16 упражнений с гантелями для пресса

2 yıl önce 0 Yorumlar

Сильные основные мышцы - важная часть здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете свой корпус для всех типов движений, включая скручивание в сторону, подъем над головой и подъем тяжелых предметов.

Если вы ищете список диет для похудения и пытаетесь похудеть быстро, вы можете кликнуть, чтобы купить онлайн-список диет у онлайн-диетологов (Начните похудение!)

Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Сюда входят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает тонизировать эту область вашего тела и улучшить его общий вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет ему в целом функционировать и двигаться. У вас также улучшится баланс, координация и осанка.

Вы можете выполнять упражнения с гантелями для живота дома, в тренажерном зале или в офисе. Это идеальный способ незаметно провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Вместо гантеля вы можете использовать и литровые бутылки, наполненные водой.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности тренировки всего тела.

Упражнения

Для каждого упражнения сделайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

Освойте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько раундов без веса. Как только у вас получится, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Russian Twist

Сядьте, поставив ноги перед собой.
Согните колени, согните ступни и поставьте пятки на землю.
Держите гантель перед грудью.
Согните бедра, задействуйте корпус и отклоните верхнюю часть тела назад под углом.
Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с левой стороны.
Это 1 повтор.

2. Лодка с гантелями

Сядьте, поставив ноги перед собой.
Держите гантель перед грудью.
Отрывайте ноги от пола.
При повороте вправо задействуйте основные мышцы.
Медленно вернитесь в центр.
Повторите с левой стороны.
Это 1 повтор.

3.Suitcase Crunch

Выполняя это упражнение, все время держите ноги над землей.

Лягте на спину и держите гантель над головой.
Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
Поднимите ноги под углом 90 градусов.
В то же время поднимите гантель к ногам, поднимая верхнюю часть тела.
Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Жим над головой

В этом упражнении задействуйте корпус и держите поясницу прямо.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите гантели в каждой руке, сгибая руки в локтях, чтобы расположить руки на уровне плеч ладонями вперед.
Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
Повторите с правой стороны.
Это 1 повтор.

5. Подъем боковой планки

Лягте на левый бок, вытянув ноги.
Используйте левое предплечье для поддержки.
Сложите ступни и положите гантель на правое бедро.
Поднимите бедра и ноги как можно выше.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите с правой стороны.

6. Скручивания гантелей на руке

Лягте на коврик, согнув колени
Плотно прижмите подошвы ног к земле.
Обеими руками держите гантель позади себя.
Включите мышцы кора, когда поднимаете вес над головой и делаете приседания или скручивания.
Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

7. Приседания с гантелями

Чтобы упростить это упражнение , вы можете выполнять скручивания вместо приседаний.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол рядом с бедрами.
Прижмите гантель к груди.
Включите корпус, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с жимом над головой

Примите положение стоя.
Держите две гантели к груди ладонями к телу.
Опуститесь в присед.
Встать прямо.
В то же время вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела.
Вернитесь в исходное положение.

9. Берпи с гантелями

Обеими руками держите гантель горизонтально.
Присядьте, поместив вес на пол.
Вернитесь в позицию отжимания.
Сделайте одно отжимание.
Поднимите гантель.
Прыгайте ногами вперед, приземляясь в низком приседе.
Вернитесь в положение стоя.

10. V-сидения

Лягте на спину и держите гантель за головой.
Одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги, чтобы получилась V-образная
форма.
Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой изгиб над головой

Правой рукой держите гантель над головой.
Положите левую руку на бедро или вдоль тела.
Наклонитесь влево.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъем ног

Лягте на спину, поместив гантель между лодыжками.
Поднимите ноги под углом 45 градусов.
Медленно опустите их в исходное положение.

13. Поворот с гантелями стоя

Чтобы сделать это упражнение более сложным, выполняйте его с прямыми руками.

Встаньте и держите гантель у груди.
Поверните туловище вправо.
Вернитесь в центр.
Поверните туловище влево.
Это одно повторение.

14. Обратный выпад с поворотом

Встаньте и держите гантель в вытянутых руках.
Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад.
Поверните туловище вправо.
Поверните обратно в центр.
Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте противоположную сторону.
Это одно повторение.

15. Лежачий вылет над головой

Лечь на спину.
Держите по гантели в каждой руке над грудью.
Расположите колени выше бедер, икры параллельно полу.
Медленно опустите руки на пол за головой.
Верните руки в исходное положение.

16. Махи гантелями

Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
Поверните бедра на шарнирах и согните ноги в коленях, перемещая вес тела за бедра.
Вернитесь в положение стоя и поднимите гирю на высоту плеч.
Медленно опустите вес в исходное положение.