Çökelek Neden Süper Sağlıklı ve Besleyicidir? Çökelek Faydaları Nelerdir?

Süzme peynir, hafif bir tada sahip düşük kalorili bir peynirdir.

Popülerliği son yıllarda arttı ve genellikle sağlıklı bir diyetin parçası olarak önerilir.

Süzme peynir sadece protein bakımından değil, aynı zamanda temel besinlerden de yüksektir.

Bu nedenlerden dolayı sporcular tarafından ve kilo verme planlarında yaygın olarak kullanılmaktadır.

Bu makale, süzme peynirinin sizin için neden bu kadar iyi olduğunu açıklıyor ve diyetinize dahil etmenin yollarını içeriyor.

Süzme Peynir Nedir?

Süzme peynir yumuşak, beyaz ve kremsidir. Taze bir peynir olarak kabul edilir, bu nedenle lezzet geliştirmek için olgunlaşma sürecine girmez.

Sonuç olarak, eski peynirlere kıyasla çok yumuşak bir tada sahiptir.

Süzme peynir, yağsız, azaltılmış yağ veya normal süt dahil olmak üzere çeşitli seviyelerde pastörize inek sütünden elde edilir.

Ayrıca genellikle küçük, orta veya büyük olmak üzere farklı lor boyutlarında sunulmaktadır.

Ayrıca, kremalı, çırpılmış, laktozsuz, azaltılmış sodyum veya sodyum içermeyen çeşitlerde mevcuttur.

Bu çok yönlü peynirin kendi başına veya tariflerde bir bileşen olarak tadını çıkarabilirsiniz.

Özet: Süzme peynir, hafif bir tada sahip yumuşak, beyaz bir peynirdir. Farklı süt yağ seviyeleri ve lor boyutları ile sunulan taze bir peynirdir.

Süzme Peynir Besin Değerleriyle Doludur

Süzme peynirinin besin profili, kullanılan süt yağı seviyesine ve eklenen sodyum miktarına bağlı olarak değişir.

Bir fincan (226 gram) az yağlı (% 1 süt yağı) süzme peynir aşağıdakileri sağlar (1 ):

• Kalori: 163
• Protein: 28 gram
• Karbonhidrat: 6.2 gram
• Yağ: 2,3 gram
• Fosfor: Referans Günlük Alımın % 24'ü (RDI)
• Sodyum: RDI'nın % 30'u
• Selenyum: RDI'nın % 37'si
• B12 Vitamini: RDI'nın % 59'u
• Riboflavin: RDI'nın % 29'u
• Kalsiyum: RDI'nın % 11'i
• Folat: RDI'nin % 7'si

Ayrıca iyi miktarda B6 vitamini, kolin , çinko ve bakır içerir.

Süzme peynirinin karbonhidrat içeriği % 3 civarındadır. Bazı insanların hoşgörüsüz olduğu süt şekeri olan laktozdan oluşur.

Yüksek miktarda süzme peynir yerken, düşük sodyum veya sodyum içermeyen çeşitler almayı düşünün. Yüksek sodyum alımı, bazı insanlarda kan basıncını yükseltir ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskini artırır (2 ).

Özellikle protein  süzme peynirdeki kalorilerin % 70'inden fazlasını oluşturur.

Özet: Süzme peynir mükemmel bir protein kaynağıdır ve nispeten az kalori içerir. Ayrıca B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve selenyum gibi birçok besin maddesi ile doludur.

Süzme Peynir Nasıl Yapılır?

Süzme peynir yapmak basit bir işlemdir. Evde bile yapabilirsiniz.

İşlem süt kesilmesi ile başlar. Bu, ılık süte limon suyu veya sirke gibi asidik bir madde ekleyerek yapılır.

Sütün asitliği arttığında, kazein proteini peyniri, sütün sıvı kısmı olan peynir altı suyundan ayrılır.

Lor katılaştıktan sonra, parçalar halinde kesilir ve daha fazla nem çıkana kadar pişirilir. Daha sonra asitliği gidermek için yıkanır ve nemi gidermek için süzülür.

Sonuç, kolayca parçalanabilen daha tatlı bir lordur. Son olarak, krema, tuz, otlar ve baharatlar da dahil olmak üzere bitmiş ürünü tatlandırmak için bileşenler eklenebilir.

Özet: Süzme peynir, süte bir asit eklenerek sütün kesilmesine neden olur. Daha sonra, son ürünü yapmak için lor süzülür ve ufalanır.

Süzme Peynir Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Kilo kaybı diyetleri genellikle süzme peynir içerir.

Bunun nedeni kısmen yüksek protein ve düşük kalorili içeriğidir.

Bir çalışma, 1 yıl boyunca süzme peynir gibi yüksek proteinli yiyecekleri içeren bir diyet sürdüren insanları izledi.

Diyetin vücut ağırlığını kadınlarda ortalama 2,8 kg ve erkeklerde 1,4 kg azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi (3 ).

Dahası, süzme peynirindeki kazein gibi yüksek protein alımlarının doygunluk hislerini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (4 , 5 , 6 ).

Aslında, süzme peynir, yumurtalarla benzer ölçüde doygunluk hislerini uyardı gibi görünüyor.

Bu tokluk hissi, azaltılmış kalori alımına ve kilo kaybına yol açabilir (5 , 7 ).

Ayrıca, süzme peynir iyi miktarda kalsiyum sunar.

Çalışmalar, özellikle egzersizle birlikte kullanıldığında, kalsiyum ve diğer süt ürünleri bileşenlerini düşük kiloya, daha kolay kilo bakımına bağladı (8 , 9 , 10 , 11 ).

Ayrıca, diyet kalsiyum yağ birikimini azaltan ve yağ kaybını hızlandıran metabolik süreçlerle ilişkilendirilmiştir (10 ).

Özet: Süzme peynir, her ikisi de kilo kaybı ile ilişkili olan protein ve kalsiyum bakımından yüksektir.

Süzme Peynir ve Kas Kazancı

Süzme peynir, sporcular ve egzersiz yapan insanlar arasında popülerdir.

Yüksek protein içeriği nedeniyle, kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız diyetinize dahil etmek harika bir besindir.

Direnç eğitimi ile birleştirildiğinde, yüksek proteinli yiyecekler içeren bir diyet kas kütlesini artırmanıza yardımcı olabilir (8 ).

Ayrıca, süzme peynirindeki proteinler özellikle kas yapmanıza yardımcı olur.

Kazein, protein içeriğinin % 80'ini oluşturur ve yavaşça emilir. Kas yapımında peynir altı suyu proteini kadar etkilidir - ve daha yavaş emilmesi nedeniyle kas yıkımını önlemede daha iyidir (12 , 13 ).

Kazein ayrıca artmış kas geliştirme kapasitesine bağlı amino asitlerin uzun süreli emilimini de teşvik eder (14 , 15 , 16 ).

Birçok vücut geliştiricisi yatmadan önce süzme peynir yemeyi sever. Bu, gece boyunca kan ve kaslara amino asitlerin sürekli salınmasına yol açar, bu da kas yıkımını azaltabilir.

Özet: Süzme peynir kazein proteini ile doludur. Kazein yavaşça emilir, kas kazanımını arttırır ve kas yıkımını önlemeye yardımcı olur.

Süzme Peynirin Diğer Faydaları

Süzme peynir de diğer sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

İnsülin Direncini Önlemeye Yardımcı Olabilir

İnsülin direnci tip 2 diyabet ve kalp hastalığının gelişmesine yol açabilir.

Bununla birlikte, süt ürünlerindeki kalsiyumun insülin direncini azalttığına inanılmaktadır (9 , 17 ).

Aslında bir çalışma, süt ürünleri yemenin insülin direnci riskini % 21 azaltabileceğini öne sürdü (18 ).

Kemik Gücünü Artırabilir

Süzme peynir, kalsiyumun yanı sıra iyi bir fosfor ve protein kaynağıdır. Bu besinler sürekli olarak iyileştirilmiş kemik sağlığına bağlanmıştır (19 , 20 , 21 ).

Selenyumda Yüksek

1 fincan (226 gram) süzme peynir, selenyum için RDI'nın % 37'sini sunar. Bu mineralin kandaki antioksidan korumayı arttırdığı gösterilmiştir ( 1 ,22 , 23 ).

Özet: Süzme peynir, insülin direnci ve kalp hastalığı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kemik sağlığını iyileştirmeye ve antioksidan koruma sağlamaya yardımcı olabilir.

Süzme Peynirini Diyetinize Nasıl Dahil Edebilirsiniz?

Süzme peynirinin hafif tadı ve yumuşak dokusu, yemeklerinize ve tariflerinize dahil etmeyi kolaylaştırır.

Süzme peynir yemek için bazı yaratıcı yollar:

• Krep veya waffle: Sütün yerine hamurun içine karıştırın.
• Salatalar: Ekstra protein için en sevdiğiniz salatalara ekleyin.
• Meyve: Çilek, dilimlenmiş muz, şeftali dilimleri, mandalina dilimleri ve kavun parçaları gibi meyvelerle karıştırın.
• Tahıl karışımından oluşan tatlı: Granola ile doldurun ve balla karıştırın.
• Ekşi krema ikamesi: Ekşi krema ikamesi olarak iyi çalışır.
• Soslar: Sütün yerine soslara karıştırın.
• Smoothie: Biraz süt ve meyvelerle karıştırın.
• Kızarmış ekmek: Kremsi, protein açısından zengin bir sürmelik sos yapar.
• Pişmiş ürünler: Kekler, ekmekler  pişirin.
• Mayonez yerine: Sandviçlere yayın veya tariflerde kullanın.
• Omlet: Yumurtalarınıza ekstra kremsi bir doku verecektir.
• Lazanya: Ricotta peyniri yerine kullanın.

Özet: Süzme peynir, birçok farklı yemek ve tarife dahil edebileceğiniz çok yönlü bir malzemedir.

Süt Ürünlerine Karşı Toleransı Olmayan İnsanlar İçin Sorunlara Neden Olabilir

Süzme peynir, bazı insanlar için sorunlara neden olabilecek bir süt ürünüdür.

Laktoz İntoleransı

Peynirin laktoz içeriği peynir yaşlandıkça azalır.

Süzme peynir taze, olgunlaşmamış bir peynir olduğu için Parmesan, Cheddar veya İsviçre gibi eski peynirlerden daha fazla laktoz içerir.

Ayrıca, ek süt ilave edilirse, süzme peynir daha da laktoz içerebilir.

Bu nedenlerden dolayı, laktoz intoleransınız varsa süzme peynir iyi bir seçim değildir.

Laktoz intoleransı olan insanlar süzme peynir yediğinde, şişkinlik, gaz, ishal ve mide ağrısı gibi sindirim problemleri yaşayabilirler.

Süt Alerjisi

Süzme peynir, laktoza ek olarak, bazı insanların alerjik olduğu inek sütünde iki tür protein olan kazein ve peynir altı suyu içerir.

Herhangi bir süt ürününe karşı alerjik bir reaksiyon yaşadıysanız, süzme peynirini tolere edemeyebilirsiniz.

Özet: Süzme peynir, laktoza intoleransınız varsa sindirim sorunlarına neden olabilir. Süt veya süt proteinlerine alerjisi olanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Süzme peynir, hafif bir lezzet ve pürüzsüz bir dokuya sahip peynirdir.

Protein, B vitaminleri ve kalsiyum, selenyum ve fosfor gibi mineraller de dahil olmak üzere birçok besinde yüksektir.

Kilo vermek veya kas yapmak istiyorsanız, süzme peynir yiyebileceğiniz en faydalı yiyecekler arasındadır.