Tempolu Yürüyüş Nasıl Yapılır? Tempolu Yürüyüş Kaç Kalori Yakar?

Tempolu Yürüyüş Nasıl Yapılır? Tempolu Yürüyüş Kaç Kalori Yakar?

Tempolu bir şekilde yürümek, bir seferde sadece 10 dakika bile olsa, sağlığınıza ve refahınıza çok çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Düzenli olarak tempolu yürüyüş yapmanın kilo kontrolü dışında sayısız faydası vardır. Tempolu yürüyüşün faydaları nelerdir? Kalbinizi, akciğerlerinizi, beyin fonksiyonunuzu iyileştirebilir, birçok sağlık durumu için riskinizi ve stresi azaltabilir, kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir, enerjinizi artırabilir ve uykunuzu geliştirebilir. Peki tempolu yürüyüşü sıradan yürüyüşten ayıran farklar nelerdir? Tempolu yürüyüş nedir? Her yaş için farklı bir nabız değerinde yürüyüş yapmak gerekir. Örneğin, 40 yaşında biri için 90- 153 arası tempolu yürüyüşü anlatır. Bir egzersiz takip cihazı kullanmak, yürüme hızınızı, adımlarınızı ve ne kadar tempolu yürüdüğünüzü takip etmenize yardımcı olabilir.

Tempolu bir yürüyüş, en kolay ve en etkili kardiyo egzersizlerinden biridir. En iyisi ise başlamak için ihtiyacınız olan her şeye muhtemelen sahipsiniz.

İçeride veya dışarıda ve herhangi bir özel ekipman kullanmadan tempolu, ter attıran bir yürüyüş yapabilirsiniz. İyi bir çift spor ayakkabı, tempolu bir yürüyüşün birçok ödülünü almaya başlamak için ihtiyacınız olan tek şeydir.

Tempolu yürüyüş ile harika bir antrenman yapmanın anahtarı, kalbinize ve akciğerlerinize zorlu bir antrenman veren bir tempoyu korumaktır. Ancak enerjinizi çok hızlı bir şekilde bitirmeniz yani sıfırı tüketmeniz kadar zor değildir.

Tempolu yürüyüş nedir? Tempolu yürüyüş nasıl olur? Tempolu yürüyüş kaç kalori yakar? Tempolu yürüyüş hızı nasıl hesaplanır? Tempolu yürüyüş ile fiziksel ve zihinsel refahınızı nasıl artıracağınızı ve bu egzersiz biçiminden elde edebileceğiniz faydaları öğrenmek için okumaya devam edin.

Kilo vermem durdu, hızlı kilo vermek istiyorum diyorsanız fakat girdiğiniz zayıflama kampları pek etkili olmuyorsa, sağlıklı şekilde kilo vermek için diyetisyenlerimizden size özel hazırlanan diyet listesini satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!)

Tempolu Yürüyüş Nedir? Tempolu Yürüyüş Nasıl Yapılır?

“Tempolu yürüyüş” terimi biraz belirsizdir. Normal hızınızdan biraz daha hızlı mı? Çok daha hızlı mı? Tempolu yürüyüş hızı nedir?

Tam olarak ne anlama geldiğini belirlemenize yardımcı olmak amacıyla "tempolu" bölgede olduğunuzdan emin olmak için hızınızı ölçmenin birkaç yolu vardır. Doğru hızda yürüyüp yürümediğinizi ölçmek için üç seçeneğe daha yakından bakalım.


1. Hedef Kalp Atış Hızı

Yeterince hızlı yürüyüp yürümediğinizi belirlemenin bir yolu kalp atış hızınızı ölçmektir.

Çoğu yetişkin için egzersiz yaparken güvenli bir hedef kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'idir. Hedef kalp atış hızınızda egzersiz yapmak, egzersizinizden en büyük faydayı elde ettiğiniz anlamına gelir.

Kalp Derneği’ne göre :

  • Orta yoğunluklu egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70'i kadardır.
  • Güçlü aktivite sırasında hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 70 ila 85'i kadardır.

Peki, maksimum kalp atış hızınız tam olarak nedir ve ne olduğunu nereden biliyorsunuz?

Maksimum kalp atış hızınız dakikada 220 atım (bpm) eksi yıl cinsinden yaşınızdır. Yani, 40 yaşında bir kişi için 220 - 40 = 180 bpm olurdu.

Hedef kalp atış hızı aralığınızı bulmak için aşağıdakileri yapın:

  • Hedef kalp atış hızınızın düşük seviyesi için 220 bpm'den yaşınızdan çıkarın ve 0,50 ile çarpın. Örneğin, 40 yaşında biri için 180 bpm x 0.50 = 90 bpm olurdu.
  • Hedef kalp atış hızınızın en yüksek noktası için 220 bpm'den yaşınızı çıkarın ve 0,85 ile çarpın. Örneğin, 40 yaşında biri için 180 bpm x 0,85 = 153 bpm olacaktır.

Bu kişi için, yürürken hedef kalp atış hızı dakikada 90 ila 153 atım arasında olacaktır.

Kalp atış hızı nasıl hesaplanır? Kalp atış hızınızı nasıl ölçeceğinizden emin değilseniz, bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

  • Bir nabız duyana kadar işaret parmağınızın ve orta parmaklarınızın uçlarını sol bileğinizin içine yerleştirin. Baş parmağınızın nabzını ölçmek için kullanmayın, çünkü baş parmağınızın kendi nabzı vardır. Bu size yanlış bir ölçüm verebilir.
  • Bir kronometreye veya saate bakın ve 30 saniye boyunca parmak uçlarınızla hissettiğiniz atım sayısını sayın.
  • Bu numaraya sahip olduğunuzda, bpm'nizi almak için sayıyı 2 ile çarpın. Örneğin, 30 saniyede 55 atım saydıysanız, kalp atış hızınız dakikada 110 atım olur (55 x 2).

Hedef kalp atış hızı bölgenize ulaşmak için yaşınıza göre aşağıdaki bpm aralıklarını hedefleyin:


2. Dakikadaki Adım Sayısı

Hızınızı ölçmenin başka bir yolu da adımlarınızı saymaktır.

İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, dakikada en az 100 adım yürüyebiliyorsanız, önemli egzersiz avantajlarından yararlanabileceğiniz kadar tempolu yürüdüğünüzü göstermektedir.

Yürüme hızı saatte kaç km? Yapılan farklı bir araştırmaya göre de açık ve düz bir alanda kişi normal yürüyüş hızıyla 56 m yol alır. Bu da 1 km için 12 dk anlamına gelir. Bozuk inişli çıkşlı arazilerde ise 20-25 dk olarak süre değişiklik gösterecektir.

Bir egzersiz takip cihazı kullanmak, yürüme hızınızı, adımlarınızı ve ne kadar tempolu yürüdüğünüzü takip etmenize yardımcı olabilir.


3. Konuşma Testi

Bir üçüncü yol yürüme hızınızı bulmak için herhangi bir matematik gerekmez. Bunun yerine, hızınızı ölçmek için yürürken konuşmaya başlarsınız:

  • Biraz nefes darlığıyla rahatça konuşabiliyorsanız, muhtemelen ılımlı ama tempolu bir hızda yürüyorsunuz.
  • Eğer nefes nefese kaldığın için kolayca konuşamazsan, hız muhtemelen kuvvetlidir.
  • Yüksek sesle şarkı söyleyebiliyorsanız, tempolu bir yürüyüş olarak düşünülemeyecek kadar yavaştır. Yapabiliyorsanız, hızı artırmayı deneyin.

Tempolu Yürüyüşün Faydaları Nelerdir?

Tempolu yürüyüş gibi düzenli kardiyo egzersizi, çok çeşitli fiziksel ve zihinsel faydalar sunar. İyi araştırılmış bazı faydalar şunları içerir:

  • Kilo kaybı. Yürüyüş, daha fazla kalori yakarak, yağsız kas kütlesini ve ruh halinizi artırarak fazla kilo vermenize yardımcı olabilir, böylece yürümeye devam etme olasılığınız daha yüksektir.
  • Geliştirilmiş kardiyovasküler sağlık. Bazı çalışmalara göre, haftada 5 gün yürümek, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Düzenli kardiyo egzersizi, kanınızdaki LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir.
  • Düşük kan basıncı. Araştırmalar, düzenli kardiyo egzersizinin kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
  • Düşük kan şekeri. Düzenli tempolu yürüyüşler insülin duyarlılığınızı artırabilir. Bu, kaslarınızdaki hücrelerin, egzersizden önce ve sonra enerji için glikoz çekmek amacıyla insülini daha iyi kullanabileceği anlamına gelir.
  • Geliştirilmiş zihinsel sağlık. Araştırmalar egzersizin ayrıca benlik saygısını artırabileceğini, uykuyu iyileştirebileceğini, beyin gücünü geliştirebileceğini ve daha fazlasını yapabileceğini göstermiştir.

Kilo kaybı için fiziksel aktivitenizi artırmanın yanı sıra sağlıklı ve dengeli beslenmeniz gerekmektedir. Zayıflamak istiyorum, kilo vermek için spor yapıyorum ancak sonuç alamıyorum diyorsanız eğer profesyonel destek almanın zamanı gelmiş olabilir. Diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet lisesine uygun bir online diyet ücretiyle sahip olabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

Tempolu Yürüyüş ile Kaç Kalori Yakabilirsiniz?

Kalori yakma hızı, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:

  • Vücut ağırlığınız
  • Yaşınız
  • Cinsiyetiniz
  • Ne kadar yağsız kasınız var
  • Egzersiz yoğunluğu
  • Ne zamandır yapıyorsun

Daha fazla kalori yakmak için daha hızlı yürümek istersiniz. Ayrıca daha uzun bir süre yürümek isteyebilirsiniz.

Örneğin, 35 dakika boyunca saatte 6 km hızda yürürseniz, 20 dakika boyunca 5 km hızda yürümekten daha fazla kalori yakarsınız.

1 saat boyunca yürürseniz, kilonuza ve hızınıza bağlı olarak yakabileceğiniz kalorilerin tablosu. 30 dakikalık bir yürüyüş için kalori yakmasını bulmak için bu sayıyı 2'ye bölün,1 saat tempolu yürüyüş kaç kalori:



Kalori Yakmanızı Artırmanın Yolları

Yürüyüşünüzde daha fazla kalori yakmak için aşağıdaki stratejilerden bazılarını deneyin:

Yokuş Yukarı Yürüyün

Yürüyüş rotanıza eğimler ve tepeler eklemek kalbinizin, akciğerlerinizin ve kaslarınızın daha fazla çalışması ve dolayısıyla daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Bir koşu bandında yürümenin avantajı, yürüyüşünüzün eğimini ayarlayabilmenizdir. Birçok koşu bandı, önceden programlanmış eğimler, düşüşler ve düz bir yüzey rotasına girmenizi sağlar.

Aralıklı Egzersiz Eklemek

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), düşük yoğunluklu iyileşme süreleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli şiddetli egzersizler içerir.

Örneğin, 5 dakika boyunca tempolu bir şekilde yokuş yukarı yürümeyi, ardından 3 dakika boyunca düz arazide daha yavaş yürümeyi, ardından bu düzeni 20 veya 30 dakika boyunca tekrarlamayı içerebilir.

Çalışmalar HIIT egzersizlerinin kalori yakmanın ve vücut yağını daha kısa sürede azaltmanın etkili bir yolu olduğunu göstermiştir.


El Ağırlıkları Taşıyın

Kollarınızı zorlamayan hafif ağırlıklar yürüyüşünüze ekstra çaba katabilir ve biraz daha sıkı çalışmanıza neden olabilir.

Teknik - Doğru Yürüyüş

Tempolu yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmayı önlemek amacıyla doğru yürümeyi öğrenmek için yürürken aşağıdaki teknikleri kullanmaya çalışın:

  • Başınızı dik tutun, ileriye bakın, aşağı değil.
  • Boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin, ancak öne doğru eğilmeyin.
  • Sırtınızı dik tutun ve karın kaslarınızı çalıştırın.
  • Ayağınızı topuktan tırnağa yuvarlayarak sabit bir yürüyüşle yürüyün.
  • Kollarınızı gevşekçe sallayın veya her adımda kollarınızı biraz hareket ettirin.
  • Dışarıda yürürken, trafiği veya arkanızdan birinin yaklaştığını duyamayacağınız kadar yüksek seste kulaklık kullanmayın.

Sıklık

Günlük yürüyüş ne kadar olmalı? Kalp Derneği haftalık orta yoğunlukta egzersizi 150 dakika ya da haftada kuvvetli etkinliği 75 dakika önerir.

Haftada 150 dakika boyunca ılımlı bir hızda egzersiz önerisini takip ederseniz, makul bir hedef, haftada 5 gün, günde 30 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürümektir.

Bir seferde 30 dakika yürümenin programınıza uyması zorsa, bunu günde üç kez 10 dakikalık yürüyüşe veya 15 dakikalık iki yürüyüşe ayırabilirsiniz. Aktiviteyi hafta boyunca yaymak ve bir seferde en az 10 dakika yürümek iyi bir fikirdir.

Her hafta 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmak iyi bir hedef olsa da daha uzun süre tempolu yürüyüş yaparsanız daha fazla avantaj elde edersiniz.

Uzun Lafın Kısası

Tempolu bir şekilde yürümek, bir seferde sadece 10 dakika bile olsa, sağlığınıza ve refahınıza çok çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Kan akışınızı artırarak, tempolu yürüyüş kalbinizin ve akciğerlerinizin sağlığını iyileştirebilir. Ayrıca birçok sağlık durumu için riskinizi azaltabilir ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

Ek olarak, tempolu yürüyüş beyin fonksiyonunuzu iyileştirebilir, enerjinizi artırabilir, stresi azaltabilir ve uykunuzu iyileştirebilir.

Herhangi bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Sadece fiziksel aktivitenizin artması kilo nasıl verilir sorusuna cevap verebilmek için yeterli değildir. Kilo verdiren spor hareketlerinin yanında sağlıklı beslenme düzeninizi de oluşturmanız gerekmektedir. Şimdi zayıflamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın