En Sağlıklı Yumurta Pişirme Yöntemleri
En sağlıklı yumurta pişirme yöntemleri nelerdir? Hangi şekilde pişirirseniz pişirin, yumurta yemek genellikle süper sağlıklıdır.Yumurta ucuz ama inanılmaz derecede besleyici bir besindir.
Nispeten az kalori içerirler, şunlarla doludurlar:
- proteinler
- vitaminler
- mineraller
- sağlıklı yağlar
- çeşitli eser besinler
Bununla birlikte, yumurtalarınızı hazırlama şekliniz onların besin profilini etkileyebilir.
Bu makale yumurta pişirmenin ve yemenin en sağlıklı yollarını araştırıyor.
Farklı pişirme yöntemlerinin gözden geçirilmesi
Yumurtalar Lezzetli ve Çok Yönlüdür.
Pek çok farklı şekilde pişirilebilirler ve sebzeler gibi diğer sağlıklı yiyeceklerle birleştirmeleri kolaydır.
Bunları pişirmek aynı zamanda tehlikeli bakterileri yok ederek yemelerini daha güvenli hale getirir.
İşte en popüler pişirme yöntemleri:
Haşlanmış
Haşlanmış yumurtalar, yumurta sarısının ne kadar iyi pişmesini istediğinize bağlı olarak, kabukları içinde bir tencerede kaynar suda 6–10 dakika pişirilir.
Ne kadar uzun süre pişirirseniz, yumurta sarısı o kadar sert olur.
Poşe Yumurta
Poşe yumurtalar biraz daha soğuk suda pişirilir.
71–82 ° C arasında kaynayan su dolu bir tencereye kırılır ve 2,5–3 dakika pişirilir.
Sahanda Yumurta ( Sunny Side Up )
Kızarmış yumurtalar ince bir pişirme yağı tabakası içeren sıcak bir tavaya kırılır.
Daha sonra çırpmadan göz göz pişirilir.
Fırında Yumurta
Fırında yumurta, sıcak fırında düz tabanlı bir tabakta yumurta sertleşinceye kadar pişirilir.
Çırpılmış Yumurta
Çırpılmış yumurtalar bir kasede dövülür, sıcak bir tavaya dökülür ve sertleşinceye kadar kısık ateşte karıştırılır.
Omlet
Omlet yapmak için yumurtalar çırpılır, sıcak bir tavaya dökülür ve katılaşana kadar kısık ateşte yavaşça pişirilir.
Çırpılmış yumurtaların aksine, omlet tavaya konduğunda karıştırılmaz.
Mikrodalgada
Mikrodalgalar yumurta pişirmek için birçok farklı şekilde kullanılabilir. Mikrodalgada yumurta pişirmek ocakta olduğundan çok daha az zaman alır.
Bununla birlikte, hala kabuklarının içinde olan yumurtaları mikrodalgaya koymak genellikle iyi bir fikir değildir. Bunun nedeni, içlerinde hızlı bir şekilde basınç oluşması ve patlayabilmeleridir. (1, 2).
Özet: Yumurtalar, kaynatma, buğulama, kızartma, fırınlama ve çırpma gibi birçok farklı şekilde pişirilebilir.
Yumurta Pişirmek, Bazı Besin Maddelerini Daha Sindirilebilir Hale Getirir
Yumurta pişirmek yemeyi daha güvenli hale getirir ve ayrıca bazı besin maddelerinin sindirimini kolaylaştırır.
Buna bir örnek yumurtalardaki proteindir.
Araştırmalar, ısıtıldığında daha sindirilebilir hale geldiğini göstermiştir (3).
Aslında, bir çalışma, çiğ yumurtalarda sadece %51'e kıyasla, insan vücudunun pişmiş yumurtalardaki proteinin %91'ini kullanabildiğini buldu (4).
Sindirilebilirlikteki bu değişikliğin, ısının yumurta proteinlerinde yapısal değişikliklere neden olmasından kaynaklandığı düşünülmektedir.
Çiğ yumurtalarda, büyük protein bileşikleri birbirinden ayrıdır ve karmaşık, bükülmüş yapılarda kıvrılır.
Proteinler pişirildiğinde, ısı onları formda tutan zayıf bağları koparır.
Proteinler daha sonra etraflarındaki diğer proteinlerle yeni bağlar oluşturur. Pişmiş yumurtadaki bu yeni bağlar vücudunuzun sindirmesi için daha kolaydır.
Yumurta akı ve sarısı kalın bir jelden lastiksi ve sertleşirken meydana gelen bu değişiklikleri görebilirsiniz.
Çiğ yumurtalardaki protein, mikro besin biyotinin mevcudiyetini de etkileyebilir.
Yumurta, yağ ve şeker metabolizmasında kullanılan önemli bir besin maddesi olan iyi bir biotin kaynağıdır. Aynı zamanda B7 vitamini veya H vitamini olarak da bilinir.
Çiğ yumurtalarda, yumurta beyazında bulunan avidin adı verilen bir protein biyotine bağlanarak vücudunuzun kullanmasını imkansız hale getirir.
Bununla birlikte, yumurtalar pişirildiğinde, ısı, avidinde yapısal değişikliklere neden olarak, biyotine bağlanmada daha az etkili olmasını sağlar. Bu, biyotinin emilmesini kolaylaştırır (5).
Özet: Yumurta pişirmek, içindeki proteini daha sindirilebilir hale getirir. Aynı zamanda vitamin biyotini vücudunuzun kullanması için daha uygun hale getirmeye yardımcı olur.
Yüksek Isıda Pişirme Diğer Besin Maddelerine Zarar Verebilir
Yumurta pişirmek bazı besin maddelerini daha sindirilebilir hale getirse de diğerlerine zarar verebilir.
Bu alışılmadık değil. Çoğu yiyeceği pişirmek, özellikle uzun süre yüksek sıcaklıklarda pişirilirse, bazı besin maddelerinin azalmasına neden olur.
Çalışmalar bu fenomeni yumurtalarda incelemiştir.
Bir çalışma, yumurta pişirmenin A vitamini içeriğini yaklaşık %17-20 oranında azalttığını buldu (6).
Yemek pişirmek ayrıca yumurtalardaki antioksidan sayısını önemli ölçüde azaltabilir (7, 8, 9).
Bir çalışma, mikrodalgada pişirme, kaynatma ve yumurta kızartma gibi yaygın pişirme yöntemlerinin belirli antioksidanların sayısını %6-18 oranında azalttığını buldu (10).
Genel olarak, daha kısa pişirme sürelerinin (yüksek sıcaklıklarda bile) daha fazla besin maddesi içerdiği gösterilmiştir.
Araştırmalar, yumurtalar 40 dakika pişirildiğinde, daha kısa bir süre kızartıldıklarında veya kaynatıldıklarında %18'e varan oranla, D vitaminlerinin %61'ine kadar kaybedebileceklerini göstermiştir (11).
Bununla birlikte, yumurta pişirmek bu besinleri azaltsa da, yumurta hala çok zengin bir vitamin ve antioksidan kaynağıdır (5).
Özet: Yumurta pişirmek, vitamin ve antioksidan içeriğini azaltabilir. Bununla birlikte, besin bakımından hala çok yüksektirler.
Yüksek Isıda Pişirme Yumurtalardaki Kolesterolü Okside Eder
Yumurta sarısı kolesterol açısından yüksektir.
Aslında, bir büyük yumurta, daha önce önerilen günlük 300 mg alım miktarının %71'i olan yaklaşık 212 mg kolesterol içerir. ( 12 ).
Şu anda Amerika Birleşik Devletleri'nde günlük kolesterol alımı için önerilen bir üst sınır yoktur.
Bununla birlikte, yumurtalar yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde, içlerindeki kolesterol oksitlenebilir ve oksisteroller (13, 14).
Kandaki okside kolesterol ve oksisterollerin artmış kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olması nedeniyle bu bazı insanlar için bir endişe kaynağıdır (15, 16).
Oksitlenmiş kolesterol ve oksisterol içeren yiyeceklerin, bu bileşiklerin kan seviyelerine katkıda bulunduğu düşünülmektedir (17).
Oksitlenmiş kolesterolün ana diyet kaynakları, kızarmış tavuk, balık ve patates kızartması gibi ticari olarak kızartılmış yiyecekler olabilir (18).
Ayrıca vücutta oksitlenen kolesterolün, yediğiniz oksitlenmiş kolesterolden (15).
En önemlisi, çalışmalar sağlıklı insanlarda yumurta yemek ile kalp hastalığı riskinin artması arasında bir bağlantı göstermedi (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Özet: Yüksek ısıda pişirme yumurtalardaki kolesterolü oksitleyebilir. Bununla birlikte, sağlıklı insanlarda yumurta yemek kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmemiştir.
En Sağlıklı Yumurtayı Pişirmek İçin 5 İpucu
Yumurtalar besleyicidir, ancak yumurtalarınızı daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
İşte süper sağlıklı yumurta pişirmenin beş ipucu:
1. Düşük Kalorili Bir Pişirme Yöntemi Seçin
Kalori azaltmaya çalışıyorsanız, haşlanmış veya poşe yumurtaları seçin.
Bu pişirme yöntemleri fazladan kalori eklemiyor, bu nedenle yemek kalori bakımından kızarmış veya çırpılmış yumurta veya omletten daha düşük olacaktır.
2. Yumurtaları Sebzelerle Birleştirin
Yumurtalar sebzelerle çok iyi gider.
Bu, yumurta yemenin sebze alımınızı artırmak ve yemeğinize ekstra lif ve vitamin eklemek için harika bir fırsat olduğu anlamına gelir.
Bazı basit fikirler, seçtiğiniz sebzeleri bu tarifte olduğu gibi omlet veya çırpılmış yumurtaya eklemeyi içerir.
Ya da yumurtaları istediğiniz şekilde pişirin ve yanında sebze bulundurun.
3. Yüksek Sıcaklıklarda Stabil Olan Bir Yağda Kızartın
Tavada kızartmada olduğu gibi yüksek ısıda pişirmek için en iyi yağlar, yüksek sıcaklıklarda stabil kalan ve zararlı serbest radikaller oluşturmak için kolayca oksitlenmeyen yağlardır.
İyi seçim örnekleri arasında avokado yağı ve ayçiçek yağı bulunur . Kullanılıyorsa zeytinyağı sızma ya da hindistan cevizi yağı, bu sıcaklıkları, sırasıyla 210 ° C ve 177 ° C 'den daha düşük pişirmeye en iyisidir.
4. Yapabileceğiniz En Besleyici Yumurtaları Seçin
Çiftçilik yöntemi ve tavuğun diyeti gibi bir dizi faktör yumurtaların beslenme kalitesini etkileyebilir (25).
Genel olarak, merada yetiştirilen ve organik yumurtaların, kafesli ve geleneksel olarak üretilen yumurtalardan beslenme açısından üstün olduğu düşünülmektedir.
5. Fazla Pişirmeyin
Yumurtalarınızı ne kadar uzun ve sıcak pişirirseniz, o kadar fazla besin kaybedebilirsiniz.
Daha uzun süre daha yüksek ısı kullanmak, özellikle tavada kızartma için geçerli olan, içerdikleri oksitlenmiş kolesterol miktarını da artırabilir.
Özet: Yumurtalarınızı olabildiğince sağlıklı hale getirmek için düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin, bunları sebzelerle karıştırın, ısıya dayanıklı bir yağda kızartın ve fazla pişirmeyin.
Uzun Lafın Kısası
İşte sağlıklı yumurta pişirme yöntemleri için beş ipucu:
1. Düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin: Kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız, haşlanmış veya poşe yumurtaları tercih edebilirsiniz. Bu yöntemler ekstra yağ veya kalori eklemeyecek ve diğer yöntemlere göre daha düşük kalorili olacaktır.
2. Yumurtaları sebzelerle birleştirin: Yumurtalar, sebzelerle harika bir kombinasyon oluşturur. Bu, sebzeleri omlet veya çırpılmış yumurtaya ekleyerek yumurta yemeğinizde ekstra lif ve vitamin sağlama fırsatı verir. Ayrıca, yumurtaları pişirdikten sonra yanında sebzelerle servis yapabilirsiniz.
3. Yüksek sıcaklıklarda stabil olan bir yağda kızartın: Yüksek sıcaklıklarda kızartma yaparken, yağın stabil kalan ve oksitlenmeyen bir yağ olmasına dikkat etmek önemlidir. Avokado yağı ve ayçiçek yağı gibi yağlar yüksek sıcaklıklarda stabil kalır. Eğer kullanacaksanız, zeytinyağı veya hindistancevizi yağı da düşük sıcaklıklarda pişirmek için uygun seçeneklerdir.
4. Besleyici yumurtalar seçin: Yumurtaların besin değeri, çiftlik yöntemi ve tavuğun beslenmesi gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Mümkünse organik, serbest dolaşan tavuklardan elde edilen yumurtaları tercih etmeye çalışın. Bu yumurtalar genellikle daha besleyici olabilir.
5. Yumurtayı aşırı pişirmekten kaçının: Yumurtayı aşırı pişirmek, besin değerini azaltabilir. Özellikle D vitamini, uzun süre yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde kaybolabilir. Yumurtaları mümkün olduğunca kısa süreli pişirme yöntemleriyle pişirmek, besin değerini korumak için önemlidir.
Bu ipuçları, daha sağlıklı bir şekilde yumurta pişirmenize yardımcı olabilir. Ancak, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumunuza göre en uygun pişirme yöntemini seçmek önemlidir.
