Elmalar Kilo Verme Dostu Mu? Elmanın Faydaları

4 yıl önce 0 Yorumlar

Elmalar iyi bir antioksidan, lif, su ve birkaç besin kaynağıdır. Elmanın birçok sağlıklı bileşeni doygunluğa ve azaltılmış kalori alımına katkıda bulunabilir.

Elma inanılmaz derecede popüler bir meyvedir.

Araştırmalar, diyabet riskinizi azaltmak gibi birçok sağlık yararı sağladıklarını göstermektedir (1 ).

Bununla birlikte, kilo alma ya da kilo verme dostu olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, elmanın kilo vermenizi mi yoksa kilo almanızı mı sağladığını anlatır.

Düşük Kalori Yoğunluğu

Elmalar büyük bir su kaynağıdır.

Aslında, orta boy bir elma yaklaşık % 86 sudan oluşur. Su açısından zengin gıdalar oldukça dolgundur, bu da genellikle düşük kalori alımına yol açar ( 2 ,3 , 4 ).

Su sadece doldurmakla kalmaz, aynı zamanda gıdaların kalori yoğunluğunu da önemli ölçüde azaltır .

Elma gibi düşük kalorili yoğunluğa sahip gıdalar su ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir. Orta büyüklükteki bir elma sadece 95 kalori ancak bol miktarda su ve lif içerir.

Birçok çalışma, düşük kalorili yoğunluklara sahip gıdaların dolgunluğu, azaltılmış kalori alımını ve kilo kaybını teşvik ettiğini göstermektedir (5 , 6 , 7 ).

Bir çalışmada, elmalar kalori alımında ve kilo kaybında azalmaya neden olurken, daha yüksek kalori yoğunluğuna sahip ancak benzer kalori ve lif içeriği olan yulaf kurabiyeleri neden olamamıştır. (8 ).

Özet: Elmalar su sağlaması bakımından yüksektir, kalori yoğunluğu düşüktür ve genel kalorileri düşüktür - kilo kaybına yardımcı olan tüm özellikler -

Yüksek Kilo Kaybı Lif Dostu

Orta boy bir elma 4 gram lif içerir ( 2 ).

Bu, kadınlar için önerilen lif alımının % 16'sı ve erkekler için % 11'dir. Bu da düşük kalorili içerikleri göz önüne alındığında son derece yüksektir. Bu, elmaları önerilen lif alımına ulaşmanıza yardımcı olacak mükemmel bir besin yapar (9 ).

Birçok çalışma, yüksek lif alımının daha düşük vücut ağırlığı ve önemli ölçüde azaltılmış obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir (10 , 11 ).

Lif yemek, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabilir ve daha az kalori ile daha dolu hissetmenizi sağlayabilir. Bu nedenle, lif bakımından zengin gıdalar daha az toplam kalori almanıza yardımcı olabilir, bu da kilo vermenize yardımcı olur (12 ).

Lif ayrıca sindirim sağlığınızı iyileştirebilir ve bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyebilir , bu da metabolik sağlık ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir (10 , 13 ).

Özet: Elmalar dolgunluk ve iştah azalmasını ve dolayısıyla kilo kontrolünü artırabilen lif bakımından zengindir.

Çok Doyurucu

Elmadaki su ve lif kombinasyonu, onları inanılmaz derecede doyurucu yapıyor .

Bir çalışmada, tüm elmalar yemekten önce yenildiğinde elma suyundan önemli ölçüde daha fazla doyurucu bulundu (14 ).

Ayrıca, elma lif içermeyen gıdaları yemeye kıyasla önemli ölçüde daha uzun sürer. Yeme süresi de aynı şekilde doygunluğa katkıda bulunur.

Örneğin; 10 kişide yapılan bir araştırma, meyve suyunun tüm elmadan 11 kat daha hızlı tüketilebileceğini belirtti ( 15 ).

Elmaların doyurucu etkileri iştahı azaltabilir ve kilo vermeye yol açabilir.

Özet: Elmaların doygunluk hislerini artıran, toplam kalori alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilecek çeşitli özellikleri vardır.

Kilo Kaybı İçin Faydalar

Araştırmacılar, elmaların sağlıklı ve dengeli bir diyete dahil edilmesinin kilo kaybını teşvik edebileceğini önermektedirler .

Düşük kalorili veya kilo verme diyetini uygulayan aşırı kilolu kadınlarda yapılan çalışmalarda, elma alımı kilo kaybı ile ilişkilidir (8 , 16 ).

Bir çalışmada, kadınlar düzenli olarak elma, armut veya yulaflı kurabiye yediler - benzer lif ve kalori içerikli yiyecekler - 12 hafta sonra, meyve grupları 1.2 kg kaybetti, ancak yulaf grubu önemli bir kilo kaybı göstermedi (16 ).

Bir başka çalışmada günde 50 kişiye 3 elma, 3 armut veya 3 yulaf kurabiyesi verildi. 10 hafta sonra, yulaf grubu kilo değişimi görmedi, ancak elma yiyenler 0,9 kg kaybetti (8 ).

Ek olarak, elma grubu genel kalori alımını günde 25 kalori düşürürken, yulaf grubu biraz daha fazla kalori tüketimine neden oluyor.

124.086 yetişkinde yapılan 4 yıllık bir çalışmada, lif ve antioksidan zengini meyvelerin artan tüketimi, örneğin elma gibi, kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir. Elma yiyenler 0.56 kg kaybetti. (17 , 18 ).

Elmalar sadece yetişkinler için kilo verme dostu değil, aynı zamanda genel diyet kalitesini artırabilir ve çocuklarda obezite riskini azaltabilir (19 ).

Özet:Araştırma, elmaların sağlıklı bir diyete dahil edilmesinin kilo kaybını artırabileceğini ve genel sağlığınızı iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Diğer Sağlık Yararları

Kilo kaybını teşvik etmenin yanı sıra, elmaların başka faydaları da vardır.

Besin Yoğunluğu

Elmalar az miktarda vitamin ve mineral içerir. C vitamini ve potasyum içeriği ile iyi bilinir. Bir orta boy elma, her ikisi için Günlük Değer'in (DV) % 3'ünden fazlasını sağlar ( 2 ).

Bu meyve ayrıca K vitamini, B6 vitamini, manganez ve bakır içerir ( 2 ).

Ek olarak, kabuklar, hastalık riskinizi azaltabilecek ve diğer birçok sağlık faydası sağlayabilecek bitki bileşiklerinde özellikle yüksektir (20 ).

Düşük Glisemik İndeks

Elmaların düşük glisemik indeksi (GI) vardır, bu da yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar yükseldiğinin bir ölçüsüdür.

Düşük GI gıdalar kan şekeri seviyenizi dengelemek yerine dengede tutmaya yardımcı olduklarından kan şekeri kontrolüne ve kilo yönetimine yardımcı olabilirler (21 , 22 , 23 ).

Ek olarak, kanıtlar düşük GI diyetinin diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (24 ).

Kalp Sağlığı

Elmadaki besin, antioksidan ve lif kombinasyonu kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (25 ).

Elmaların, her ikisi de kalp sağlığı için anahtar faktörler olan vücudunuzun kolesterol ve iltihap seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. (25 ).

Diğer çalışmalar, elma gibi antioksidanlar açısından zengin gıdaların kalp hastalığından ölüm riskinizi azaltabileceğini bulmuştur (26 , 27 , 28 ).

Antikanser Etkileri

Elmaların antioksidan aktivitesi belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir .

Çeşitli çalışmalar, yetişkinlerde elma alımını ve akciğer kanserini önlemeyi ilişkilendirir (1 , 29 ).

Ayrıca, günde en az bir elma yemenin ağız, boğaz, meme, yumurtalık ve kolon kanseri riskinizi önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir (1 ).

Beyin Fonksiyonu

Hayvan çalışmalarına göre, elma suyu bunama ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.

Farelerde yapılan bir çalışmada, elma suyu beyin dokusunda zararlı reaktif oksijen türlerinin (ROS) miktarını azaltarak bunamayı azalttı (30 ).

Elma suyu, optimal beyin fonksiyonu ve Alzheimer'ın önlenmesi için önemli olan nörotransmitterleri de koruyabilir (1 ).

Özet: Elmaların kan şekeri kontrolünü sağlayacak, kalp sağlığını ve beyin fonksiyonunu artırabilecek aynı zamanda kanser riskini azaltabilecek çeşitli özellikleri vardır.