Ekmek Sizin İçin Kötü Mü? Ekmek Zararlı Mı? Ekmek Besin Değeri
Ekmek, karbonhidrat bakımından yüksek, mikro besinler bakımından düşüktür ve glüten ve antinutrient içeriği bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.
Ekmek nedir? Ekmek ne demek? Ekmek, birçok ülkede temel besindir ve binlerce yıldır dünya çapında yenilmektedir.
Tipik olarak un ve sudan yapılan bir hamurdan bazen ekmek yapma makinesiyle hazırlanan ekmek, ekşi hamur, tatlı ekmek, sodalı ekmek ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok çeşidi mevcuttur.
Yaygın popülaritesine rağmen ekmek genellikle sağlıksız, zararlı ve şişmanlatıcı olarak nitelendirilir.
Ekmek zararlı mı? Ekmek sağlıklı mı? Bu makale ekmeğin sağlık üzerindeki etkisini inceler ve sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu söyler.
Ekmek Besin Değeri Tablosu - Ekmek Besin İçeriği Nedir?
Meyve ve sebzeler gibi diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında ekmek, temel besin maddeleri bakımından nispeten düşüktür.
Kalori ve karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir, ancak protein, yağ, lif, vitamin ve mineral bakımından düşüktür.
Bununla birlikte, besin profili, farklı ekmek türlerine göre büyük ölçüde değişebilir.
Örneğin, tam buğday ekmeği daha yüksek miktarda lif içerirken filizlenmiş tahıllar beta-karoten ve C ve E vitaminleri bakımından daha zengindir (1, 2 ).
Ekmek besin değeri, beyaz ekmek besin değeri, tam buğday ekmeği besin değeri, ekşi mayalı ekmek besin değeri. Besin içeriği açısından birkaç çeşit ekmeğin bir dilimi şu şekilde karşılaştırılır (1, 3, 4):
Beyaz ekmek Tam buğday ekmeği Ekşi mayalı ekmek
Porsiyon boyutu 1 dilim (25 gram) 1 ince dilim (33 gram) 1 küçük dilim (32 gram)
Kalori 67 92 93
Toplam yağ 1 gram 2 gram 0.6 gram
Karbonhidrat 13 gram 17 gram 18 gram
Protein 2 gram 3 gram 4 gram
Lif 0.6 gram 2 gram 1 gram
Tiamin RDI'nın% 8'i RDI'nın% 7'si RDI'nın% 9'u
Folat RDI'nın% 7'si RDI'nın% 5'i RDI'nın% 12'si
Sodyum RDI'nın% 7'si RDI'nin% 5'i RDI'nın% 9'u
Manganez Günlük ihtiyacın% 6'sı Günlük ihtiyacın% 31'i Günlük ihtiyacın% 8'i
Selenyum RDI'nın% 6'sı RDI'nın% 18'i RDI'nın% 12'si
Riboflavin RDI'nin% 5'i RDI'nin% 4'ü RDI'nin% 5'i
Niasin RDI'nın% 5'i RDI'nın% 7'si RDI'nın% 8'i
RDI'nin% 5'i RDI'nin% 6'sı RDI'nın% 6'sı
Özet:
Ekmek kalori ve karbonhidrat bakımından yüksek ancak protein, yağ, lif ve birçok vitamin ve mineral bakımından düşüktür. Bununla birlikte, spesifik besin profili ekmeğin türüne bağlıdır.
Gluten İçerir
Ekmekte gluten var mı? Ekmek gibi buğday ürünleri, hamurun kabarmasına yardımcı olan ve ona elastik bir doku veren belirli bir protein türü olan glüten içerir.
Çoğu insan glüteni kolayca sindirse de bazıları glutene tahammül edemez.
Çölyak hastalığı nedir? Örneğin çölyak hastalığı, glütenin ince bağırsağınızın iç yüzeyine zarar verdiği ve besin emilimini bozduğu bir otoimmün bozukluktur.
Gluten intoleransı nedir? Gluten intoleransı, bazı insanlar şişkinlik, ishal ve mide ağrısı gibi sorunlara neden olabilecek glüten duyarlılığa sahip olabilir (6 , 7 ).
Bu bireyler için olumsuz yan etkileri önlemek için buğday ekmeğinden tamamen uzak durulmalıdır.
Glutensiz ekmek var mı? Bununla birlikte, buğday unu yerine tipik olarak tapyoka, esmer pirinç veya patates unlarından yapılan glutensiz ekmekler de mevcuttur.
Özet:
Ekmek, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişilerde olumsuz yan etkilere neden olabilecek glüten içerir.
Yüksek Karbonhidrat -Ekmek Karbonhidrat Değeri
Ekmek karbonhidrat mıdır? Ekmek karbonhidrat içerir mi? Ekmek, karbonhidrat bakımından yüksektir - tek bir dilim beyaz ekmek, ortalama 13 gramdır (3).
Vücudunuz karbonhidratları glikoza dönüştürerek kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur.
Glisemik indeksi yüksek besinlerin zararları, bazı araştırmalar, yüksek glisemik indeksi (GI) olan yiyecekleri yemenin - yiyeceklerin kan şekeri düzeylerini ne kadar hızlı artırdığının bir ölçüsü - açlığın artmasına ve aşırı yeme riskinin artmasına neden olabileceğini öne sürüyor (8).
571 yetişkinde yapılan bir çalışma, yüksek GI gıdaların tüketimini vücut ağırlığının artmasıyla ilişkilendirdi (9 ).
Yüksek karbonhidratlı diyetler, kalp hastalığı riskini artıran bir grup sağlık durumu olan tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskiyle de ilişkilendirilebilir (10 , 11 , 12 ).
Bununla birlikte, tam tahıllı ekmek gibi bazı çeşitler de lif bakımından yüksektir ve bu, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için kan dolaşımınızdaki şeker emilimini yavaşlatabilir (13 ).
Araştırmalar, lif alımınızı artırmanın koroner kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini, faydalı bağırsak bakterilerinizi besleyebileceğini ve düzenliliği desteklemek için dışkı sıklığını artırabileceğini gösteriyor (14 , 15 , 16 ).
Özet:
Ekmeğin yüksek karbonhidrat içeriği kan şekerini ve açlığı artırabilirken, muhtemelen daha yüksek vücut ağırlığını ve diyabet ve metabolik sendrom riskini artırabilir.
Antinutrient İçerebilir
Tahıllar tipik olarak vücudunuzun belirli mineralleri almasını engelleyen bileşikler olan antinutrientler barındırır.
Özellikle tahıllar, demir, çinko, magnezyum ve kalsiyuma bağlanan ve emilimini engelleyen bir tür molekül olan fitik asit bakımından yüksektir (17 , 18 ).
Yüksek lifli, tam tahıllı ekmek, beyaz ekmek gibi düşük lifli, rafine tahıllardan daha zengin bir besin profiline sahip olsa da, antinutrientler bakımından daha yüksek olma olasılığı daha yüksektir.
Çok yönlü, sağlıklı bir diyet uygulayan çoğu insan için antinutrientler çok az endişe verici olmalıdır.
Bununla birlikte veganlar, vejeteryanlar ve diyetlerini tahıl ve baklagillere dayandıranlar için antinutrientler ciddi beslenme eksikliklerine katkıda bulunabilir.
Pişirmeden önce tahılları ıslatmak ve filizlendirmek, antinutrient içeriğini azaltmanın ve besin emilimini artırmanın kolay ve etkili bir yoludur (19 , 20 ).
Özet:
Tahıllar, fitik asit gibi, demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini engelleyebilen antinutrientler içerir.
Vitamin ve Minerallerle Zenginleştirilebilir
Ekmek, protein, lif, vitamin ve mineraller gibi önemli besinler açısından genellikle düşüktür.
Bununla birlikte, bazı türler besin değerlerini artırmak ve eksiklikleri önlemek için ekstra mikro besinlerle zenginleştirilmiştir.
Ekmeğe eklenen bazı yaygın bileşikler arasında demir, riboflavin, tiamin ve niasin bulunur.
Şu anda ekmek gibi gıda ürünlerini güçlendirmek zorunlu olmasa da, birçok üretici ürünlerini bu temel vitamin ve minerallerle zenginleştirmeyi tercih ediyor (21 ).
Bazı ülkeler, birçok un türüne belirli besinlerin eklenmesini gerektiren katı kural ve düzenlemelere sahiptir (22).
Her bir zenginleştirilmiş ekmek porsiyonu, ihtiyacınız olan mikro besinlerin yalnızca küçük bir miktarını sağlarken, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Özet:
Ekmek vitamin, ekmek genellikle demir, riboflavin, tiamin ve niasin gibi önemli vitamin ve minerallerle zenginleştirilir.
Tam Tahıllar Sağlığa Çeşitli Faydalar Sağlar
Tam tahıl tüketimi, bir dizi etkileyici sağlık yararına bağlıdır.
Tam tahıllı ekmek yemenin faydaları, aslında tam tahıl yemek kalp hastalığı, diyabet, obezite ve hatta kolorektal kanser riskinizi azaltabilir (23 , 24 , 25 , 26 ).
Ekmeğin daha küçük parçacıklar oluşturmak için toz haline getirilmiş tahıllardan yapıldığını unutmayın. Bu süreç sindiriminizi hızlandırır ve potansiyel sağlık yararlarının çoğunu azaltır (27 ).
Bu nedenle, yulaf, karabuğday ve arpa gibi tam tahılların faydaları belirli ekmek türleri veya diğer rafine tahıllar için geçerli olmayabilir.
Bununla birlikte, tam buğday ekmeği lif, protein ve selenyum ve manganez gibi mikro besinler bakımından beyaz ekmekten daha yüksektir, bu da kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız onu daha iyi bir seçim haline getirir (1, 3).
Bazı tam tahıllı ekmek türleri, daha yavaş sindirilen ve sağlık açısından daha fazla yarar sağlayan daha az işlenmiş tahıllardan da yapılabilir.
Özet:
Tam tahıl tüketimi daha düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kolorektal kanser riski sağlayabilir - ancak bu aynı faydalar belirli ekmek türleri için geçerli olmayabilir.
Sağlıklı Ekmek Çeşitleri - Sağlıklı Ekmek Nasıl Olmalı?
Hangi ekmek türlerini yediğiniz konusunda akıllıca seçimler yapmak diyetinizi optimize edebilir ve sağlıksız ekmekle ilişkili olumsuz yan etkileri ortadan kaldırabilir.
Sağlıklı ekmek hangisidir? Başlangıç olarak, tam buğday ekmeği beyaz ekmekten daha iyi bir seçenektir çünkü daha yüksek miktarda lif ve protein sağlar ve her ikisi de kan şekerini sabit tutmak için kan dolaşımınızdaki şeker emilimini yavaşlatır (13 , 28 ).
Tam buğday ekmeği ayrıca manganez ve selenyum gibi birkaç temel besin maddesi bakımından daha zengindir (1, 3).
Ezekiel ekmeği gibi filizlenmiş tahıllardan yapılan ekmeği seçmek, ekmeğinizin besinsel faydalarını en üst düzeye çıkarmak için başka bir harika seçenektir.
Filizlenme, nihai ürünün sindirilebilirliğini ve besin değerini artırmak için tahılların birkaç günlük bir süre boyunca tekrar tekrar ıslatılması ve durulanmasını içeren bir süreçtir.
Araştırmalar filizlenmiş ekmeğin daha fazla lif, folat, E vitamini, C vitamini ve beta-karoten içerdiğini ancak daha az antinutrient içerdiğini gösteriyor (2 , 19 , 20 ).
Özet:
Tam buğday ekmeği lif, protein ve çeşitli besinler bakımından daha yüksektir. Filizlenmiş ekmek ayrıca antinutrientler bakımından daha düşüktür ve lif ve folat, E vitamini, C vitamini ve beta-karoten bakımından zengindir.
Uzun Lafın Kısası
Ekmek, yüksek karbonhidrat içeriğiyle kalori sağlar, ancak protein, yağ, lif, vitamin ve mineral açısından sınırlıdır. Farklı ekmek türleri arasında besin değerleri değişebilir. Tam buğday ekmeği ve filizlenmiş tahıllar daha yüksek lif ve mikro besin içeriği sunar.
Glüten içeren ekmekler, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar için sorun olabilir. Bu durumda, glutensiz ekmekler tercih edilebilir.
Ekmek de karbonhidrat var mı? Ekmek yüksek karbonhidrat içerir ve kan şekerini yükseltebilir. Ancak tam tahıllı ekmek gibi yüksek lif içeren çeşitler, kan şekerini daha yavaş yükselterek tokluk süresini artırabilir.
Tahıllar antinutrientler içerebilir, ancak sağlıklı bir diyet uygulayan kişiler için endişe verici değildir. Tahılları ıslatmak ve filizlendirmek antinutrient içeriğini azaltabilir.
Ekmek mikro besinlerle zenginleştirilebilir. Bazı ekmek türleri, vitamin ve minerallerle güçlendirilebilir, ancak tek başına mikro besin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli değildir.
Tam tahıllar kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kolorektal kanser riskini azaltabilir. Tam buğday ekmeği, daha yüksek lif ve mikro besin içeriği nedeniyle daha sağlıklı bir seçenektir.
Ekmek çeşitli besinleri sağlayabilir, ancak dikkatli bir seçim yapmak önemlidir. Tam tahıllı ve düşük glisemik indeksli ekmekler tercih ederek beslenme ihtiyaçlarınızı daha iyi karşılayabilirsiniz.
