Makarna Sağlıklı Mı Sağlıksız Mı?
Makarna sağlıklı mı? Makarna saplıklı karbonhidrat mı? Makarna yararlı mı? Makarna dünya çapında bir besin maddesidir ve bazı önemli besinler içerir.
Makarna karbonhidrat bakımından zengindir, bu da büyük miktarlarda tüketildiğinde sizin için kötü olabilir. Ayrıca glutene duyarlı olanlar için sorunlara neden olan bir protein türü gluten içerir.
Öte yandan, makarna sağlık için önemli olan bazı besinler sağlayabilir.
Makarna sağlıklı mı? Tam buğday makarna sağlıklı mi? Her gün makarna yemek zararlımı? Makarna sağlıklı karbonhidrat mı? Bu makale kanıtlara bakar ve makarnanın sizin için iyi mi kötü mü olduğunu belirler.
Makarna çeşitleri nelerdir? Makarna tarifleri, makarna nasıl yapılır? Fırında makarna, makarna salatası, fırında makarna nasıl yapılır, makarna sosu nasıl yapılır, salçalı makarna nasıl yapılır gibi soruların tariflerini ve makarna kaç kalori öğrenmek için '' Besinler Kaç Kalori'' Sayfamızdan bakabilirsiniz.
Şimdi zayıflamaya başlamak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Makarna Nedir? Makarna Ne Demek?
Makarna neyden yapılır? Makarna geleneksel olarak buğday, su veya yumurtadan yapılan bir erişte türüdür. Farklı erişte şekillerine dönüştürülür ve daha sonra kaynar suda pişirilir.
Makarna neyle yapılır? Günümüzde, makarna olarak satılan ürünlerin çoğu, genel buğdaydan üretilmektedir. Bununla birlikte, benzer erişteler pirinç, arpa veya karabuğday gibi diğer tahıllardan da yapılabilir.
Bazı makarna türleri, işlem sırasında rafine edilir, kepek ve tohumdaki buğday çekirdeğini sıyırır, besinlerin çoğunu çıkarır.
Bazen rafine makarna zenginleştirilir, yani B vitaminleri ve demir gibi bazı besinler eklenir.
Buğday çekirdeğinin tüm kısımlarını içeren tam tahıllı makarna da mevcuttur.
Sık tüketilen makarna türlerine birkaç örnek şunları içerir, makarna türleri, makarna çeşitleri :
- Spagetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Arpa şehriye
Makarna için yaygın soslar et, peynir ve sebze içerir.
Özet: Makarna buğday ve sudan yapılır, ancak erişte diğer tahıllardan da yapılabilir. Rafine, zenginleştirilmiş ve tam tahıllı makarnalar mevcuttur.
En Çok Tüketilen Makarna Rafine Makarna - Rafine Edilmiş Makarna
Çoğu insan rafine makarnayı tercih eder, yani buğday çekirdeği içerdiği besinlerin çoğuyla birlikte çekirdek ve kepekten arındırılmıştır.
Rafine makarnalar kalorilerde daha yüksek ve liflerde daha düşüktür. Bu, yüksek lifli, tam tahıllı makarna yemeye kıyasla, yedikten sonra dolgunluk hissinin azalmasına neden olabilir.
Bir çalışma, tam tahıllı makarnanın iştahı azalttığını ve dolgunluğu rafine makarnadan daha fazla artırdığını buldu (1 ).
Bununla birlikte, diğer çalışmalar tam tahıllı makarnanın faydalarına ilişkin karışık sonuçlar bulmuştur. 16 katılımcı içeren bir araştırma, rafine makarna veya tam tahıllı makarna yedikten sonra kan şekeri seviyelerinde bir fark olmadığını bulmuştur (2 ).
Yine de, birçok çalışma çok sayıda rafine karbonhidrat yemenin olumsuz sağlık etkilerine sahip olabileceğini bulmuştur.
Örneğin, 117.366 kişiyi içeren bir çalışma, özellikle rafine tahıllardan yüksek karbonhidrat alımının artmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (3 ).
2.042 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, daha yüksek rafine tahıl tüketiminin artmış bel çevresi, kan basıncı, kan şekeri, kötü LDL kolesterol, kan trigliseritleri ve insülin direnci ile ilişkili olduğu bulundu (4 ).
Bununla birlikte, özellikle rafine makarnaların sağlık etkilerine odaklanan daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Makarnanın glisemik indeksinin diğer birçok işlenmiş gıdadan daha düşük olan düşük ila orta aralıkta olduğuna dikkat edilmelidir (5 ).
Özet: Rafine makarna en popüler makarna türüdür. Rafine karbonhidrat yemek, kalp hastalığı, yüksek kan şekeri ve insülin direnci riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir.
Tam Tahıllı Besinler Vs. Rafine Makarna
Tam tahıllı makarna genellikle lif, manganez, selenyum, bakır ve fosfor bakımından zengindir. Rafine edilmiş, zenginleştirilmiş makarna demir ve B vitaminlerinde daha yüksektir.
Tam tahıllı makarna aynı zamanda kalorilerde daha düşük ve lif ve bazı mikro besinlerde rafine makarnadan daha yüksektir.
Lİf sindirilmemiş sindirim kanalından geçer ve dolgunluğun artmasına yardımcı olur. Bu nedenle, tam tahıllı makarna, iştahı ve istekleri azaltmada rafine makarnadan daha etkili olabilir.
Karşılaştırma için, bir fincan pişmiş, tam buğdaylı spagetti ile bir rafine edilmiş ve zenginleştirilmiş bir fincan pişmiş spagetti'de bulunan besinler şunlardır, kepekli spagetti kalori, kepekli spagetti besin değeri, kepekli spagetti kalori, spagetti besin değeri ( 6 , 7 ):
Özet: Tam tahıllı makarna, iyi miktarda lif, manganez ve selenyum içerir. Rafine makarna, kalori, karbonhidrat, B vitaminleri ve demirde daha yüksektir, ancak lif ve diğer mikro besinlerin çoğunda daha düşüktür.
Makarna Karbonhidratta Yüksektir - Makarna Karbonhidrat Mıdır? Makarna Karbonhidrat İçerir Mi?
Makarna karbonhidrat bakımından zengindir, rafine veya tam tahıl olmasına bağlı olarak 37-43 gram arasında bir fincan pişmiş spagetti servis edilir ( 6 , 7 ).
Karbonhidratlar hızlı bir şekilde kan dolaşımındaki glikoza ayrılır, bu da kan şekerinde keskin bir artışa neden olur. Özellikle rafine makarna, karbonhidratlarda daha yüksek ve lifte tam tahıllı makarnadan daha düşüktür.
Ek olarak, rafine makarna gibi basit karbonhidratlar çok hızlı sindirilir, bu da açlığın artmasına ve aşırı yeme riskinin artmasına neden olur (8 ).
Bu nedenle diyabetlilerde karbonhidrat alımını ılımlı tutmaları ve bol miktarda lif yemeleri tavsiye edilir. Bu değişikliklerin yapılması, kan dolaşımındaki şekerin emilimini yavaşlatır ve sabit kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
Yüksek karbonhidrat diyetleri ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşullarına bağlanmıştır:
- Diyabet: Bazı çalışmalar, yüksek karbonhidrat diyetlerinin artmış diyabet riski ile ilişkili olabileceğini göstermiştir ( 9 , 10 , 11 ).
- Metabolik sendrom: Bir çalışma, nişastalı gıdalardan yüksek miktarda karbonhidrat yiyenlerin, kalp hastalığı riskinizi artıran bir grup koşul olan metabolik sendrom gelişme olasılığının iki katından fazla olduğunu bulmuştur (12 ).
- Obezite: Başka bir çalışma, yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı arttırdığını ölçen daha yüksek glisemik indeksli yiyecekleri yemenin daha yüksek bir vücut ağırlığına bağlı olduğunu buldu (13 ).
Bununla birlikte, tüm bu çalışmalar gözlemseldir, yani sadece ilişki gösterirler.
Karbonhidrat alımının bu koşullar üzerinde diğer faktörlere göre ne kadar rol alabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Makarna karbonhidrat bakımından zengindir. Yüksek karbonhidrat diyetleri kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Diyabet, metabolik sendrom ve obezite riskinde artış ile ilişkili olabilir.
Makarnadaki Gluten Bazı İnsanlar İçin Sorunlara Neden Olabilir - Makarna Gluten İçerir Mi? Makarnadaki Glutenli Mi? Makarna ve Gluten - Makarnada Gluten Var Mı?
Özel glutensiz makarna çeşitleri varken, geleneksel makarna gluteni içerir.
Gluten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein türüdür. Çoğu insan için gluten iyi tolere edilir ve herhangi bir soruna neden olmaz.
Bununla birlikte, çölyak hastalığı olanlar için, glüten içeren yiyecekler yemek bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilir ve ince bağırsağın hücrelerine zarar verebilir (14 ).
Bazı insanlar glütene duyarlı olabilir ve glüten içeren yiyecekler yemenin bir sonucu olarak sindirim sorunları yaşayabilir (15 ).
Bu bireyler, olumsuz belirtileri önlemek için buğdaydan yapılan makarna yemekten kaçınmalıdır. Bunun yerine, kahverengi pirinç veya kinoa gibi glütensiz tam tahılları tercih etmelidirler.
Çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olmayanlar için, makarnada bulunan glüten sorunsuz bir şekilde tüketilebilir.
Glutensiz Makarna ve Erişte İçin En İyi 6 Çeşit
Özet: Birçok makarna türü, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlarda olumsuz reaksiyonlara neden olabilecek bir protein türü olan gluten içerir.
Tam Tahıllı Makarna Daha İyi Bir Seçenek Midir? Tam Tahıllı Makarna Faydaları
Kepekli tahıllar tüm buğday çekirdeğinden yapılır. Sonuç olarak, sadece buğday çekirdeğinin endospermini içeren rafine tahıllardan lif, vitamin ve minerallerde daha yüksektir.
Kepekli tahıllar yemek, kalp hastalığı, kolorektal kanser, diyabet ve obezite riskini düşürür (16 , 17 , 18 , 19 ).
Bununla birlikte, tam tahıllı makarnaların toz haline getirilmiş tam buğday unundan yapıldığını unutmayın.
Bu işlem, daha küçük partiküllü taneler daha hızlı sindirildiğinden, kan şekerinde daha fazla artışa yol açtığı için makarnada bulunan tüm tanelerin faydalı etkilerini azaltır (20 ).
Bu nedenle, tam tahıllardan yapılan makarnanın faydaları, yulaf, kahverengi pirinç veya kinoa gibi bozulmamış tam tahılların faydalarıyla karşılaştırılamaz.
Yine de, rafine ve tam tahıllı makarnaların sağlık üzerindeki etkilerinde çok az fark olsa da, kilo vermek istiyorsanız tam tahıllardan yapılan makarna daha iyi bir seçim olabilir. Rafine makarnadan daha düşük kalori ve tokluk arttırıcı lifte daha yüksektir.
Tam tahıllı makarna, işleme sırasında zenginleştirilmiş makarnanın içine geri eklenen B vitaminlerinin yanı sıra daha fazla miktarda mikro besin içerir.
Pişmiş Makarna Nasıl Saklanır, Nasıl Isıtılır?
Özet: Tam tahıllı makarna, toz haline getirilmiş buğday unundan yapılır, bu da tam tahılların faydalı etkilerinin çoğunu azaltır. Bununla birlikte, kepekli tahıllardan yapılan makarna, kalorilerde ve karbonhidratlarda daha düşük, lif ve mikro besin maddelerinde daha yüksektir.
Makarna Nasıl Sağlıklı Hale Getirilir? Sağlıklı Makarna Nasıl Yapılır? Makarna Nasil Saglikli Olur?
Aşırıya kaçmayacak bir şekilde yenildiğinde makarna sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Tam tahıllı makarna, kalorilerde ve karbonhidratlarda daha düşük, ancak lif ve besin maddelerinde daha yüksek olduğu için birçok kişi için daha iyi bir seçim olabilir.
Bununla birlikte, seçtiğiniz makarna türüne ek olarak, sos olarak ne yaptığınız da aynı derecede önemlidir.
Yağ, krem bazlı soslar ve peynirler gibi yüksek kalorili soslar eklerken hızlı kilo alabilirsiniz. Kilonuzu takip ediyorsanız, kalp dostu zeytinyağı, bazı taze otlar veya en sevdiğiniz sebzelerden birkaçını tercih edin.
Ayrıca dengeli bir yemeğe dönüştürmek için protein seçiminizi makarnanıza ekleyebilirsiniz.
Örneğin, balık ve tavuk kendinizi tam ve memnun hissetmenizi sağlamak için ekstra protein eklerken brokoli, biber veya domates besin ve ek lif sağlayabilir.
Sağlıklı makarna için birkaç fikir daha, sağlıklı makarna çeşitleri:
- Somon, limon ve fesleğen ile tam buğday spagetti
- Pişmiş sebzeli makarna
- Beyaz peynir, zeytin, domates ile makarna salatası
- Ispanak-avokado sosu ve tavuklu makarna
Diyetisyeninizden Makarnayı Sağlıklı Hale Getirecek 5 Tüyo
Özet: Makarna yemeğinizin besin değerini optimize etmek için proteinler, kalp dostu yağlar ve sebzeler gibi malzemeler ekleyin. Yüksek kalorili sosları ve peynirleri sınırlayın.
Uzun Lafın Kısası
Tam tahıllı makarna, rafine edilmiş makarnaya göre daha sağlıklı bir seçenektir. Tam tahıllı makarna, lif, vitamin ve mineraller bakımından daha zengindir.
Ayrıca, lif içeriği sayesinde tokluk hissinin daha uzun süre devam etmesine yardımcı olabilir.
Ancak, karbonhidrat alımına dikkat etmek önemlidir, çünkü makarna yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Gluten duyarlılığı olanlar, glütensiz makarna seçeneklerini tercih etmelidir.
