En Çok Kalori Yakan 12 Egzersiz Hareketi

En Çok Kalori Yakan 12 Egzersiz Hareketi

Bu egzersizler kalori yakmak için mükemmeldir.

Verdiğiniz emeğin karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsanız, koşmaya başlamak isteyebilirsiniz. Koşmak saatte en fazla kaloriyi yakar.

Ancak koşmak size göre değilse, HIIT antrenmanları, ip atlama ve yüzme gibi başka kalori yakma egzersizleri de vardır. Tercihlerinize ve fitness seviyenize göre bu egzersizlerin herhangi bir kombinasyonunu yapabilirsiniz.

Kaç kalori yaktığınız birkaç faktöre bağlıdır:

  • Egzersiz süresi
  • Tempo
  • Yoğunluk
  • Kilonuz ve boyunuz

Genel olarak, ne kadar kilolu olursanız, fiziksel aktivite sırasında o kadar çok kalori yakarsınız.

Tam sayıyı bilmek istiyorsanız, kişisel bir eğitmenle çalışın. Bir egzersiz sırasında kişisel kalori yakımınızı belirleyebilirler.

Sadece fiziksel aktivitenizin artması kilo vermek için yeterli değildir. Kilo verdiren spor hareketlerinin yanında sağlıklı beslenme düzeninizi de oluşturmanız gerekmektedir. Şimdi zayıflamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Hangi Hareket Ne Kadar kalori Yaktırır? Kalori Yakmak için En İyi Egzersizler

En çok kalori yakan egzersizler hangileridir? En çok kalori yakan hareket hangisidir? Aşağıdaki tablo en iyi kalori yakma egzersizlerini içermektedir. Bu egzersizler saatte en fazla kaloriyi yakar. Unutmayın, listelenen kaloriler tahminidir. Tam kalori yakma miktarınız yoğunluk, tempo ve kilonuz gibi faktörlere bağlıdır.

Egzersiz / Vücut Ağırlığı                    56 Kilo   70 Kilo    84 Kilo

Koşu                                                      652       808     965

Su topu                                                  566       703     839

Bisiklet                                                  480       596     710

Jimnastik                                              480       596     710

Dairesel antreman                                480       596     710

İp atlama                                               453       562     671

Kondisyon bisikleti                              420       520     622

Kondisyon küreği                                 420       520     622

Aerobik dans                                         396       492     587

Yüzme (gelişigüzel)                              396       492     587

Tempolu koşu                                       396       492     587

Doğa yürüyüşü                                     340       421     503

Fazla Zamanınız Yoksa

Fazla zamanınız olmasa bile çok fazla kalori yakan egzersizler yapabilirsiniz. Önemli olan, kalp atış hızınızı hızla artıran yüksek yoğunluklu egzersiz programlarına odaklanmaktır.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, bunu yapmanın popüler bir yoludur. Aerobik kapasitenizin yüzde 70'inden fazlasında kısa egzersiz patlamaları içerir.

Bir HIIT yöntemi, 30 saniyelik hız ve 1 dakikalık dinlenme aralıkları arasında geçiş yapmayı içerir. Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparak, 30 dakika veya daha kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz.

Zaman sıkıntısı çekerken çok fazla kalori yakmak için bu egzersizleri deneyin.

1. Yüksek Diz Koşusu / High Knee Running


30 dakikada yakılan kalori: 240 - 355,5

Yüksek diz koşusu, güçlü bir kardiyo egzersizidir. Alt bedeninizi güçlendirirken kalp atış hızınızı yükseltir. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olan yüksek diz koşusu, kısa sürede kalori yakmak için faydalıdır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırırken yerinizde koşun.
  2. Kollarınızı hızla yukarı ve aşağı hareket ettirin.

2. Popo Vuruşları / Butt Kicks


30 dakikada yakılan kalori: 240 - 355,5

Popo vuruşları, tıpkı yüksek diz koşusu gibi bir kardiyo egzersizidir. Yüksek yoğunlukta popo vuruşları yaparak 30 dakika içinde hızlı bir şekilde kalori yakabilirsiniz.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Bir topuğunuzu poponuza doğru kaldırın.
  2. Diğer topukla tekrarlayın.
  3. Kollarınızı hareket ettirirken topuklarınızı hızla değiştirin.

3. Dağcı / Mountain Climbers


30 dakikada yakılan kalori: 240 - 355,5

Dağcı hareketi, tam vücut egzersizi olarak ikiye katlanan bir kardiyo egzersizidir. Tüm vücudunuzu kullanmanız gerektiğinden, kısa sürede çok fazla kalori yakacaksınız.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine hizalayın.
  2. Göbeğinizi çekin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
  3. Plank hareketine dönün. Sol dizinizle tekrarlayın.
  4. Hızlı hızlı tekrar edin.

4. Yüzme

30 dakikada yakılan kalori: 198-294

Yüzme kas gücünü, kan akışını, akciğer ve kalp kapasitesini iyileştirirken kalori yakan düşük etkili bir antrenmandır. Otuz dakikalık gelişigüzel kurallı olmayan bir yüzme, 30 dakikalık koşu ile aynı miktarda kalori yakar.

Ancak yüzmek vücut için daha az streslidir. Eklem problemleriniz veya sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa uygun bir egzersiz olabilir.

Yüzme sırasında kalori yakımını arttırmak için su aerobiği yapın.

5. Kondisyon Bisikleti

30 dakikada yakılan kalori: 210 ila 311

Kondisyon bisikletiniz varsa, yüksek yoğunluklu bisiklet sürmeyi deneyin. Güçlü bir kardiyo egzersizi olan kondisyon bisikleti, 30 dakikada önemli miktarda kalori yakabilir.

Beş dakikalık bir ısınma ile başlayın ve bir dakikalık hız ile iki dakikalık toparlanma aralıkları arasında geçiş yapın. 0 ila 10 arasında bir ölçekte, hız aralıklarınız 7 ila 9 arasında olmalıdır. Toparlanma aralıklarınız 5 ila 6 arasında olmalıdır.

6. Sürat Koşuları /Sprint

30 dakikada yakılan kalori: 240 - 355,5

Genel olarak koşmak en iyi kalori yakma egzersizidir. Ancak koşuya çıkmak için yeterli zamanınız yoksa, antrenmanınızı yüksek yoğunluklu sprintlere kısaltabilirsiniz. Vücudunuz antrenmanınızı hızlandırmak için hızla kalori yakacaktır.

Sprint yapmadan önce, ip atlaöı veya yüksek diz koşusu yaparak ısının.

Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Evde Kalori Yakmak / Evde Yapabileceğiniz Spor Hareketleri

Evdeyseniz ve spor ekipmanınız yoksa, yine de yüksek kalorili egzersizler yapabilirsiniz.

Yukarıda listelenen HIIT vücut ağırlığı antrenmanları evde yapılabilir. Yüksek diz koşusu, popo vuruşları ve dağcı gibi egzersizler sınırlı alan gerektirir.

HIIT'e ek olarak, aşağıdaki egzersizler kalori yakmak için mükemmeldir.

1. Yürüme

Dakikada yakılan kalori: 3.1 - 4.6

Yürümek, evde kalori yakmanın en basit yoludur. Bir yaralanmadan sonra iyileşme sürecindeyseniz de idealdir. Yürüme aktivitesini evinizin çevresinde veya arka bahçenizde yapabilirsiniz, bu yüzden son derece kullanışlıdır.

Evinizde dolaşırken ev işi yaparsanız, dakikada daha da fazla kalori yakarsınız.

Yürüyüş Yapmak Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek yürüyüş ve kilo verme arasındaki ilişkiyi daha detaylı olarak inceleyebilirsiniz.

2. Koşu

Dakikada yakılan kalori: 10,8 - 16

Koşmak; kalori yakmak, esnekliği ve dayanıklılığı artırmak için en iyi antrenmandır. Koşmak herhangi bir ekipman gerektirmediğinden, her yer yapmak için yeterince uygundur.

Ne kadar hızlı koşarsanız, dakika başına o kadar fazla kalori yakarsınız.

Koşmak Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek koşmak ve kilo verme arasındaki ilişkiyi daha detaylı olarak inceleyebilirsiniz.

3. Aerobik Dans

Dakikada yakılan kalori: 6,6 ila 9,8

Kalori yakma egzersizleri, koşu ve yüksek yoğunluklu egzersizlerle sınırlı değildir. Dans etmeyi seviyorsanız, evde yüksek enerjili bir dans antrenmanı yaparak kalori yakabilirsiniz.

Dans, eğlence aktivitesi olarak gizlenmiş bir kardiyo egzersizidir. Kalp atış hızınızı yükseltmenin ve kalori yakmanın eğlenceli bir yoludur.

Zumba veya Bokwa gibi popüler bir dans egzersizini deneyin.

4. Zıplama Hareketi / Jumping Jack


Dakikada yakılan kalori: 8 - 11,8

Jumping jack, kalp atış hızınızı yükselten temel bir kardiyo egzersizidir. Aynı zamanda harika bir tam vücut egzersizi sunar. Bu harelti yapmak için fazla alana ihtiyacınız yoktur, bu yüzden evde yapmak kolaydır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

  1. Ayaklarınız bitişik halde durun. Kollarınızı yanlara koyun.
  2. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde zıplayın. Kollarınızı başınızın üzerinden kaldırın.
  3. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Yoğunluğa bağlı olarak, ısınmanızın, HIIT antrenmanınızın veya genel rutininizin bir parçası olabilir.

5. İp Atlama

Dakikada yakılan kalori: 7,6 - 9,8

İp atlama, daha düşük bacak kuvveti oluştururken kalp atış hızınızı artırır ve kalori yakar. Ek olarak, atlama ipleri kompakttır ve saklanması kolaydır. Evde fazla alanı olmayan insanlar için harikadır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Çok fazla kalori yakan egzersizler yapmak istiyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var.

Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı

Kardiyo, kalori yakmanın sadece bir yoludur. Ağırlık çalışması veya kuvvet antrenmanı da önemlidir. Bir ağırlık antrenmanı seansıyla karşılaştırıldığında, kardiyo tipik olarak tek bir seansta daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, ağırlık çalışması, yağdan daha fazla kalori yakan kas kütlesini artırır.

Ne kadar çok kasınız olursa, dinlenme sırasında o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, uyurken veya masanızda otururken bile vücudunuzun zamanla daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.

Hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanı içeren bir fitness programı, bireysel kalori yakmanızı en üst düzeye çıkaracaktır.

Isınmak

Kardiyo yapmadan önce daima ısının. Bu, vücudunuzu egzersize hazırlayan vücut ısınızı ve kan akışınızı artıracaktır. Ayrıca yaralanma riskinizi de azaltır.

Aşağıdaki durumlarda değiştirilmiş egzersizler yapmayı düşünün:

  • İncinme
  • Kısıtlı hareket imkanı
  • Belirli sağlık koşulları ( artrit gibi )

Bir doktorla, kişisel antrenörle veya fizyoterapistle konuşun. Bu uzmanlar, kalori yakma egzersizlerinin nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını gösterebilirler. Hedefleriniz için başka değişiklikler ve hareketler de önerebilirler.

Nasıl Başlanır?

Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz mevcut sağlık ve zindelik seviyeniz için en iyi egzersiz türünü önerebilir. Ayrıca, almanız gereken güvenlik önlemlerini de açıklayacaklardır.

Örneğin, tip 1 diyabetiniz varsa, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi izlemeniz gerekir.

Bir antrenman düzenine başlamaya hazır olduğunuzda şununla başlayın:

  • Basit, temel hareketler
  • Düşük tekrarlar
  • Düşük ağırlıklar

Bu, ağrı ve yaralanma riskinizi en aza indirecektir. Hedefiniz kilo vermekse, sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmayı düşünün. Kişisel bir eğitmen, özel hedefleriniz ve genel sağlığınız için uygun bir egzersiz rutini planlayabilir.

Uzun Lafın Kısası

Koşmak, saatte yakılan kalori miktarı söz konusu olduğunda yarışı kazanır. Kondisyon bisikleti ve yüzme de mükemmel seçeneklerdir.

HIIT egzersizleri kalori yakmak için de harikadır. Bir HIIT egzersizinden sonra vücudunuz 24 saate kadar kalori yakmaya devam edecektir.

Bir egzersiz rutini başlatmak istiyorsanız, doktorunuza görünün. Kişiselleştirilmiş rehberlik için kişisel bir eğitmene veya fizyoterapiste de danışabilirsiniz. Bu uzmanlar, güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.

Rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın