Kilo Vermek ve Sağlığı Geliştirmek İçin 25 Diyet İpucu

Kilo vermenin birçok yolu olsa da, yaşam boyu takip edebileceğiniz sağlıklı bir beslenme ve egzersiz planı bulmak, başarılı ve uzun süreli kilo vermenin en iyi yoludur.

Kabul edelim - internette hızlı bir şekilde kilo vermek ve şekil almak için çok fazla miktarda bilgi var.

Kilo vermek ve onu korumak için en iyi ipuçlarını arıyorsanız, bu sonsuz miktarda tavsiye çok zor ve kafa karıştırıcı olabilir.

Çiğ gıdaları teşvik eden diyetlerden, sallar ve hazır ambalajlar etrafında dönen yemek planlarına kadar, her gün yeni bir fad diyeti ortaya çıkıyor gibi görünüyor.

Sorun, çok kısıtlayıcı diyetler ve eliminasyon yemek planları büyük olasılıkla kısa süreli kilo kaybına neden olacak olsa da, çoğu insan bunları koruyamaz ve birkaç hafta içinde havluya atmaz.

Soluk bir diyet uygulayarak haftada 10 kilo (4.5 kg) kaybetmek cazip gelse de, gerçek şu ki bu tür kilo kaybı genellikle sağlıksız ve sürdürülemezdir.

Güvenli ve başarılı kilo kaybının gerçek anahtarı, bireysel ihtiyaçlarınıza uygun ve yaşam boyu sürdürebileceğiniz sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemektir.

Aşağıdaki ipuçları, sizi tekrar piste götürmek ve kilo ve fitness hedeflerinize doğru ilerlemek için sağlıklı ve gerçekçi yollardır.

İşte sağlığınızı iyileştirmek ve kilo vermenize yardımcı olmak için en iyi 25 diyet ipucu .

1. Lifli Gıdalar Tüketin 

Lif, sebze, meyve, fasulye ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere sağlıklı gıdalarda bulunur.

Bazı çalışmalar, sadece daha fazla lif açısından zengin yiyecekler yemenin kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (1 , 2 ).

Alımınızı arttırmak, salatalarınıza fasulye eklemek, kahvaltıda yulaf yemek veya lif bakımından zengin kuru yemişler atıştırmak kadar kolaydır.

2. Eklenmiş Şeker

Özellikle şekerli içeceklerde eklenen şeker, sağlıksız kilo alımı ve diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının önemli bir nedenidir (3 , 4 ).

Ayrıca,soda ve çok sayıda ilave şeker içeren pişmiş ürünler gibi yiyecekler, vücudunuzun sağlıklı kalması için gereken besin maddelerinde çok düşük olma eğilimindedir.

İlave şekerler yüksek gıdaları kesmek, fazla kilo vermek için harika bir yoldur.

“Sağlıklı” veya “organik” olarak tanıtılan yiyeceklerin bile şekerde çok yüksek olabileceğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, beslenme etiketlerini okumak şarttır.

3. Sağlıklı Yağ İçin Yer Açın

Yağ genellikle zayıflamaya çalıştığınızda kesilen ilk şey olsa da, sağlıklı yağlar aslında kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, zeytinyağı, avokado ve fındık gibi gıdalar açısından zengin olan yüksek yağlı bir diyetin ardından, çeşitli çalışmalarda kilo kaybını en üst düzeye çıkardığı gösterilmiştir (5 , 6).

Dahası, yağlar daha uzun süre daha tok kalmanıza yardımcı olur, istekleri azaltır ve yolda kalmanıza yardımcı olur.

4. Dikkat Dağıtan Şeyleri En Aza İndirin

TV'nizin veya bilgisayarınızın önünde yemek tüketmek diyet sabotajı gibi görünmeyebilir, dikkati dağılmış olarak yemek yemek daha fazla kalori tüketmenize ve kilo almanıza neden olabilir (7 ).

Yemek masasında, potansiyel dikkat dağıtıcı şeylerden uzak yemek, sadece kilonuzu azaltmanın iyi bir yolu değildir - aynı zamanda sevdiklerinizle yeniden bağlantı kurmanız için zaman tanır.

Akıllı telefonlar, yemek yerken bir kenara bırakmanız gereken başka bir cihazdır. E-postalarda veya Instagram veya Facebook da gezinmek bir TV veya bilgisayar kadar dikkat dağıtıcıdır.

5. Sağlığa Giden Yol

Birçok kişi, kilo vermeye başlamak için titiz bir egzersiz rutini benimsemeleri gerektiğine inanmaktadır.

Şekle girmeye çalıştığınızda farklı aktivite türleri önemli olsa da, yürüyüş kalori yakmanın mükemmel ve kolay bir yoludur.

Aslında, günde sadece 30 dakikalık yürüyüşün kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir (8).

Ayrıca, günün her saatinde hem içeride hem de dışarıda yapabileceğiniz keyifli bir etkinlik.

6. İçinizdeki Aşçıyı Çıkarın

Evde daha fazla yemek pişirmenin kilo kaybını ve sağlıklı beslenmeyi desteklediği gösterilmiştir ( 9 ,10 ).

Restoranlarda yemek yemek keyifli ve sağlıklı bir diyet planına sığabilse de, evde daha fazla yemek pişirmeye odaklanmak kilonuzu kontrol altında tutmanın harika bir yoludur.

Dahası, evde yemek hazırlamak, aynı zamanda paradan tasarruf ederken yeni, sağlıklı malzemelerle denemeler yapmanızı sağlar.

7. Protein Açısından Zengin Bir Kahvaltı Yapın

Kahvaltınıza yumurta gibi protein açısından zengin yiyeceklerin dahil edilmesinin kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir (11 ).

Günlük kase mısır gevreklerini yumurta ve sote sebzelerden yapılan protein dolu bir karıştırmayla değiştirmek, kilo vermenize yardımcı olabilir.

Sabahları artan protein alımı, sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınmanıza ve gün boyunca iştah kontrolünü iyileştirmenize yardımcı olabilir (12 ).

8. Kalorilerini İçme

Çoğu insan gazlı içeceklerden ve milkshakelerden kaçınmaları gerektiğini bilirken, birçok insan atletik performansı arttırmak veya sağlığı iyileştirmek için reklamı yapılan içeceklerin bile istenmeyen içeriklerle yüklenebileceğini fark etmez.

Spor içecekleri, kahve içecekleri ve aromalı sular, kalorilerde, yapay renklendirmelerde ve ilave şekerde çok yüksek olma eğilimindedir.

Genellikle sağlıklı bir içecek olarak tanıtılan meyve suyu bile, çok fazla tüketirseniz kilo almaya yol açabilir.

Gün boyunca içtiğiniz kalori miktarını en aza indirmek için su ile nemlendirmeye odaklanın .

9. Akıllı Alışveriş Yapın

Bir alışveriş listesi oluşturmak ve bu listeye bağlı kalmak, sağlıksız yiyecekleri dürtüsel olarak satın almaktan kaçınmanın harika bir yoludur.

Ayrıca, bir alışveriş listesi yapmanın daha sağlıklı yemeye ve kilo kaybını artırdığı gösterilmiştir (13 , 14 ).

Marketteki sağlıksız alışverişleri sınırlamanın bir başka yolu da, alışverişe çıkmadan önce sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık yemektir.

Çalışmalar, aç alışveriş yapanların daha yüksek kalorili, sağlıksız yiyeceklere ulaşma eğiliminde olduğunu göstermiştir (15 ).

10. Bol Su Tüketin

Gün boyunca yeterince su içmek genel sağlık için iyidir ve hatta sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir.

9.500'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, yeterince hidratlanmayanların vücut kitle indekslerinin (VKİ) daha yüksek olduğu ve obez olma olasılığının uygun şekilde hidratlananlardan daha fazla olduğu bulunmuştur ( 16 ).

Dahası, yemeklerden önce su içen insanların daha az kalori aldıkları gösterilmiştir (17 ).

11. Dikkatli Yeme Uygulaması

Yemeklerden acele etmek veya hareket halindeyken yemek yemek çok çabuk tüketmenize neden olabilir.

Bunun yerine, her ısırığın nasıl tattığına odaklanarak yemeğinize dikkat edin. Dolu olduğunuzda daha fazla farkında olmanıza ve aşırı yeme şansınızı azaltmanıza neden olabilir ( 18 ).

Yavaş yemek yemeye ve yemeğinizin tadını çıkarmaya sınırlı zamanınız olsa bile, aşırı yemeyi azaltmanın harika bir yoludur.

12. Rafine Karbonhidratları Tüketmeyin

Rafine karbonhidratlar, lifleri, diğer besinleri alınmış şeker ve tahılları içerir. Örnekler arasında beyaz un, makarna ve ekmek bulunur.

Bu tür yiyecekler lif bakımından düşüktür, çabuk sindirilir ve sizi kısa bir süre için dolu tutar (19 ).

Bunun yerine, yulaf gibi karmaşık karbonhidrat kaynaklarını, kinoa ve arpa gibi eski tahılları veya havuç ve patates gibi sebzeleri seçin.

Sizi daha uzun süre daha tok tutmanıza yardımcı olacak ve rafine karbonhidrat kaynaklarından çok daha fazla besin maddesi içereceklerdir.

13. Daha Hafif Almak İçin Ağır Kaldırın

Hızlı yürüyüş, koşu ve bisiklet gibi aerobik egzersizler kilo kaybı için mükemmel olsa da, birçok kişi sadece kardiyoya odaklanma eğilimindedir ve rutinlerine kuvvet antrenmanı eklemez.

Spor rutininize ağırlık kaldırma eklemek, daha fazla kas geliştirmenize ve tüm vücudunuzu tonlandırmanıza yardımcı olabilir.

Dahası, çalışmalar, ağırlık kaldırmanın metabolizmanıza küçük bir destek sağladığını, dinlenme halindeyken bile gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir ( 20 ).

14. Anlamlı Hedefler Belirleyin

Liseden kot pantolon giymek veya bir mayoyla daha iyi görünmek, insanların kilo vermek istemelerinin popüler nedenleridir.

Bununla birlikte, neden kilo vermek istediğinizi ve kilo kaybının hayatınızı olumlu yönde etkileyebileceğini gerçekten anlamak çok daha anlamlı. Bu hedefleri göz önünde bulundurmak planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Çocuklarınızla etiket oynayabilmek veya sevilen birinin düğünde bütün gece dans etmek için dayanıklılığa sahip olmak, sizi olumlu bir değişime adayabilecek hedeflere örnektir.

15. Fad Diyetlerden Kaçının

Fad diyetleri, insanların hızlı kilo vermelerine yardımcı olmaları nedeniyle desteklenir.

Bununla birlikte, bu diyetler çok kısıtlayıcıdır ve takip etmesi kolay değildir. Bu, insanların kilolarını geri kazandıkları yo-yo diyetine yol açar.

Bu döngü hızlı bir şekilde şekillenmeye çalışanlarda yaygın olsa da, yo-yo diyet, zaman içinde vücut ağırlığında daha büyük bir artışa bağlanmıştır (21 , 22 ).

Ek olarak, çalışmalar yo-yo diyetinin diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve metabolik sendrom riskini artırabildiğini göstermiştir (23 ).

Bu diyetler cazip olabilir. Ancak vücudunu beslemek yerine vücudunuzu besleyen sürdürülebilir, sağlıklı bir beslenme planı bulmak çok daha iyi bir seçimdir.

16. Bütün Gıdaları Yiyin

Vücudunuza neler olduğunu tam olarak takip etmek sağlıklı olmanın harika bir yoludur.

Bir içerik listesi ile birlikte gelmeyen tüm yiyecekleri yemek, vücudunuzu doğal, besin açısından yoğun gıdalarla beslemenizi sağlar.

İçerik listelerine sahip yiyecekler satın alırken, daha azı daha fazladır.

Bir üründe aşina olmadığınız çok fazla içerik varsa, bu en sağlıklı seçenek değildir.

17. Arkadaş

Bir egzersiz rutini veya sağlıklı beslenme planına sadık kalmakta zorluk çekiyorsanız, bir arkadaşınızı size katılmaya davet edin ve yolda kalmanıza yardımcı olun.

Çalışmalar, bir arkadaşıyla zayıflayan insanların kilo verme ve egzersiz programlarına bağlı kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Ayrıca, yalnız gidenlerden daha fazla kilo verme eğilimindedirler (24 , 25 , 26 ).

Ayrıca, aynı sağlık ve sağlıklı yaşam hedeflerine sahip bir arkadaşınızın veya ailenizin bir üyesi olmak, aynı zamanda eğlenirken motive olmanıza yardımcı olabilir.

18. Kendinizi Mahrum Etmeyin

Kendinize en sevdiğiniz yiyecekleri bir daha asla almayacağınızı söylemek sadece gerçekçi değil, aynı zamanda sizi başarısızlığa da ayarlayabilir.

Kendinizi mahrum etmek sadece yasak yiyecekleri daha fazla istemenizi sağlayacak ve sonunda mağaraya girdiğinizde tıkanmanıza neden olabilir.

Burada uygun hoşgörülere yer açmak, size kendi kendini kontrol etmeyi öğretecek ve yeni, sağlıklı yaşam tarzınıza kızgın hissetmenizi engelleyecektir.

Ev yapımı tatlıların küçük bir kısmının tadını çıkarmak veya favori bir tatil yemeğine düşmek, yemekle sağlıklı bir ilişkiye sahip olmanın bir parçasıdır.

19. Gerçekçi Olun

Kendinizi televizyondaki dergilerdeki veya ünlülerin modelleri ile karşılaştırmak sadece gerçekçi değil, aynı zamanda sağlıksız da olabilir.

Sağlıklı bir rol modeline sahip olmak motive olmanın harika bir yolu olsa da, kendinize aşırı eleştirmek sizi üzebilir ve sağlıksız davranışlara yol açabilir.

Nasıl göründüğünüze odaklanmak yerine nasıl hissettiğinize odaklanmayı deneyin. Ana motivasyonlarınız daha mutlu, daha zinde ve daha sağlıklı olmak olmalıdır.

20. Dışarı Çıkın

Sebzeler lif ve vücudunuzun arzuladığı besinler ile yüklenir.

Dahası, sebze alımınızı arttırmak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aslında, çalışmalar, yemekten önce sadece salata yemenin kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olabileceğini ve daha az yemenize neden olabileceğini gösteriyor (27 ).

Ek olarak, gün boyunca sebzeleri doldurmak sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir. Kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltabilir (28 , 29 , 30 ).

21. Akıllı Atıştırmalıklar

Sağlıksız yiyeceklere atıştırmak kilo almaya neden olabilir.

Kilo vermenize veya sağlıklı kilonuzu korumanın kolay bir yolu, evde, arabanızda ve işyerinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmaya çalışmaktır.

Örneğin, önceden kesilmiş karışık somun porsiyonlarını arabanızda saklamak veya buzdolabınızda kesilmiş sebzeler ve humus hazır bulundurmak, canınız çektiğinde işinizi kolaylaştırabilir.

22. Boşluğu Doldurun

Can sıkıntısı sağlıksız yiyeceklere ulaşmanızı sağlayabilir.

Araştırmalar, sıkılmanın genel kalori tüketiminde bir artışa katkıda bulunduğunu gösterdi, çünkü insanları daha fazla yemek, sağlıklı ve sağlıksız yemeye etkiliyor (31 ).

Hoşunuza giden yeni aktiviteler veya hobiler bulmak, can sıkıntısının neden olduğu aşırı yemeyi önlemek için mükemmel bir yoldur.

Sadece yürüyüşe çıkmak ve doğanın tadını çıkarmak, motive olmanız ve sağlık hedeflerinize bağlı kalmanız için daha iyi bir zihniyete sahip olmanıza yardımcı olabilir.

23. Kendinize Zaman Ayırın

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmak, mümkün olduğunu düşünmeseniz bile, kendinizi ilk sıraya koymak için zaman bulmak anlamına gelir.

Yaşam genellikle kilo kaybı ve zindelik hedefleri ile ön plana çıkar. Bu nedenle kişisel zamanı içeren bir plan oluşturmak ve buna bağlı kalmak önemlidir.

İş ve ebeveynlik gibi sorumluluklar hayattaki en önemli şeylerden bazılarıdır. Ancak sağlığınız en önemli önceliklerinizden biri olmalıdır.

Bu, işe getirmek için sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak, koşuya gitmek veya bir fitness dersine katılmak, kendinize bakmak için zaman ayırmak anlamına gelir, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir.

24. Gerçekten Zevk Aldığınız Egzersizleri Bulun

Bir egzersiz rutini seçmenin en güzel yanı, sonsuz olasılıklar olmasıdır.

Bazı aktiviteler diğerlerinden daha fazla kalori yakar. Ancak, yalnızca zevk alacağınızı düşündüğünüz sonuçlara dayalı bir egzersiz seçmelisiniz.

Yapmayı dört gözle beklediğiniz ve sizi mutlu eden faaliyetler bulmak önemlidir. Bu şekilde bunlara bağlı kalmanız daha olasıdır.

25. Destek Her Şeydir

Kilo ve sağlık hedeflerinizde sizi destekleyen bir grup arkadaşınızın veya ailenizin olması, başarılı kilo kaybı için çok önemlidir.

Kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzı yaratma konusunda iyi hissettiren pozitif insanlarla çevrelemek, motive olmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Aslında, çalışmalar destek gruplarına katılmanın ve güçlü bir sosyal ağa sahip olmanın insanların kilo vermesine ve onu korumasına yardımcı olduğunu göstermiştir ( 32 ).

Hedeflerinizi güvenilir ve cesaret verici arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşmak, hesap verebilir olmanıza ve sizi başarıya hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Destekleyici bir aileniz veya arkadaş grubunuz yoksa bir destek grubuna katılmayı deneyin. Şahsen veya çevrimiçi olarak buluşan çok sayıda grup var.

Uzun Lafın Kısası

Kilo vermenin birçok yolu olsa da, yaşam boyu takip edebileceğiniz sağlıklı bir beslenme ve egzersiz planı bulmak, başarılı ve uzun süreli kilo vermenin en iyi yoludur.

Fad diyetleri hızlı bir düzeltme sunabilse de, genellikle sağlıksızdırlar. Vücudunu ihtiyaç duydukları besinlerden ve kalorilerden mahrum bırakırlar ve çoğu insanın kilo verme hedeflerine ulaştıktan sonra sağlıksız alışkanlıklara dönmesine neden olurlar.

Daha aktif olmak, tüm yiyeceklere odaklanmak, ilave şekeri azaltmak ve kendinize zaman ayırmak, daha sağlıklı ve mutlu olmanın birkaç yoludur.

Unutmayın, kilo kaybı herkese uygun  değildir. Başarılı olmak için, sizin için çalışan ve yaşam tarzınıza iyi uyan bir plan bulmak önemlidir.

Bu bir ya hep ya hiç süreci değil. Bu makaledeki tüm önerileri yerine getiremiyorsanız, sizin için çalışacağını düşündüğünüz birkaç taneyle başlamayı deneyin. Sağlık ve sağlıklı yaşam hedeflerinize güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaklardır.