Fırında Pişmiş Patates Sağlıklı Mı? Fırında Patates Sağlıklı Mı?
Popüler inanışın aksine, fırınlanmış patatesler vitaminler, mineraller ve yüksek kaliteli protein açısından zengin, besleyici yoğun bir besindir.
İnsanlar genellikle patatesleri kilo alımı ve obezite salgını ile ilişkilendirme hatasını yaparlar. Bununla birlikte, aslında birçok sağlık yararı sağlarlar ve dünya çapında yetersiz beslenme ve açlıkla mücadelede önemli bir rol oynarlar (1 ).
Bununla birlikte, patatesleri hazırlama şekliniz, besin değerlerini ve sağlık üzerindeki etkilerini önemli ölçüde etkileyebilir.
Bu makale, özellikle fırınlanmış patateslerin sağlık üzerindeki etkilerine daha yakından bakmaktadır.
Fırında Patates Besin Değeri - Fırında Patates Kalori
Patates, sağlık için gerekli olan çeşitli makro besinleri ve mikro besinleri içerir.
Kabuğu olan orta boy bir fırında patates yaklaşık 173 gram ağırlığındadır ve aşağıdaki besinleri sağlar:
- Fırında Patates Kalori: 161
- Karbonhidrat: 37 gram
- Lif: 3,8 gram
- Protein: 4,3 gram
- Yağ: 0.2 gram
- B6 Vitamini: Günlük değerin% 25'i (DV)
- Potasyum: DV'nin% 26'sı
- C Vitamini: DV'nin% 27'si
- Folat: DV'nin% 12'si
- Magnezyum: DV'nin% 12'si
Makrobesinler açısından patates, nispeten düşük protein içeriği ve neredeyse hiç yağ içermeyen yüksek karbonhidratlı bir besindir.
İçerdikleri karbonhidratlar çoğunlukla iki tür nişastadır: Vücudunuzun nispeten kolayca sindirebileceği amilopektin ve sindirilemeyen bir nişasta olan amiloz (dirençli nişasta olarak bilinir). Bu dirençli nişasta, patateslerin sağlık yararlarının çoğunu sağlar (1 , 3 ).
Patates ayrıca çoğunlukla kabuğunda olmak üzere makul miktarda lif içerir (1 , 4 ).
İnsanlar normalde patatesleri yüksek proteinli bir gıda olarak görmezken, içerdikleri amino asitler sayesinde protein içeriği yüksek kalitededir.
Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. Patatesler özellikle yüksek düzeyde esansiyel amino asitler olan lizin, metiyonin, treonin ve triptofana sahiptir (1 ).
Vitamin ve mineral içeriklerine gelince, patatesler vücudunuzun sırasıyla oksijen taşınması ve bağışıklık fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu iyi bir demir ve çinko kaynağıdır (5 , 6 ).
Pişirme yöntemleri, patateslerin makro besin içeriğini, özellikle de yağ içeriğini büyük ölçüde etkileyebilir.
Örneğin, 100 gramlık patates kızartması 14 gram yağ içerir. Buna karşılık, aynı porsiyon boyutunda pişmiş veya haşlanmış patates sadece 0,1 gram yağ içerir.
Artı, patateslerinizi hazırlama şekliniz mikro besin kayıplarına neden olabilir.
Örneğin, patatesler önemli miktarda C vitamini içerir. Ancak, fırında pişirilmiş veya mikrodalgada pişirilmiş patatesler, haşlanmış veya kızartılmış patateslerin yaklaşık iki katı miktara sahiptir (1 ).
Özet:
Patates, yüksek kaliteli protein içeren ve neredeyse hiç yağ içermeyen nişastalı bir sebzedir. Aynı zamanda harika vitamin ve mineral kaynağıdır. Bununla birlikte, pişirme yöntemleri makro besin ve mikro besin içeriğini değiştirebilir.
Fırında Patates Faydalı Mı? Fırında Patates Faydaları
İşte fırında patateslerin sunduğu sağlık yararlarından bazıları.
İştahı Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir
Patates, hedeflerinizden biri ise, iştahınızı kontrol etmeye ve kilo kaybına yardımcı olan çok doyurucu bir besindir (9 ).
Patates iştah açar mı? Aslında araştırmalar, patateslerin aynı karbonhidrat içeriğine sahip diğer gıdalardan daha fazla tokluk hissi sağladığını göstermiştir (10 ).
Bu, iştahı bastırabilen ve gıda alımını engelleyebilen, proteaz inhibitörü II (PI2) adı verilen patateslerde doğal olarak oluşan bir molekülden kaynaklanıyor olabilir (10 , 11 ).
Daha spesifik olarak, PI2, açlığı azaltan ve tokluk duygularını artıran kolesistokinin (CCK) adı verilen bir hormonu parçalayan bir enzimi durdurur. Buna karşılık, kan CCK seviyeleri artar ve bu da gıda alımının azalmasına neden olur (10 , 11 ).
Yüksek CCK seviyeleri, midenizin içeriğini boşaltma hızını da düşürerek tokluk duygularını daha da teşvik eder (10 , 12 ).
PI2'nin iştah kontrolü üzerindeki etkisi nedeniyle, insanlar onu genellikle kilo vermeye yardımcı olmak için bir besin takviyesi olarak kullanırlar.
44 sağlıklı kadında yapılan bir araştırma, kahvaltıdan 1 saat önce 15 veya 30 mg PI2 tüketmenin açlık ve yemek yeme arzusunun azalmasına ve ayrıca yemekten sonra daha yüksek tokluk hissine neden olduğunu belirledi (13 ).
Kan Şekeri Seviyelerini Yönetmeye Yardımcı Olabilir
Patates, zengin bir dirençli nişasta ve potasyum kaynağıdır.
Patates kan şekerini yükseltir mi? Vücudunuz dirençli nişastayı parçalayamaz. Bu nedenle, diyet lifi ile benzer bir etkiye sahiptir - kan şekeri seviyelerini düşürür ve insülin duyarlılığını artırır (3 , 14 , 15 ).
Ek olarak, dirençli nişasta, bir gıdanın glisemik indeksini (GI) düşürmeye yardımcı olur. GI, karbonhidrat içeren yiyeceklerin yedikten sonra kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini değerlendirir (14 ).
Yüksek GI gıdalar olarak sınıflandırılan yiyecekler kan şekerinizi yükseltirken, düşük GI gıdalar kan şekerinde sabit ve kontrollü bir artış sağlar.
Taze pişirilmiş patatesler yüksek GI gıda iken, soğutulmuş pişmiş patatesler düşük GI değerine sahiptir. Bunun nedeni nişasta retrogradasyonu olarak bilinen ve soğukken nişastaların sindirilmesinin zorlaşmasına neden olan bir süreçtir (1 , 3 , 16 , 17 ).
Sıcaklığın yanı sıra, pişirme yöntemleri de patateslerin dirençli nişasta içeriğini etkiler. Araştırmalar, pişmiş patateslerin haşlanmış patateslere göre daha dirençli nişasta içeriğine sahip olduğunu gösteriyor (17 ).
Fırında patates şekeri yükseltirmi? Örneğin, bir çalışma, yemekten 90 dakika sonra, katılımcıların kan şekeri seviyelerinin, patates püresi, patates kızartması ve beyaz ekmeğe kıyasla fırında patates tüketmeleri durumunda daha düşük olduğunu belirledi (10 ).
Araştırmalar ayrıca patateslerin potasyum içeriğinin insülin duyarlılığını ve üretimini iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir (18 , 19 ).
Bir kez daha, fırınlanmış patateslerin potasyum seviyeleri haşlanmış patateslere göre daha yüksek çünkü kaynarken bir miktar potasyum patatesten çıkıp suya giriyor (18 ).
Bu nedenle, fırında patates tüketmek kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Fırında Patates Yararları
Fırında patateslerin diğer potansiyel faydaları şunlardır:
- Gelişmiş kalp sağlığı. Test ve hayvan çalışmaları, patates proteini ve dirençli nişasta içeriğinin, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kan kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir (1 ).
- Bağırsak sağlığı iyileştirildi. Fırınlanmış patateslerdeki dirençli nişasta, bütirat üretimine yol açar. Bu kısa zincirli yağ asidi, bağırsak sağlığı ve gastrointestinal koşullar üzerinde faydalı etkilere sahiptir (20 , 21 ).
- Potansiyel kanserle mücadele özellikleri. Fırında patateslerdeki antioksidanlar kanser büyümesini engelleyebilir ve kanser hücrelerinin ölümünü teşvik edebilir (22 ).
Özet:
Fırında patates kilo verdirir mi? Ölçülü bir şekilde tükettiğinizde, fırında patates, hedeflerinizden biri ise kan şekeri seviyenizi yönetmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca kanserle mücadele özelliklerine sahiptirler, kalp ve bağırsak sağlığını iyileştirebilirler.
Olası Dezavantajlar - Patates Zararları - Patates Zararlımı?
Fırında patates zararlı mı? Patates, birçok sağlık yararı olan besleyici yoğun bir gıda olmakla birlikte, birkaç potansiyel dezavantajı da beraberinde getirir.
Akrilamid - Patates Akrilamid - Patates Kızartması Akrilamid
Akrilamid nasıl oluşur? Patatesleri pişirmek - veya yüksek sıcaklıklarda pişirmek - akrilamid üretimine yol açabilir (23).
Akrilamid nedir? Akrilamid ne demek? Akrilamid, nişastalı yiyecekleri yüksek sıcaklıklarda pişirdiğinizde oluşan bir kimyasaldır. Çeşitli vücut sistemleri üzerinde toksik etkisi vardır ve uzun süreli maruz kalma üreme sorunlarına ve sinir hasarına yol açabilir (24 , 25 ).
Bilim adamları, insanlarda akrilamide düşük düzeyde çevresel maruziyetin uzun vadeli etkilerini hala bilmiyorlar (25 ).
Fırınlanmış patateslerdeki akrilamid oluşumunu, onları daha düşük sıcaklıklarda daha kısa sürelerle pişirerek veya pişirirken veya kızartırken kahverengi bir renk yerine altın sarısı bir renk hedefleyerek azaltabilirsiniz (26 ).
Alternatif olarak, patateslerinizi kaynatmayı veya buharda pişirmeyi düşünün. Bu pişirme yöntemleri akrilamid üretme eğiliminde değildir (26 ).
Sağlık yetkilileri ayrıca patateslerin buzdolabı yerine karanlık ve serin bir yerde saklanmasını tavsiye ediyor. Bunun nedeni, patateslerin soğutulmasının, onları pişirirken akrilamid üretimini artırabilmesidir (26 ).
Sağlıksız Soslar - Patates Sosu
Fırınlanmış patatesler, eklediğiniz soslara bağlı olarak besleyici bir garnitürden yağ veya kalorisi yüksek olanlara da gidebilir.
Tereyağı, yağlı peynirler, insanların fırında patateslere eklediği en yaygın malzemelerden bazılarıdır. Bu yiyeceklerin birçoğunun kendi besinsel avantajları olsa da, patateslerinizin yağ içeriğini önemli ölçüde artırma eğilimindedirler.
Bunun yerine, yoğurt, az yağlı peynir ve doğranmış sebzeler gibi az yağlı alternatifleri tercih edin.
Özet:
Patates pişirmek, toksik etkilere sahip olabilen bir kimyasal olan akrilamid oluşumuna yol açabilir. Daha düşük sıcaklıklarda daha kısa süreler için patates pişirmek onu azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, seçiminize dikkat edin.
Uzun Lafın Kısası
Fırında pişmiş patates sağlıklı bir besindir. Patatesler vitaminler, mineraller ve yüksek kaliteli protein açısından zengin ve besleyici bir yapıya sahiptir. Ayrıca, fırında pişirildiğinde neredeyse hiç yağ içermezler. Fırında patatesler doyurucu bir özellik taşır ve yüksek dirençli nişasta içerirler, bu da kan şekeri seviyesini düzenlemeye ve kilo verme sürecine yardımcı olabilir.
Ancak, patatesleri pişirme yöntemi önemlidir çünkü bazı yöntemlerde zararlı bir madde olan akrilamid oluşabilir. Akrilamid, yüksek sıcaklıklarda uzun süre pişirilen patateslerde meydana gelebilir. Bu nedenle, akrilamid oluşumunu azaltmak için patatesleri daha düşük sıcaklıklarda daha kısa süreler pişirmek önemlidir. Ayrıca, buharlama veya kaynatma gibi akrilamid üretmeyen pişirme yöntemlerini tercih etmek de bir seçenektir.
Son olarak, fırında patateslerinize eklediğiniz sosları dikkatli seçmeniz gerekmektedir. Soslar genellikle kalorili olabilir, bu nedenle kalori alımını azaltmak istiyorsanız, daha düşük yağlı sosları tercih etmek veya sos miktarını azaltmak önemlidir.
Dolayısıyla, fırında pişmiş patates sağlıklı bir seçenek olabilir, ancak pişirme yöntemine, akrilamid oluşumuna ve sos seçimine dikkat etmek önemlidir.
