12 упражнений для расширения бедер
Помимо правильных тренировок, диета и генетика играют решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно.С чего начать
Если ваша цель стройная попа и бедра, то это возможно с тяжелой работой и последовательностью. Вы не получите его в одночасье, но со временем вы сможете привести в тонус бедра и задницу, избавившись от жира и добившись более упругого и круглого вида.
Все, что вам нужно для начала, - это гантели легкой или средней тяжести. Если вы новичок, используйте только свой собственный вес, чтоб чувствовать себя комфортно.
Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Обязательно отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Попробуйте каждую из них, хотя бы раз в неделю.
Когда эти движения начнут становиться легкими, увеличивайте вес или добавляйте набор.
Прежде чем мы начнем: количество повторений - это то, сколько раз вы повторяете упражнение. Сет - это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Итак, если вы сделали 10 повторений в 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз. А теперь поехали!
1. Боковой выпад с гантелями.
Работа в разных плоскостях поможет сделать попу более стройной. Наше тело имеет три разные плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. В зависимости от того, какой сустав вы двигаете, будет определяться плоскость движения вашего тела. Например, это упражнение проработает фронтальную плоскость.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями от легкой до средней в каждой руке.
- Ведя правой ногой, начните широко шагать прямо вправо.
- Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
- Смотрите вперед.
- Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в центр положения.
Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода
2. Боковые отведения гантелей
Это движение напрямую нацелено на ваш корпус и внешнюю часть бедер.
- Начните со ступней вместе с гантелями от легкой до средней в правой руке.\
- Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо в сторону. Позвольте гантели опираться на вашу ногу. Идите медленно и контролируйтесь так высоко, как можете поднять ногу.
- Медленно вернитесь в центр и повторите.
Выполните 15 повторений на каждую сторону по 3 подхода.
3. Боковые подъемы ног
Подъем ног в стороны похожа на отведению гантелей в стороны, только вместо этого вы лежите. Это движение нацелено на бедро и ягодицы.
- Лягте на коврик на правый бок, положив спину, шею и голову в нейтральное положение.
- Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
- Сложите ноги друг на друга.
- Поднимите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.
4. Подъем бедра.
Это упражнение также известно как мост. Это отлично подходит для ягодиц.
- Начните с того, что лягте на пол. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов. Ваши ступни должны стоять на земле.
- Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.
- Вдохните и надавите пятками. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
- Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 повторений по 3 подхода.
5. Приседания.
Это один из самых фундаментальных приемов для тонуса нижней части тела.
- Начните в вертикальном положении, расставив ступни чуть шире плеч. Пальцы на ногах должны слегка указывать.
- Согните колени, оттолкните бедра и задницу, как будто собираетесь сесть на стул.
- Держите подбородок поднятым, а шею - нейтральным. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
- Обязательно держите вес на пятках, а колени слегка согнуты наружу.
- Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.
Выполните 15 повторений по 3 подхода.
6. Приседания.
Эти удары тоже могут быть кардио-упражнениями, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.
- Начните с того, что ступни шире, чем на ширине плеч, а руки согнуты перед собой.
- Присядьте, отталкивая бедра и ягодицы, пока бедра не станут параллельны земле.
- На подъеме вытолкните правую ногу в сторону как можно выше - подумайте о кикбоксинге.
- Когда ваша правая нога вернется на землю, немедленно снова присядьте.
- Повторите с левой ногой.
Одно повторение - это 1 удар правой и 1 левый. Сделайте 10 повторений для начала по 3 подхода. Затем сделайте 15 повторений по 3 подхода.
7. Приседания с гантелями.
Выполните те же действия, что и при выполнении приседаний, но держите по гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на плечах чуть ниже подбородка. Это более сложный прием, поэтому начинайте с легкого, если вы новичок.
- Начните в вертикальном положении, поставив ступни немного шире плеч и слегка выставив пальцы ног. Держите по гантели в каждой руке.
- Согните ноги в коленях, оттолкните бедра и задницу, как будто собираетесь сесть на стул.
- Держа подбородок втянутым и шею в нейтральном положении, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Вы должны удерживать вес на пятках, а колени слегка согнуты наружу.
- Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.
Выполните 10 повторений по 3 подхода.
8. Приседания с разделенной ногой.
Они также известны как болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ноги и ягодицы и повышают вашу устойчивость.
- Разделитесь на две части и сделайте выпад перед скамьей.
- Положите верхнюю часть левой ноги на скамью.
- Сделайте выпад правой ногой, держа грудь вверх, пока левое колено не коснется
- земли, а правое бедро не станет параллельно земле.
- Вернитесь в положение стоя.
Выполните от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу. Сделайте 3 подхода.
9. Прогулка сумо.
Это упражнение - отличный способ укрепить квадрицепсы.
- Примите положение на корточках, удобно согнув руки перед собой.
- Сохраняйте положение приседания и начинайте шагать вправо.
- Для интенсивного ожога старайтесь оставаться на низком уровне как можно дольше.
Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Сделайте 3 подхода.
10. Прогресс в подтяжке бедра.
Когда стандартный подъем бедра станет легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге.
- Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согнув колени. Держите ноги на полу.
- Поверните ладони вниз по бокам.
- Поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее перед собой.
- Держите левую ногу согнутой.
- Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз к потолку.
- Когда вы достигнете жесткой перемычки, сожмите ее.
- Медленно опуститесь на землю.
Повторяйте в течение 30 секунд. Переключитесь и завершите упражнение 30 секунд с другой ногой.
11. Удар осла
Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, чтобы работу выполняли ягодичные мышцы.
- Примите исходное положение на четвереньках, расставив колени на ширине плеч, руки под плечами, а шея и позвоночник - в нейтральном положении.
- Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу. Держите колено согнутым, ступня должна оставаться плоской и опираться на бедро.
- Ягодицами прижмите ступню прямо к потолку. Сожмите, когда дойдете до вершины.
- Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторений на каждую ногу по 3 подхода.
12. Стул и другие позы йоги.
Ряд различных поз йоги, например, поза стула, могут воздействовать на ваши ягодицы и бедра. Чтобы практиковать позу стула:
- Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.
- Удерживая ноги в неподвижном положении, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно более параллельны друг другу.
- Смотри прямо перед собой.
- Держите 30 секунд.
Другие позы йоги, которые стоит использовать:
- Поза саранчи, которая отлично подходит для укрепления поясницы и ягодиц.
- Воин I, который представляет собой стационарный выпад
- Боковая планка, направленная прямо на бедра
Нижняя линия
Помимо правильных тренировок, диета и генетика играют решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно. Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы сможете добиться стройных бедер , если приложите все усилия!