En Sağlıklı Peynir Çeşitleri

Peynir, yüzlerce farklı doku ve tatla gelen bir süt ürünüdür.

Çeşitli çiftlik hayvanlarından süte asit veya bakteri eklenmesi, ardından sütün katı kısımlarının yaşlanması veya işlenmesiyle üretilir.

Peynirin beslenmesi ve tadı nasıl üretildiğine ve hangi sütün kullanıldığına bağlıdır.

Bazı insanlar peynirin yağ, sodyum ve kalorinin yüksek olduğu konusunda endişeli. Bununla birlikte, peynir aynı zamanda mükemmel bir protein, kalsiyum ve diğer birçok besin kaynağıdır.

Peynir yemek bile kilo kaybına ve kalp hastalıklarının ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir. Bu, bazı peynirlerin diğerlerinden daha sağlıklı olduğunu söyledi.

İşte en sağlıklı 9 peynir çeşidi.

1. Mozzarella Peyniri

Mozzarella, nem içeriği yüksek yumuşak, beyaz bir peynirdir. İtalya'da ortaya çıkar ve genellikle İtalyan manda veya inek sütünden yapılır.

Mozarella sodyum ve kaloride diğer peynirlerin çoğundan daha düşüktür. Bir 28 gram tam yağlı mozzarella (1):

• Kalori: 85
• Protein: 6 gram
• Yağ: 6 gram
• Karbonhidrat: 1 gram
• Sodyum: 176 mg - Referans Günlük Alımın (RDI) % 7'si
• Kalsiyum: RDI’nin % 14’ü

Mozzarella ayrıca, Lactobacillus casei ve Lactobacillus fermentum suşları dahil, probiyotik görevi gören bakteriler de içerir (2 , 3 , 4 ).

Hem hayvan hem de insan çalışmaları, bu probiyotiklerin bağırsak sağlığını iyileştirebileceğini, bağışıklık sistemini geliştirebileceğini ve vücudunuzdaki iltihaplanmaya karşı koyabileceğini gösteriyor (5 , 6 , 7 , 8 ).

1.072 yaş üstü erişkinlerde yapılan bir çalışmada, 3 ay boyunca Lactobacillus fermentum içeren fermente süt günde 200 ml içildiği tespit edildi. Solunum yolu enfeksiyonlarının süresini, içeceğin tüketilmemesine kıyasla önemli ölçüde azalttı (9 ).

Bu nedenle, bu probiyotik içeren mozzarella gibi süt ürünleri bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Mozzarella, taze domates, fesleğen ve balzamik sirke ile yapılan Caprese salatası içinde lezzetlidir ve birçok tarife de eklenebilir.

Özet: Mozzarella, sodyum ve kaloride diğer peynirlerin çoğundan daha düşük yumuşak bir peynirdir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi artırabilecek probiyotikler içerir.

2. Mavi Küflü Peynir

Mavi küflü peynir kalıptan kültürlerle tedavi edilmiş inek, keçi veya koyun sütünden yapılır Penicillium (10 ).

Tipik olarak mavi veya gri damarlar ve lekelerle beyazdır. Mavi peynir üretmek için kullanılan kalıp, kendine özgü bir koku, keskin bir lezzet verir.

Mavi peynir çok besleyicidir ve diğer peynirlerin çoğundan daha fazla kalsiyum içerir. 28 gram tam yağlı mavi peynir içerir (1 ):

• Kalori: 100
• Protein: 6 gram
• Yağ: 8 gram
• Karbonhidrat: 1 gram
• Sodyum: 380 mg - RDI'nin % 16'sı
• Kalsiyum: RDI’nin % 33’ü

Mavi küflü peynir kalsiyum oranı yüksek olduğundan, optimal kemik sağlığı için gerekli bir besindir ve diyetinize eklemeniz kemikle ilgili sağlık sorunlarını önlemenize yardımcı olabilir.

Aslında, yeterli kalsiyum alımı kemiklerin zayıf ve kırılgan hale gelmesine neden olan azalmış bir osteoporoz riski ile bağlantılıdır (11 , 12 , 13 ).

Mavi küflü peynir, hamburger, pizza ve ıspanak, fındık ve elma veya armutla yapılan salataların üstünde harika bir lezzet katar.

Özet: Mavi peynir, kendine özgü mavi veya gri damarlara ve keskin bir tada sahiptir. Kalsiyum yüklü ise kemik sağlığını artırabilir ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir.

3. Beyaz Peynir

Beyaz peynir yumuşak, tuzlu, beyaz bir peynirdir. Genellikle koyun veya keçi sütünden yapılır. Koyun sütü beyaz, keskin ve keskin bir tat verir, keçi ise daha yumuşak olur.

Feta tazeliği korumak için tuzlu su içinde paketlendiğinden sodyumda yüksek olabilir. Ancak, genellikle kalorilerdeki diğer peynirlerden daha düşüktür.

28 gram tam yağlı beyaz peynir sağlar (1 ):

• Kalori: 80
• Protein: 6 gram
• Yağ: 5 gram
• Karbonhidrat: 1 gram
• Sodyum: 370 mg - RDI'nin % 16'sı
• Kalsiyum: RDI’nin % 10’u

Feta, tüm tam yağlı süt ürünleri gibi, azaltılmış vücut yağı ve geliştirilmiş vücut bileşimi ile ilişkili konjuge linoleik asit (CLA) sağlar (14 , 15 , 16 ).

Aşırı kilolu 40 yetişkinin birinde yapılan bir araştırma, CLA takviyesinin günde 6 ay boyunca günde 3.2 gram alınmasının, vücut yağını önemli ölçüde azalttığını ve plaseboya kıyasla tatil kilo alımını önlediğini buldu (16 ).

Bu nedenle, beyaz peynir gibi CLA içeren yiyecekleri yemek, vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Aslında koyun sütünden yapılan beyaz peynir ve diğer peynirler tipik olarak diğer peynirlerden daha fazla CLA'ya sahiptir ( 17 , 18 ).

Bununla birlikte, araştırma sınırlıdır ve çoğunlukla CLA takviyelerine odaklanmıştır.

Diyetinize beyaz peynir eklemek için, salataların üzerine ezmeyi, yumurtalara eklemeyi ya da taze sebzelerle yemek için sosu çırpmayı deneyin.

Özet: Feta, tuzdan yüksek ancak kaloriden diğer peynirlerden daha düşük olan bir peynirdir. Ayrıca, geliştirilmiş vücut bileşimine bağlı bir yağ asidi olan daha yüksek miktarlarda CLA içerebilir.

4. Süzme Peynir

Süzme peynir, inek sütünün gevşek kıvrımlarından yapılan yumuşak beyaz bir peynirdir. Amerika Birleşik Devletleri kökenli olduğu düşünülmektedir.

Süzme peynir, protein bakımından diğer peynirlerden daha yüksektir. 1/2 bardak (110 gram) tam yağlı süzme peynir porsiyonu (1 ):

• Kalori: 120
• Protein: 12 gram
• Yağ: 7 gram
• Karbonhidrat: 3 gram
• Sodyum: 500 mg - RDI'nin % 21'i
• Kalsiyum: RDI’nin % 10’u

Süzme peynir proteini yüksek, kalorisi düşük olduğu için genellikle kilo kaybı için tavsiye edilir.

Bazı araştırmalar, süzme peynir gibi yüksek proteinli yiyeceklerin tüketilmesinin, tokluk hissini artırabileceğini ve genel olarak kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir (19 , 20 ).

30 sağlıklı yetişkinin katıldığı bir çalışmada, süzme peynirin, benzer bir besin bileşimi ile omlet kadar doldurulmuş olduğu bulundu (21 , 22 ).

Bu nedenle diyetinize peynir ilave etmek yemeklerden sonra kendinizi daha iyi hissetmenize ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kızarmış ekmek üzerine yayılmış, yumuşatılmış, karıştırılmış yumurtalara ilave edilmiş veya daldırma için temel olarak kullanılan tadı harikadır.

Özet: Süzme peynir proteini yüklü taze, topaklı bir peynirdir. Diyetinize süzme peynir eklemek sizi tam tutmanıza yardımcı olabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

5. Ricotta

Ricotta, inek, keçi, koyun veya İtalyan su aygırı sütünün sulu kısımlarından yapılmış ve diğer peynirleri yapmaktan kalan bir İtalyan peyniridir. Ricotta kremsi bir yapıya sahiptir ve genellikle süzme peynirin daha hafif bir sürümü olarak tanımlanır.

1/2 bardak (124 gram) tam yağlı ricotta porsiyonu (1 ):

• Kalori: 180
• Protein: 12 gram
• Yağ: 12 gram
• Karbonhidrat: 8 gram
• Sodyum: 300 mg - RDI'nin % 13'ü
• Kalsiyum: RDI’nin % 20’si

Ricotta peynirindeki protein çoğunlukla peynir altı suyudur, insanların yiyeceklerden elde etmesi gereken tüm temel amino asitleri içeren bir süt proteinidir (23 ).

Peynir altı suyu kolayca emilir ve kas büyümesini teşvik eder, kan basıncını düşürür, yüksek kolesterol seviyesini düşürür (24 , 25 , 26 ).

Aşırı kilolu 70 yetişkinden birinde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 54 gram peynir altı suyu proteini almanın, sistolik kan basıncını başlangıç ​​seviyelerine göre % 4 azalttığını buldu. Ancak, bu çalışmada süt gıdalarından peynir altı suyu yerine peynir altı suyu takviyeleri üzerinde duruldu (26 ).

Ricotta benzer faydalar sunsa da, tüm yiyeceklerden peynir altı suyu hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Ricotta peyniri salatalarda, omletlerde, makarnalarda ve lazanyalarda lezzetlidir. Ayrıca kremsi dalışlar için bir üs olarak kullanılabilir veya tatlı ve tuzlu bir atıştırmalık olarak meyveli olarak servis edilebilir.

Özet: Ricotta, protein yüklü bir kremsi, beyaz peynirdir. Ricottada bulunan yüksek kaliteli peynir altı suyu kas büyümesini artırabilir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

6. Parmesan Peyniri

Parmesan, sert dokulu ve tuzlu, cevizli bir tada sahip sert bir peynirdir. Zararlı bakterileri öldürmek ve karmaşık bir lezzet üretmek için en az 12 ay boyunca kullanılan çiğ, pastörize edilmemiş inek sütünden yapılır ( 27 ).

Nihai ürün besinlerle yüklenir. 28 gram Parmesan peyniri (1 ):

• Kalori: 110
• Protein: 10 gram
• Yağ: 7 gram
• Karbonhidrat: 3 gram
• Sodyum: 330 mg - RDI'nin % 14'ü
• Kalsiyum: RDI'nin % 34'ü

İşlev gören bir 1-MR (28 gram) için RDI'nin % 30 a yakın fosfor (1 ).

Parmesan hem kalsiyum hem de fosfor bakımından zengin olduğundan - kemik oluşumunda rol oynayan besinler - kemik sağlığını artırabilir (28 , 29 ).

Yaklaşık 5.000 sağlıklı Koreli yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, yüksek kalsiyum ve fosfor alımının, vücudun bazı bölgelerinde daha iyi kemik kütlesi - femur, en uzun insan kemiği dahil- oluşmasıyla ilgisi vardır (28 ).

Son olarak, uzun süre yaşlandığından, Parmesan laktoz bakımından çok düşüktür ve genellikle laktoz intoleransı olan çoğu kişi tarafından tolere edilebilir (30 ).

Makarna ve pizzalara rendelenmiş Parmesan eklenebilir. Ayrıca yumurtaların üzerine serpebilir veya peynir tabağındaki dilimleri meyve ve kuru yemiş serpebilirsiniz.

Özet: Parmesan, kalsiyum ve fosfor bakımından yüksek, kemik sağlığını artırabilen düşük laktozlu bir peynirdir.

7. İsviçre Peyniri

Adından da anlaşılacağı gibi, İsviçre peyniri İsviçre'de ortaya çıktı. Bu yarı sert peynir normalde inek sütünden yapılır ve hafif, cevizli bir tada sahiptir.

İmza delikleri, fermantasyon işlemi sırasında gazları serbest bırakan bakterilerden oluşur.

Tam sütten 28 gram İsviçre peyniri (1 ):

• Kalori: 111
• Protein: 8 gram
• Yağ: 9 gram
• Karbonhidrat: 1 gramdan az
• Sodyum: 53 mg - RDI'nin % 2'si
• Kalsiyum: RDI’nin % 25’i

Sodyumda ve yağda diğer peynirlerin çoğundan daha düşük olduğundan, İsviçre peyniri, yüksek tansiyonu olan insanlar gibi, tuz veya yağ alımını izlemesi gereken herkes için tavsiye edilir (31 ).

Dahası, araştırmalar İsviçre peynirinin anjiyotensin dönüştürücü enzimi (ACE) inhibe eden çeşitli bileşiklere ev sahipliği yaptığını göstermektedir (32 , 33 ).

ACE kan damarlarını daraltır ve vücudunuzdaki kan basıncını yükseltir - böylece onu tıkayan bileşikler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir (32 , 33 ).

Bununla birlikte, İsviçre peyniri bileşiklerinin kan basıncı üzerindeki etkileri üzerine yapılan çoğu araştırma test tüplerinde izole edilmiştir. İnsan araştırmasına ihtiyaç var.

İsviçre peynirini diyetinize dahil etmek için meyveli yiyebilir veya sandviçlere, yumurta fırınlarına, burgerlere ve Fransız soğan çorbasına ekleyebilirsiniz.

Özet: İsviçre peyniri diğer peynirlerin çoğundan daha az yağ ve sodyum içerir ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek bileşikler sunar. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

8. Çedar Peyniri

Çedar, İngiltere'den yaygın olarak popüler yarı sert bir peynirdir.

Birkaç aydır olgunlaştırılmış inek sütünden yapılır, beyaz, beyaz veya sarı olabilir. Çedarın tadı hafif ila ekstra keskin arasında değişen çeşitliliğe bağlıdır.

28 gram tam yağlı çedar içerir (1 ):

• Kalori: 115
• Protein: 7 gram
• Yağ: 9 gram
• Karbonhidrat: 1 gram
• Sodyum: 180 mg - RDI'nin % 8'i
• Kalsiyum: RDI’nin % 20’si

Protein ve kalsiyum bakımından zengin olmasının yanı sıra, kaşar iyi bir K vitamini kaynağıdır - özellikle de K2 vitamini (34 ).

K vitamini kalp ve kemik sağlığı için önemlidir. Kalsiyumun atar damarlarınızın ve damarlarınızın duvarlarında birikmesini önler (35 ).

Yetersiz K vitamini düzeyleri kalsiyum birikmesine neden olabilir. Kan akışını inhibe edebilir, tıkanma ve kalp hastalığı riskini artırabilir (35 , 36 , 37 ).

Kalsiyum birikimini önlemek için, yeterli miktarda K vitaminini yiyeceklerden almak önemlidir. Hayvansal gıdalardan elde edilen K2 bitkilerde bulunan K1'den daha iyi emildiğinden, K2 kalp hastalıklarını önlemek için özellikle önemli olabilir (34 ).

Aslında, 16.000'den fazla yetişkin kadından birinde yapılan bir çalışmada, yüksek K2 vitamini alımı, 8 yıl boyunca kalp hastalığı gelişme riskinin daha düşük olmasına neden olmuştur (34).

Kaşar yemek K2 vitamini alımınızı artırmanın bir yoludur. Şarküteri tabaklarına, sebze yemeklerine, burgerlere ve yumurtalara ekleyebilirsiniz.

Özet: Cheddar, kalsiyumun atar damarlarınızda ve damarlarınızda birikmesini önleyen bir besin maddesi olan K2 vitamini bakımından zengindir. Yeterli K2 alınması kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

9. Keçi Peyniri

Chèvre olarak da bilinen keçi peyniri, keçi sütünden yapılan keskin, yumuşak bir peynirdir.

Sürülebilir kütükler, ufalanmalar ve Brie'ye benzeyen çeşitler dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur.

Keçi peyniri oldukça besleyicidir, 28 gram (1 ):

• Kalori: 75
• Protein: 5 gram
• Yağ: 6 gram
• Karbonhidrat: 0 gram
• Sodyum: 130 mg - RDI'nin % 6'sı
• Kalsiyum: RDI'nin % 4'ü

Ayrıca keçi sütünde inek sütünden daha orta zincirli yağ asitleri bulunur. Bu tür yağlar vücudunuzda hızla emilir ve yağ olarak depolanma olasılığı daha düşüktür (38 ).

Ayrıca, keçi peyniri, bazı kişilerin sinek sütünden yapılan peynirlerden daha sindirmeleri daha kolay olabilir. Bunun nedeni keçi sütünün laktozda düşük olması ve farklı proteinler içermesi olabilir.

Özellikle keçi peyniri, İnek sütünde bulunan A1 kazeinden daha az enflamatuar ve sindirim rahatsızlığına neden olma olasılığı daha düşük olabilen A2 kazein içerir (39 , 40 ).

Ufalanmış keçi peyniri, salatalara, pizzalara ve yumurtalara eklenebilir. Dahası, çırpılmış keçi peyniri meyve veya sebzeler için lezzetli bir sos yapar .

Özet: Keçi peyniri laktozda daha düşüktür ve inek sütünden elde edilen peynirlerden daha kolay sindirilebilecek proteinler içerir.

Uzun Lafın Kısası

Peynir çok tüketilen bir süt ürünüdür.

Peynirlerin çoğu iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır ve bazıları ek sağlık yararları sunar. Özellikle, bazı peynirler bağırsak sağlığını destekleyen, kilo vermeye yardımcı olan, kemik sağlığını iyileştiren ve kalp hastalığı riskinizi azaltan besinler sağlayabilir.

Bununla birlikte, bazı peynirler sodyum ve / veya yağ bakımından yüksek olabileceğinden, alımınıza göz atmaya değer.

Genel olarak, peynir, sağlıklı ve dengeli bir diyete besleyici bir katkı olabilir.

Tüm bunların yanı sıra sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).