Kimler Bitki Bazlı Keto Diyeti Yapabilir?

Bitki bazlı keto, iki sağlıklı, anti-inflamatuar yeme yolunun faydalarını elde etmenin harika bir yoludur.

Ancak yemek planlama yönü oldukça korkutucu olabilir. Az sayıda hayvansal ürün olmadığı, karbonhidrat veya şeker oranı yüksek yiyecekler olmadığı için. 

Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerine ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

Bitki bazlı keto diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey:

Protein

Protein, herhangi bir diyette önemli bir husustur. Vücudunuzun yeni proteinler oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar. Araştırmalar, proteinin ayrıca tok hissetmenize yardımcı olduğunu, kilo vermeyi veya kilo korumayı biraz daha kolaylaştırabileceğini gösteriyor.

Diyetimizden almamız gereken dokuz temel amino asit vardır. Hayvan bazlı protein kaynakları, dokuzunu da doğru oranlarda içerir, ancak çoğu bitki proteini bir veya iki tanesinde yetersizdir.

Bu nedenle, yeterince protein aldığınızdan emin olmak için çeşitli bitki bazlı protein kaynakları yemelisiniz.

Standart vegan veya vejeteryan diyetlerindeki proteinlerin çoğu, oldukça karbonhidratlı olan tahıllar ve baklagillerden gelir. Ancak diyetinize ekleyebileceğiniz birkaç düşük karbonhidrat proteini vardır:

Soya: tofu, fermente soya, siyah soya fasulyesi

Kuruyemişler: badem, ceviz, cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı, fındık, yer fıstığı, fındık ezmesi

Tohumlar: keten tohumu, kenevir tohumu, kenevir (fermente kenevir), chia tohumu, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, tohum ezmesi

Protein tozları: bezelye proteini, kenevir proteini, soya proteini

Vegan değilseniz, tam protein olan yumurta veya süt ürünlerini de dahil etmeyi seçebilirsiniz.

Kolay Hazırlama

Bazı bitki bazlı et alternatifleri de bitki bazlı keto diyeti için karbonhidrat bakımından yeterince düşüktür.

Sağlıklı Yağlar

Bir keto diyetinde - bitki bazlı keto dahil - kalorilerinizin çoğu yağdan gelmelidir, çünkü ketozdayken vücudunuzun yakıt olarak kullandığı şey budur. Özellikle bitki bazlı proteinlerin çoğu başlangıçta oldukça zayıf olduğundan, yediğiniz her şeye biraz fazladan yağ eklemekten korkmayın.

Yağ, sizi tok tutmanıza ve vücudunuzun belirli besinleri daha verimli bir şekilde emmesine yardımcı olabilir.

İşte bazı ideal bitki bazlı yağlar:

Yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı

Kuru Yemiş: fıstık, badem, antep fıstığı, ceviz, cevizler, fındık, macadamia fıstığı, fındık ezmesi

Tohumlar: keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, tohum yağı

Diğerleri: Hindistan cevizi kreması, Hindistan cevizi yağı, kakao yağı, avokado

Tahıl 

Bitki bazlı bir diyet tipik olarak pirinç, yulaf, kinoa, makarna ve ekmek gibi tahıllı gıdalar açısından zengindir. Elbette bunda yanlış bir şey yok, ama sadece keto diyetiyle uyuşmuyor.

Bununla birlikte, tahıl ağırlıklı bir diyet yemeye alışkınsanız, bazı yakın ikameler de dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyeti çok daha kolay hale getirebilir.

İşte tahıllar ve diğer nişastalı karbonhidratlar için bazı harika alternatifler:

• Pirinç: karnabahar pirinci, konjac pirinci
• Yulaf: Tohumlar, badem unu
• Makarna: kabak eriştesi, konjac eriştesi
• Patates: jicama kızartması, kavrulmuş turp, karnabahar püresi
• Un: badem unu, hindistan cevizi unu
• Ekmek: mantar

Sebzeler

Ancak patates, tatlı patates, mısır ve bezelye de dahil olmak üzere ketozda kalmaktan kaçınmak isteyeceğiniz bazı yüksek karbonhidratlı sebzeler var. 

Havuç, domates ve soğan gibi sebzeler karbonhidrat bakımından nispeten yüksektir, ancak yine de diyetinize makul miktarlarda dahil edilebilir.

İşte bitki bazlı ketoda yiyebileceğiniz sebzelerin bir listesi. Pancar sevenler için bir not: Bir fincan 17 gram karbonhidrat içerdiğinden, ölçülü olarak tüketmek isteyebileceğiniz bir sebzedir. 

• ıspanak
• lahana
• yeşil salata
• brokoli
• karnabahar
• kuşkonmaz
• salatalık
• yeşil fasulyeler
• kereviz
• brüksel lahanası
• lahana
• dolmalık biber
• Jalapeno biberi
• mantarlar
• enginar
• patlıcan
• bamya
• sarı kabak
• kabak

Tatlılar

Ayrıca tatlı isteklerine de hazırlıklı olmalısınız. Onları tatmin etmek, düşük karbonhidratlı meyveler yemek kadar kolay olabilir veya bazı vegan keto unlu mamulleri yapmak kadar kolay olabilir.

Chia tohumlu puding başka bir harika seçenektir, çünkü chia tohumlarındaki lifler neredeyse yüzde 100'dür ve chia tohumları sıvı içinde mükemmel bir puding kıvamı alır.

Chia Tohumlu Puding

1 yemek kaşığı chia tohumunu, 1/2 fincan en sevdiğiniz şekersiz bitki bazlı sütü, en sevdiğiniz sıfır kalorili tatlandırıcıyı ve kakao tozu gibi bazı ilaveleri birleştirin. Bir gece buzdolabında soğumaya bırakın afiyetle tüketin.

Tatlı isteğinizi tatmin etmek ve kolay dozda sağlıklı yağlar vermek için Hindistan cevizi kreması, Hindistan cevizi yağı veya fındık ezmeleri ile vegan yağ bombaları da yapabilirsiniz.

Dışarıdan Hazır Temin Etmek

Bitki bazlı keto seçeneklerine yönelik artan talebin farkında olan bazı şirketler, uygun bitki bazlı, düşük karbonhidratlı dondurulmuş ve paketlenmiş gıdalar üretmeye başladı.

Bu seçenekler, tüm yemeklerinizi sıfırdan pişirmekten biraz daha pahalı olacak, ancak size çok zaman kazandıracaklar.

Bazı Bitki Bazlı Keto Yemekleri

İşte çeşitli bitki bazlı keto yemekleri oluşturmak için kullanabileceğiniz kolay bir formül: 85 gr protein + 1 yemek kaşığı yağ + 1/2 fincan (veya 1 parça) tahıl ikamesi + 1 fincan sebze.

İşte bu formülü izleyen bazı örnek yemekler:

• biberli, mor soğanlı ve mantarlı ızgara tofu kebapları ve zeytinyağı soslu yeşil salata
• ev yapımı spagetti soslu (domates, dolmalık biber, soğan ve ıspanak içeren) ve avokado yağında pişirilmiş kabak eriştesi ile bitki bazlı kıyma alternatifi
• taco baharatlı siyah soya fasulyesi, karnabahar pirinci, marul, domates ve avokado ile taco kasesi
• doldurulmuş şitaki mantarı kapağı (sotelenmiş bitki bazlı et parçaları veya tofu, biber ve soğan ile), üzerine bitki bazlı peynir ve yağda kavrulmuş yeşil fasulye
• 1 ölçek bezelye protein tozu, çilek, şekersiz badem sütü, ıspanak ve avokado ile protein shake

Bitki Bazlı Keto Hakkında Bilgi

Bitki bazlı ketoyu denemeyi düşünüyorsanız, diyetten bunalmış veya gözünüzü korkutmuş hissetmenize gerek yoktur. Yemek planlamanızı ve hazırlığınızı kolaylaştırmak için birçok yemek seçeneği ve tonlarca yol var.

Ancak bitki bazlı bir keto diyetinin herkes için en iyi seçim olmadığını unutmayın. Aşağıdaki durumlarda sizin için doğru olmayabilir:

• bir atlet
• belirli tıbbi koşullara sahip olmak
• hamile veya emziren
• düzensiz yeme

Buna veya herhangi bir yeni beslenme planına başlamadan önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun ve ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için diyet sırasında herhangi bir takviye almaktan fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı öğrenin.