Glutensiz Makarna ve Erişte İçin En İyi 6 Çeşit
Makarna bir zamanlar glutensiz bir diyet uygulayanlar için tamamen masa dışında düşünülmüş olsa da, şimdi birçok seçenek var.Makarna severler için glutensiz diyet, basit bir diyet modifikasyonundan çok daha göz korkutucu görünebilir.
Çölyak hastalığı, glutene duyarlılık veya kişisel tercih nedeniyle glutensiz bir diyet takip ediyor olun, en sevdiğiniz yemekleri bırakmak zorunda değilsiniz.
Geleneksel makarna tipik olarak buğday unu kullanılarak yapılsa da bol miktarda glutensiz alternatif mevcuttur.
İşte glutensiz makarna ve eriştenin en iyi 6 türü.
1. Kahverengi Pirinç Makarna
Kahverengi pirinç makarna, hafif lezzeti ve çiğnenebilir dokusu nedeniyle glutensiz makarnaların en popüler çeşitlerinden biridir - her ikisi de geleneksel makarna yemeklerinin yerini alır.
Diğer makarna türleriyle karşılaştırıldığında, kahverengi pirinç makarna, bir fincan (195 gram) pişmiş makarnada yaklaşık üç gram ile iyi bir lif kaynağıdır (1 ).
Kahverengi pirinç de manganez, selenyum ve magnezyum gibi önemli mikro besin maddelerinde yüksektir ( 2 ).
Ayrıca, araştırmalar kahverengi pirinçte bulunan kepek, antioksidanlar, hücrelere oksidatif hasarla savaşmaya ve daha iyi sağlığı teşvik etmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler ile yüklendiğini gösteriyor (3 ).
Bazı çalışmalar, kahverengi pirinç yemenin kandaki antioksidan seviyelerini artırabildiğini ve diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik durumların önlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur (4 , 5 ).
Özet: Kahverengi pirinç makarna, sağlığı optimize edebilen ve kronik hastalığı önleyebilen iyi bir lif, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Hafif lezzeti ve çiğnenebilir dokusu, çoğu geleneksel makarna türü için mükemmel bir alternatiftir.
2. Shirataki Erişte
Shirataki erişte, konja bitkisinin kökünden elde edilen bir tür lif olan glukomanandan yapılır.
Lif bağırsaktan sindirilmemiş olduğundan, shirataki erişte esas olarak kalori ve karbonhidrat içermez.
Jelatinli bir dokuya sahiptir. Çok az tadı vardır ya da hiç tadı yoktur, ancak pişirildiğinde diğer bileşenlerin lezzetlerini alırlar.
Ek olarak, glukomannan lifinin kilo kaybını arttırdığı ve açlığı uyaran hormon olan grelin seviyelerini azalttığı gösterilmiştir (6 , 7 ).
Diğer çalışmalar, glukozanan takviyesinin kolesterol seviyelerini azaltabileceğini, kan şekerini stabilize edebileceğini ve kabızlığı tedavi edebileceğini bulmuştur (8 , 9 , 10 ).
Ancak, shirataki eriştelerin diyetinize neredeyse hiç kalori veya besin katmadığını unutmayın.
Bu nedenle, makarnalarınız için kalp dostu yağlar, sebzeler ve protein gibi sağlıklı soslara birlikte tüketmeniz özellikle önemlidir.
Özet: Shirataki erişteleri, kalorisiz ve kilo kaybını artırmaya, kolesterol seviyelerini azaltmaya, kan şekerini düzenlemeye ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek bir tür lif olan glukozandan yapılır.
3. Nohut Makarna
Nohut makarna, sağlık bilincine sahip tüketiciler arasında son zamanlarda dikkat çeken daha yeni bir glutensiz makarna türüdür.
Normal makarnaya çok benzer, nohut aroması ve biraz daha sakızımsı dokusu ile farklılaşır.
Aynı zamanda, 57 gram porsiyona yaklaşık 13 gram protein ve 7 gram lif içeren yüksek proteinli, yüksek lifli bir alternatiftir (11 ).
Protein ve lifin dolgu etkisi vardır ve kilo kontrolüne yardımcı olmak için gün boyunca kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir (12 , 13 , 14 ).
Aslında, 12 kadında yapılan küçük bir çalışma, yemekten önce bir bardak (200 gram) nohut yemenin, bir kontrol yemeğine kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde kan şekeri seviyelerini, iştahı ve kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (15 ).
Dahası, araştırmalar nohutların bağırsak fonksiyonunu iyileştirebileceğini, kolesterol seviyelerini azaltabileceğini ve kan şekeri kontrolünü artırabileceğini gösteriyor (16 , 17 ).
Özet: Nohut makarna, kilo kontrolüne yardımcı olan ve bağırsak fonksiyonunu, kolesterol seviyelerini ve kan şekeri yönetimini geliştirmeye yardımcı olabilecek protein ve lif bakımından zengindir.
4. Kinoa Makarna
Kinoa makarna, tipik olarak mısır ve pirinç gibi diğer tahıllarla harmanlanmış kinoadan yapılan normal makarna için glütensiz bir alternatiftir tipik olarak mısır ve pirinç gibi diğer tahıllarla harmanlanarak yapılan makarna için glutensiz bir alternatiftir. Genellikle fındık aromalı hafif pürüzlü bir dokuya sahip olarak tanımlanır.
Ana bileşeni olan kinoa, zengin besin içeriği hafif lezzeti ve kapsamlı sağlık yararları için tercih edilen popüler bir tam tahıldır.
Mevcut birkaç bitki bazlı tam proteinden biri olarak, kinoa vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin doyurucu bir dozunu sağlar (18 ).
Kinoa ayrıca manganez, magnezyum, fosfor, folat, bakır ve demir gibi diğer önemli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır ( 19 ).
Ayrıca, kinoa makarnası, her 1/4 fincan (43 gram) kuru makarnasında yaklaşık 3 gram lif sağlayan lif açısından zengindir ( 20 ).
Çalışmalar, fiberin kan şekeri seviyelerini düzenlemek, sindirim sağlığını iyileştirmek ve kilo alımını önlemek için dolgunluk duygularını teşvik etmek için kan dolaşımındaki şekerin emilimini yavaşlatabildiğini göstermektedir (21 , 22 , 23 ).
Özet: Kinoa makarna kinoa ve mısır ve pirinç gibi diğer tahıllardan yapılır. İyi bir protein, lif ve mikro besin kaynağıdır ve sindirim sağlığı, kan şekeri kontrolü ve kilo bakımı için faydalı olabilir.
5. Soba Eriştesi
Soba erişteleri, besleyici tahıl benzeri tohumları için yaygın olarak yetiştirilen bir bitki olan karabuğday unundan yapılan bir makarna türüdür.
Sakızımsı pürüzlü bir dokuya sahip fındık tadı vardır. Birçok farklı şekil ve boyutta mevcuttur.
Soba erişteleri kalorilerde birçok geleneksel makarna türünden daha düşüktür, ancak yine de iyi miktarda protein ve lif sağlar.
56 gram pişmiş soba eriştesi, yaklaşık 7 gram protein, 3 gram lif ve manganez ve tiamin gibi birkaç önemli mikro besin içerir (24 , 25 ).
Çalışmalar, karabuğday yemenin, gelişmiş kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kilo düzenlemesi ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (26 , 27 ).
Soba erişteleri de diğer nişastalardan daha düşük glisemik indekse sahiptir, yani soba eriştesi yemek kan şekeri seviyenizi o kadar artırmaz (28 ).
Bununla birlikte, bazı üreticilerin bu tür erişte üretirken karabuğday ununu diğer un türleriyle birleştirdiğini unutmayın.
Çölyak hastalığınız veya gluten duyarlılığınız varsa, içerik etiketini dikkatlice kontrol ettiğinizden ve buğday unu veya beyaz un içeren ürünlerden kaçının.
Özet: Soba erişteleri, karabuğday unundan yapılan bir erişte türüdür. Karabuğday yemek, kalp sağlığı, kilo düzenlemesi ve kan şekeri düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir.
6. Tahıllı Makarna
Glütensiz makarnaların çoğu, mısır, darı, karabuğday, kinoa, pirinç ve amarant gibi farklı tahılların bir karışımı kullanılarak yapılır.
Bu makarna çeşitlerinin besin değeri, ne tür tahılların kullanıldığına bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. 57 gram porsiyon başına 4–9 gram protein ve 1–6 gram lif içerebilir (29 , 30 , 31 ).
Çoğunlukla, çok tahıllı makarna, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar için normal makarnaya iyi bir alternatif olabilir.
Çok tahıllı makarna da genellikle geleneksel makarnanın tadına ve dokusuna daha yakındır. Sadece basit bir takas tüm favori tariflerinizi glutensiz hale getirebilir.
Bununla birlikte, içerik etiketine çok dikkat etmek ve dolgu maddeleri, katkı maddeleri ve glüten içeren bileşenlerle dolu ürünlerden uzak durmak önemlidir .
Özet: Tahıllı makarna, mısır, darı, karabuğday, kinoa, pirinç ve amaranth gibi tahıllardan yapılır. Genellikle normal makarna için tat ve doku açısından yakın bir eşleşme olur, ancak besin profili içeriğine göre değişebilir.
Uzun Lafın Kısası
Makarna bir zamanlar glutensiz bir diyet uygulayanlar için tamamen masa dışında düşünülmüş olsa da, şimdi birçok seçenek var.
Glutensiz sertifikalı ürünleri seçtiğinizden emin olun, çapraz kontaminasyonu ve olumsuz yan etkileri önlemek için içerik etiketini iki kez kontrol edin.
Ek olarak, alımını aşırıya kaçmadan tutun ve potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak ve çok yönlü bir diyet oluşturmak için makarnanızı diğer besleyici bileşenlerle eşleştirin.
