Diz Ağrısı Nasıl Geçer? Diz Ağrınızı Dindirmeye Yönelik Egzersizler

Diz ağrısı, her yıl 18 milyondan fazla yetişkini etkileyen yaygın bir rahatsızlıktır.

Diz Ağrısı Nasıl Geçer? Diz Ağrısını Geçirecek Egzersiz Önerileri

İster rekabetçi bir atlet, bir hafta sonu savaşçısı, ister günlük bir yürüyücü olun, diz ağrısı ile uğraşmak en sevdiğiniz aktivitelere bir şeyler katabilir.

Diz ağrısı sık görülen bir konudur. Aslında, Cleveland Clinic'e göre, her yıl 18 milyon kişi diz ağrısı için bir doktora gidiyor. Buna aşağıdakilerin neden olduğu ağrı dahildir:

kireçlenme
tendinit
bursan iltihaplanması
menisküs gözyaşları
burkulan diz bağları

İyi haber şu ki, kendi başınıza yapabileceğiniz germe ve güçlendirme egzersizleri de dahil olmak üzere diz ağrısını tedavi etmenin birkaç yolu vardır.

Bu yazıda, dizinizi güçlendirmek ve diz ağrısını azaltmak için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden bazılarında size yol göstereceğiz.

Egzersiz ve Diz Ağrısı

Diz ağrınız bir yaralanma, ameliyat veya artritten kaynaklanıyorsa, hafif germe ve güçlendirme egzersizleri ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurken aynı zamanda esnekliğinizi ve hareket aralığınızı da geliştirebilir.

Yaralı veya artritli bir dizle egzersiz yapmak mantıksız görünebilir. Ancak aslında diziniz için hareketsiz tutmaktan daha iyidir. Dizinizi hareket ettirmemek, sertleşmesine neden olabilir ve bu da ağrıyı kötüleştirebilir ve günlük aktivitelerinize gitmeyi zorlaştırabilir.

Nazik germe ve güçlendirme egzersizleri diz ekleminizi destekleyen kasları güçlendirebilir. Daha güçlü kaslara sahip olmak diziniz üzerindeki etki ve stresi azaltabilir ve diz ekleminizin daha kolay hareket etmesine yardımcı olabilir.

Diz ağrısı için bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Durumunuza bağlı olarak, bazı değişiklikler önerebilirler.

Şimdi zayıflamaya başlamak için egzersizlerin yanında sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanız gerekmektedir. Online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Esneme Egzersizleri

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, daha düşük vücut germe egzersizleri yapmak diz ekleminizdeki hareket aralığını ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Bu, dizinizi hareket ettirmeyi kolaylaştırabilir.

Gerilmeye başlamadan önce, ısınmak için en az 5 ila 10 dakika harcamak önemlidir. Sabit bir bisiklette bisiklete binmek, yürümek veya eliptik bir makine kullanmak gibi düşük etkili aktiviteler iyi ısınma seçenekleridir.

Isındıktan sonra, aşağıdaki üç esnemeyi yapın ve diz güçlendirme egzersizlerini tamamladıktan sonra bunları tekrarlayın.

Bu germe ve egzersizleri haftada en az dört ila beş kez yapmaya çalışın.

1. Topuk ve Baldır Streç

Bu streç, alt bacağınızdaki kasları, özellikle baldır kaslarınızı hedefler.

Bunu yapmak için:

Bir duvara bakacak şekilde durun.
Ellerinizi duvara yerleştirin ve bir ayağı rahatça olabildiğince geriye doğru hareket ettirin. Her iki ayağın ayak parmakları öne doğru, topuklar düz olmalı ve dizlerinizde hafif bir bükülme olmalıdır.
30 saniye tutun. Gerginliği arka bacağınızda hissetmelisiniz.
Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Bu gerdirmeyi her iki bacak için iki kez yapın.

2. Kuadriceps Gerilmesi

Bu streç özellikle kuadrisepslerinizi, uyluklarınızın önündeki kasları hedefler. Bu hareketin yapılması kalça fleksörlerinizin ve kuadrisep kaslarınızın esnekliğini artırmanıza yardımcı olabilir.

Bu uzatmayı yapmak için:

Bir duvarın yanında durun veya destek için bir sandalye kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
Bir dizinizi bükün, böylece ayağınız kalçalarınıza doğru yükselir.
Ayak bileğinizi kavrayın ve rahatça olabildiğince hafifçe kalçalarınıza doğru çekin.
30 saniye basılı tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
Her iki tarafta da 2 kez tekrarlayın.

3. Hamstring Streç

Bu streç hamstringlerinizi, uyluğunuzun arkasındaki kasları hedefler.

Bu gerginliği bacağınızın arkasında ve kalçalarınızın tabanına kadar hissetmelisiniz. Ayağınızı esnetirseniz, buzağılarınızdaki gerginliği de hissedebilirsiniz.

Bu uzatmayı yapmak için:

Bu streç için, sırtınızın altına yastıklama eklemek için bir paspas kullanabilirsiniz.
Zemine veya matın üzerine uzanın ve her iki bacağınızı düzeltin. Ya da, daha rahatsa, her iki dizinizi ayaklarınız yere düz olarak bükebilirsiniz.
Bir bacağınızı yerden kaldırın.
Ellerinizi uyluğunuzun arkasına, ancak diz altına yerleştirin ve hafif bir esneme hissedene kadar dizinizi göğsünüze doğru hafifçe çekin. Bu acı verici olmamalı.
30 saniye basılı tutun.
Bacakları indirin ve değiştirin.
Her iki tarafta da 2 kez tekrarlayın.

Güçlendirme Egzersizleri

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, diz çevresindeki kasları düzenli olarak çalıştırarak diz ekleminizdeki stresi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.

Dizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için hamstrings, kuadriceps, glutes ve kalça kaslarınızı çalıştıran hareketlere odaklanın.

4. Yarı Çömelme

Yarım çömelme, dizlerinizi zorlamadan kuadriseps, glute ve hamstringlerinizi güçlendirmek için mükemmel bir yoldur.

Bu egzersizi yapmak için:

Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı bir ayakta çömelme pozisyonuna geçin. Denge için ellerinizi kalçalarınıza veya önünüze koyun.
Dümdüz baktığımızda yavaşça yaklaşık 25 cm çömelin. Bu tam bir çömelme için yarı noktadır.
Birkaç saniye duraklayın, sonra topuklarınızı iterek ayağa kalkın.
10 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

5. Baldır Yükseltme

Bu egzersiz, baldır kaslarınızı içeren alt bacaklarınızın arkasını güçlendirir.

Bu egzersizi yapmak için:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Kendinizi bir duvarın yanına yerleştirin veya destek için sandalyenin arkasına tutun.
Ayaklarınızın topları üzerinde durmak için her iki topuklarınızı yerden kaldırın.
Topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Baldır kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersizle kontrol önemlidir.
10 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

Şimdi zayıflamaya başlamak için egzersizlerin yanında sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanız gerekmektedir. Online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

6. Hamstring Kıvırmak

Ayakta duran hamstring kıvrımı, hamstring ve glutelerinizi hedefler. Üst vücudunuzu ve kalçalarınızı sabit tutmak için iyi bir çekirdek mukavemeti gerektirir.

Bu egzersizi yapmak için:

Duvara dönük durun veya destek için bir sandalye kullanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır.
Bir ayağını yukarı kaldırın, dizinizi bükün ve topuğunuzu tavana doğru kaldırın. Üst vücudunuzu hareketsiz ve kalçalarınızı öne doğru tutarken olabildiğince uzağa gidin.
5 ila 10 saniye basılı tutun.
Rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna indirin.
Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

7. Bacağı İleri Uzatma

Kuadrisepslerinizi güçlendirmek için ağırlıklı bir makine yerine kendi vücut ağırlığınızı kullanmak, dizlerinizden daha fazla baskı almanıza yardımcı olur.

Bu egzersizi yapmak için:

Bir sandalyede uzun otur.
Ayaklarınızı yere düz, kalça genişliğine kadar koyun.
Dümdüz ileri bakın, kalça kaslarınızı büzün ve kalçalarınızı sandalyeden kaldırmadan bir bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe uzatın.
Duraklatın, ardından başlangıç konumuna indirin.
Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

8. Düz Bacak Kaldırma

Düz bacak kaldırma dört başlı yanı sıra kalça fleksör kasları güçlendirir. Hareketin sonunda ayağınızı esnetirseniz, parlamalarınızın da sıkıldığını hissetmelisiniz.

Bu egzersizi yapmak kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacaklarınıza güç kazandıkça yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

Bu egzersiz için sırtınızın altına yastıklama eklemek için bir paspas kullanabilirsiniz.
Bir bacak bükülmüş ve bir bacak önünüzde olacak şekilde yere uzanın.
Düz bacağınızın kuadrisepini daraltın ve bükülmüş dizinizle aynı yüksekliğe gelene kadar yavaşça yerden kaldırın.
Üst kısımda 5 saniye duraklatın, ardından başlangıç konumuna indirin
Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

9. Yan Ayak Kaldırma

Bu egzersiz kalça abdüktör kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırır. Kalçanızın dışında bulunan kalça abdüktör kaslarınız ayakta durmanıza, yürümenize ve bacaklarınızı kolaylıkla döndürmenize yardımcı olur. Bu kasların güçlendirilmesi, kalça ve dizlerdeki ağrıyı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Bu egzersizi yapmak kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacak kaslarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

Bacaklarınız üst üste yığılmış olarak yanınıza yatın. Kafanızı elinize alın ve diğer elinizi önünüzdeki yere koyun.
Üst bacağınızı rahatça olabildiğince yükseğe kaldırın. Bunu kalçalarının yanında hissetmelisin.
Üstte kısa bir süre duraklatın, ardından bacağınızı indirin.
Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

10. Yüzüstü Bacak Kaldırma

Bu egzersiz hamstringlerinizi ve kalçalarınızı çalıştırır. Bu egzersizi yapmak kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacak kaslarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

Bu egzersiz için, altına yastıklama eklemek için bir paspas kullanabilirsiniz.
Bacaklarınız tam arkanızdayken karnınıza yatın. Kafanın kollarına yaslanmasına izin verebilirsin.
Glute ve hamstring kaslarınızı sol bacağınıza yerleştirin ve bacağınızı ağrıya neden olmadan rahatça yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu egzersiz boyunca pelvik kemiklerinizi yerde tuttuğunuzdan emin olun.
Bacağınızı 5 saniye boyunca kaldırılmış konumda tutun.
Bacağınızı indirin, 2 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

Diz Ağrısı İçin Diğer Egzersiz Türleri

Dizlerinizdeki gücü geliştirdikten sonra, rutininize düşük etkili egzersizler eklemeyi düşünebilirsiniz. Düşük etkili egzersizler genellikle eklemleriniz üzerinde koşma veya atlama gibi yüksek etkili egzersizlerden daha az stres oluşturur.

Düşük etkili egzersizlere bazı iyi örnekler şunları içerir:

yoga
Tai Chi
Eliptik makine
yüzme
sabit bisiklet
Su aerobiği
yürüme

Diz Ağrısına Başka Ne Yardımcı Olabilir?

Diz ağrısından kurtulmak, günlük aktivitelerinizi sürdürmenizi zorlaştıran nedene veya soruna bağlıdır. Aşırı kilo taşımak, dizlerinize ekstra stres getirir, bu da osteoartrite yol açabilir.

Bu durumda, Cleveland Clinic'e göre en etkili tedavi kilo kaybıdır. Doktorunuz kilo vermenize ve vücudunuzun, özellikle dizlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmenize yardımcı olacak bir diyet ve egzersiz kombinasyonu önerebilir.

2013 de yapılan bir çalışma fazla kilolu ve diz osteoartritli yetişkinlerin 18 aylık bir diyet ve egzersiz programından sonra kilo ve diz ağrısında bir azalma yaşadığını bulmuşlardır.

Ancak aşırı kullanım suçlu ise, doktorunuz dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik anlamına gelen RICE ve fizik tedavi önerecektir. Bir fizyoterapist, hareket egzersizleri, esneme ve kas güçlendirme hareketlerini içeren bir program geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir.