Metabolizma Hızı Nedir Nasıl Hesaplanır Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

Metabolizma nedir? Metabolizma hızı nasıl ölçülür? Metabolizma nasıl hızlandırma nasıl olur? Bu makalede belirtilen stratejiler, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

Kilo kaybı söz konusu olduğunda her şey metabolizma değildir. Sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak da çok önemlidir. Bu diyeti nasıl uygulayacağınızı bilmiyorsanız online diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listelerini satın almak için tıklayın. (Zayıflamak için Tıklayın!).

Metabolizmanız sizi hayatta tutan kimyasal bir motordur.

Çalışma hızı kişiye göre değişir. Yavaş metabolizması olanlar, daha az enerji harcadıkları için daha fazla yağ depolama eğilimine sahiptirler.

Öte yandan, hızlı metabolizması olanlar daha fazla kalori yakar ve daha az yağ depolarlar.

Metabolizma hızı nasıl arttırılır? Metabolizma nasıl hızlandırılır? Metabolizma nasıl hızlanır? Metabolizma hızlandırma nasıl olur? Metabolizma hızı nasıl ölçülür? Merak ediyorsanız yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. Bu makale bazılarının neden hızlı metabolizmaya sahip olduklarını ve daha fazla kalori yakmak için metabolizmanızı nasıl hızlandırabileceğinizi gözden geçirmektedir.

Metabolizma Nedir? Metabolizma Ne Demek? Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

Metabolizma vücudunuzdaki tüm kimyasal süreçleri ifade eder. Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, vücudunuz o kadar çok kalori ihtiyacı duyar.

Metabolizma, bazı kişilerin kilo almadan çok fazla yemek yiyebilmelerinin nedenidir. Bazı insanlar ise az miktarda kaloriyle bile yağ biriktirebilir.

Metabolizmanızın hızı genellikle metabolik hız olarak bilinir. Belirli bir zaman diliminde yaktığınız kalori miktarıdır, aynı zamanda kalori harcaması olarak da bilinir.

Metabolizma hızı birkaç kategoriye ayrılabilir:

  • Bazal Metabolizma Hızı (BMR): Uyku veya uzun süre dinlenirken metabolizma hızınızdır. Akciğerlerin nefes almasını, kalbin kan pompalamasını, beynin çalışmasını ve vücudun sıcak kalması için gereken minimum metabolizma hızıdır.
  • Dinlenme Metabolik Hızı (RMR): Dinlenirken hayatta kalmanızı ve vücudun işlemesini sağlamak için gereken minimum metabolik hızdır. Ortalama olarak, toplam kalori yakımının %50-75'ini oluşturur (1).
  • Yiyeceklerin Termik Etkisi (TEF): Vücudunuz yiyecekleri sindirirken ve işlerken yakılan kalori miktarıdır. TEF genellikle toplam enerji harcamanızın yaklaşık %10'u kadarını sağlar (2).
  • Egzersizin Termik Etkisi (TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalorilerdeki artıştır.
  • Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT): Egzersiz dışındaki aktiviteler için gereken kalori miktarıdır. Bunlar kıpırdanmak, duruş değiştirmek, ayakta durmak ve dolaşmak gibi aktivitelerdir (3).
Özet: Metabolik hız aynı zamanda kalori harcaması olarak da bilinir. Vücudunuzun belirli bir süre içinde kullandığı kaloridir.

Yardımcı Faktörler

Aşağıdakiler dahil olmak üzere çok sayıda faktör metabolizma hızınızı etkiler:

  • Yaş: Yaşlandıkça, metabolik hızınız yavaşlar. Bu, insanların yaşlandıkça kilo alma eğiliminin nedenlerinden biridir (4).
  • Kas Kütlesi: Daha fazla kas kütlesi, daha fazla kalori yakmayı sağlar (5).
  • Vücut Büyüklüğü: Ne kadar büyük vücuda sahipseniz, o kadar çok kalori yakarsınız (6).
  • Çevresel Sıcaklık: Vücudunuz soğuğa maruz kaldığında, vücut ısınızın düşmesini önlemek için daha fazla kalori yakar (7).
  • Fiziksel Aktivite: Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. Metabolizmanız da buna göre hızlanacaktır (8).
  • Hormon Bozuklukları: Cushing sendromu ve hipotiroid, metabolik hızı yavaşlatır ve kilo alma riskinizi arttırır (9).
Özet: Metabolik hızı veya yakılan kalori sayısını etkileyen birçok faktör vardır. Bunlar arasında yaş, kas kütlesi, vücut büyüklüğü ve fiziksel aktivite gibi şeyler bulunur.

Metabolizma hızım ne olursa olsun zayıflayamıyorum, zayıflamak için kilo verdiren yöntemleri deniyorum ama herhangi bir verim alamıyorum diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size ve ihtiyaçlarınıza uygun şekilde hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak için tıklayın (Birlikte Zayıflayalım!). 

Metabolizma Hızında Neden Farklılıklar Bulunuyor?

İnsanların metabolik hızları, doğumdan itibaren farklılık gösterirler.

Başka bir deyişle, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizma ile doğarlar.

Her ne kadar genetik bu farklılıklara katkıda bulunabilse de, bilim adamları genlerin metabolik hızı, kilo alımını ve obeziteyi ne ölçüde etkiledikleri konusunda hemfikir değiller (10, 11).

İlginçtir ki, çoğu çalışma obez kişilerin normal kilolu kişilere kıyasla daha yüksek toplam ve dinlenme metabolik hızına sahip olduğunu göstermektedir (12, 13, 14, 15).

Araştırmacılar, bunun kısmen de olsa obez insanların fazla kilolarını desteklemeye yardımcı olmak için daha fazla kaslara sahip olduklarından kaynaklandığını düşünüyorlar (15, 16, 17).

Bununla birlikte, çalışmalar obez insanların kas kütlelerine bakılmaksızın metabolik hızlarının daha yüksek olduğunu göstermektedir (18, 19).

Buna karşın diğer çalışmalar, daha önce obez olan kişilerin, hiç obez olmamış kişilerden ortalama olarak %3-8 oranında daha düşük metabolik hıza sahip olduğunu göstermektedir (10, 20).

Bir şey kesin, o da metabolik hız söz konusu olduğunda hiç kimsenin eşit yaratılmamış olduğu.

Bu değişikliklerin çoğu, insanların yaşlarının yanı sıra çevreleri ve davranışları nedeniyledir. Bununla birlikte, bu bireysel farklılıklarda genetiğin rolü üzerine daha fazla çalışma gereklidir.

Özet: Metabolik hızlar, bebeklik döneminde bile bireysel olarak değişir. Bununla birlikte, bu farklılığın ne oranda genetiğe bağlı olduğu kesin değildir.

Açlık Modu Nedir?

Uyarlanabilir termojenez veya “açlık modu” olarak da bilinen metabolik adaptasyon da obezitenin gelişiminde önemli bir rol oynayabilir.

Açlık modu, vücudunuzun kalori açığına verdiği yanıttır. Vücudunuz yeterince yiyecek alamadığında, metabolizma hızını ve yaktığı kalori sayısını azaltarak bunu telafi etmeye çalışır.

Kalori kısıtlaması ve kilo kaybı sırasında metabolik hızın ne kadar azaldığı bireyler arasında oldukça değişkendir (21, 22, 23, 24).

Bu metabolik yavaşlama bazı insanlarda, özellikle de obez olanlarda daha belirgindir. Yavaşlama arttıkça, diyet yapmak veya oruç tutmak suretiyle kilo vermek zorlaşır (21, 25, 26).

Açlık modu muhtemelen genetikten bir miktar etkilenir. Ancak önceki kilo kaybı girişimleri veya fiziksel uygunluk da bu konuda bir rol oynayabilir (27, 28).

Özet: Metabolik adaptasyon veya açlık modu, kalorisi azaltılmış bir diyet veya oruç tutma sırasında metabolik hızın yavaşlamasıdır. İnsanlar arasında değişiklik gösterir ve obez kişiler arasında daha belirgin olma eğilimindedir.

Kilo Vermek İçin Metabolizmanızı Hızlandırabilir misiniz?

Kilo kaybı sadece daha az kalori almakla ilgili değildir. Etkili kilo verme programları ayrıca metabolizmayı hızlandıran stratejiler içerir.

İşte sekiz basit yöntem:

1. Vücudunuzu Hareket Ettirin

Vücudu hareket ettirmek kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız metabolik hızınız o kadar yüksek olur.

Düzenli olarak ayağa kalkmak, dolaşmak veya ev işleri yapmak gibi çok temel aktiviteler bile uzun vadede büyük bir fark yaratıyor.

Metabolik hızdaki bu artış, teknik olarak egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) olarak bilinir.

Şiddetli obez bireylerde, NEAT, taşımak zorunda oldukları ekstra ağırlık nedeniyle günlük kalori harcamasının önemli bir bölümünü oluşturabilir (3, 29).

NEAT'ı artırmanın birkaç yolu vardır. Oturarak çok zaman harcıyorsanız, işte birkaç strateji:

  • Düzenli olarak ayağa kalkın ve dolaşın.
  • Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın.
  • Ev işleri yapın.
  • Bacaklarınızı veya parmağınızı oynatarak kıpırdanın.
  • Kalorisiz sakız çiğneyin (30).
  • Ayakta çalışma masası kullanın (31).

Eğer masa başı bir işiniz varsa, bir ayakta çalışma masası kullanarak yaktığınız kalori sayısını %16 gibi bir oranda artırabilirsiniz (32).

10 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, bir öğle arasını ayakta geçirmenin oturarak geçirmeye kıyasla fazladan 174 kalori yakmayı sağladığını göstermiştir (33).

Yazı yazma gibi önemsiz gibi görünen aktiviteler bile hiçbir şey yapmamaya kıyasla metabolik hızınızı %8 artırabilir (32).

Aynı şekilde, kıpırdanmak da önemli bir fark yaratabilir (34).

Bir çalışma, 20 dakika boyunca hareketsiz oturan kişilerin geçici kalori harcamalarının,hareketsiz şekilde yattıkları zaman göre %4 oranında arttığını buldu.

Buna karşılık, otururken kıpırdanma, kalori harcamasını %54 oranında arttırdı (35).

Kilo vermek veya sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için düzenli egzersiz yapmak şiddetle tavsiye edilir. Ancak dolaşmak, ev işleri yapmak veya kıpırdanmak gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede size bir avantaj sağlayabilir.

2. Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapın

En etkili egzersiz türlerinden biri, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak da bilinen yüksek yoğunluklu egzersizlerdir.

HIIT, koşma veya hızlı şınav gibi hızlı ve çok yoğun aktiviteleri içerir.

Antrenman bittikten sonra bile metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırır. Buna “afterburn etkisi” adı verilir (36, 37, 38).

3. Kuvvet Egzersizleri

Metabolik hızınızı hızlandırmanın bir başka mükemmel yolu, kuvvet egzersizi yapmaktır (39, 40).

Egzersizin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri kas kütlesinin büyümesini teşvik eder.

Sahip olduğunuz kas miktarı, metabolik hızınızla doğrudan ilişkilidir. Yağ kütlesinin aksine, kas kütlesi dinlenirken yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır (5, 41).

Bir çalışma, haftada üç kez, günde 11 dakika boyunca kuvvet egzersizi yapılmasının, yarım yıl sonra dinlenirkenki metabolik hızda ortalama %7.4 artışla sonuçlandığını ve her gün fazladan 125 kalorinin yakıldığını gösterdi (40).

Yaşlılık genellikle kas kaybı ile ilişkilidir ve metabolik hızı düşürür. Ancak düzenli kuvvet egzersizi bu olumsuz etkiyi kısmen engelleyebilir (42, 43).

Benzer şekilde, kalorisi azaltılmış bir kilo kaybı diyeti genellikle kas kütlesi ve metabolik hız kaybıyla sonuçlanır. Yine, kuvvet egzersizleri bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir (44, 45).

Aslında, fazla kilolu kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, 800 kalorili bir diyetle beraber günlük kuvvet egzersizleri yapmanın, yapmayanlara kıyasla kas kütlesi ve metabolik hızdaki düşüşleri önlediği görüldü (46).

Sadece fiziksel aktivitenizin artması kilo nasıl verilir sorusuna cevap verebilmek için yeterli değildir. Kilo verdiren spor hareketlerinin yanında sağlıklı beslenme düzeninizi de oluşturmanız gerekmektedir. Şimdi zayıflamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Şimdi Değilse Ne Zaman?)

 

4. Protein Tüketin

Kas kütlesi oluşturmak veya sahip olduğunuz kütleyi korumak istiyorsanız, yeterli miktarda protein tüketmek çok önemlidir. Ancak besinsel proteininin de diğer önemli nitelikleri vardır.

Hakiki yiyecekler, yiyeceğin ısıl etkisi (TEF) olarak da bilinen, metabolik hızdaki geçici bir artışa yol açarlar. Bununla birlikte, bu etki karbonhidrat veya yağa göre protein yedikten sonra çok daha güçlenir (47).

Aslında, protein metabolik hızı %20–30 oranında artırabilirken, karbonhidrat ve yağ sadece %3-10 oranında, belki de daha az oranda artırabiliyor (48).

Kalori harcamasındaki bu artış kilo kaybının teşvik edilmesine yardımcı olabilir. Kilo verme diyetinden sonra geri kilo almayı önleyebilir (49, 50, 51).

TEF, sabahları veya uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde en yüksek derecelere ulaşır. Bu nedenle, günlük kalorilerinizin büyük bir bölümünü günün erken saatlerinde tüketmek bu etkiyi en üst düzeye çıkarabilir (52, 53).

Yüksek miktarda protein tüketmek aynı zamanda kas kütlesi kaybını ve kilo kaybıyla ilişkili metabolik hız düşüşünü önlemeye de yardımcı olabilir (54, 55, 56).

5. Kendinizi Aç Bırakmayın

Daha az yemek önemli bir kilo verme yöntemi olsa da, çok az yemek yemek uzun vadede genellikle verimsizdir.

Bunun sebebi kalori kısıtlamasının metabolizma hızınızın düşmesine neden olmasıdır.

Bu etki açlık modu veya metabolik adaptasyon olarak bilinir. Vücudunuzun potansiyel açlığa ve ölüme karşı koyma yöntemidir.

Araştırmalar, sürekli olarak günde 1.000'den az kalori tüketmenin, metabolizma hızında, diyetinizi sona erdirdikten sonra bile sona ermeyen bir düşüşe yol açtığını gösteriyor (57, 58, 59).

Obez insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, açlık modunun yakılan kalori sayısını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Örneğin, bir çalışma, metabolizma hızındaki bu yavaşlamanın günde 504 daha az kaloriye kadar çıktığını göstermektedir (60, 61).

İlginçtir ki, aralıklı oruç bu etkiyi en aza indirgemektedir (62, 63).

Kendinizi aç bırakmadan zayıflamak için hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Başlamak için Tam Zamanı!)

6. Su İçin

Geçici olarak metabolik hızınızı artırmak, karmaşık olmak zorunda değildir. Yürüyüşe çıkmak ya da bir bardak soğuk su içmek kadar basit de olabilir.

Birçok çalışma, su içmenin, su kaynaklı termogenez olarak bilinen bir etki olarak yakılan kalorilerin artmasına neden olduğunu göstermektedir (64, 65, 66).

Soğuk su içmek, vücudunuzun kendini tekrar ısıtmasını gerektirdiğinden, ılık sudan daha büyük bir etkiye sahiptir.

Bu fenomen üzerine yapılan çalışmalar farklı sonuçlar vermektedir. Yaklaşık 500 ml soğuk su, 60-90 dakika sonra yakılan kalori miktarında %5 ila %30 artışa neden olabilir (64, 66, 67, 68).

Su tüketiminizi arttırmanın bel bölgeniz için de yararlı olduğu görülüyor. Bazı çalışmalar günlük 1-1,5 litre su içmenin zamanla önemli bir kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir (64, 69).

Bu faydaları, yemeklerden önce su içerek en üst seviyeye çıkarabilirsiniz. Çünkü su ayrıca midenizi doldurur ve dolayısıyla kalori alımını azaltır (70).

7. Kafeinli İçecekler İçin

Sade su kendi başına iyi olmasına rağmen, kahve veya yeşil çay gibi kafeinli ve düşük kalorili içecekler de faydalıdır.

Kontrollü çalışmalar, kafeinli içeceklerin tüketilmesinin metabolik hızınızı geçici olarak %3 ila %11 oranında hızlandırabildiğini göstermektedir (71, 72, 73, 74).

Bununla birlikte, bu etki obez kişilerde ve yaşlı yetişkinlerde daha azdır. Ayrıca, sürekli kahve içenler bu etkilere karşı bir direnç geliştirebilirler (75, 76).

Kilo vermek için sade, koyu kahve gibi şekersiz içecekler en iyi seçeneklerdir. Suda olduğu gibi, soğuk kahve de sıcağına kıyasla daha avantajlı olabilir.

8. İyi Uyku Alın

Yetersiz uyku almak sadece genel sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik hızınızı yavaşlatabilir ve kilo alma riskinizi de artırabilir (77, 78).

Bir çalışma, sağlıklı yetişkinlerin art arda beş gün boyunca her gece dört saat uyuduklarında metabolik hızlarında %2,6 oranında azalma görülmüştür (77).

Beş haftalık bir çalışmada da düzensiz uyku süreleri ile birlikte devamlı uyku bozukluğunun, dinlenme sırasındaki metabolizma hızı ortalama %8 oranında düşürdüğünü belirledi (78).

Bu bulgulara göre, uyku eksikliği, artan kilo alımı ve obezite riski ile ilişkilidir (79, 80, 81, 82).

Özet: Metabolizmanızı hızlandırmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Bunlar arasında soğuk su içmek, kahve içmek, daha fazla uyku almak, egzersiz yapmak ve protein tüketmek gibi şeyler vardır.

Uzun Lafın Kısası

Bazal metabolizma hızınız büyük ölçüde kontrolünüz dışında olsa da, yakacağınız kalori miktarını arttırmanın çeşitli yolları vardır.

Bu makalede belirtilen stratejiler, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, kilo kaybı söz konusu olduğunda her şey metabolizma değildir. Sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak da çok önemlidir. Bu diyeti nasıl uygulayacağınızı bilmiyorsanız şimdiye kadar zayıflamak için yaptığınız zayıflama kürlerinden de verim aldığınıza inanmıyorsanız eğer bu işi profesyonelce halletmek isteyebilirsiniz. Online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. (Zayıflamak için Tıklayın!).

 
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın