Balığın Faydaları ve Besin Değerleri

Balığın insan vücuduna faydaları nelerdir? Balığın faydaları, balık faydaları, balığın besin değeri ve balık yağı faydaları için makalemizi okuyun.

Balık sağlık açısından oldukça yararlar sağlar. Bu nedenle imkan dahilinde beslenme düzenine eklenmesi oldukça önemlidir. Balık faydaları, balık yemek kalp krizi ve felç riskini azaltır. Özellikle bebeğin gelişimi için hamilelerin omega 3 yağ asidi almaları gerekir. Balık yağı D vitamini açısından zengindir, balık yağı faydaları için balık tüketmenin yanı sıra takviye alabilirsiniz. Ayrıca balık çocuklarda astımın önlenmesine yardımcı olur ve yaşlandığınızda gözlerinizi korur.

Balıklar sağlıklı beslenme düzeninin bir parçasıdır. Ancak nasıl pişirildikleri sağlık etkilerinde değişimlere neden olabilmektedir. Bu değişimler balıkların yararının yanında  çeşitli zararlara da yol açabilir. Sağlığınızı bozmadan kilo vermek için diyetisyenlerimizin hazırlamış olduğu, diyet listesini satın alın. (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)

Balığın Faydaları Araştırmaların Işığında konu başlıklı makalemizi inceleyerek balığın faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Düzenli Balık Yemenin Faydaları

Balıklar, gezegenimizdeki en sağlıklı yiyecekler arasındadır.

                                                                                                                        Protein ve D vitamini gibi önemli besinlerle doludur.

Balık, vücudumuz ve beynimiz için son derece önemli olan omega-3 yağ asidi açısından harika bir kaynaktır.

İşte Balık Yemenin, Araştırma Sonuçlarıyla Desteklenmiş 11 Faydası:

1. Balık Önemli Besinler Açısından Zengindir

Balık, insanların ihtiyacı olan pek çok besin ile doludur.

Bunlar arasında yüksek kaliteli protein, iyot ve çeşitli vitamin ve mineraller bulunur.

Yağlı balık türleri, en sağlıklı olanlar olarak kabul edilir. Çünkü somon, alabalık, sardalya, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, yağ bazlı besinler bakımından daha zengindirler.

Buna birçok insanda eksik olan ve yağda çözünen bir besin olan D vitamini de dahildir.

Yağlı balıklar ayrıca, optimal vücut ve beyin fonksiyonu için çok önemli olan ve birçok hastalık riskini azaltabilen omega-3 yağ asitlerinden bolca bulundururlar ( 1).

Omega-3 gereksinimlerinizi karşılamak için, haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemeniz önerilir. Eğer vejeteryansanız, mikroalglerden yapılan omega-3 takviyelerini tercih edebilirsiniz.

Özet: Balık, yüksek kaliteli protein, iyot ve çeşitli vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi açısından zengindir. Yağ çeşitleri ayrıca omega-3 yağ asitlerini ve D vitaminini de içerir.

2. Balık Kalp Krizi ve Felç Riskini Düşürebilir

Kalp krizi ve felç, dünyada erken ölümlerin en yaygın iki nedenidir (2).

Balık, en kalp dostu yiyeceklerden biri olarak kabul edilir.

Pek de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, birçok büyük gözlem çalışması, düzenli olarak balık yiyen kişilerin kalp krizi, felç ve kalp hastalıklarından ölüm riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (3, 4, 5, 6).

40.000'den fazla erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, düzenli olarak haftada bir veya daha fazla kere balık yiyenlerin kalp hastalığına yakalanma riskinin %15 daha az olduğu keşfedildi. (7)

Araştırmacılar, yüksek omega-3 içeriği nedeniyle, yağlı balık türlerinin kalp sağlığı için daha faydalı olduğuna inanıyor.

Kalp hastalıkları hakkında merak ettiğiniz her şey için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Haftada en az bir porsiyon balık yemek, kalp krizi ve felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

3. Balık Gelişim Sırasında Çok Önemli Olan Besinleri İçerir

Omega-3 yağ asitleri büyüme ve gelişme için gereklidir.

Omega-3 yağ asidi olan dokosaheksaenoik asit (DHA), beyin ve göz gelişimi için özellikle önemlidir (8).

Bu nedenle, genellikle hamile ve emziren kadınların düzenli olarak omega-3 yağ asidi tüketmeleri önerilir (9).

Bununla birlikte, bazı balıklar, beyin gelişimi problemleriyle bağlantılı bir madde olan cıva bakımından zengindirler.

Bu nedenle, hamile kadınlar sadece somon, sardalya ve alabalık gibi cıva bakımından fakir balıkları yemeli ve haftada en fazla 340 gram balık tüketmelidirler.

Ayrıca çiğ ve pişmemiş balıklardan uzak durmalıdırlar. Çünkü bu balıklar, anne karnındaki cenine zarar verebilecek mikroorganizmalar içerebilirler.

Özet: Balık, beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Hamile ve emziren kadınların yeterli miktarda omega-3 almaları, ancak yüksek cıva barındıran balıklardan kaçınmaları önerilir.

Omega-3 Yağ Asiti Faydaları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

4. Balık Tüketmek Zihinsel Sağlığı Koruyabilir

Beyin fonksiyonları genellikle yaşlanma ile zayıflar.

Yaşlanmış kişilerde hafif zihinsel fonksiyon azalması normal olmakla birlikte, alzheimer hastalığı gibi ciddi nörodejeneratif hastalıklar da mevcuttur.

Birçok gözlemsel çalışma, balık yiyen insanların zihinsel fonksiyon azalma oranlarının daha yavaş olduğunu göstermektedir (10).

Araştırmalar ayrıca, her hafta balık yiyen insanların beynin duygu ve hafızayı düzenleyen kısımlarında daha fazla gri maddeye (beynin ana işlevsel dokusu) sahip olduğunu gösteriyor (11).

Özet: Balık alımı, yaşlı yetişkinlerde zihinsel fonksiyon azalmasının yavaşlaması ile bağlantılıdır. Düzenli olarak balık yiyen insanlar da hafızayı ve duyguyu kontrol eden beyin merkezlerinde daha fazla gri maddeye sahiptir.

5. Balık Depresyonun Önlenmesine ve Tedavisine Yardımcı Olabilir

Depresyon yaygın bir zihinsel durumdur.

Kötü ruh hali, üzüntü, azalan enerji ve yaşamsal faaliyetlere ilgi kaybı ile ilgili bir şeydir.

Kalp hastalığı veya obezite kadar tartışılmasa da, depresyon şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir.

Araştırmalar düzenli olarak balık yiyen insanların depresyona girme ihtimalinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır (12).

Çok sayıda kontrollü çalışma da, omega-3 yağ asitlerinin depresyonla savaşabileceğini ve antidepresan ilaçların etkinliğini önemli ölçüde artırabileceğini ortaya koymaktadır (13 ,14, 15).

Balık ve omega-3 yağ asitleri ayrıca bipolar bozukluk gibi diğer zihinsel problemlere de yardımcı olabilir (16).

Depresyon belirtileri ve hakkında merak ettiğiniz her şey için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Omega-3, hem kendi başına hem de antidepresan ilaçların yanında alındığında depresyonla savaşabilir.

6. Balık İyi Bir D Vitamini Kaynağıdır

D vitamini vücudunuzdaki bir steroid hormonu gibi işlev görür.(17)

Balık ve balık ürünleri D vitamininin en iyi kaynakları arasındadır. Somon ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en yüksek miktarda D vitamini içerir (18).

110 gram pişmiş somon, günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %100'ünü karşılar.

Morina balığı yağı gibi bazı balık yağları da D vitamini açısından çok zengindir ve tek bir çorba kaşığı (15 ml) içinde günlük ihtiyacın %200'ünden fazlasını sağlar.

Çok fazla güneş göremiyorsanız ve düzenli olarak yağlı balık yemiyorsanız, D vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Özet: Yağlı balıklar, Türkiye’de de eksikliği bolca çekilen ve önemli bir besin maddesi olan D vitamini için mükemmel bir kaynaktır.

D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur? En Zengin 7 Gıda blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

7. Otoimmün Sistemi Hastalıklarına Yakalanma Riskinizi Azaltabilir

Tip 1 diyabet gibi otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminiz yanlışlıkla sağlıklı vücut dokularına saldırıp tahrip ettiğinde ortaya çıkar.

Bazı çalışmalar, omega-3 veya balık yağı tüketimini, çocuklarda tip 1 diyabet riskinin azalması ve bunun yanı sıra yetişkinlerde de otoimmün diyabet oluşma riskinin azaldığını keşfetmiştir (19, 20, 21).

Bunun sebebi balık ve balık yağlarında bulunan omega-3 yağ asitleri ve D vitaminidir.

Bazı uzmanlar, balık tüketiminin eklem iltihabı ve çoklu doku sertleşmesi riskinizi de azaltabileceğine inanıyor. Ancak en iyi mevcut kanıtlar bile bu konuda zayıf kalıyorlar (22, 23).

Özet: Balık yemek, tip 1 diyabet riskinin ve diğer birçok otoimmün durumun yaşanma riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

8. Çocuklarda Astımın Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Astım, solunum yollarınızın kronik olarak iltihaplanması olarak nitelendirilmiş, yaygın bir hastalıktır.

Bu durumun oluşma oranları son birkaç on yılda çarpıcı bir şekilde artmıştır (24).

Araştırmalar, düzenli balık tüketiminin çocuklarda %24 daha düşük astım riski ile bağlantılı olduğunu, ancak yetişkinlerde kayda değer bir etki bulunmadığını göstermektedir (25).

Özet: Bazı çalışmalar, daha çok balık yiyen çocukların astım riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

9. Yaşlılıkta Gözlerinizi Koruyabilir

Yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD), yaşlılarda görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen bir nedenidir (26).

Bazı kanıtlar balık ve omega-3 yağ asitlerinin bu hastalığa karşı koruma sağlayabileceğini öne sürüyor.

Bir çalışmada, düzenli balık alımı kadınlarda %42 daha düşük AMD riski ile ilişkilendirilmiştir (27).

Başka bir çalışmada, haftada bir kez yağlı balık yemenin, neovasküler (ıslak) AMD riskinde %53'lük bir azalmaya sebep olduğu bulundu (28).

Özet: Daha fazla balık yiyen kişilerin yaşlılarda görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen nedenlerinden biri olan AMD durumunu yaşama riski çok düşüktür.

10. Balık Uyku Kalitesini Artırabilir

Uyku bozuklukları dünya çapında inanılmaz derecede yaygın hale geldi.

Mavi ışığa daha fazla maruz kalmak bu konuda bir rol oynayabilir. Ancak bazı araştırmacılar D vitamini eksikliğinin de buna sebep olabileceğine inanıyor (29).

Orta yaşlı 95 erkek üzerinde yapılan 6 aylık bir çalışmada, haftada 3 kez somon yemenin, hem uykuda hem de günlük yaşamda iyileşmelere yol açtığı gözlemlenmiştir (30).

Araştırmacılar bunun balıktaki D vitamini içeriğinden kaynaklandığını iddia ediyorlar.

Özet: Ön kanıtlar somon gibi yağlı balıkları yemenin uyku kalitenizi artırabileceğini göstermektedir.

11. Lezzetli ve Hazırlaması Kolay

Balık hazırlaması kolay ve lezzetli bir yemektir.

Bu nedenle, balığı diyetinize dahil etmek diğer yemeklere göre nispeten daha kolaydır. Haftada bir veya iki kez balık yemek, faydalarından yararlanmak için yeterli bir miktar sayılır.

Mümkünse, çiftliklerde yetiştirilenler yerine doğal olarak avlanan balıkları seçin. Doğal ortamda yaşayan balıklar daha fazla omega-3'e sahip olma eğilimindedir ve zararlı maddelerle kirlenme olasılıkları daha düşüktür.

Somon pişmiş, kızartılmış, kurutulmuş veya haşlanmış olarak hazırlanabilir. Çok sayıda sebze ve tahıl ile de iyi gider.

Ton Balığı Yağda Kızarmış Kaç Kalori?

Mercan Balığı Yağda Kızarmış Kaç Kalori?

Vatoz Balığı Yağda Kızartılmış Kaç Kalori?

Kılıçbalığı Yağda Kızartılmış Kaç Kalori?

Turna Balığı Buğulama Kaç Kalori?

Kılıçbalığı Buğulama Kaç Kalori?

Pisi Balığı Buğlama Kaç Kalori?

Somon Balığı Buğulanmış Kaç Kalori?

Mercan Balığı Buğulama Kaç Kalori?

Vatoz Balığı Buğulama Kaç Kalori?

Tilapia Balığı Buğulama Kaç Kalori?

Uzun Lafın Kısası

Balığı pişmiş ve kızarmış da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde hazırlayabilirsiniz. 

Mümkünse, çiftlikte yetiştirilenler yerine doğada avlanan çeşitler seçin.

Balık yüksek kaliteli protein için harika bir kaynaktır. Yağlı balık türleri aynı zamanda kalp-dostu omega-3 yağ asitlerini de içerir.

Dahası, görme kabiliyetini koruma ve yaşlılıkta daha iyi zihinsel sağlık gibi sayısız yararı vardır.

Son olarak, balık hazırlamak kolaydır, bu yüzden diyetinize rahatça ekleyebilirsiniz.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)