Sodyum Bikarbonat Takviyeleri ve Egzersiz Performansına Etkisi

Sodyum bikarbonat almak, özellikle yüksek yoğunluklu ve aralıklı aktivitelerde egzersiz performansını artırmanın güvenli ve güvenilir bir yoludur.

Karbonat olarak da bilinen sodyum bikarbonat, popüler bir ev ürünüdür.

Yemek pişirmekten temizliğe ve kişisel hijyene kadar birçok kullanım alanına sahiptir.

Bununla birlikte, sodyum bikarbonat bazı ilginç sağlık yararları da sağlayabilir.

Birçok sporcu, yoğun antrenman sırasında performans göstermelerine yardımcı olmak için kullanır.

Bu ayrıntılı kılavuz, sodyum bikarbonat ve egzersiz performansı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. (Hadi Zayıfla!).

Sodyum Bikarbonat Nedir?

Sodyum bikarbonat, NaHCO3 kimyasal formülüne sahiptir. Sodyum ve bikarbonat iyonlarından oluşan hafif alkali bir tuzdur.

Sodyum bikarbonat aynı zamanda karbonat, ekmek sodası, soda bikarbonatı ve pişirme sodası olarak da bilinir. Genellikle doğada bulunur, mineral kaynaklarda çözülür.

Bununla birlikte, en iyi yerel süpermarkette bulabileceğiniz beyaz, kokusuz, yanıcı olmayan toz olarak tanınır.

Özet: Sodyum bikarbonat en çok karbonat olarak bilinir. Çoğu süpermarkette beyaz toz halinde kolayca bulunan alkali bir tuzdur.

Sodyum Bikarbonat Nasıl Çalışır?

Sodyum bikarbonatın nasıl çalıştığını anlamak için önce pH kavramını anlamak faydalı olacaktır.

PH Egzersiz Performansını Nasıl Etkiler?

pH nedir? Kimyada pH, bir çözeltinin ne kadar asidik veya alkali (bazik) olduğunu derecelendirmek için kullanılan bir ölçektir.

pH 7 ne demek? pH asit mi baz mı? 7.0 pH değeri nötr olarak kabul edilir. pH 7.0'dan düşük herhangi bir şey asidiktir ve bunun üzerindeki her şey alkalindir.

İnsan pH değeri, insanlar olarak pH'ımız doğal olarak nötre yakındır. Normalde kanda 7,4 ve kas hücrelerinde 7,0 civarında kalır.

Asit-alkali dengeniz bu hedefe yakın kaldığında en iyi şekilde çalışırsınız, bu nedenle vücudunuzun bu seviyeleri korumak için çeşitli yolları vardır.

Ancak bazı hastalıklar veya dış etkenler bu dengeyi bozabilir. Bu faktörlerden biri, anaerobik egzersiz olarak da bilinen yüksek yoğunluklu egzersizdir (1 ).

Anaerobik egzersiz sırasında vücudunuzun oksijen ihtiyacı mevcut kaynağı aşar. Sonuç olarak, kaslarınız enerji üretmek için oksijene güvenemez.

Bunun yerine, farklı bir yola, anaerobik yola geçmeleri gerekir.

Anaerobik yoldan enerji yaratmak, laktik asit üretir. Çok fazla laktik asit, kas hücrelerinizin pH'ını optimum 7.0'ın altına düşürür (1 ).

Bu bozulmuş denge, enerji üretimini sınırlar ve ayrıca kaslarınızın kasılma yeteneğini azaltabilir. Bu etkilerin her ikisi de sonuçta yorgunluğa yol açarak egzersiz performansını düşürür (2 , 3 ).

Sodyum Bikarbonat pH'ı Korumaya Nasıl Yardımcı Olur?

Sodyum bikarbona pH değeri, sodyum bikarbonatın alkali pH değeri 8,4'tür ve bu nedenle kan pH'ınızı hafifçe yükseltebilir.

Daha yüksek kan pH'ı, asidin kas hücrelerinden kan dolaşımına geçmesine ve pH'ını 7.0'a döndürmesine izin verir. Bu, kasların kasılmaya ve enerji üretmeye devam etmesini sağlar (1 , 4 ).

Bilim adamları, sodyum bikarbonatın daha sert, daha hızlı veya daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olmasının birincil yolu olduğuna inanıyor (1 , 2 , 5 ).

Özet: Sodyum bikarbonat, kas hücrelerinden asidi temizleyerek optimum pH'ı geri kazanmaya yardımcı olur. Bu, yorgunluğu azaltabilir ve performansı artırabilir.

Sodyum Bikarbonat Spor Performansını Nasıl Etkiler?

Bilim adamları, sodyum bikarbonatın 8 yıldan fazla bir süredir egzersiz performansını nasıl etkilediğini inceledi.

Bugüne kadar yayınlanan tüm çalışmalar aynı etkileri göstermiyor, ancak çoğunluk bunun faydalı olduğu konusunda hemfikir (5 ).

Sodyum bikarbonat, özellikle 1 ila 7 dakika süren ve büyük kas gruplarını içeren yüksek yoğunluklu egzersiz için faydalıdır (2 , 6 , 7 ).

Ek olarak, çoğu iyileştirme bir antrenmanın sonuna doğru gerçekleşiyor gibi görünüyor. Örneğin, son zamanlarda yapılan bir araştırma, 2.000 metrelik bir kürek olayının son 1.000 metresinde 1,5 saniyelik bir performans artışı gözlemledi (8 ).

Sonuçlar bisiklete binme, kısa mesafe koşusu, yüzme ve takım sporları için benzerdir (6 , 9 , 10 ).

Ancak faydalar kişiden kişiye değişebilir. Ayrıca etkinlik türüne, cinsiyete, kişisel toleransa ve eğitim düzeyine de bağlı olabilirler (2 , 6 , 9 , 10 , 11 , 12 ).

Son olarak, sadece birkaç çalışma, sodyum bikarbonatın dayanıklılık egzersizini nasıl etkilediğini inceledi ve hepsinin faydaları bulunamadı (13, 14 , 15 ).

Öneriler yapılmadan önce bu konuyu keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Sodyum bikarbonat, yüksek yoğunluklu egzersizin sonraki aşamalarında performansı artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Interval Antrenmanı Nasıl Etkiler?

Aralıklı antrenman, bir kişinin tek bir seans sırasında yoğun ve daha az yoğun egzersiz arasında geçiş yapmasıdır.

Bu tür eğitimin bazı örnekleri arasında koşma, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme, Olimpik halter ve CrossFit bulunmaktadır.

Bu tür egzersize bakan araştırmalar, sodyum bikarbonatın performanstaki düşüşleri önlemeye yardımcı olduğunu buldu (2 , 16 , 17 ).

Bu genellikle % 1,7–8 oranında genel iyileştirmeler sağlamıştır (18 , 19 , 20 , 21 ).

Aralıklı antrenman birçok sporda çok yaygındır ve araştırmalar sodyum bikarbonat alımının judo, yüzme, boks ve tenise fayda sağlayabileceğini bulmuştur (22 , 23 , 24 , 25).

Son olarak, sodyum bikarbonatın egzersizinizin son aşamalarında size yardımcı olma yeteneği, egzersiz sonuçlarınızı da iyileştirebilir.

Örneğin, 8 haftalık bir aralıklı eğitim programı sırasında sodyum bikarbonat alan katılımcılar, çalışma süresinin sonunda% 133 daha uzun süre bisiklet kullandılar (26 ).

Özet: Sodyum bikarbonat muhtemelen vücudun aralıklı antrenman sırasında performans gösterme yeteneğini geliştirir ve bu da birçok sporda performansa fayda sağlayabilir.

Sodyum Bikarbonatın Kas Kuvveti ve Koordinasyonu Üzerindeki Etkileri

Sodyum bikarbonat da gücü artırmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, antrenmandan 60 dakika önce sodyum bikarbonat alan deneyimli halterciler, üç setin ilkinde 6 kez daha yapabildiler (27 ).

Bu, sodyum bikarbonatın özellikle bir seansın başında performansı artırabileceğini göstermektedir (27 ).

Ek olarak, sodyum bikarbonat da kas koordinasyonuna fayda sağlayabilir.

Örneğin, bir çalışma, tenisçilerin vuruş doğruluğunu korumaya yardımcı olduğunu buldu. Başka bir çalışma, boksörlerin yumruk doğruluğu için benzer faydalar buldu (24 , 28 ).

Bu sonuçlar, sodyum bikarbonatın beyin üzerinde etkileri olabileceğini öne sürüyor, ancak bunun tam olarak nasıl çalıştığını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Özet: Sodyum bikarbonat, kas koordinasyonunu iyileştirebilir ve gücü artırabilir. Ayrıca spor salonunda yapabileceğiniz ağır ağırlık tekrarlarının sayısını da artırabilir.

Sodyum Bikarbonat Faydaları - Sodyum Bikarbonat Faydası

Sodyum bikarbonat sağlığınıza başka şekillerde de fayda sağlayabilir. Örneğin:

• Mide ekşimesini azaltır: Sodyum bikarbonat, genellikle mide ekşimesini azaltmak ve mide ülserlerini tedavi etmek için kullanılan antasitlerde yaygın bir bileşendir (29, 30).
• Diş sağlığını destekler: Karbonat içeren diş macunu, plağı içermeyen diş macunundan daha etkili bir şekilde temizliyor gibi görünüyor (31 ).
• Kanser tedavisine yanıtı iyileştirir: Sodyum bikarbonat, kemoterapiye yanıtı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bununla ilgili hiçbir insan çalışması yoktur (32 , 33 , 34 ).
• Böbrek hastalığını yavaşlatır: Böbrek hastalığı olan kişilerde sodyum bikarbonat tedavisi böbrek fonksiyonundaki düşüşü geciktirmeye yardımcı olabilir (35 ).
• Böcek ısırıklarını hafifletebilir: Böcek ısırıklarına karbonat ve su macunu sürmek kaşıntıyı azaltabilir. Ancak hiçbir bilimsel çalışma yapılmamıştır.

 

Özet: Sodyum bikarbonat, sindirimi, diş sağlığını ve böcek ısırıklarından kaynaklanan kaşıntıyı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca böbrek hastalığı olan veya kemoterapi gören hastalara da fayda sağlayabilir.

Takviyeler ve Dozaj Talimatları

Sodyum bikarbonat takviyeleri, kapsül veya tablet şeklinde bulunabilir.

Sade karbonat olarak da satın alabilirsiniz.

Hangi ek formunu seçerseniz seçin, beklenen faydalar aynı kalır.

Sodyum bikarbonat kullanım dozu, çoğu çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına 200-300 mg / kg dozunun fayda sağladığı ve egzersizden 60-90 dakika önce alınması gerektiği konusunda hemfikirdir (5 ).

Bununla birlikte, sodyum bikarbonatı egzersize bu kadar yakın almak bazı kişilerde mide sorunlarına neden olabilir. Sizin için durum buysa, 100-150 mg / kg gibi daha küçük bir dozla başlamayı düşünün.

Dozunuzu egzersizden 90 dakika önce almanız da yararlı olabilir.

Örneğin, bir çalışma egzersizden 180 dakika önce 200-300 mg / kg almanın da aynı derecede etkili olduğunu, ancak mide problemlerini azalttığını gösterdi (36 ).

Yan etkileri suyla veya yemekle alarak da azaltabilirsiniz (11).

Son olarak, sodyum bikarbonat dozunuzu 3 veya 4 küçük doza bölmek ve bunları güne yaymak da toleransınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Etkilerin son dozdan sonra yalnızca 24 saate kadar sürdüğünü unutmayın (37 , 38 ).

Özet: Sodyum bikarbonat toz, hap veya kapsül şeklinde bulunabilir. 200-300 mg / kg dozlar, egzersizden 3 saat öncesine kadar veya güne yayılmış 3 veya 4 daha küçük doz olarak alınmalıdır.

Sodyum Bikarbonat Zararları Nedir? Sodyum Bikarbonat Yan Etkileri - Sodyum Bikarbonat Zararları

Sodyum bikarbonat, yukarıda önerilen dozajlarda alındığında güvenli kabul edilir.

Daha büyük dozlar kan pH'ını ciddi şekilde artırabilir. Bu tehlikelidir ve kalp ritminizi bozabilir ve kas spazmlarına neden olabilir (39 , 40 ).

Ayrıca sodyum bikarbonat mide asidi ile karıştığında gaz üretir. Bu, karın ağrısı, şişkinlik, mide bulantısı, ishal ve kusmaya neden olabilir (1 , 41 ).

Herkes bu yan etkileri yaşamaz. Semptomların şiddeti, alınan miktara ve kişisel hassasiyete bağlı olarak değişebilir (42 , 43 ).

Sodyum bikarbonat tüketmek ayrıca kandaki sodyum seviyenizi yükseltebilir ve bu da bazı insanlarda kan basıncını artırabilir.

Ek olarak, büyük miktarda sodyum vücudunuzun su tutmasını sağlayabilir. Sıcakta egzersiz yapanlar için artan hidrasyon faydalı olsa da, ağırlık kategorisindeki sporlarda yarışanlar için dezavantajlı olabilir (5 ).

Son olarak, hamile veya emziren kadınlar için sodyum bikarbonat önerilmez. Kalp hastalığı, böbrek sorunları veya aldosteronizm veya Addison hastalığı gibi elektrolit bozuklukları öyküsü olan kişiler için de önerilmemektedir.

Özet: Sodyum bikarbonat alımı, önerilen dozajlarda alındığında genellikle güvenli kabul edilir. Ancak istenmeyen yan etkilere neden olabilir ve herkese tavsiye edilmez.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Sodyum bikarbonat takviyelerinin egzersiz performansını artırabilme potansiyeli vardır. Sodyum bikarbonat, yüksek yoğunluklu ve aralıklı egzersizlerde kullanıldığında performansı iyileştirebilir. Bunun nedeni, sodyum bikarbonatın kas hücrelerindeki pH dengesini koruması ve asit birikimini azaltmasıdır.

 

Yüksek yoğunluklu egzersizler, kaslarda laktik asit birikimine neden olabilir ve pH dengesini bozabilir. Sodyum bikarbonat, kaslardaki asidi nötralize ederek pH'ı geri yükseltir ve enerji üretimini sınırlayan etkileri azaltabilir. Bu da egzersiz süresini ve yoğunluğunu artırabilir.

 

Sodyum bikarbonatın en iyi şekilde çalıştığı egzersizler genellikle 1 ila 7 dakika arasında süren ve büyük kas gruplarını içeren yüksek yoğunluklu egzersizlerdir. Bisiklete binme, koşu, yüzme ve takım sporları gibi aktivitelerde kullanımı yaygındır.

 

Ancak, sodyum bikarbonatın etkileri kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve etkinlik türü, cinsiyet, kişisel tolerans ve eğitim düzeyi gibi faktörlere bağlı olabilir. Ayrıca, bazı çalışmalar sodyum bikarbonatın dayanıklılık egzersizlerinde aynı ölçüde etkili olmadığını göstermektedir.

 

Sodyum bikarbonatın dozu, genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 200-300 mg olarak önerilmektedir. Ancak, dozaj konusunda bireysel farklılıklar olabileceğinden ve yan etkileri azaltmak için dikkatli bir şekilde kullanılması gerektiğinden, doktor veya uzman bir antrenörle danışmanız önemlidir.

 

Sodyum bikarbonatın diğer sağlık faydaları da vardır. Sindirim sorunları, diş sağlığı, böbrek hastalığı ve kanser tedavisine yanıtı iyileştirme gibi alanlarda da kullanılabilir. Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve doktorunuza danışmanız önemlidir.

 

Sonuç olarak, sodyum bikarbonat takviyeleri egzersiz performansını artırabilir. Ancak, her bireyin farklı olduğunu ve potansiyel yan etkileri azaltmak için dozaj konusunda dikkatli olunması gerektiğini unutmayın. Uygun dozaj ve kullanım için bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

 

Zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. (Hadi Zayıfla!).