10 продуктов, способствующие повышению кератина в организме

Кератин - это тип белка, который укрепляет здоровье ваших волос, кожи и ногтей

Кератин - это тип структурного белка, который содержится в ваших волосах, коже и ногтях (1).

Кератин особенно важно для поддержания структуры вашей кожи, поддержки заживления ран, а также для сохранения здоровья и прочности ваших волос и ногтей (1).

Часто говорят, что добавки кератина помогают предотвратить выпадение волос, увеличить рост ногтей и улучшить текстуру кожи. Тем не менее, большое количество здоровой пищи может естественным образом поддерживать синтез кератина в организме.

Вот 10 продуктов, способствующих выработке кератина.

1. Яйца

Яйца - отличный способ естественным образом увеличить производство кератина.

Фактически, они являются отличным источником биотина, важного питательного вещества, участвующего в синтезе кератина. Одно сваренное яйцо содержит 10 мкг этого питательного вещества, или 33% дневной нормы (суточной нормы) (2, 3, 4 ).

Более того, белок яиц способствует выработке кератина, при этом  одно большое 50-граммовое яйцо, содержит  6 граммов белка(2).

Другие полезные питательные вещества в этой повсеместной пище включают селен , рибофлавин и витамины A и B12 (2).

2. Лук

Лук отлично подходит не только для придания вкуса любимым блюдам, но и для увеличения выработки кератина.

Этот овощ лука особенно богат N-ацетилцистеином, растительным антиоксидантом, который ваше тело превращает в аминокислоту под названием L-цистеин - компонент кератина (5, 6).

Лук также содержит фолиевую кислоту - важный микронутриент, необходимый для поддержания здоровья волосяных фолликулов (7).

3. Лосось

Лосось полон белка, его вес составляет почти 17 граммов на 85-граммовую порцию (8).

Это рыба отличный источник биотина, еще одного ключевого питательного вещества, поддерживающего выработку кератина. Всего в 3 унциях (85 граммах) консервированного лосося содержится 5 мкг, или 17% дневной нормы ( 4 ).

Лосось также богата омега-3 жирными кислотами , типом полезных для сердца жиров, которые, как было показано, помогают улучшить рост волос, увеличить густоту волос и защитить от выпадения волос при использовании в форме добавок (9, 10).

4. Сладкий картофель.

Сладкий картофель является одним из самых ярких овощей, очень питателен и отлично способствует выработке кератина.

Они особенно богаты каротиноидами провитамина А. Каротиноиды провитамина А, такие как бета-каротин, превращаются в организме в витамин А.

Средний сладкий картофель (около 150 граммов) обеспечивает 1150 мкг - более 100% дневной нормы - провитамина А. Витамин А способствует синтезу кератина и необходим для здоровья кожи и волос (7, 11, 12, 13).

Каждая порция этого овощного корня апельсина содержит обильную дозу калия , кератина , марганца, а также витаминов B6 и C (11).

5. Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника сытные и ароматные.

Они также являются отличным источником как биотина, так и белка для поддержки производства кератина. Всего в 1/4 стакана (35 граммов) содержится 7 граммов белка и 2,6 мкг биотина - 9% дневной нормы ( 4 ,14, 15).

Более того, эти семена богаты множеством других микроэлементов, включая витамин Е , медь, селен и пантотеновую кислоту (14).

6. Манго

Манго одно из фруктов  Южной Азии , манго это вкусный способ добавить в свой рацион дополнительные питательные вещества, поддерживая синтез кератина.

В частности, этот тропический косточковый фрукт содержит провитамин А по 89 мкг - почти 10% дневной нормы - в каждой чашке (165 грамм) (16).

Манго также богато некоторыми другими ключевыми питательными веществами для здоровья кожи и волос, такими как витамин С и фолиевая кислота (16).

7. Чеснок

Как и лук, чеснок содержит много N-ацетилцистеина , который ваше тело превращает в L-цистеин - аминокислоту, содержащуюся в кератине (5, 6).

Некоторые исследования показывают, что чеснок способствует здоровью кожи. Например, одно исследование в пробирке показало, что экстракт чеснока защищает клетки кератиноцитов, которые отвечают за выработку кератина, от повреждения ультрафиолетом (17, 18).

Исследования в пробирках и на животных также показывают, что этот популярный овощ - лук может способствовать заживлению ран, бороться с микробными инфекциями и замедлять признаки старения (17).

Чеснок также содержит много полезных микронутриентов, включая марганец, витамин B6 и витамин C (19).

8. Кале

Кале известна своим отличным составом питательных веществ.

Этот листовой зеленый овощ является хорошим источником провитамина А для поддержки синтеза кератина: всего в 1 стакане сырца (21 грамм) содержится 50 мкг, что составляет около 6% дневной нормы (20).

Кале также отличный источник витамина С , водорастворимого питательного вещества, которое также является антиоксидантом. Этот витамин также помогает стимулировать выработку коллагена, типа белка, который поддерживает прочность, структуру и эластичность вашей кожи (20, 21 год, 22).

9. Печень говяжья.

Говяжья печень - один из наиболее концентрированных источников биотина, что делает ее отличным выбором, если вы хотите естественным образом увеличить производство кератина.

Фактически, всего в 3 унциях (85 граммах) приготовленной говяжьей печени содержится 31 мкг биотина, что на 103% превышает дневную норму ( 4 ).

Кроме того, такое же количество говяжьей печени обеспечивает 24,5 грамма белка и 7960 мкг витамина А - колоссальные 884% дневной нормы (23).

Говяжья печень также является отличным источником многих других витаминов и минералов, таких как витамин B12, фолиевая кислота, рибофлавин и железо (23).

10. Морковь

Морковь - очень питательный корнеплод, тесно связанный с сельдереем, петрушкой и пастернаком.

В частности, морковь богата провитамином А - 1070 мкг на 1 нарезанный стакан (128 грамм). Это более 100% DV (24).

Морковь также очень богата витамином С, который способствует синтезу коллагена для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей. Кроме того, этот витамин способствует заживлению ран, снимает воспаление и защищает кожу от повреждений (21 год, 22, 25).

Кроме того, морковь богата биотином, витамином B6, калием и витамином K1 (24, 26).

Нижняя линия

Кератин - это тип белка, который укрепляет здоровье ваших волос, кожи и ногтей (1).

Для синтеза кератина необходимы некоторые определенные питательные вещества, включая белок, биотин и витамин А.

Смотрим сбалансированную диету , наполненную продуктами , богатыми в этих питательных веществ может способствовать кератина производства в организме.

Эти продукты не только улучшают здоровье волос , кожи и ногтей, но и богаты многими другими полезными питательными веществами.