çeşitli popüler yollara ayrılmıştır. Bu alternatifleri kendi yaşam tarzınıza, ve kişisel sağlık hedeflerinize uygun olacak şekilde değerlendirerek deneyebilirsiniz. Oruç tutarken sağlıklı kalmak için oruç sürelerini kısa tutmak, yoğun egzersiz yapmaktan kaçınmak, bol bol sıvı ve yeterince protein tüketmek ve oruç tutmadığınız zamanlarda işlenmemiş gıdalardan oluşan dengeli bir diyet oruç tutmanızı kolaylaştıracaktır.
2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Oruç tutmanın çok farklı yolları var.
Aralıklı oruç, belirli bir süre boyunca yememeyi veya gıda alımınızı keskin bir şekilde kısıtlamayı içeren, giderek daha da popülerleşmiş bir beslenme şeklidir. ( Aralıklı oruç nedir, aralıklı oruç nasıl yapılır? Aralıklı oruç diyeti listesi için tıklayın.)
Bu oruç yöntemi, insan büyüme hormonundaki (HGH) kısa süreli artışlar ve gen ekspresyonundaki değişiklikler de dahil olmak üzere, bir dizi potansiyel sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir (1, 2, 3, 4).
Bu etkiler uzun ömür ve düşük hastalık riski ile de bağlantılıdırlar. Bu nedenle, düzenli olarak oruç tutan insanlar sıklıkla kilo vermeyi veya daha sağlıklı, daha uzun bir yaşam sürdürmeyi ummaktadır.
Ancak, uygun şekilde tutulmazsa, oruç tehlikeli olabilir.
İşte güvenli bir şekilde oruç tutabilmeniz için size yardımcı olacak 10 ipucu:
1. Oruç Sürelerini Kısa Tutun
Aralıklı oruç tutmanın tek bir yolu yoktur. Bu da orucunuzun süresinin size kalmış olduğu anlamına gelir.
Popüler rejimler şunlardır:
- 5:2 Düzeni: Kalori alımınızı haftada iki gün (kadınlar için günde 500 kalori, erkekler için 600) sınırlayın.
- 6:1 Düzeni: Bu düzen 5:2'ye benzer. Ancak iki yerine yalnızca bir gün düşük kalorili alım vardır.
- “Ye-Dur-Ye”: Haftada 1-2 seferlik 24 saatlik tam oruç.
- 16:8 Düzeni: Bu düzen yalnızca sekiz saatlik bir süreçte yiyecek tüketmeyi ve haftanın her günü, günde 16 saat oruç tutmayı içerir.
Bu rejimlerin çoğu, 8 ila 24 saatlik kısa periyotlar önermektedir. Bununla birlikte, bazı insanlar çok daha uzun 48 ve hatta 72 saate kadar oruç tutmayı tercih ediyor.
Daha uzun oruç süreleri, oruç tutmayla ilgili sorunların riskini arttırır. Bunlara susuzluk, sinirlilik, ruh hali değişiklikleri, bayılma, açlık, enerji eksikliği ve odaklanamamak da dahildir (5, 6, 7).
Bu yan etkilerden kaçınmanın en iyi yolu, özellikle yeni başlamışsanız 24 saatten daha kısa sürelere bağlı kalmaktır.
Açlık sürenizi 72 saatin de üstüne çıkarmak istiyorsanız, tıbbi gözetim altında olmalısınız.
Aralıklı oruç hakkında bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Uzun süre aç kalma, dehidrasyon, baş dönmesi ve bayılma gibi yan etki risklerini artırır. Riskleri azaltmak için oruç sürenizi kısa tutun.
Aralıklı Orucu Kolaylaştıran 6 Popüler Yol
2. Oruç Günlerinde Küçük Miktarlarda Kalori Alın
Genelde oruç tutmak, bir süre yiyecek ve içeceklerin bir kısmından veya tamamından uzaklaşmayı gerektirir.
Oruç günlerinde yiyeceği tamamen bırakabilseniz de 5:2 diyeti gibi bazı oruç türleri bir günde kalori gereksinimlerinizin yaklaşık %25 kadarını tüketmenize olanak sağlar (8).
Oruç tutmayı denemek istiyorsanız, kalori miktarınızı oruç günlerinde küçük miktarlarda sınırlandırmak, tamamen oruç tutmaktan daha güvenli bir seçenek olabilir.
Bu yaklaşım, baygınlık, açlık ve odaklanamamışlık hissi gibi oruç tutmakla ilgili bazı riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu da kendinizi aç hissetmeyeceğiniz için orucu daha sürdürülebilir bir hale getirir (9).
Özet: Tüm yiyeceklerden uzaklaşmak yerine oruç günlerinde ufak miktarlarda yemek yemek, yan etkilerin riskini azaltabilir ve açlıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Aralıklı Orucun Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları
3. Bol Bol Su Tüketin
Dehidrasyon; yorgunluk, ağız kuruluğu, susuzluk ve baş ağrısına neden olabilir. Bu yüzden oruç esnasında yeteri miktarda sıvı tüketmek çok önemlidir (10).
Sağlık görevlilerinin çoğunluğu, her gün sekiz su bardağı sıvı tüketmenin dehidrasyon yaşamamak için önemli olduğunu söyler. (11).
Bununla birlikte, ihtiyacınız olan gerçek sıvı miktarı (genelde bu aralıkta olmasına rağmen) oldukça kişiseldir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvının yaklaşık %20-30'unu yiyeceklerden aldığınız için, oruçluyken susuz kalmak oldukça kolaydır (12).
Oruç sırasında, birçok insan günde 8,5–13 bardak (2–3 litre) su içmeyi hedefler. Bununla birlikte, susuzluğunuz size ne zaman daha fazla içmeniz gerektiğini söyleyecektir. Bu yüzden vücudunuzu dinleyin (13).
Su içmenin vücuda faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Günlük sıvı gereksinimlerinizin bir kısmını yiyeceklerle karşıladığınız için, oruç tutarken dehidrasyon yaşayabilirsiniz. Bunu önlemek için, vücudunuzu dinleyin ve susadığınızda su için.
4. Yürüyüşe Çık veya Meditasyon Yap
Oruç günlerinde yemek yemekten kaçınmak, özellikle sıkılmış ve aç hissediyorsanız zor olabilir.
İstemeden orucunuzu bozmaktan kaçınmanın bir yolu da bir şeylerle meşgul olmaktır.
Sizi açlık düşüncesinden uzaklaştırabilecek (ancak yine de fazla enerji harcamayın) aktiviteler arasında yürüyüş ve meditasyon bulunur.
Ancak, sakinleştirici ve çok yorucu olmayan herhangi bir aktivite de aklınızı meşgul edebilir. Banyo yapabilir, kitap okuyabilir veya bir podcast dinleyebilirsiniz.
Özet: Yürüme veya meditasyon gibi düşük yoğunluklu etkinliklerle meşgul kalmak, oruçlu günlerinizi kolaylaştırabilir.
5. Orucunuzu Ziyafet gibi Yemeklerle Açmayın
Uzun bir süre yemekten uzak kaldıktan sonra büyük bir yemek yemek çok cazip gelebilir.
Ancak, orucunuzu büyük bir ziyafet gibi yemekle açmak, şişkin ve yorgun hissetmenize neden olabilir.
Ek olarak, kilo vermek istiyorsanız, ziyafet gibi büyük yemekler yemek kilo kaybınızı yavaşlatarak veya durdurarak uzun vadeli hedeflerinize zarar verebilir.
Genel kalori kotanız kilonuzu etkilediğinden, oruç tuttuktan sonra aşırı kalori tüketmek, kalori açığınızı azaltacaktır.
Orucu açmanın en iyi yolu, normal yemek yemeye devam etmek ve düzenli yeme alışkanlığınıza geri dönmektir.
Özet: Oruçlu gününüzün ardından alışılmadık derecede büyük bir öğün yerseniz, yorgun ve şişkin hissedebilirsiniz. Bunun yerine normal yiyecek rutininize yavaşça dönmeyi deneyin.
6. Kendinizi İyi Hissetmiyorsanız, Orucu Durdurun
Oruçluyken, biraz yorgun, aç ve huzursuz hissedebilirsiniz ama asla kendinizi kötü hissetmemelisiniz.
Kendinizi güvende tutmak için, özellikle oruç tutmakta yeniyseniz, oruç periyotlarınızı 24 saat ya da daha az bir süreyle sınırlandırmayı ve kendinizi soluk veya hasta hissetmeye başlamanız durumunda yanınızda hemen tüketebileceğiniz bir aperatif bulundurmayı düşünün.
Hastalanırsanız veya sağlığınızdan endişelenirseniz, orucu hemen bıraktığınızdan emin olun.
Orucunuzu kesmeniz ve tıbbi yardım almanız gerektiğine dair bazı işaretler arasında, günlük işlerinizi yapmanıza engel olan yorgunluk veya halsizlik ile beklenmedik hastalık ve rahatsızlık duyguları vardır (6).
Özet: Oruç sırasında biraz yorgun veya huzursuz hissedebilirsiniz. Ancak kendinizi iyi hissetmiyorsanız hemen orucu bırakmalısınız.
7. Yeterince Protein Tüketin
Birçok insan kilo vermek için oruç tutmaya başlar.
Bununla birlikte, bir anda bu kadar kalori açığına aniden girmek, yağa ek olarak kas kaybetmenize de neden olabilir (14).
Oruç tutarken kas kaybınızı en aza indirmenin bir yolu, yemek yediğiniz zaman yeterli miktarda protein almanızı sağlamaktır (14, 15).
Ek olarak, oruçlu günlerde bazı proteinler de dahil olmak üzere az miktarda kalori tüketiyorsanız, açlığınızı yönetmek de dahil başka faydalar sağlayabilir .
Bazı araştırmalar, bir öğündeki kalorinin %30'unun proteinden alınmasının iştahınızı önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir (16).
Bu nedenle, oruç günlerinde biraz protein tüketmek, açlığın bazı yan etkilerini dengelemek için yardımcı olabilir.
Özet: Oruç sırasında yeterli miktarda proteine sahip olmak, kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir ve iştahınızı kontrol altında tutabilir.
8. Oruç Tutmadığınız Günlerde Bol Bol Az İşlenmiş Yemek Tüketin
Oruç tutan çoğu insan sağlığını iyileştirmeye çalışıyor.
Oruç tutarken gıdadan uzak durulsa da oruç tutmadığınız günlerde sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek de aynı derecede önemlidir.
Az işlenmiş yiyeceklere dayalı sağlıklı diyetler, kanser riski, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar riskini azaltmayı de içeren çok çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır (17, 18, 19).
Yemek yerken et, balık, yumurta, sebze, meyve ve baklagiller gibi az işlenmiş veya hiç işlenmemiş yiyecekler seçerek diyetinizin sağlıklı kalmasını sağlayabilirsiniz.
Özet: Oruç tutmadığınız zamanlarda az işlenmiş veya hiç işlenmemiş yiyecekleri yemek, sağlığınızı iyileştirebilir, oruç tutmanıza yardımcı olur.
9. Takviyeleri Dikkate Alın
Düzenli olarak oruç tutarsanız, vücudunuz için gerekli besinleri kaçırabilirsiniz.
Bunun nedeni, düzenli olarak daha az kalori tüketmenin beslenme gereksinimlerinizi karşılamayı zorlaştırmasıdır.
Aslında, kilo verme diyetlerini takip eden kişilerin demir, kalsiyum ve B12 vitamini gibi bazı temel besin maddelerinde yetersiz kalması daha olasıdır (20).
Bu nedenle, düzenli olarak oruç tutanlar gönül rahatlığı için multivitamin almayı ve eksiklikleri önlemeye yardımcı olacak şeyler tüketmeyi düşünmelidirler.
Bununla birlikte, besinlerinizi işlenmemiş yiyeceklerden elde etmek her zaman en iyisidir (21).
Özet: Düzenli olarak oruç tutmak, özellikle kalori eksikliğine sahipsiniz beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. Bu nedenle, bazı insanlar multivitamin almayı seçiyor.
10. Egzersizi Hafif Tutun
Bazı insanların oruç tutarken düzenli egzersizlerini de başarıyla sürdürebildiklerini görebilirsiniz (5).
Bununla birlikte, oruç tutmada yeniyseniz, herhangi bir egzersizi düşük yoğunlukta tutmak en iyisidir - özellikle ilk başta - böylece nasıl idare ettiğinizi görebilirsiniz.
Düşük yoğunluklu egzersizler yürüyüş, hafifçe yapılan yoga, kibarca esnemek ve ev işlerini içerebilir.
En önemlisi, vücudunuzu dinleyin ve oruç tutarken egzersiz yaparsanız sık sık dinlenin.
Özet: Birçok insan, oruç günlerinde düzenli egzersiz rutinlerini devam ettirmeyi başarır. Ancak, oruç tutmaya yeni başlamışken, nasıl hissettiğinizi görmek için sadece hafif egzersiz yapmanız önerilir.
Oruç Herkes için İyi Değildir
Her ne kadar kısa süre oruç tutmak genellikle güvenli kabul edilse de aşağıdaki popülasyonlar tıp uzmanlarına danışmadan oruç tutmaya çalışmamalıdır:
- Kalp hastalığı veya tip 2 diyabet gibi tıbbi durumu olan kişiler
- Gebe kalmaya çalışan kadınlar
- Hamile veya emziren kadınlar
- Olması gereken kilonun altındaki insanlar
- Yeme bozukluğu yaşayanlar
- Kan şekeri düzenleme ile ilgili problemi olan insanlar
- Tansiyonu düşük olan insanlar
- Reçeteli ilaç kullananlar
- Amenorrhea yaşayan kadınlar
- Çok yaşlı yetişkinler
- Ergenler
Özet: Oruç birçok insan için sağlıklı olsa da belli tıbbi durumlarınız varsa, hamileyseniz, emziriyorsanız veya gebe kalmaya çalışıyorsanız, önce doktorunuzla konuşmalısınız. Yeme bozukluğu olan kişiler için de oruç tutmak önerilmez.
Uzun Lafın Kısası
Oruç, uzun süre yiyecek ve içeceklerden uzak durma uygulamasıdır. Nasıl yapıldığına bağlı olarak sağlığınızı destekleyebilir.
İnsanlar beslenmeleriyle ilgili olarak veya politik ya da dini amaçlar için oruç tutmayı seçebilirler. Popüler yöntemlerden biri, yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yaptığınız aralıklı oruçtur.
Oruç tutarken sağlıklı kalmak için oruç sürelerini kısa tutmak, yoğun egzersiz yapmaktan kaçınmak ve bol bol sıvı tüketmek en iyisidir.
Yeterince protein tüketmek ve oruç tutmadığınız zamanlarda dengeli bir diyet sürdürmek de genel sağlığınızı koruyabilir ve başarılı oruçlar sağlayabilir.
