Dengeli Beslenme Rehberi

Dengeli bir diyet yemek, beş ana gruptan yiyecek yemek anlamına gelir.

Dengeli bir diyet beş gruptan gelen yiyecekleri içerir ve bir kişinin tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılar. Dengeli beslenme, insanların sağlığını korumalarına ve hastalık risklerini azaltmalarına yardımcı olur.

Diyet yönergeleri bilimsel ilerlemelerle gelişir, bu nedenle mevcut önerilerin üstünde kalmak ve ne yiyeceğini bilmek zor olabilir.

Bu makalede, mevcut diyet önerilerine bakıyoruz ve dengeli bir diyetin nasıl oluşturulacağını açıklıyoruz.

Dengeli Beslenme Nedir? Dengeli Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Dengeli bir diyet yemek, bir kişinin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.

Dengeli beslenme ne demek? Dengeli beslenme, bir kişinin tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayan diyettir. İnsanlar sağlıklı kalabilmek için belirli miktarda kalori ve besine ihtiyaç duyarlar.

Dengeli bir diyet, önerilen günlük kalori alımını aşmadan bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar.

Dengeli bir diyet yiyerek, insanlar ihtiyaç duydukları besinleri ve kalorileri alabilir ve abur cubur veya besin değeri olmayan yiyecekleri yemekten kaçınabilir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) bir besin piramidinin takip edilmesini tavsiye ederdi. Bununla birlikte, beslenme bilimi değiştikçe, şimdi beş gruptan yiyecek yemeyi ve dengeli beslenmeyi tavsiye ediyorlar.

USDA’nın tavsiyelerine göre, bir kişinin tabağının yarısı meyve ve sebzeden oluşmalıdır.

Diğer yarısı tahıl ve proteinden oluşmalıdır. Her öğüne, az yağlı süt porsiyonu veya süt ürünlerinde bulunan başka bir besin kaynağı ile eşlik etmelerini önerirler.

Dengeli Beslenme Piramidi

5 Gıda Grubu

Sağlıklı, dengeli bir diyet bu beş gruptan yiyecekleri içerir:

• Sebzeler
• Meyve
• Tahıllar
• Proteinler
• Süt ürünleri

Sebzeler

Sebze grubu beş alt grup içerir:

• Yapraklı yeşillikler
• kırmızı veya turuncu sebzeler
• Nişastalı sebzeler
• Fasulye ve bezelye (baklagiller)
• Patlıcan veya kabak gibi diğer sebzeler

Yeterli besinleri almak ve diyet sıkıntısını uzak tutmak için insanlar çeşitli sebzeler seçmelidir.

Ayrıca USDA, insanların her hafta beş alt grubun her birinden sebze yemelerini tavsiye eder.

İnsanlar çiğ veya pişmiş sebzelerin tadını çıkarabilir. Bununla birlikte, sebze pişirmenin besin değerlerinin bir kısmını kaldırdığını hatırlamak önemlidir. Ayrıca, kızartma gibi bazı yöntemler bir tabağa sağlıksız yağlar ekleyebilir.

Meyve

Dengeli bir diyet ayrıca bol miktarda meyve içerir. Beslenme uzmanları meyve suyundan meyve almak yerine bütün meyveleri yemeyi önerir.

Suyu daha az besin içerir. Ayrıca, üretim süreci genellikle şeker eklenmesi nedeniyle boş kalori ekler. İnsanlar taze, dondurulmuş meyveleri veya şurup yerine suda konserve meyveleri tercih etmelidir.

Tahıllar

Kepekli tahıllar genellikle rafine edilmiş tahıllardan daha fazla protein içerir.

İki alt grup vardır: tam tahıllar ve rafine edilmiş tahıllar.

Kepekli tahıllar, kepek, mikrop ve endosperm olan tahılın üç parçasını da içerir. Vücut kepekli tahılları yavaşça parçalar, bu nedenle bir kişinin kan şekeri üzerinde daha az etkisi vardır.

Ek olarak, tam tahıllar rafine edilmiş tahıllardan daha fazla lif ve protein ihtiva etme eğilimindedir.

Rafine edilmiş tahıllar işlenir ve üç orijinal bileşeni içermez. Rafine tahıllar ayrıca daha az protein, lif içerirler ve kan şekeri artışlarına neden olabilirler.

Tahıllar, hükümet onaylı gıda piramidinin temelini oluşturuyordu, yani bir kişinin günlük kalori alımının çoğunun tahıllardan geldiği anlamına geliyordu. Bununla birlikte, güncellenen kılavuzlar, tahılların bir kişinin plakasının sadece dörtte birini oluşturması gerektiğini göstermektedir.

Bir insanın günlük yediği tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Sağlıklı kepekli tahıllar şunları içerir:

• Kinoa
• Yulaf
• Esmer pirinç
• Arpa
• Karabuğday

Protein

2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, tüm insanların düzenli diyetlerinin bir parçası olarak besin yoğun protein içermesi gerektiğini belirtmektedir.

Kılavuzlar, bu proteinin bir kişinin plakasının dörtte birini oluşturması gerektiğini göstermektedir.

Besleyici protein seçenekleri şunları içerir:

• Yağsız sığır eti
• Tavuk ve hindi
• Balık
• Fasulye, bezelye ve baklagiller

Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri hayati bir kalsiyum kaynağıdır. USDA mümkün olduğunca az yağlı versiyonları tüketmenizi önerir.

Az yağlı süt ve soya ürünleri şunları içerir:

• Ricotta veya süzme peynir
• Az yağlı süt
• Yoğurt
• Soya sütü

Laktoz intoleransı olan insanlar düşük laktoz veya laktoz içermeyen ürünleri seçebilir veya soya bazlı kalsiyum ve diğer besin kaynaklarını seçebilir.

Kilo Verme

Bir kişi merdiven çıkarak kalori yakabilir.

Zayıf bir diyet, insanların kilo kaybı ile mücadele etmesinin yaygın bir nedenidir.

Düzenli bir egzersiz rutini ile birleştirildiğinde, dengeli bir diyet bir kişinin obezite veya kilo alma için risk faktörlerini azaltmasına yardımcı olabilir.

Dengeli beslenme, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir:

• Protein alımını arttırmak
• Aşırı karbonhidratlardan veya işlenmiş gıdalardan kaçınmak
• Mineraller, vitaminler ve lif gibi temel besin maddelerini almak
• Tıka basa yemeyi önlemek

Kilo vermekle ilgilenen insanlar bir egzersiz rutini başlatmalı veya geliştirmelidir.

Bazı insanlar için, her gün 30 dakika yürüyüş yapmak ve merdivenleri kullanmak gibi küçük değişiklikler yapmak, kalori yakmalarına ve kilo vermelerine yardımcı olabilir.

Yapabilenler için, kardiyo ve direnç eğitimi içeren orta derecede egzersiz yapmak kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Uzun Lafın Kısası

Dengeli bir diyet yemek, beş ana gruptan yiyecek yemek anlamına gelir.

Bilim adamları beslenme hakkında yeni bilgiler keşfettikçe, diyet rehberleri zamanla değişir. Güncel öneriler, bir kişinin tabağının öncelikle sebze ve meyveler, biraz yağsız protein, biraz süt ve çözünür lif içermesi gerektiğini göstermektedir.

Kilo kaybı ile ilgilenen insanlar da rutinlerine orta derecede egzersiz yapmayı düşünmelidir.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış kalori hesaplamalarının yapıldığı online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)