Koşu Dayanıklılığınızı Artırmanın 13 Yolu
Koşu dayanıklılığınızı artırmaya çalışırken, iyileşmenin görülmesinin zaman aldığını unutmamak önemlidir.
Koşu Dayanıklılığınızı Artırmanın 13 Yolu
İster seçkin bir maraton koşucusu olun ister 5K programının 3. haftasından başlasın, daha fazla ve daha hızlı koşmak, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için iki yaygın egzersiz hedefidir.
Koşma dayanıklılığını arttırmanın zor ve hızlı bir kuralı veya “en iyi yolu” olmasa da, yaralanmadan kalırken daha iyi performans göstermenize yardımcı olacak takip edebileceğiniz bazı genel kurallar vardır.
Dayanıklılık Nasıl Artırılır?
Dayanıklılığınızı arttırmak için , ne olduğunun çalışan bir tanımına sahip olmanız gerekir . STRIDE eğitim direktörü NASAT -CPT, NASM-CPT, Steve Stonehouse'a göre koşu ile ilgili dayanıklılığı anlamanın en kolay yolu , bunu vücudunuzun uzun süre çabalarını sürdürme yeteneği olarak düşünmektir.
Genel olarak
1. Yavaş Başlayın ve Küçük Adımlarla Mücadele
Mesafe veya hızınızı artırmaya hazır olsanız bile, yavaşlamak ve egzersiz programınızda artımlı kazançlar elde etmeyi amaçlamak akıllıca bir fikirdir. Bu, düzenli bir koşu programında yeniyseniz özellikle doğrudur.
4 millik koşular ortalaması alıyorsanız, onu 7 mil kadar çarpmayın. Yaralanmaları ve tükenmişliği önlemek için, haftada 1 mil artış gibi küçük adımlarla ilerleyin.
Bir başka önemli ipucu ise, Rönesans Dönemi spor performans danışmanı olan CSCS, USATF-3, USATF-3, USATF-3, Alex Harrison, antrenmana her zaman bulunduğunuz yerden başlamak, istediğiniz yerden değil, başlamaktır.
Harrison, “İlerleme haftalarca sürmeli, iyileşme için zaman tanımalı, ancak gittikçe zorlaşıyor” diye açıklıyor Harrison.
2. Kuvvet Antrenmanı Ekleyin
Zaten direnç antrenmanı antrenmanları yapmıyorsanız, onları koşu programınıza eklemeniz gerekir.
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneğinden literatürün gözden geçirilmesine göre, haftada en az 2-3 gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak, çalışan ekonominin iyileştirilmesine yardımcı olabilir .
Ayrıca, tüm kaslarınızın gücünü artırmak, yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur . Ana kas gruplarını hedef alan tam vücut egzersizlerini hedefleyin. Egzersiz başına 2 ila 3 set, set başına 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
3. Eğitim Taahhüdü
Koşu dayanıklılığını artırmak için antrenmanlarınızla tutarlı olmalısınız.
Harrison, “Eğitimin daha az toplam eğitimden, daha az yoğun eğitimden daha fazla toplam eğitim hacmine ve daha yoğun seanslara ilerlemesi gerekiyor” diyor.
Koşu antrenmanlarınız aylar boyunca hacim veya yoğunlukta ilerlemezse, ilerleme olmaz.
4. Dinlenme Sürelerini ve Aralıklarını Değiştirin
Stonehouse, her hafta koştuğunuz mil sayısını arttırmanın yanı sıra, aralıklar arasındaki toparlanma süresini sınırlamayı ve koşu aralıklarının yoğunluğunu artırmayı sevdiğini söylüyor. Her ikisi de dayanıklılık oluşturmak için harika adımlar.
Bununla birlikte, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında iyileşme döneminin, özellikle de yaralanmalardan kaçınma söz konusu olduğunda kritik olduğunu belirtmektedir.
Hızınızı Artırmak İçin
5. Sprint Aralığı Eğitimi
Sprint aralığı antrenmanı, dayanıklılık ve hızı artırmaya yardımcı olmak için koşma gibi birçok sporda kullanılan bir tür yüksek yoğunluklu antrenmandır.
Aslında, 2017 çalışma altı seans aralıklı antrenmanın eğitimli koşucularda hem dayanıklılık hem de anaerobik koşu performansını geliştirdiğini bulmuştur.
Gerçekleştirilen çalışma aralıkları, çabalarınızın veya tümüyle sprint'lerinizin yüzde 100'üdür. Dinlenme süreleri iyileşmeye yardımcı olmak için daha uzundur.
6. Hızlı Çalışma
Stonehouse'a göre, aralıkların mesafesi veya süresi, antrenman yaptığınız yarış mesafesine göre olacaktır.
Örneğin, bir maraton için antrenman yapıyorsanız, “hızlı çalışma” mil tekrarlarından oluşabilir. Ancak eğer eğitim 1.600 metre veya 1 mil yarış içinse, hız çalışması 100 metre, 200 metre veya 400 metre mesafelerde tekrarlanabilir.
Yeni Başlayanlar İçin
7. Haftalık Kilometreyi Yavaşça Artırın
Yeni başlayanlar için genel hedef, direnç eğitimi ile güçlenirken kilometreyi yavaşça arttırmak olmalıdır. Bir eğitim planının takip edilmesi, yeni başlayanların yaralanma riskini azaltırken dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmelerine yardımcı olabilir.
8. Kalp Atış Hızı Verilerini Kullanma
Bir kalp atış hızı monitörünüz varsa, koşu dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olması için bu bilgileri kullanmayı düşünün.
Stonehouse, “Kalp atış hızı monitörü verileri, yeni başlayanlar için vücudunuzun çok çalışmak ve hızlı bir şekilde iyileşmek için ne kadar verimli olduğunu bilmek için kritik olabilir” diye açıklıyor.
1.600 Metre İçin
9. Koşu Hacmini Artırın
1.600 metre veya 1 mil koşmak çok zor görünmeyebilir, ancak zamana karşı yarışıyorsanız, her saniye önemlidir. Ve bir mil veya 1.600 metrenin aerobik bir olay olduğunu düşündüğünüzde, Harrison daha hızlı koşmak için inanılmaz derecede uygun olmanız gerektiğini söylüyor.
İnanılmaz bir şekilde formda olmanın en iyi yolunun haftada çok mil koşmak ve zaman içinde giderek artan şekilde arttırmak olduğunu söylüyor.
10. Çalışan Ekonomiye Odaklanma
Çalışan ekonomi, sabit bir azami hızda koşmanın enerji ihtiyacını yansıtır. Genel olarak, iyi ekonomiye sahip koşucular, aynı kararlı durum hızında zayıf ekonomiye sahip koşuculardan daha az oksijen kullanır.
Bu nedenle, mil koşusunda daha ekonomik olmak istiyorsanız, Harrison mil hızında veya yakınında koşmanız gerektiğini söylüyor.
Bunu başarmanın bir yolu, bazen daha hızlı ve bazen daha yavaş koşmaktır ve daha sonra yarış yaklaştıkça mil hızını sıfırlamaktır.
Harrison, Rönesans Dönemi başlangıç 5K planından daha hızlı bir mil eğitimi alırken çalışan ekonomiyi geliştirmeye yardımcı olan örnek bir egzersizi özetliyor .
Nasıl yapılır:
- 1 mil kolay koşun.
- 5K yarış hızında 400 metre koş.
- 200 metre yürüyün.
- 3K yarış hızında 400 metre koş.
- 200 metre yürüyün.
- Mili yarış hızında 200 metre koş.
- 200 metre yürüyün.
- 6 x 400 metre mil yarışı hızı, tur başına 400 saniye yürüyüşle eksi 1 saniye.
- 1 mil kolay koşun.
Bir Koşu Bandında
11. Hafif Bir Eğimde Çalıştırın
İç mekanda olmak dışında, koşu bandı antrenmanlarınıza dayanıklılığı arttırmak için aynı eğitim tekniklerini uygulayabilirsiniz.
Bununla birlikte, Harrison koşu bandındaki dayanıklılığı arttırmak için tekniğe ayarlamanız gerektiğini söylüyor.
“Koşu yürüyüşü (teknik) koşu bandının ve koşu bandının emiliminden dolayı koşu bandındaki bazı aşamalarda biraz daha pasif olma eğilimindedir” diye açıklıyor.
Bunu hafifletmek için eğimi yüzde 0,5 veya 1'e çıkarmayı ve “düz” olarak adlandırmayı başlamak için harika bir yer olduğunu tavsiye ediyor.
12. Yaralanmalara Karşı Önlemler
Herhangi bir yerde shin splintleri veya eklem ağrısı gibi çarpma ile ilgili yaralanmalarınız varsa, Harrison dereceyi yüzde 1-3 oranında artırmayı düşünüyor. Hızın elbette daha yavaş olması gerekecek, ancak kardiyo faydası aynı olacak.
13. Bol Su Tüketin
Hidrasyon belirli bir eğitim stratejisi olmasa da, dayanıklılığı artırma yeteneğinizi etkiler.
Bir koşu bandında koşarken vücudunuzun aktığı havanın soğutma etkisinden yoksun olduğunuz için Harrison, bir fan kullanmanızı veya klimalı bir tesiste çalışmanızı önerir.
“Bir koşu bandında hava akışı olmadan 70 derecelik sıcaklıklarda koşmak, açık havada 85 derecelik sıcaklıklarda koşmak gibidir” diye açıklıyor.
Bu yüzden egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında hidrasyon çok önemlidir. Daha uzun seanslar için, egzersiz yaparken karbonhidrat ve elektrolit tüketmeyi düşünün.
Bir Profesyonele Çalışılmalı
İster koşmaya yeni başlamış olun, ister yıllardır kaldırıma vuruyor olun, bir koşu koçu veya deneyim eğitimi koşucuları olan kişisel antrenör ile konuşmanın tüm fitness seviyeleri için faydaları vardır.
Koşu performansınızı ve dayanıklılığınızı artırmaya çalışırken, bir uzmandan girdi almak sağ ayağınızı kullanmaya başlamanıza yardımcı olabilir.
“Benim tecrübelerime göre, herkes farklı nedenlerle bir koç veya kişisel antrenörle ilgileniyor,” diyor Stonehouse. Eğitim, motivasyon veya hesap verebilirlik olsun, bir koçun değerli bir varlık olabileceğini söylüyor.
Bunu göz önünde bulundurarak, Stonehouse sorun ya da yaralanmalara kadar beklemek yerine koşu yolculuğunuzun başında bir koçla danışmanızı önerir.
Ve Harrison aynı fikirde. “Bir antrenörle çalışmaya başlamadan önce bir kişinin belirli bir fitness seviyesine ulaşmaya çalışması gerektiği konusunda yaygın bir yanlış anlama var” diye açıklıyor.
Gerçekte, Harrison ilk birkaç hafta ve ay eğitimin koçluk için en kritik olduğunu söylüyor, çünkü insanlar başlangıçta yaralanmaya en açık insanlar.
“İyi bir koç, yaralanma riskini azaltırken yeni başlayanları eğitime nasıl ilerleteceklerini bilecek ve aynı zamanda insanlar daha önce tek başına gittiklerinde oluşan kötü alışkanlıkları kırmaya çalışmak yerine, başlangıçtan itibaren iyi çalışan motor modelleri ve eğitim alışkanlıkları aşılamaya yardımcı olabilirler. uzman tavsiyesi almak, ”diye ekliyor.
