En Sağlıklı 13 Yeşil Yapraklı Sebze
En sağlıklı yeşillikler nelerdir? Faydalı yeşil sebzeler nelerdir? Faydalı sebzeler nelerdir? Yeşil yapraklı sebzeler, sağlıklı olmak için kritik öneme sahip, önemli ve güçlü besinlerle doludurlar.
Sağlığınıza Yararlı Yeşil Yapraklı Sebzeler Nelerdir? Yeşil Yapraklı Sebeler Tüketmenizin Sağlığınıza Yararları
Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek veya daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek istiyorsanız, uzman diyetisyenlerimiz tarafından sunulan online diyet programlarımızı keşfedin. Hızlı sonuçlar vaat eden sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, dengeli ve sağlıklı beslenmeye adım atmak için size özel hazırlanan diyet planlarımızı deneyin. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Vitamin, mineral ve lif içerirler. Fakat kalorileri düşüktür.
Yeşil yapraklılar bakımından zengin bir diyet uygulamak, düşük obezite riski, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve zihinsel zayıflık risklerini azaltma gibi sayısız sağlık yararları sağlayabilir (1).
Yeşil yapraklı sebzeler sağlığınız için son derece faydalıdır ve diyetinizi zenginleştirmek için harika bir seçenektir. İşte diyetinize dahil edebileceğiniz en sağlıklı 13 yeşil yapraklı sebze:
1. Kale Bitkisi
Kara lahananın bir türü olan kale bitkisi, içindeki birçok vitamin, mineral ve antioksidan nedeniyle gezegendeki en besleyici sebzelerden biri olarak kabul edilir.
Örneğin, 100 gram çiğ kale bitkisi, K vitamini için günlük değerin %881'ini, A vitamini için %200'ünü ve C vitamini için ise %240'ını içerir. (2)
Ayrıca oksidatif stresin neden olduğu hastalık riskini azaltan lutein ve beta-karoten gibi antioksidanları da içerir (3).
Kale bitkisinin sunduğu her şeyden en iyi şekilde faydalanmak için yapılabilecek en iyi şey onu çiğ tüketmektir. Çünkü pişirme işlemi besin miktarını azaltabilir (4).
Özet: Kale bitkisi, mineraller, antioksidanlar ve vitaminler (özellikle A, C ve K vitaminleri) bakımından zengindir. En yüksek miktarda faydadan yararlanmak için, kale bitkisini çiğ tüketin. Çünkü pişirme işlemi besin miktarını azaltabilir.
2. Küçük Saksılarda Yetiştirilen Bitkiler
Küçük saksılarda yetiştirdiğiniz bitkilere örnek vermek gerekirse taze nane, fesleyen ve maydanozu gösterebiliriz (mikro sebzeler). Bunlar sebze ve otların tohumlarından üretilen olgunlaşmamış yeşilliklerdir. Genellikle 2,5–7,5 cm boyundadırlar.
1980'lerden bu yana, genellikle garnitür veya dekorasyon olarak kullanıldılar. Ancak daha birçok kullanım alanları var.
Küçük boyutlarına rağmen, renk, lezzet ve besinlerle doludurlar. Aslında bir çalışma, mikro sebzelerin olgun muadillerine kıyasla 40 kat daha fazla besin içerdiğini buldu. Bu besinlerin bazıları C, E ve K vitaminlerini de içeriyor (5).
Mikro sebzeler tüm yıl boyunca kendi evinizin rahat ortamında yetiştirebilirsiniz. Bu da onları kolayca erişilebilir besinler haline getirir.
Özet: Mikro sebzeler, 1980'lerden beri popüler olan olgunlaşmamış sebzelerdir. Lezzetlidirler ve C, E ve K vitaminleri gibi besinlerle doludurlar. Dahası, her yıl yetiştirilebilirler.
3. Kara Lahana
Kara lahana, doku olarak kale bitkisine ve lahanaya benzer. Kara lahana tadı nasıl? Biraz acı tadı kalın yaprakları vardır.
Kara lahana hangi vitamin var? Kara lahana iyi bir kalsiyum ve A, B9 (folat) ile C vitamini kaynağıdır. Ayrıca yapraklı sebzeler söz konusu olduğunda en iyi K vitamini kaynaklarından biridir. Kara lahana K vitamini, bir bardak (162 gram) pişmiş kara lahana, K vitamini için günlük ihtiyacın %885'ini içerir.
K vitamini, kanın pıhtılaşmasındaki rolüyle bilinir. Ayrıca, kemik sağlığını iyileştirme kabiliyeti konusunda da araştırmalar yapılmaktadır (7).
38-63 yaş arasındaki 72.327 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, K vitamini alımının günde 109 mcg'ın altında olması, kalça kırığı riskinde önemli bir artış olduğu gözlemlenmiştir. Buradan yola çıkarak bu vitamin ile kemik sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu öne sürülmüştür (8).
Özet: Kara lahanalar kalın yapraklara ve acı bir tada sahiptirler. En iyi K vitamini kaynaklarından biridirler, kan pıhtılaşmasını azaltabilir ve sağlıklı kemikleri teşvik edebilirler.
4. Ispanak
Ispanak popüler bir yeşil yapraklı sebzedir. Ispanak nerede kullanılır? Çorbalar, soslar, tatlılar ve salatalar dahil çeşitli yemeklerde kolayca kullanılabilir.
Bir bardak (25.5 gram) çiğ ıspanak içinde, günlük K vitamini ihtiyacının %154’ünü, A vitamini ihtiyacının %47'sini ve manganez ihtiyacının %11'ini sağlayarak etkileyici bir besin profili sunmaktadır (9).
Ayrıca kırmızı kan hücresi üretiminde ve gebelikte sinir yolu bozukluklarının önlenmesinde kilit rol oynayan folatı da bolca içerir (10).
Bir sinir yolu kusuru olan ayrık omurga hastalığı üzerine yapılan bir çalışmada, bu durum için en önlenebilir risk faktörlerinden birinin, gebeliğin ilk üç ayında düşük folat alımı olduğu bulundu (11).
Doğum öncesi vitamin almanın yanı sıra, ıspanak yemek, hamilelik sırasında folat alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.
Özet: Ispanak, çeşitli şekillerde kullanılabilen popüler bir yeşil yapraklı sebzedir. Hamilelik sırasında ayrık omurga (spina bifida) gibi sinir yolu kusurlarını önleyebilen folat açısından mükemmel bir kaynaktır.
5. Lahana
Lahana nedir? Lahana, yeşil, beyaz ve mor renklerde gelen kalın yaprak kümelerinden oluşur.
Brüksel lahanası, kale bitkisi ve brokoli gibi o da Brassica familyasına aittir (12).
Bu bitki ailesindeki sebzeler, onlara acı bir tat veren glukozinolatlardan içerirler.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, bu bitki bileşiklerini içeren yiyeceklerin, özellikle akciğer ve yemek borusu kanserine karşı kanserden koruyucu özelliklere sahip olduğunu bulmuştur (13, 14).
Lahananın bir diğer yararı, mayalanabilirliği sayesinde lahana turşusuna çevrilebilmesidir. Lahana turşusu faydaları, sindiriminizi iyileştirmek ve bağışıklık sisteminizi desteklemek gibi çok sayıda sağlık yararı sağlar. Kilo kaybına bile yardımcı olabilir (15, 16, 17, 18).
Özet: Lahana kalın yapraklıdır ve çeşitli renklerdedir. Kansere karşı koruyucu özelliklere sahiptir ve ekstra sağlık yararları sunan lahana turşusuna çevrilebilir.
6. Pancar Yaprakları
Ortaçağ'dan beri pancarın sağlığa faydalı olduğu iddia edilir.
Aslında, etkileyici bir besin profiline sahiptirler. Ancak pancar yemeklerde yaygın olarak kullanılırken, yaprakları genellikle göz ardı edilir.
Potasyum, kalsiyum, riboflavin, lif ve A ve K vitaminleri bakımından yenilebilir ve zengin olduklarını göz önüne alırsak bu talihsiz bir durumdur. Sadece bir bardak (122 gram) pişmiş pancar yaprağı, günlük A vitamini ihtiyacının %187’sini, potasyum ihtiyacının %32’sini ve lif ihtiyacının %14’ünü karşılar.
Ayrıca, sarı nokta hastalığı ve katarakt gibi göz bozuklukları riskini azaltabilecek antioksidanlar olan beta-karoten ve lutein içerir (20, 21).
Pancar yaprakları nasıl değerlendirilir? Pancar yaprağı nasıl yenir? Pancar yaprakları, salatalara ve çorbalara eklenebilir, sote edilebilir, garnitür olarak yenilebilir.
Özet: Pancar yaprakları, pancarın ucunda bulunan yenilebilir yeşil yapraklardır. Göz sağlığını destekleyebilecek antioksidanlar da dahil olmak üzere yararlı besinler ile doludur.
7. Su Teresi
Su teresi Brassicaceae familyasından bir su bitkisidir. Bu yüzden de roka ve hardal yapraklarına benzer.
İyileştirici özelliklere sahip olduğu söylenir ve bitkisel ilaçlarda yüzyıllardır kullanılmaktadır. Bununla birlikte, insanlar üzerinde yapılan hiçbir çalışma henüz bu faydaları doğrulamamıştır.
Su teresi kanser, test çalışmaları, su teresi ekstresinin kanser kök hücrelerini hedeflemede ve kanser hücresi üremesi ile istilasını zayıflatmakta yararlı olduğunu buldu (22, 23).
Acı ve hafif baharatlı tadı nedeniyle, su teresi nötr aromalı yiyeceklere harika bir katkı sağlar.
Özet: Bitkisel ilaçlarda su teresi yüzyıllardır kullanılmaktadır. Test tüplerinde yapılan birkaç çalışma, kanser tedavisinde faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak insanlar üzerinde yapılan hiçbir çalışma henüz bu faydaları doğrulamamıştır.
8. Roman Marulu
Roman marulu nedir? Roman marulu, sağlam bir merkezi yaprak damarı ile koyu yapraklara sahip yaygın bir yapraklı sebzedir.
Çıtır bir yapıya sahiptir ve özellikle Sezar salatalarında kullanılmasıyla popüler bir marul türüdür.
Bir bardak (40 gram) roman marulu, günlük A vitamini ihtiyacının %70’ini ve K vitamini ihtiyacının da %51’ini karşılar (24).
Dahası, sıçanlar üzerinde yapılan araştırmalar, marulun kandaki lipit seviyelerini yükselttiğini ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösterdi. İleride yapılacak çalışmalarda insanlar üzerinde bu yararları araştırmak gerekir (25).
Özet: Roman marulu, birçok salatada bulunan popüler bir marul türüdür. A ve K vitaminleri bakımından zengindir ve fareler üzerindeki bir çalışma, marulun kandaki lipit seviyelerini artırabileceğini öne sürmektedir.
9. Pazı
Pazı, kırmızı, beyaz, sarı veya yeşil renkte kalın bir sapa ve koyu yeşil yapraklara sahiptir. Akdeniz mutfağında sıklıkla kullanılır. Pancar ve ıspanakla aynı bitki ailesine aittir.
Pazı hangi vitaminleri içerir? Pazi tadi nasil? Toprağımsı bir tadı vardır ve potasyum, manganez ile A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir (26).
Pazı içinde, kan şekeri seviyesini düşürmek için faydalı olabilecek bir bileşik olan, şırınga asidi diye de anılan eşsiz bir flavonoidi de bulundurur (27).
Diyabetli fareler üzerinde yapılan iki küçük çalışmada, 30 gün boyunca şırınga asidini oral yoldan verilmesi, farelerin kan şekeri seviyelerini iyileştirmiştir (28, 29).
Bununla birlikte, bunların küçük hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar olduğunu ve insanlar üzerinde yapılan ve şırınga asidinin kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceği iddiasını destekleyen araştırmaların bulunmadığını not etmek önemlidir.
Birçok insan tipik olarak pazı bitkisinin gövdelerini çöpe atar ancak pazının bu kısımları kıtır kıtır ve besleyicidir.
Pazı nasıl yenir? Bir dahaki sefere, pazının tüm parçalarını yaptığınız çorba, taco veya güveç gibi yemeklere eklemeyi deneyin.
Özet: Pazı bir sürü farklı renge sahip olabilir ve genellikle Akdeniz mutfağına dahil edilir. Kan şekeri seviyesini azaltmak için faydalı olabilecek bir flavonoid olan şırınga asidini içerir. Bununla birlikte, etkileri üzerine insan temelli araştırmalar bulunmamaktadır.
10. Roka
Roka nedir? Roka, Brassicaceae familyasından bir bitkidir. Roket, colewort, roquette, rucola ve rucoli gibi farklı isimlere sahip bir yeşil yapraklı sebzedir.
Roka tadi nasil? Roka nasıl yenir? Hafif acı bir tada ve salatalara kolayca eklenebilen ya da garnitür olarak kullanılabilen küçük yapraklara sahiptir. Aynı zamanda kozmetik ve tıbbi alanlarda da kullanılabilir (30).
Diğer yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi, A vitamini yanlısı karotenoidler ve B9 ile K vitaminleri gibi besinlerle doludur. (31)
Aynı zamanda vücudunuzda nitrik okside dönüşen bir bileşik olan nitratın en iyi besinsel kaynaklarından biridir.
Nitrat ne işe yarar? Nitratların yararları tartışılsa da, bazı çalışmalar kan damarlarını genişleterek kan akışını artırmaya ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olabileceklerini bulmuşlardır (32).
Özet: Roka, roket ve rucola gibi birçok farklı isme sahip bir yeşil yapraklı sebzedir. Kan basıncını düşürmeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilecek vitaminler ve doğal olarak oluşan nitratlar bakımından da zengindir.
11. Hindiba
Hindiba ne demek? Hindiba nedir? Hindiba, Cichorium bitki ailesine aittir. Büyümesi zor olduğu için, diğer yeşil yapraklı sebzelerden daha az bilinir.
Hindiba tadı neye benziyor? Kıvırcık, gevrek dokulu ve fındığımsı ve hafif acı bir tada sahiptir. Çiğ olarak yenebilir veya pişirilebilir.
Hindiba vitaminleri, sadece yarım bardak (21 gram) çiğ hindiba yaprağı günlük K vitamini ihtiyacının %61’ini, A vitamini ihtiyacının ise %9'unu ve folat ihtiyacının ise %7.50'unu içerir (33).
Aynı zamanda, test çalışmalarında iltihabı azalttığı ve kanser hücrelerinin büyümesini engellediği gösterilen bir antioksidan olan bir kaempferol için harika bir kaynaktır (34, 35).
Özet: Hindiba, kıvrımlı ve gevrek bir yapıda olan, diğer sebzelere kıyasla daha az bilinen bir yeşil yapraklı sebzedir. Kanser hücresi büyümesini azaltabilecek antioksidan kaempferol dahil olmak üzere birçok besin içerir.
12. Çin Lahanası
Çin lahanası nedir? Bok choy adıyla da bilinen bu bitki, Çin’de yetişen bir tür lahanadır.
Çorbaya ve tavada kızartılan yemeklere harika bir katkı sağlayan koyu, kalın yeşil yapraklara sahiptir.
Çin lahanası bilişsel işlev ve bağışıklığa yardım etmek ile kanserin önlenmesi gibi durumlarda önemli rol oynayan bir mineral olan selenyumu da içerir (36).
Ayrıca selenyum, tiroid bezinin düzgün çalışması için önemlidir. Bu bez boynunuzda bulunur ve metabolizmada kilit rol oynayan hormonlar salgılar (37).
Gözlemsel bir çalışma, düşük selenyum düzeylerini hipotiroidizm, otoimmün tiroidit ve guatr gibi tiroid sorunlarıyla ilişkilendirmiştir (38).
Özet: Çin lahanası, Çin'de popülerdir. Sıklıkla çorbalarda ve tavada kızartılan yiyeceklerde kullanılır. Beyin sağlığınıza, bağışıklık sisteminize, kansere karşı korunmanıza ve tiroid sağlığınıza fayda sağlayan bir mineral olan selenyumdan içerir.
13. Turp Yaprakları
Turp yaprakları, pancar benzeri bir kök sebze olan turp bitkisinin yapraklarıdır.
Bu yapraklar kalsiyum, manganez, folat ile A, C ve K vitaminleri de dahil edildiğinde turpun kendisinden daha fazla besin maddesi içerir.
Güçlü ve acı bir tada sahiptirler. Çiğ değil de çoğu zaman pişirilip yenirler.
Turp yaprakları ne işe yarar? Turp yaprakları, kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma gibi sağlık koşullarının riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca bu sebze haç biçimde çiçeklere sahiptir (40, 41, 42).
Turp yaprakları ayrıca glukonasturtiin, glikotropaeolin, kuersetin, mirisetin ve beta-karoten gibi çeşitli antioksidanlar içerir. Bunlar vücudunuzdaki stresi azaltmada rol oynar (43).
Turp yaprakları nasıl tüketilir? Turp yaprakları birçok tarifte lahana veya ıspanak yerine kullanılabilir.
Özet: Turp yaprakları, turp bitkisinin yapraklarıdır ve haç şeklinde çiçeklere sahiptir. Araştırmalar, bunların vücudunuzdaki stresi azaltabileceğini, kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma riskinizi azalttığını keşfetmiştir.
Uzun Lafın Kısası
Yeşil yapraklı sebzeler, sağlıklı olmak için kritik öneme sahip, önemli ve güçlü besinlerle doludurlar.
Neyse ki, birçok yapraklı yeşillik tüm yıl boyunca bulunabilir. Ayrıca bunlar çeşitli ve şaşırtıcı şekillerde kolayca öğünlerinize dahil edilebilirler.
Yeşil yapraklı sebzelerin etkileyici sağlık faydalarından yararlanmak için diyetinize bu sebzelerin her çeşidinden eklediğinizden emin olun.
