Kalori Saymak Zayıflatır Mı? Eleştirel Bir Bakış

Kilo vermenin tek yolu yaktığınızdan daha az kalori tüketmektir. Bazı insanlar bunu aslında kalori saymadan yapabilir. Diğerleri, kalori saymanın bilinçli olarak bu açığı yaratmanın ve korumanın etkili bir yolu olduğunu bulur.

Kalori Saymak Zayıflatır Mı? Eleştirel Bir Bakış

Kalori sayımının etkili olup olmadığı konusunda kafanız karışırsa, kesinlikle yalnız değilsinizdir.

Bazıları kalori saymanın yararlı olduğu konusunda ısrar ediyorlar. Çünkü kilo vermenin kalori kavramına bağlı olduğuna inanıyorlar.

Bazı insanlar ise kalori sayımının modası geçmiş olduğuna, işe yaramadığına ve genellikle insanları başladığı zamandan daha kilolu bıraktığına inanıyorlar. Her iki tarafta fikirlerinin sadece meseleleri daha kafa karıştırıcı yapan bilim tarafından desteklendiğini iddia ediyor.

Bu makale, kalori saymanın işe yarayıp yaramadığını belirlemek için kanıtlara eleştirel bir bakış getiriyor.

Kalori Nedir?

Bir kalori, bir gram suyun sıcaklığını 1 ° C artırmak için gereken ısı enerjisi miktarı olarak tanımlanır.

Kaloriler normalde vücudunuzun yediğiniz ve içtiğinizden aldığı enerji miktarını tanımlamak için kullanılır.

Kaloriler ayrıca aşağıdakileri içeren fiziksel görevleri yerine getirmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji miktarını tanımlamak için de kullanılabilir:

nefes
düşünme
kalp atışınızı korumak

Besinler tarafından sağlanan enerji miktarı normal olarak binlerce kaloriye veya kilokaloriye (kcal) kaydedilir.

Örneğin, bir havuç genellikle size 25.000 kalori veya 25 kcal sağlar. Öte yandan, koşu bandında 30 dakika boyunca koşmak genellikle 300.000 kalori veya 300 kcal kullanmanızı gerektirir.

Bununla birlikte, "kilokalori" kullanımı zor bir kelime olduğundan, insanlar genellikle " kalori" terimini kullanırlar.

Bu makalenin amaçları doğrultusunda, ortak "kalori" terimi, kilokalori (kcal) tanımlamak için kullanılacaktır.

Özet: Kaloriler, vücudunuzun gıdalardan aldığı enerjiyi tanımlamak veya çeşitli faaliyetlere harcanan enerjiyi tanımlamak için kullanılır.

Vücudunuz Kalorileri Nasıl Kullanır?

Kalorilerin neden önemli olduğunu merak ediyorsanız, vücudunuzun bunları nasıl kullandığına dair kısa bir genel bakış.

Ne yediğinizle başlar. Yiyecek, vücudunuzun çalışması için gereken kaloriyi aldığı yerdir.

Sindirim sırasında, vücudunuz yediğiniz yiyecekleri daha küçük birimlere böler.

Bu alt birimler kendi dokularınızı oluşturmak için veya vücudunuza acil ihtiyaçlarını karşılamak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için kullanılabilir.

Vücudunuzun alt birimlerden aldığı enerji miktarı nereden geldiklerine bağlıdır:

Karbonhidrat: gram başına 4 kalori
Protein: gram başına 4 kalori
Yağ: gram başına 9 kalori
Alkol: gram başına 7 kalori

Vücudunuz, aşağıda listelenen üç ana işlemi yürütmek için bu besin maddelerini metabolize etmekten elde edilen kalorileri kullanır (1 , 2 ).

Temel Metabolizma

Vücudunuz size enerji sağlamak gibi temel işlevleri gerçekleştirmek için çoğu kaloriyi kullanır:

beyin
böbrekler
akciğer
kalp
sinir sistemi

Bu fonksiyonları desteklemek için gereken enerji miktarı, bazal metabolizma hızınız (BMR) olarak adlandırılır. Günlük toplam enerji ihtiyacınızın en büyük bölümünü oluşturur (1 ).

Sindirim

Vücudunuz, yediğiniz yiyecekleri sindirmenize ve metabolize etmenize yardımcı olmak için tükettiğiniz kalorilerin bir kısmını kullanır.

Bu, yiyeceğin ısıl etkisi (TEF) olarak bilinir ve yediğiniz yiyeceğe göre değişir. Örneğin, protein sindirilmesi için biraz daha fazla enerji gerektirir, oysa yağ en azını gerektirir (3 ).

Bir öğünden aldığınız kalorilerin yaklaşık% 10-15'i TEF'i desteklemek için kullanılacaktır (3 ).

Fiziksel Aktivite

Yiyeceklerden aldığınız kalorilerin geri kalanı fiziksel aktivitenizi besler.

Bu, hem günlük görevlerinizi hem de egzersizlerinizi içerir. Bu nedenle, bu kategoriyi kapsayacak toplam kalori miktarı günden güne ve kişiden kişiye değişebilir.

Özet: Vücudunuz yediğiniz yiyeceklerden kalori alır ve bunları bazal metabolizma hızı, sindirim ve fiziksel aktivite için kullanır.

Kilo Vermek İçin Bir Kalori Açığına İhtiyacınız Var

Vücudunuzun acil enerji ihtiyaçları karşılandıktan sonra, ileride kullanılmak üzere herhangi bir fazla enerji depolanır.

Bazıları kaslarınızda glikojen olarak depolanır, ancak çoğu yağ olarak depolanır.

Bu nedenle, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alırsanız, çoğunlukla yağdan kilo alırsınız (4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).

Öte yandan, diyetinizden aldığınız kaloriler acil ihtiyaçlarınızı karşılamak için yetersizse, vücudunuz dengelemek için enerji depolarından yararlanmak zorunda kalır.

Kilo vermenize neden olan, çoğunlukla vücut yağınızdan kaynaklanan şeydir (10 , 11 , 12 , 13 ).

Bu kalori dengesi konsepti tekrar tekrar kanıtlanmıştır ve kalorilerinizin karbonhidrat, yağ ya da protein kaynaklı olup olmadığına devam eder (10 , 12 , 14 ,15 , 16 ,17 , 18 ).

Özet: Kilo vermek için, her zaman yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Tüm Kaloriler Eşit Değildir

Yağdan, proteinden ve karbonhidrattan gelen kalorilerin farklı olup olmadığı görünüşte basit olan soru tartışmalıdır, çünkü ona nasıl baktığınıza bağlıdır.

Tıpkı inç ve pound gibi, kaloriler de bir ölçü birimidir.

Bu nedenle, sadece kilo kaybı açısından, bir elmadan veya bir çörekten gelip gelmediklerine bakılmaksızın, 100 kalori 100 kalori olarak kalacaktır.

Ancak sağlık açısından bütün kaloriler eşit yaratılmamaktadır.

Miktar ve kalite arasındaki ayrımı yapmak önemlidir. Aynı miktarda kaloriye sahip besinler bile farklı beslenme kalitesinde olabilir ve sağlığınız üzerinde çok farklı etkilere neden olabilir (19 , 20 , 21 ).

Farklı gıdalar metabolizmanızı, hormon seviyelerinizi, açlığınızı ve iştahınızı farklı şekilde etkiler (22 , 23 ,24 ).

Örneğin, 100 kalori böreğe yemek, açlığınızı elmadan 100 kalori almak kadar etkili bir şekilde azaltamaz.

Bu nedenle, bir donut sizi günün ilerleyen saatlerinde fazla tüketme olasılığını artırabilir ve kilo kaybı için gereken kalori açığına ulaşmanızı engelleyebilir.

Özet: Sadece kilo verip kaybetmeyeceğinize bakıyorsanız, bir kalori bir kaloridir ve yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Ancak sağlık açısından, tüm kaloriler eşit yaratılmamaktadır.

Kalori Kilo Kaybı İçin Önemli Değil Gibi Görünebilir

Biyolojik olarak konuşursak, kilo vermek için her zaman bir kalori açığı gerekir.

Ağırlık çalışırken kilo kaybetmektense ne kadar yediğinizin daha önemli olduğunu savunanlar da vardır.

Bu iddia genellikle, az miktarda karbonhidrat diyeti olan katılımcıların, daha fazla toplam kalori almasına rağmen, yüksek karbonhidratlı diyetlere göre daha fazla kilo kaybettikleri görülen çalışmalarla desteklenir (25 , 26 , 27, 28 ).

İlk bakışta, bu çalışmalar kilo kaybı için bir kalori açığının gerekli olmadığını göstermektedir. Genellikle kalori sayımının işe yaramaz olduğunun kanıtı olarak kullanılırlar.

Bununla birlikte, bu, aşağıdaki üç nedenden dolayı kanıtların zayıf bir yorumudur.

İnsanlar Ne Yediklerini Tahmin Etmekte Kötü

Birçok çalışma, ne kadar kalori tükettiğini veya fiziksel aktivite ile yaktıklarını belirlemek için doğrudan ölçüm yapmak yerine yiyecek günlüklerini incelemektedir.

Ne yazık ki, yiyecek ve etkinlik dergileri çok yanlış olmaları nedeniyle ünlüdür.

Aslında, araştırmalar, katılımcıların genellikle ne kadar yediklerini % 45'e kadar küçümsemediklerini ve günlük kalori alımlarını günde 2.000 kalori kadar düşük verebildiklerini bildirmektedir.

Benzer şekilde, insanlar % 51'e kadar ne kadar ilerlediklerini de fazla tahmin etme eğilimindedir. ( 29 , 30 ,31 , 32 , 33 ).

Diyetisyenlerden bile kalori alımlarını doğru bir şekilde bildirmeleri istendiğinde yetersiz kalıyorlar (34 ).

Düşük Karbonhidratlı Diyetler Protein ve Yağ Bakımından Daha Yüksektir

Düşük karbonhidratlı diyetler varsayılan olarak protein ve yağ bakımından daha yüksektir. Bu da sizi daha tok hissettirir.

Bu, açlığın ve iştahın azalmasına yardımcı olur. Düşük karbonhidratlı diyetlerde katılımcıların günde daha az toplam kalori tüketmesine neden olabilir (12 , 35 , 36 , 37 ).

Proteini sindirmek için, karbonhidrat ve yağ sindirmekten biraz daha fazla enerji gerektirir. Bu kilo kaybı için gerekli enerji açığına en azından bir dereceye kadar katkıda bulunabilir (3 ).

Bununla birlikte, protein sindirimi sırasında yakılan az miktarda kalori, kilo vermenizde önemli bir fark yaratmayacaktır ( 14 ,15 , 38 ).

Çalışmalar Sıklıkla Yağ Kaybı Yerine Kilo Kaybını Ölçer

Birçok çalışma, bu ağırlığın yağ, kas veya su kaybından gelip gelmediğini belirtmeksizin yalnızca toplam kilo miktarını bildirir.

Düşük karbonhidrat diyeti vücudun karbonhidrat mağazalarını azalttığı bilinmektedir. Karbonhidratlar normalde hücrelerinizde suyla birlikte depolandığından, vücudunuzun karbonhidrat depolarını düşürmek kaçınılmaz olarak su kilo kaybına neden olur (39 ).

Bu düşük karbonhidrat diyeti katılımcıların onlardan daha hızlı yağ kaybetmek yardımcı gibi görünmesini sağlayabilir.

Bu Üç Faktörü Kontrol Eden Çalışmalar

Kalorilerin kilo vermeye önem verip vermeyeceği konusundaki tartışmayı gerçekten çözmek için, sadece yukarıdaki üç faktörü kontrol eden çalışmalardan kanıtlara bakınız.

Bu tür çalışmalar tutarlı bir şekilde, kilo vermenin her zaman harcadıklarından daha az kalori tüketen insanlardan kaynaklandığını göstermektedir. Bu açığın daha az karbonhidrat, protein veya yağ yemekten gelmesi fark etmez (10 , 12 , 14 ,15 , 16 ,17 , 18 ).

Özet: Bazı faktörler, kalorilerin neden kilo verme ile alakasız göründüğünü açıklamaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bu faktörleri kontrol eden çalışmalar tutarlı bir şekilde bir kalori açığının gerekli olduğunu göstermektedir.

Kalori Sayma Neden Genellikle İşe Yarar?

Kalori saymak, kilo vermenin zamanla test edilmiş bir yoludur.

Aslında, birçok çalışma, gıda alımınızı ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenin kilo vermenin çok etkili yolları olduğunu göstermektedir (40 , 41 , 42 , 43 , 44 , 45 ).

Son zamanlarda yapılan bir inceleme, kalori sayımı içeren kilo verme programlarının katılımcıların, sahip olmadıklarından daha fazla 7 kilo (3,3 kg) kaybetmelerine neden olduğunu bildirmiştir. Kaydı ne kadar tutarlı yaparsanız, o kadar iyidir (46 , 47 ,48 , 49 ).

Örneğin, bir çalışma, 12 hafta boyunca yedikleri her şeyi izleyen katılımcıların daha az sıklıkta izleyenlerin iki katı kadar kilo verdiğini bildirdi.

Buna karşılık, hiç izlemeyenler aslında ağırlık kazandılar ( 47 ).

Kalori saymanın çalışmasının üç nedeni vardır:

Kalorilerinizi takip etmek, başarılı bir şekilde kilo vermek için hangi yeme düzenini değiştirmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir (50 ).
Hassas olmamalarına rağmen, yediklerinizi takip etmek, günlük olarak aldığınız toplam kalori miktarını azaltmaya çalışırken, onlardan çalışmak ve karşılaştırmak için yaklaşık bir referans verebilir.
Son olarak, ne yediğinizi takip etmek davranışınızı izlemenize yardımcı olabilir. Bu, yaptığınız günlük seçimlerden sorumlu olmanıza yardımcı olabilir ve hedeflerinize doğru ilerlemeye devam etmeniz için sizi motive edebilir.

Yani kalori sayma önemli olsada kilo kaybı için bir gereklilik değildir (51 , 52 , 53 ).

Asıl mesele, açığın nasıl elde edildiğinin aktif olarak farkında olmasanız bile, kilo vermek için gereken enerji açığını oluşturma ve sürdürme yeteneğinizdir.

Kalori sayma basitçe bazılarının yararlı bulabileceği bir araçtır.

Özet: Kalori sayımı, her gün ne yediğinize genel bir bakış vererek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu, değiştirilecek yeme düzenlerini tanımlamanıza yardımcı olur ve hedeflerinize ulaşma yolunda ilerler.

Ne Yediğinizi Takip Etmenin En İyi Yolları

Kalori saymakla ilgileniyorsanız, bununla ilgili birkaç yol var.

Hepsi, yediklerinizi, kağıda, çevrim içi veya mobil bir uygulamaya kaydetmeyi içerir.

Çalışmalara göre, seçtiğiniz yöntem pek önemli değil. Bu yüzden kişisel tercihinizi seçmek en etkili yöntemdir (54 , 55 ).

Ölçekler ve ölçü kapları kullanarak ne kadar kalori tükettiğinizi yanlış tahmin etmek için doğal eğiliminizi bir miktar telafi edebilirsiniz. Bunlar, yiyecek kısımlarını daha doğru ölçmenize yardımcı olabilir.

Porsiyon boyutlarınızı tahmin etmek için aşağıdaki görsel yönergeleri kullanmayı da deneyebilirsiniz:

1 fincan: bir beyzbol topu veya kapalı yumruk
4 ons (120 gram): Bir çek defteri veya parmaklarınız dahil olmak üzere elinizin boyutu ve kalınlığı
3 ons (90 gram): kart destesi veya avucunuzun büyüklüğü ve kalınlığı eksi parmaklar
1,5 ons (45 gram): Bir ruj veya baş parmağınızın büyüklüğü
1 çay kaşığı (5 ml): parmak ucunuz
1 çorba kaşığı (15 ml): üç parmak ucu

Son olarak, kalori saymanın sadece diyetinizi miktar açısından değerlendirmenize izin verdiğini belirtmekte fayda var. Yediğinizin kalitesi hakkında çok az şey söyler.

Sağlığa gelince, elmalardaki 100 kalori, sağlığınızı çöreklerden gelen 100 kaloriden farklı olarak etkileyecektir.

Bu nedenle, yalnızca kalori içeriğine bağlı olarak yiyecek toplamaktan kaçının. Bunun yerine, vitamin ve mineral içeriğini de dikkate aldığınızdan emin olun. Bunu, bütün olarak minimal işlenmiş yiyecekleri tercih ederek yapabilirsiniz.

Özet: Kalorilerinizi en doğru şekilde saymak için, teraziler veya ölçü kapları ile birlikte bir yiyecek günlüğü kullanın.

Uzun Lafın Kısası

Kilo vermenin tek yolu yaktığınızdan daha az kalori tüketmektir.

Bazı insanlar bunu aslında kalori saymadan yapabilir. Diğerleri, kalori saymanın bilinçli olarak bu açığı yaratmanın ve korumanın etkili bir yolu olduğunu bulur.

Menünüzü en az miktarda işlenmiş, besin açısından zengin yiyecekler etrafında oluşturduğunuzdan emin olun ve yiyecek seçimlerinizi yalnızca kalorilere dayandırmayın.