Aldığınız Kalorileri Sınırlamak Zararlı Olabilir

Uzun vadeli kilo kaybı söz konusu olduğunda, sabır çok önemlidir.

Kilo vermeye çalışan insanlar genellikle aldıkları kalori miktarını sınırlar.

Bununla birlikte, kalorileri çok şiddetli bir şekilde kısıtlamak, doğurganlığın azalması ve daha zayıf kemikler dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu makale, kalori kısıtlamasının potansiyel olarak zararlı 5 etkisini açıklar ve sizin için doğru olan kalori açığını belirlemenize yardımcı olur.

"Kilo vermek istiyorum, ancak kalori hesaplamak beni strese sokuyor, motivasyonum azalıyor." diyorsanız eğer diyetisyenlerimiz tarafından size özel hesaplanıp hazırlanan online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Kalori İhtiyaçlarınız Açıklandı

Kalori nedir? Kalori ne demek? Kalori, bir gram suyun sıcaklığını 1 ° C yükseltmek için gereken ısı enerjisi miktarı olarak tanımlanır.

Bununla birlikte, vücudunuzun tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden aldığı enerji miktarının ölçü birimi olarak kaloriyi düşünme olasılığınız daha yüksektir.

Vücudunuzun çalışması için kalori gerekir ve bunları üç ana işlemi sürdürmek için kullanır (1):

Bazal metabolizma nedir? Bazal metabolizma hızı (BMR): Bu, beyninizin, böbreklerinizin, kalbinizin, akciğerlerinizin ve sinir sisteminizin düzgün çalışması da dahil olmak üzere temel işlevlerinizi karşılamak için gereken kalori sayısını ifade eder.
Sindirim: Vücudunuz, yediğiniz yiyecekleri sindirmek ve metabolize etmek için belirli sayıda kalori kullanır.
Fiziksel aktivite: Bu, günlük işlerinizi ve egzersizlerinizi beslemek için gereken kalori miktarını ifade eder.

Genel olarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yemek, çoğunlukla vücut yağı şeklinde kilo almanıza neden olur. Vücudunuzun gerektirdiğinden daha az kalori yemek kilo kaybına neden olur (2, 3, 4).

Güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenen bu kalori dengesi kavramı, kilo vermek isteyen kişilerin genellikle kalori alımlarını kısıtlamaya çalışmasının nedenidir (5, 6, 7).

Bununla birlikte, kaloriyi çok fazla kısıtlamak sağlığınıza aşağıdaki 5 yoldan zarar verebilir.

1. Metabolizmanızı Düşürebilir

Düzenli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori almak, metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir.

Birkaç çalışma, düşük kalorili diyetlerin vücudun yaktığı kalori miktarını % 23'e kadar azaltabileceğini göstermektedir (8 , 9 , 10 ).

Dahası, bu düşük metabolizma, kalori kısıtlı diyet durdurulduktan sonra da uzun süre devam edebilir (10 ).

Aslında araştırmacılar, bu düşük metabolizmanın, insanların kalori kısıtlı diyetlerini bıraktıktan sonra neden % 80'den fazlasının yeniden kilo aldığını kısmen açıklayabileceğine inanıyor (10 ).

Kalori kısıtlı diyetlerin metabolizmanızı yavaşlatmasının yollarından biri kas kaybına neden olmaktır (11 , 12 , 13 ).

Bu kas kütlesi kaybının, özellikle kalori kısıtlı diyetin protein açısından düşük olması ve egzersizle birleştirilmemesi durumunda ortaya çıkması muhtemeldir (14 , 15 ). Kilo verme diyetinizin metabolizmanızı etkilemesini önlemek için, BMR'nizi sürdürmek için asla gerekenden daha az kalori almadığınızdan emin olun.

Protein alımınızı hafifçe artırmak ve egzersiz rutininize direnç egzersizleri eklemek de yardımcı olabilir (14 , 15 ).

Metabolizma hızlandırmanın kolay yollarını öğrenmek için tıklayın (metabolizma):

Özet: Kalorilerinizi ciddi şekilde kısıtlamak metabolizmanızı azaltabilir ve kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir. Bu, uzun vadede kilo vermenizi daha da zorlaştırır.

2. Yorgunluğa ve Besin Eksikliklerine Neden Olabilir

Düzenli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori almak yorgunluğa neden olabilir ve günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı daha zor hale getirebilir.

Örneğin, kalori kısıtlı diyetler yeterli miktarda demir, folat veya B12 vitamini sağlamayabilir. Bu anemiye ve aşırı yorgunluğa neden olabilir (16, 17, 18).

Ek olarak, aldığınız karbonhidrat miktarı yorgunlukta rol oynayabilir.

Bazı araştırmalar, düşük miktarda karbonhidrat içeren kalori kısıtlı diyetlerin bazı kişilerde yorgunluk hissine neden olabileceğini düşündürmektedir (19, 20 , 21 , 22 ).

Bununla birlikte, diğer araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin yorgunluğu azalttığını bulmuştur. Bu nedenle, bu etki kişiye bağlı olabilir (23 , 24).

Kalori kısıtlı diyetler, aşağıdakiler dahil diğer besin maddelerini de sınırlayabilir:

Protein: Protein içeren besinler, Et, balık, süt ürünleri, fasulye, bezelye, mercimek, kuru yemiş ve tohumlar gibi protein açısından yeterince zengin besinler yememek, protein eksikliği belirtileri kas kaybına, saç incelmesine ve tırnakların kırılmasına neden olabilir (25). Bu aynı zamanda gıdanın termik etkisi (TEF) olarak da bilinir.
Kalsiyum: Kalsiyum içeren besinler, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum eklenmiş tofu ve güçlendirilmiş sütler gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekleri yeterince tüketmemek, kalsiyum eksikliği sonuçları kemik gücünü azaltabilir ve kırık riskini artırabilir (26).
Biyotin ve tiamin: Tam tahıllar, baklagiller, yumurtalar, süt ürünleri, kuru yemişler ve tohumların düşük miktarda alınması, bu iki B vitamini alımınızı sınırlayarak potansiyel olarak kas güçsüzlüğü, saç dökülmesi ve pul pul cilt ile sonuçlanabilir (27, 28).
A Vitamini: A vitamini içeren besinler, sakatat, balık, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler veya turuncu renkli meyveler ve sebzeler gibi A vitamini açısından zengin yiyecekleri yeterince yememek,A vitamini eksikliği bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve kalıcı göz hasarına yol açabilir (29).
Magnezyum: Magnezyum yönünden zengin tam tahıllar, kuru yemişler ve yeşil yapraklı sebzelerin yetersiz alımı yorgunluğa, migrenlere, kas kramplarına ve anormal kalp ritimlerine neden olabilir (30).

Yorgunluk ve besin eksikliklerini önlemek için, kalorilerinizi aşırı derecede kısıtlamaktan kaçının ve çeşitli, asgari düzeyde işlenmiş yiyecekleri yediğinizden emin olun.

Kilo vermek için uygulanan 10 kilo diyeti gibi hızlı kilo verdiren, kısıtlayıcı diyetler besin kayıplarına ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlıklı şekilde beslenirken zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (DiyetAsisyan ile Zayıfla).

Özet: Kalorileri çok şiddetli kısıtlamak yorgunluğa neden olabilir. Bu kalori kısıtlamasını çok uzun süre sürdürmek de besin eksikliklerine yol açabilir.

Kalori sınırlamasının zararları
Kalori kısıtlamasının vücut üzerindeki etkileri
Düşük kalori diyetinin tehlikeleri
Kalori kısıtlamasıyla kilo vermek sağlıklı mı?
Kalori alımını sınırlamanın yan etkileri
Aşırı kalori kısıtlamasının sağlığa etkileri
Yetersiz kalori alımının zararları
Kalori sınırlamasıyla olumsuz sonuçlar

3. Doğurganlığı Azaltabilir

Kalorileri çok fazla kısıtlamak doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Yumurtlama yeteneği hormon seviyelerine bağlı olduğundan bu özellikle kadınlar için geçerlidir.

Daha spesifik olarak, yumurtlamanın gerçekleşmesi için östrojen ve luteinize edici hormon (LH) seviyelerinde bir artışa ihtiyaç vardır (31 , 32 )

İlginç bir şekilde, araştırmalar LH seviyelerinin kısmen bir kadının diyetinde bulunan kalori sayısına bağlı olduğunu göstermiştir (31 , 32 ).

Buna göre araştırmalar, kilosunu korumak için gerekenden % 22-42 daha az kalori alan kadınlarda üreme fonksiyonunun baskılandığını göstermektedir (33 ).

Yetersiz kalori alımı, kemik ve kalp sağlığı üzerinde kalıcı olumsuz etkileri olduğu düşünülen östrojen seviyelerini de azaltabilir (34 , 35 , 36 ).

Doğurganlığın azaldığının belirtileri düzensiz adet döngülerini veya bunların olmamasını içerebilir. Bununla birlikte, hafif adet rahatsızlıklarının herhangi bir semptomu olmayabilir, bu nedenle teşhis edilmeleri için daha kapsamlı bir tıbbi muayene gerektirebilirler (37 , 38 ).

Araştırmacılar, ciddi kalori kısıtlamasının erkeklerin üreme işlevini de etkileyebileceğine inanıyor, ancak bu konuda çok az çalışma var (39 ).

Özet: Aşırı derecede kalori kısıtlamak, özellikle kadınlarda doğurganlığı azaltabilir. Erkeklerde kalori kısıtlamasının etkilerini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

4. Kemiklerinizi Zayıflatabilir

Çok az kalori tüketmek kemiklerinizi zayıflatabilir.

Bunun nedeni, kalori kısıtlamasının östrojen ve testosteron seviyelerini azaltabilmesidir. Bu iki üreme hormonunun düşük seviyelerinin kemik oluşumunu azalttığı ve kemik parçalanmasını artırdığı ve bunun da daha zayıf kemiklere neden olduğu düşünülmektedir (40 , 41 , 42 , 43 ).

Ek olarak, kalori kısıtlaması - özellikle fiziksel egzersizle birleştirildiğinde - stres hormonu seviyelerini artırabilir. Bu aynı zamanda kemik kaybına da yol açabilir (44 ).

Kemik kaybı özellikle zahmetlidir çünkü genellikle geri döndürülemezdir ve kırık riskini artırır (45 , 46 ).

Özet: Kalorileri kısıtlamak hormon seviyelerini bozabilir ve bu da kemiklerin zayıflamasına ve kırık riskinin artmasına neden olabilir.

5. Bağışıklığınızı Azaltabilir

Kalorileri kısıtlamak enfeksiyon ve hastalık riskinizi artırabilir.

Bu, soğuk algınlığı gibi virüsler için geçerlidir ve özellikle yüksek düzeyde fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde doğru görünmektedir (47 , 48 ).

Örneğin, bir çalışmada boks, jimnastik veya dalış gibi vücut zayıflığı önemli disiplinlerdeki sporcular, vücut ağırlığına daha az odaklanan disiplinlerdeki sporcularla karşılaştırıldı.

Araştırmacılar, zayıflık gerektiren disiplinlerdeki sporcuların kilo vermek için daha sık girişimlerde bulunduğunu ve önceki üç ayda hasta olma olasılıklarının neredeyse iki katına çıktığını bildirdi (47 ).

Başka bir çalışmada, bir yarışmadan önceki hafta vücut ağırlıklarını azaltmak için diyet yapan tekvando sporcuları, bağışıklığın azaldığını ve enfeksiyon riskinin arttığını tecrübe etti (48 ).

Egzersiz yapmayan bireylerde kalori kısıtlamasının etkileri daha az açıktır ve güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (49).

Özet: Kalori kısıtlaması, özellikle yorucu fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde, bağışıklık savunmanızı düşürebilir.

Doğru Kalori Miktarı Nasıl Alınır?

Kalori ihtiyaçları kişiden kişiye değişir çünkü bunlar yaş, cinsiyet, boy, mevcut kilo ve fiziksel aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlıdır.

Sizin için doğru olan kalori miktarını belirlemek, yukarıda özetlenen olumsuz sağlık sonuçlarını geliştirme olasılığınızı azaltacaktır.

Kendi kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmenin çeşitli yolları vardır. En kolay yöntem üç basit adımdan oluşur:

BMR'nizi belirleyin: Vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarını tahmin etmek için hesaplayıcıyı kullanın. Asla bundan daha az kalori tüketmemeyi hedefleyin.
Günlük ihtiyacınızı tahmin edin: Mevcut vücut ağırlığınızı korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını tahmin etmek için bu çevrimiçi hesaplayıcıyı kullanın.
Kilo kaybı için kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin: Hedefiniz kilo vermekse, BMR'nizi sürdürmek için gereken miktar ile mevcut vücut ağırlığınızı korumak için gereken miktar arasında kalan günlük bir kalori alımını hedefleyin.

Ek olarak, en azından kilo verme sürecinizin başında, yediklerinizi yazdığınız bir gıda günlüğü tutun.

Diyetinizi takip etmek, günlük önerilen besin alım miktarınıza ulaşmaya devam etmenize yardımcı olacaktır.

Özet: Diyetinizin besin ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmak için bir diyet günlüğüne ek olarak, sizin için doğru olan günlük kalori alımını tahmin etmek için yukarıdaki yöntemi kullanın.

Uzun Lafın Kısası

Uzun vadeli kilo kaybı söz konusu olduğunda, sabır çok önemlidir. Kalorilerinizi ciddi şekilde kısıtlamanızı gerektiren diyetlerden uzak durmak en iyisidir.

Bunun yerine, diyet kalitesine odaklanan ve sizi sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya teşvik eden diyetleri tercih edin.