Fırında Pişmiş Patates Sağlıklı mı? Fırında Patates Sağlıklı mı Yoksa Zararlı mı?
Fırınlanmış patatesler vitaminler, mineraller ve yüksek kaliteli protein açısından zengin, besleyici yoğun bir besindir.
İnsanlar patatesleri genellikle kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirme hatasını yaparlar. Bununla birlikte, aslında patatesler birçok sağlık yararı sağlar. Dünya çapında yetersiz beslenme ve açlıkla mücadelede önemli bir rol oynarlar (1).
Bununla birlikte, patatesleri hazırlama şekliniz, besin değerlerini ve sağlık üzerindeki etkilerini önemli ölçüde etkileyebilir.
Sağlıklı beslenmeye yönelik profesyonel destekle farklı sağlıklı gıdaların etkili kullanımı hakkında bilgi alabilirsiniz. Sağlığınızı koruyarak kilo vermek veya daha sağlıklı bir yaşam sürdürmek için diyetisyenlerimizin hazırladığı özel diyet programlarına katılabilirsiniz. Şimdi, uygun bir ücret karşılığında size özel hazırlanan diyet listesini satın alarak kilo verme veya sağlıklı yaşam yolculuğunuza başlayabilirsiniz. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
Fırında Patates Besin İçeriği Nedir? - Patatesin İçindeki Vitaminler
Patates, sağlık için gerekli olan çeşitli makro besinleri ve mikro besinleri içerir.
Kabuğu olan orta boy bir fırında patates yaklaşık 173 gram ağırlığındadır ve aşağıdaki besinleri sağlar (2):
- Fırında Patates Kalori: 161
- Karbonhidrat: 37 gram
- Lif: 3,8 gram
- Protein: 4,3 gram
- Yağ: 0.2 gram
- B6 Vitamini: Günlük değerin %25'i (DV)
- Potasyum: DV'nin %26'sı
- C Vitamini: DV'nin %27'si
- Folat: DV'nin %12'si
- Magnezyum: DV'nin %12'si
Makro besinler açısından patates, nispeten düşük protein içeriğine sahip ve neredeyse hiç yağ içermeyen yüksek karbonhidratlı bir besindir.
İçerdikleri karbonhidratlar çoğunlukla iki tür nişastadır: Vücudunuzun nispeten kolayca sindirebileceği amilopektin ve sindirilemeyen bir nişasta olan amiloz (dirençli nişasta olarak bilinir). Bu dirençli nişasta, patateslerin sağlık yararlarının çoğunu sağlar (1, 3).
Patates ayrıca çoğunlukla kabuğunda olmak üzere oldukça fazla miktarda lif içerir (1, 4).
İnsanlar normalde patatesleri yüksek proteinli bir gıda olarak görmezken, içerdikleri amino asitler sayesinde protein içeriği yüksek kalitededir.
Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. Patatesler özellikle yüksek düzeyde esansiyel amino asitler olan lizin, metiyonin, treonin ve triptofana sahiptir (1).
Vitamin ve mineral içeriklerine gelince, patatesler vücudunuzun sırasıyla oksijen taşınması ve bağışıklık fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu iyi bir demir ve çinko kaynağıdır (5, 6).
Pişirme yöntemleri, patateslerin makro besin içeriğini, özellikle de yağ içeriğini büyük ölçüde etkileyebilir.
Örneğin, 100 gramlık patates kızartması 14 gram yağ içerir. Buna karşılık, aynı porsiyon boyutundaki fırında veya haşlanmış patates sadece 0,1 gram yağ içerir (2, 7, 8).
Artı, patateslerinizi hazırlama şekliniz mikro besin kayıplarına neden olabilir.
Örneğin, patatesler önemli miktarda C vitamini içerirler. Ancak fırınlanmış veya mikrodalgada pişirilmiş patatesler, haşlanmış veya kızartılmış patateslerin yaklaşık iki katı C vitaminine sahiptir (1).
Özet: Patatesler, yüksek kaliteli protein içeren ve neredeyse hiç yağ içermeyen nişastalı bir sebzedir. Aynı zamanda harika vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Ancak pişirme yöntemleri makro besin ve mikro besin içeriğini değiştirebilir.
Fırında Patates Faydalı mı? Fırın Patatesin Faydaları
İşte fırında patateslerin sunduğu sağlık yararlarından bazıları.
Fırın Patates Kilo Aldırır mı? İştahı Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir
Patates çok doyurucu bir besindir ve iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olur. Hedeflerinizden biri buysa kilo vermeye de yardımcı olur (9).
Aslında araştırmalar, patateslerin aynı karbonhidrat içeriğine sahip diğer gıdalardan daha fazla tokluk hissi sağladığını göstermiştir (10).
Bunun nedeni, iştahı bastırabilen ve gıda alımını engelleyen proteaz inhibitörü II (PI2) adı verilen patateslerde doğal olarak oluşan bir molekül olabilir (10, 11).
Daha spesifik olarak, PI2, açlığı azaltan ve tokluk duygularını artıran kolesistokinin (CCK) adı verilen bir hormonu parçalayan bir enzimi durdurur. Buna karşılık, kan CCK seviyeleri artarak gıda alımının azalmasına yol açar (10, 11).
Yüksek CCK seviyeleri, midenizin içeriğini boşaltma hızını da düşürerek tokluk duygularını daha da teşvik eder (10, 12).
PI2'nin iştah kontrolü üzerindeki etkisi nedeniyle, insanlar onu genellikle kilo vermeye yardımcı olmak için bir besin takviyesi olarak kullanırlar.
44 sağlıklı kadında yapılan bir araştırma, kahvaltıdan 1 saat önce 15 veya 30 mg PI2 tüketmenin açlık ve yeme arzusunun azalmasına ve ayrıca yemekten sonra daha yüksek tokluk hissine neden olduğunu belirledi (13).
Fırında Patates Kan Şekerini Yükseltir mi? Kan Şekeri Seviyelerini Yönetmeye Yardımcı Olabilir
Patates, zengin bir dirençli nişasta ve potasyum kaynağıdır.
Vücudunuz dirençli nişastayı parçalayamaz. Bu nedenle diyet lifi ile benzer etkiye sahiptir, kan şekerini düşürür ve insülin duyarlılığını artırır (3, 14, 15).
Ek olarak, dirençli nişasta, bir gıdanın glisemik indeksini (GI) düşürmeye yardımcı olur. GI, karbonhidrat içeren yiyeceklerin yedikten sonra kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini değerlendirir (14).
Yüksek GI gıdalar olarak sınıflandırılan yiyecekler kan şekerinizi yükseltirken, düşük GI gıdalar kan şekerinin istikrarlı ve kontrollü bir şekilde artmasını sağlar.
Taze pişmiş patatesler yüksek GI gıda iken, soğutulmuş pişmiş patatesler düşük GI değerine sahiptir. Bunun nedeni nişasta retrogradasyonu olarak bilinen ve soğukken nişastaların sindirilmesinin zorlaşmasına yol açan bir süreçtir (1, 3, 16, 17).
Sıcaklığın yanı sıra, pişirme yöntemleri de patateslerin dirençli nişasta içeriğini etkiler. Araştırmalar, fırınlanmış patateslerin haşlanmış patateslere göre daha dirençli nişasta içeriğine sahip olduğunu gösteriyor (17).
Örneğin, bir çalışma, bir yemekten 90 dakika sonra, katılımcıların kan şekeri seviyelerinin, patates püresi, patates kızartması ve beyaz ekmeğe kıyasla fırında patates tüketmeleri durumunda daha düşük olduğunu belirledi (10).
Çalışmalar ayrıca patateslerin potasyum içeriğinin insülin duyarlılığını ve üretimini iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir (18, 19).
Bir kez daha, fırınlanmış patateslerin potasyum seviyeleri haşlanmış patateslere göre daha yüksektir çünkü kaynarken, bir miktar potasyum patatesten çıkıp suya girer (18).
Bu nedenle, fırında patates tüketmek kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Fırında Patatesin Faydalarından Bazıları
Fırında patateslerin diğer potansiyel faydaları şunlardır:
- Geliştirilmiş kalp sağlığı. Test tüpü ve hayvan çalışmaları, patates proteini ve dirençli nişasta içeriğinin, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kan kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir (1).
- Bağırsak sağlığı iyileştirildi. Fırınlanmış patateslerdeki dirençli nişasta, bütirat üretimine yol açar. Bu kısa zincirli yağ asidinin bağırsak sağlığı ve mide-bağırsak rahatsızlıkları üzerinde faydalı etkileri vardır (20, 21).
- Potansiyel kanserle mücadele özellikleri. Fırında patateslerdeki antioksidanlar kanser gelişimini engelleyebilir ve kanser hücrelerinin ölümünü teşvik edebilir (22).
Özet: Bunları ölçülü bir şekilde tükettiğinizde, fırında patates, hedeflerinizden biri ise kan şekeri seviyenizi yönetmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca kanserle mücadele özellikleri vardır. Kalp ve bağırsak sağlığını iyileştirebilirler.
Fırında Patates Zararlı mı? Fırında Patatesin Olası Dezavantajları
Patates sağlık açısından pek çok yararı olan besleyici bir gıda olmakla birlikte, birkaç potansiyel dezavantajı da beraberinde getirir.
Akrilamid
Patatesleri pişirmek veya yüksek sıcaklıkta pişirmek akrilamid üretimine neden olabilir (23).
Akrilamid, nişastalı yiyecekleri yüksek sıcaklıklarda pişirdiğinizde oluşan bir kimyasaldır. Çeşitli vücut sistemleri üzerinde toksik etkisi vardır. Uzun süreli maruz kalma üreme problemlerine ve sinir hasarına yol açabilir (24, 25).
Bilim adamları, insanlarda akrilamide düşük düzeyde çevresel maruziyetin uzun vadeli etkilerini hala bilmiyorlar (25).
Fırında patateslerde akrilamid oluşumunu, onları daha düşük sıcaklıklarda daha kısa süreler boyunca pişirerek veya pişirirken ya da kızartırken kahverengi bir renk yerine altın sarısı bir renk hedefleyerek azaltabilirsiniz (26).
Alternatif olarak, patateslerinizi kaynatmayı veya buharda pişirmeyi düşünün. Bu pişirme yöntemleri akrilamid üretme eğiliminde değildir (26).
Sağlık yetkilileri ayrıca patateslerin buzdolabı yerine karanlık ve serin bir yerde saklanmasını tavsiye ediyor. Bunun nedeni, patateslerin soğutulmasının, onları pişirirken akrilamid üretimini artırabilmesidir (26).
Sağlıksız Soslar
Fırında patates, eklediğiniz soslara bağlı olarak besleyici bir garnitürden yağ veya kalori bakımından yüksek olan bir besine doğru da gidebilir.
Tereyağı, ekşi krema, yağlı peynirler ve pastırma, insanların fırında patateslere eklediği en yaygın malzemelerden bazılarıdır. Bu yiyeceklerin çoğunun kendi besinsel avantajları olsa da, patateslerinizin yağ içeriğini önemli ölçüde artırma eğilimindedirler.
Bunun yerine, yoğurt, az yağlı peynir ve doğranmış sebzeler gibi az yağlı alternatifleri tercih edin.
Özet: Patates pişirmek, toksik etkilere sahip olabilen bir kimyasal olan akrilamid oluşumuna yol açabilir. Daha düşük sıcaklıklarda daha kısa süre patates pişirmek, akrilamid oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, seçiminize dikkat edin.
Uzun Lafın Kısası
Fırında pişmiş patateslerin besleyici değerlere sahip olduğunu ve içerdikleri vitaminler, mineraller ve proteinle besleyici bir gıda olduğunu belirttim.
Ayrıca, tokluk hissi sağlayarak iştahı kontrol etmeye yardımcı olabileceğini ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ifade ettim. Ancak, akrilamid adı verilen bir kimyasalın yüksek sıcaklıkta pişirme sırasında oluşabileceğini ve bu kimyasalın toksik etkilere sahip olabileceğini belirttim.
Bu nedenle, patateslerin aşırı kızartılmaması gerektiğini ve akrilamid oluşumunu azaltmak için dikkatli olunması gerektiğini vurguladım.
Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
