İlginç Magnezyum Çeşitleri
Magnezyum insan sağlığında hayati bir rol oynar. Düşük seviyeler, depresyon, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere sayısız yan etki ile bağlantılıdır.Magnezyum, vücudunuzda dördüncü en bol bulunan mineraldir.
Enerji üretimi, kan basıncı regülasyonu, sinir sinyali iletimi ve kas kasılması dahil olmak üzere insan sağlığı için gerekli olan 300'den fazla metabolik reaksiyona katılır (1 ).
İlginç bir şekilde, düşük seviyeler tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygudurum bozuklukları ve migren gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır (2 ).
Bu mineral yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi birçok gıdada bulunsa da, Batı dünyasındaki insanların üçte ikisine kadar magnezyum ihtiyaçlarını sadece diyet ile karşılamıyor (1 ).
Alımı artırmak için, birçok kişi takviyeleri açmak. Bununla birlikte, birçok farklı magnezyum çeşidi bulunduğundan, hangisinin ihtiyaçlarınız için en uygun olduğunu bilmek zor olabilir.
Bu makale 10 farklı magnezyum formunu ve kullanımlarını gözden geçirmektedir.
1. Magnezyum Sitrat
Magnezyum sitrat, sitrik asitle bağlanmış bir magnezyum şeklidir.
Bu asit turunçgillerde doğal olarak bulunur ve ekşi tatlarını verir. Yapay olarak üretilen sitrik asit genellikle gıda endüstrisinde koruyucu ve lezzet arttırıcı olarak kullanılır ( 3 ).
Magnezyum sitrat en yaygın magnezyum formülasyonlarından biridir. Çevrimiçi olarak ya da dünya çapındaki mağazalarda kolayca satın alınabilir.
Bazı araştırmalar, bu tipin en çok elde edilebilir magnezyum formları arasında olduğunu ve bunun sindirim sisteminizde diğer formlardan daha kolay emildiğini göstermektedir (4 ).
Düşük magnezyum seviyelerini yenilemek için genellikle ağızdan alınır. Doğal müshil etkisinden dolayı, bazen kabızlığı tedavi etmek için daha yüksek dozlarda da kullanılır.
Dahası, zaman zaman depresyon ve anksiyete ile ilişkili semptomları hafifletmek için sakinleştirici bir ajan olarak pazarlanmaktadır. Ancak bu kullanımlar hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (5 ).
Özet: Magnezyum sitrat, en popüler magnezyum takviyesi türlerinden biridir ve vücudunuz tarafından kolayca emilir. Genel olarak magnezyum seviyelerini yükseltmek ve kabızlığı tedavi etmek için kullanılır.
2. Magnezyum Oksit
Magnezyum oksit, magnezyum ve oksijeni birleştiren bir tuzdur.
Doğal olarak beyaz, tozlu bir madde oluşturur ve toz veya kapsül şeklinde satılabilir. Aynı zamanda, kabızlığın giderilmesinde popüler reçetesiz satılan bir ilaç olan magnezya sütündeki ana etken maddedir ( 6 ).
Bu tip tipik olarak magnezyum eksikliklerini önlemek veya tedavi etmek için kullanılmaz. Çünkü bazı çalışmalar sindirim sisteminiz tarafından kötü bir şekilde emildiğini bildirmiştir (7 ).
Bunun yerine, mide ekşimesi , hazımsızlık ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarının kısa süreli rahatlaması için daha sık kullanılır . Ayrıca migren tedavisi ve önlenmesi için de kullanılabilir ( 6 ,8 ).
Özet: Magnezyum oksit genellikle mide ekşimesi ve kabızlık gibi sindirim şikayetlerini hafifletmek için kullanılır. Vücudun onu iyi emmediği göz önüne alındığında, magnezyum seviyelerini yükseltmesi gerekenler için iyi bir seçim değildir.
3. Magnezyum Klorür
Magnezyum klorür, klor içeren bir tuzdur - tuzları oluşturmak için sodyum ve magnezyum dahil olmak üzere diğer elementlerle iyi bağlanan kararsız bir element- .
Sindirim sisteminizde iyi emilir. Bu da çok amaçlı bir katkı maddesidir. Düşük magnezyum seviyelerini, mide ekşimesini ve kabızlığı tedavi etmek için kullanabilirsiniz (7 , 9 ).
Magnezyum klorür en sık kapsül veya tablet şeklinde alınır. Ancak bazen losyonlar ve merhemler gibi topikal ürünlerde de kullanılır.
İnsanlar bu cilt kremlerini ağrılı kasları yatıştırmak ve rahatlatmak için kullansalar da, az sayıda bilimsel kanıt onları magnezyum seviyelerinin iyileşmesine bağladı (10 ).
Özet: Magnezyum klorür oral yolla kolayca emilir ve mide ekşimesi, kabızlık ve düşük magnezyum seviyelerini tedavi etmek için kullanılır. Ayrıca, topikal olarak uygulamak kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak magnezyum seviyenizi yükseltmez.
4. Magnezyum Laktat
Magnezyum laktat, magnezyum laktik asitle bağlandığında oluşan tuzdur.
Bu asit sadece kas ve kan hücreleriniz tarafından üretilmez. Aynı zamanda koruyucu ve tat verici bir madde olarak kullanılmak üzere üretilir ( 11 ).
Gerçekten de magnezyum laktat, asitliği düzenlemek, yiyecek ve içecekleri güçlendirmek için bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Reçetesiz bir diyet takviyesi olarak daha az popüler.
Magnezyum laktat kolayca emilir ve sindirim sisteminizde diğer tiplerden biraz daha nazik olabilir. Bu, düzenli olarak büyük dozlarda magnezyum alması gereken veya diğer formları kolayca tolere edemeyen kişiler için özellikle önemlidir.
Günde yüksek doz magnezyum gerektiren nadir bir hastalığı olan 28 kişide yapılan bir çalışmada, yavaş salımlı bir magnezyum laktat tableti alanların, kontrol grubundan daha az sindirim yan etkisi vardı (12 ).
Birkaç küçük çalışma da aynı şekilde bu formun stres ve endişe tedavisinde yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (13 ).
Özet: Magnezyum laktat diyet takviyesi olarak etkilidir ve sindirim sisteminizde muhtemelen daha yumuşaktır. Diğer formları tolere etmeyen veya özellikle büyük dozlarda almak isteyenler için daha uygun olabilir.
5. Magnezyum Malat
Magnezyum malat, meyve ve şarap gibi yiyeceklerde doğal olarak oluşan malik asidi içerir. Bu asit ekşi bir tada sahiptir. Genellikle tadı arttırmak veya asitlik eklemek için gıda katkı maddesi olarak kullanılır.
Araştırmalar magnezyum malatın sindirim sisteminizde çok iyi emildiğini ve magnezyum seviyelerinizin yenilenmesi için harika bir seçenek olduğunu gösteriyor (14 ).
Bazı insanlar sisteminiz için daha yumuşak olduğunu ve diğer tiplerden daha az müshil etkisi olabileceğini bildiriyor. Özel gereksinimlerinize bağlı olarak bu yararlı olabilir.
Magnezyum malat bazen fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili semptomların tedavisi için önerilmektedir. Bununla birlikte, şu anda bu kullanımları destekleyen güçlü bilimsel kanıtlar bulunmamaktadır (15 ).
Özet: Magnezyum malat kolayca emilir ve diğer formlardan daha az müshil etkisine sahip olabilir. Bazen fibromiyalji gibi kronik durumlar için önerilmektedir. Ancak mevcut bilimsel kanıtlar bunu desteklememektedir.
6. Magnezyum Taurat
Araştırmalar, yeterli miktarda taurin ve magnezyum alımının kan şekeri düzenlemesinde rol oynadığını göstermektedir. Bu nedenle, bu özel form sağlıklı kan şekeri seviyelerini teşvik edebilir (16 , 17 ).
Magnezyum ve taurin de sağlıklı kan basıncını destekler (18 , 19 ).
Son zamanlarda yapılan bir hayvan çalışmasında, magnezyum tauratın yüksek seviyelerde olan sıçanlarda kan basıncını önemli ölçüde azalttığını, bu formun kalp sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir (20 ).
İnsan araştırmalarına ihtiyaç duyulduğunu unutmayın.
Özet: Magnezyum taurate, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyon yönetimi için en iyi form olabilir, ancak daha fazla çalışma gerekli.
7. Magnezyum L-treonat
Magnezyum L-treonat, C vitamininin metabolik parçalanmasından elde edilen suda çözünür bir madde olan magnezyum ve treonik asidin karıştırılmasından oluşan tuzdur ( 21 ).
Bu form kolayca emilir. Hayvan araştırmaları, beyin hücrelerinde magnezyum konsantrasyonlarını arttırmada en etkili tip olabileceğini belirtti (22 ).
Magnezyum L-treonat sıklıkla potansiyel beyin yararları için kullanılır. Depresyon ve yaşa bağlı hafıza kaybı gibi bazı beyin hastalıklarının tedavisine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Magnezyum L-treonat, beyin sağlığını destekleyebilir, potansiyel olarak depresyon ve hafıza kaybı gibi bozuklukların tedavisine yardımcı olabilir. Aynı şekilde, daha ileri çalışmalar gereklidir.
8. Magnezyum Sülfat
Magnezyum sülfat, magnezyum, kükürt ve oksijenin birleştirilmesiyle oluşur. Genellikle Epsom tuzu olarak adlandırılır.
Sofra tuzuna benzer bir yapıya sahip beyazdır. Kabızlık tedavisi için tüketilebilir. Ancak tatsız olması birçok insanın sindirim desteği için alternatif bir form seçmesine neden olur.
Magnezyum sülfat, ağrıları, ağrılı kasları yatıştırmak ve stresi azaltmak için banyo suyunda sıklıkla çözülür. Ayrıca bazen losyon veya vücut yağı gibi cilt bakım ürünlerinde de bulunur.
Yeterli magnezyum seviyeleri kas gevşemesinde ve stres rahatlamasında rol oynayabilir. Ancak bu formun cildiniz tarafından iyi emildiğini gösteren çok az kanıt vardır (10 ).
Özet: Magnezyum sülfat veya Epsom tuzu, stres ve ağrılı kasları tedavi etmek için sıklıkla suda çözülür. Ancak, çok az kanıt bu kullanımları desteklemektedir.
9. Magnezyum Glisinat
Magnezyum glisinat elementel magnezyum ve amino asit glisinden oluşur .
Vücudunuz bu amino asidi protein yapımında kullanır. Ayrıca balık, et, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein yönünden zengin yiyeceklerde de bulunur.
Glisin genellikle, uykuyu iyileştirmek, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli enflamatuar durumları tedavi etmek için bağımsız bir diyet takviyesi olarak kullanılır (23 ).
Magnezyum glisinat kolayca emilir ve sakinleştirici özelliklere sahip olabilir. Endişe, depresyon, stres ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu kullanımlar hakkındaki bilimsel kanıtlar sınırlıdır, bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (8 ).
Özet: Magnezyum glisinat genellikle kaygı, depresyon ve uykusuzluğu tedavi etmek için sakinleştirici etkileri için kullanılır. Ancak, bu koşullar için etkinliğini destekleyen araştırmalar sınırlıdır.
10. Magnezyum Orotat
Magnezyum orotat, vücudunuzda DNA dahil olmak üzere genetik materyal yapımında rol oynayan doğal bir madde olan orotik asit içerir ( 24 ).
Kolayca emilir ve diğer formların karakteristik güçlü müshil etkisine sahip değildir (25 ).
Erken araştırmalar, orotik asidin, kalp ve kan damarı dokunuzdaki enerji üretim yollarındaki benzersiz rolü nedeniyle kalp sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir (25 ).
Bu nedenle, rekabetçi sporcular ve spor meraklıları arasında popülerdir. Ancak kalp hastalığı olan insanlara da yardımcı olabilir.
Şiddetli konjestif kalp yetmezliği olan 79 kişiden bir çalışmada magnezyum orotat takviyelerinin semptom yönetimi ve sağkalım açısından plaseboya göre anlamlı derecede daha etkili olduğu bulundu (26 ).
Ancak, bu form diğer magnezyum takviyelerine göre çok daha pahalıdır. Mevcut sınırlı kanıtlara dayanarak, faydaları birçok insan için maliyetini haklı çıkarmaz.
Özet: Magnezyum orotat, kalp ve kan damarı dokunuzdaki enerji üretimini artırarak kalp sağlığını artırabilir.
Magnezyum Takviyesi Almalı Mıyım?
Eğer düşük magnezyum seviyeleriniz yoksa, ek kanıt almanın ölçülebilir bir fayda sağlayacağına dair hiçbir kanıt yoktur.
Ancak, eğer eksikseniz, bu minerali bütün yiyeceklerden elde etmek her zaman en iyi başlangıç stratejisidir. Magnezyum, aşağıdakileri içeren çeşitli yiyeceklerde bulunur ( 27 ):
- Baklagiller: siyah fasulye, edamame
- Sebzeler: ıspanak, lahana, avokado
- Kuru yemiş: badem, yerfıstığı, kaju fıstığı
- Kepekli tahıllar: yulaf ezmesi, kepekli
- Diğerleri: bitter çikolata
Ancak, diyetinizden yeterince magnezyum alamıyorsanız, bir takviye düşünmeye değer olabilir.
Bazı popülasyonlar, yaşlı yetişkinler ve tip 2 diyabet, sindirim bozuklukları ve alkol bağımlılığı olan insanlar dahil olmak üzere daha büyük bir eksiklik riski altında olabilir ( 27 ).
Doz ve Olası Yan Etkiler
Tavsiye edilen günlük ortalama magnezyum miktarı kadınlar için 320 mg, erkekler için 420 mg'dır (2 ).
Farklı ek formülasyonlardaki miktarlar değişebilir. Bu nedenle en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için etiketi kontrol edin.
Takviyeler, Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere bazı ülkelerde düzenlenmemiştir, USP, ConsumerLab veya NSF International gibi üçüncü taraflarca test edilen ürünleri arayın.
Magnezyum takviyeleri çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir. Yeterli seviyelere ulaştıktan sonra, vücudunuz idrarınızda fazlalık salgılar.
Bununla birlikte, bazı formlar veya aşırı dozlar diyare veya mide rahatsızlığı gibi hafif semptomlara neden olabilir.
Nadir olmasına rağmen, magnezyum toksisitesi ortaya çıkabilir. Böbrek hastalığınız varsa veya bu mineralden çok büyük dozlarda tüketiyorsanız, daha büyük bir risk altında olabilirsiniz. Toksisite belirtileri mide bulantısı, kusma, ishal, kas güçsüzlüğü, düzensiz solunum, uyuşukluk ve idrar retansiyonudur ( 27 ).
Rutine herhangi bir diyet takviyesi eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
Özet: Çoğu yetişkin günde 320–420 mg magnezyum gerektirir. İhtiyaçlarınızı diyetinizden karşılayamazsanız, bir ek garanti edilebilir. Yaygın olarak güvenli kabul edilirler. Ancak başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
Magnezyum insan sağlığında hayati bir rol oynar. Düşük seviyeler, depresyon, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere sayısız yan etki ile bağlantılıdır.
Bu nedenle, diyetinizde bu minerali yeterince alamadıysanız, takviyeleri düşünebilirsiniz.
Bazıları mide ekşimesi, kabızlık ve diğer rahatsızlıkların giderilmesine yardımcı olabilecek pek çok form vardır. Hangisinin sizin için uygun olduğundan emin değilseniz, sağlık uzmanınıza danışın.
