Lakto-Ovo Vejetaryen Diyeti Nedir? Lakto-Ovo Vejetaryen Beslenme Listesinde Neler Var?

Lakto-ovo-vejetaryen diyeti, et, balık ve kümes hayvanlarını hariç tutan, ancak süt ve yumurta içeren, öncelikle bitki bazlı bir diyettir.

Adında “lakto” süt ürünleri, “ovo” ise yumurta anlamına gelir.

Birçok kişi etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle hayvansal ürün alımını azaltmak için lakto-ovo-vejetaryen bir diyet benimser.

Bu makalede, lakto-ovo-vejetaryen bir diyetin yararları ve dezavantajları açıklanmakta ve yemek ve kaçınılacak yiyeceklerin yanı sıra örnek bir yemek planı sunulmaktadır.

Yararları

Araştırmalar, iyi planlanmış ve dengeli bir lakto-ovo-vejetaryen diyetin sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Tip 2 Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Lakto-ovo vejetaryenler tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşüktür. Bununla birlikte, et yemek daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkiliyken, vejetaryen diyetlerin koruyucu etkileri et eksikliğiyle ilişkili olmayabilir (1 , 2 , 3 , 4 ).

Vejetaryen diyetleri, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve fındık gibi sağlıklı gıdaların alımını artırarak ve doymuş ve trans yağ alımını azaltarak tip 2 diyabet riskinizi azaltır (1 , 5 , 6 , 7 ).

Dahası, kan şekeri seviyenizi düzenleyen bir hormon olan kan şekeri kontrolünü arttırdığı ve insüline duyarlılığı artırdığı gösterilmiştir (8 , 9 , 10 ).

Ek olarak, bitki bazlı diyetler lif bakımından yüksektir, bu da sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri kontrolünü geliştirir. Vejetaryen diyetlerinin de uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1c'yi azalttığı gösterilmiştir (6 , 7 ).

Sağlıklı Kilo Kaybını Destekleyebilir

Lakto-ovo-vejetaryen diyeti, sağlıklı kilo vermenize veya kilo kaybınızı desteklemenize yardımcı olabilir.

Vejetaryen diyetleri tipik olarak lif bakımından zengindir ve dolgunluk hislerini destekleyebilen ve aşırı yemeyi önleyebilen kalorisi düşüktür.

Aslında, araştırmalar vejetaryen diyetlerin obezite ve obezite ile ilgili hastalıkları önlemeye ve tersine çevirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir (11 , 12 ).

Yaklaşık 38.000 kişide yapılan bir araştırma, vejetaryenlerin omnivorlara göre daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduğunu buldu. Daha yüksek bir VKİ, yüksek protein ve düşük lif alımı ile ilişkilidir, bu da lif bakımından yüksek bitki bazlı diyetlerin kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösterir (13 ).

Kalp Sağlığını İyileştirir

Et, belirli yağ türleri ve rafine karbonhidrat yemek uzun zamandır ateroskleroz ile ilişkilendirilmiştir, bu da atardamarlarınızda kalp hastalığına yol açabilecek plak birikimi (14 , 15 ).

Vejetaryen diyetinin koroner arter hastalığı riskinizi azalttığı ve hatta tersine çevirdiği gösterilmiştir. Bu, özellikle bir lakto-ovo-vejetaryen diyetini izlediğinizde olduğu gibi, hayvansal gıdalar sınırlı olduğunda geçerlidir (16 ).

Bitki bazlı diyetlerin kalbinize kan akışını iyileştirdiği, kan damarı sağlığını iyileştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir - bunların hepsi kalp hastalığı riskini azaltabilir (17 , 18 , 19 , 20 ).

Kanser Riskini Azaltabilir

Vejetaryen diyetleri, çeşitli kanser riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. 96 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejeteryanların omnivorlara kıyasla kanserden% 8 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu bulmuştur (21 , 22 ).

Araştırmalar, meyve ve sebze gibi bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyet yiyerek kanser riskinizin önemli ölçüde azaltılabileceğini göstermektedir. Ayrıca, bazı araştırmalar kırmızı ve işlenmiş et bakımından yüksek diyetlerin belirli kanser riskinizi artırabileceğini göstermektedir (23 , 24 , 25 ).

Safra Taşı Riskini Azaltabilir

Lakto-ovo vejetaryenler, safra kesenizde sert, taş benzeri kolesterol veya bilirubin formlarının oluştuğu, safra kanalınızı bloke ettiği ve ağrıya neden olduğu bir safra taşı hastalığı riski daha düşüktür.

4.839 kişide yapılan 6 yıllık bir çalışma, vejeteryan olmayanların safra taşı hastalığı gelişme riskini vejetaryenlere göre 3,8 kat daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bu, vejetaryen diyetlerde bulunanların düşük kolesterol alımından kaynaklanabilir (26 ).

Özet: Lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uygulamak sağlıklı kilo kaybını destekleyebilir, kalp sağlığınıza fayda sağlayabilir ve bazı kanser, tip 2 diyabet ve safra taşı riskinizi azaltabilir.

Dezavantajlar 

Vejetaryen beslenme birçok sağlık yararı sunsa da, olumsuz sağlık etkilerini önlemek için uygun planlama şarttır.

Aşağıda bir lakto-ovo-vejetaryen diyeti uygularken dikkate alınması gereken bazı faktörler vardır.

Potansiyel Takviye İhtiyacı

Vejetaryen bir diyet beslenme açısından yeterli olabilir, ancak demir, protein, çinko ve omega-3 yağ asitleri alımınıza ekstra dikkat gösterilmelidir. Bu besin maddelerinin besin kaynakları eksikse diyet takviyeleri önerilebilir (27 , 28 ).

Protein sağlıklı olmak için gereklidir. Vejetaryen kaynakları yumurta, süt, fasulye, bezelye, mercimek, soya peyniri, tahıllar, fındık ve tohumları içerir. Amino asit lizinden zengin gıdalar - genellikle bitki bazlı diyetlerde bulunmayan bir protein yapı taşı - baklagiller, fındık, tohumlar ve yumurtalar (29 ).

Demir vücudunuzdaki oksijeni taşır. Vejetaryenler omnivorlara göre 1.8 kat daha fazla demire ihtiyaç duyabilirler. Vejetaryen demir kaynakları tofu, fasulye, mercimek, güçlendirilmiş tahıllar, badem ve yeşillikleri içerir. Narenciye ve biber gibi C vitamini yönünden zengin besinler emilimi artırabilir (30 , 31 ).

Çinko büyümeyi, yara iyileşmesini ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler. Bazı bitki bazlı, çinko bakımından zengin gıdalar arasında fasulye, bezelye, mercimek, soya peyniri, fıstık ezmesi, kaju fıstığı, tahıl ve takviye edilmiş tahıllar bulunur.

Omega-3 yağ asitleri arasında EPA, DHA ve ALA (EPA ve DHA'nın öncüsü) bulunur. Kalp, göz, cilt, sinir ve beyin sağlığını desteklerler. Alg yağı takviyesi almak ve ceviz ve keten gibi yiyecekler yemek, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir (32 ).

Diyet Kalitesinin Önemi

Bitki bazlı diyetlerin artan popülaritesi ile, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok vejetaryen dostu yiyecekler vardır.

Bununla birlikte, lakto-ovo vejetaryenler için pazarlanan birçok gıda önceden paketlenmiştir ve yüksek derecede işlenmiştir, yani ilave şeker, tuz, sağlıksız yağlar ve yağlar ve kalorilerde yüksek olabilirler.

Bu yiyeceklerin sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için bileşen listesine ve beslenme etiketine baktığınızdan emin olun.

Özet: Lakto-ovo-vejetaryen diyeti, özellikle protein, çinko, demir ve omega-3 yağları için besin ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde planlanmalıdır. Paketlenmiş vejetaryen yiyeceklerin sağlık hedeflerinize uygun olup olmadığını görmek için bileşen listesini ve beslenme etiketini gözden geçirdiğinizden emin olun.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uygulayanlar, yumurta ve süt ürünleri hariç, hayvansal gıdalardan kaçınırlar.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere hayvan bazlı bileşenler içerip içermediğini belirlemek için herhangi bir paketlenmiş gıdanın bileşen etiketine bakmalısınız:

• Et: Sığır eti, dana eti, kuzu eti, sosis,  ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler
• Balık: Balık, yengeç ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri, karides gibi diğer deniz ürünleri
• Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, kaz, bıldırcın, hindi

Özet: Lakto-ovo-vejetaryen diyeti, et, balık ve kümes hayvanlarını içermez.

Yenilebilecek Yiyecekler

Diyetinizi işlenmemiş bitkisel gıdaların yanı sıra yumurta ve süt ürünlerine dayandırın :

• Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, şeftali, kavun
• Sebzeler: Brokoli, lahana, dolmalık biber, ıspanak, mantar, patlıcan
• Kepekli tahıllar: Kinoa, arpa, amaranth, yulaf, karabuğday
• Yumurtalar: Beyazlar ve yumurta sarısı dahil olmak üzere bütün yumurtalar
• Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı
• Fasulye ve baklagiller: Fasulye, bezelye, yer fıstığı, mercimek
• Fındık, tohumlar ve fındık ezmeleri:  Kaju fıstığı, badem, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, fıstık ezmesi
• Sağlıklı yağlar : Avokado, zeytinyağı, zeytin, fındık, tohumlar

Vejetaryen protein: tofu, seitan, tempeh ve vejetaryen protein tozu

Özet: Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere minimum işlenmiş bitki gıdalarını mümkün olduğunca yiyin. Ayrıca, istediğiniz gibi yumurta ve süt, peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerini de ekleyin.

Örnek Lakto-Ovo-Vejetaryen Yemek Planı

İşte lakto-ovo-vejetaryen bir diyete başlamanız için 5 günlük bir yemek planı. Zevkinize ve tercihlerinize uyacak şekilde ayarlayın.

Pazartesi

Kahvaltı: Sebze ve tereyağlı tost ile omlet

Öğle yemeği: Bir avuç fındık ve kuru üzüm ile servis edilen zeytinyağı ve sirke ile karıştırılmış soya peyniri ile karışık yeşil salata

Akşam yemeği: Kavrulmuş kuşkonmaz ile servis edilen, marul, domates ve soğan içeren vejetaryen çizburger

Salı

Kahvaltı: Meyve ve haşlanmış yumurta ile  yoğurt karışımı

Öğle yemeği: Bir tarafı üzüm ile servis edilen fasulye, peynir ve sebzeli makarna salatası

Akşam yemeği: Çilek tarafı ile buğday gluteni ve sebze kizartma

Çarşamba

Kahvaltı: Elma ve süzme peynir ile yulaf ezmesi

Öğle yemeği: Havuç ve humus ile servis edilen tempeh (soya fasulyelerinin fermente edilmesi ile üretilen Endonezya kökenli geleneksel bir besin maddesi)

Akşam yemeği: Peynirli ızgara burger ve domates çorbası, kavrulmuş sebzelerle servis edilir

Perşembe

Kahvaltı: Ispanak ve meyve

Öğle yemeği: Tortilla üzerinde sebze ve peynirli pizza

Akşam yemeği: Kavrulmuş patates ile mercimek somunu

Cuma

Kahvaltı: Avokado, humus tostu ve bir muz

Öğle yemeği: Nohut salatası sandviçi sebze çorbası ile

Akşam yemeği: Meyvelerle servis edilen fasulye, peynir, öğütülmüş soya, ekşi krema, salsa, avokado ve siyah zeytin 

Basit Aperatif Fikirleri

Yemekler arasında acıkırsanız, bazı kolay, lakto-ovo-vejetaryen aperatif fikirleri:

• çok haşlanmış yumurta
• fındık, tohum ve kuru meyve ile yapılan iz karışımı
• badem ezmesi ile muz dilimleri
• Humus ile çiğ sebze çubukları
• çilek ve tohum ile yoğurt
• kavrulmuş nohut
• guacamole ile tam tahıllı krakerler
• Parmesan peyniri ile patlamış mısır
• fıstık ezmesi ve kuru üzüm ile kereviz

Özet: Vejetaryen yiyecekleri kullanarak birçok sağlıklı ve lezzetli yemek ve atıştırmalık yapabilirsiniz. Yukarıdaki örnek menü, bir lakto-ovo vejetaryen diyetinde beş günün nasıl olabileceğini ve öğünler arasında tadını çıkarmak için birkaç atıştırmalık fikirini gösterir.

Uzun Lafın Kısası

Hayvansal ürün alımınızı azaltmak, ancak bunları diyetinizden tamamen çıkarmak istemiyorsanız, lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uygundur.

Bu diyet, düşük obezite riski, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere çeşitli potansiyel sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.

Lakto-ovo-vejetaryen bir diyet yemek, bu yemeyle ilişkili sağlık yararlarının çoğunun atfedildiği daha bütün, işlenmemiş bitki gıdaları yemenize yardımcı olabilir.

Beslenme alımınıza dikkat ettiğinizden ve diyetinizin sağlık hedeflerinizle ve beslenme ihtiyaçlarınızla uyumlu olduğundan emin olmak için paketlenmiş vejetaryen yiyeceklerin etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.