Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyette Ne Yenir Ne Yenmez? Örnek Ketojenik Diyet Listesi

Çünkü ketojenik diyet, fazla kilo vermek ve sağlığı geliştirmek için dünya çapında en popüler yöntemlerden biri haline gelmiştir.

Araştırmalar, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenmenin benimsenmesinin yağ kaybını teşvik edebileceğini hatta tip 2 diyabet ve bilişsel gerileme gibi belirli koşulları iyileştirebileceğini göstermiştir (1, 2).

"Ketojenik diyet nedir nasıl uygulanır? Ketojenik diyet nedir nasıl yapılır? Ketojenik diyet ne işe yarar? Ketojenik diyet zararları var mı?" Gibi aklınızdaki tüm soruların cevabına Ketojenik diyet nedir makalesinden ulaşabilirsiniz. Bu makale, bir ketojenik diyet listesini izlerken nelerin tüketilip nelerin tüketilemeyeceğini açıklamakta ve başlamanız için bir haftalık bir ketojenik diyet listesi sunmaktadır. İşte ketojenik diyet nedir listesi:

"Kilo vermem durdu, hızlı kilo verdiren şeyleri deniyorum ancak etkilii olmuyor." Diyorsanız eğer profesyonel bir destek almak isteyebilirsiniz. Online diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesi için tıklayın. Aklınızdaki sorular için instagram ve whsatsapp üzerinden bizimle iletişime geçebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Beslenme Nasıl Olur?

Ketojenik Diyet İçin En İyi 13 Kuru Yemiş konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kullanacağınız kuru yemişi seçebilirsiniz.

Ketojenik diyet nedir diyetisyenlere en çok sorulan sorulardandır. Ketojenik diyet, bir kural olarak, proteinde orta seviyelerde, yağda oldukça yüksek ve karbonhidratlar bakımından ise fakirdir.

Bir ketojenik diyet listesi takip ederken, diyetin daha katı ve daha gevşek versiyonları mevcut olmasına rağmen karbonhidratlar tipik olarak günde 50 gramın altına düşürülür (3).

Yağlar kesilmiş karbonhidratların çoğunun yerini almalı ve toplam kalori tüketiminizin yaklaşık %75'ini sağlamalıdır.

Proteinler enerji ihtiyacının yaklaşık %20'sini oluştururken karbonhidratlar genellikle %5 ile sınırlıdır.

Bu karbonhidrat azaltma, vücudunuzu ketoz olarak bilinen bir işlem olan glikoz yerine ana enerji kaynağı olan yağlara güvenmeye zorlar.

Ketozda iken vücudunuz, alternatif bir enerji kaynağı olarak karaciğerde glikoz sınırlı olduğunda yağlardan üretilen moleküller olan ketonları kullanır.

Yüksek kalorili içeriği nedeniyle yağdan kaçınılmasına rağmen, araştırmalar ketojenik diyetlerin zayıflama diyetlerine göre kilo kaybını arttırmada önemli ölçüde daha etkili olduğunu göstermektedir (4).

Ayrıca, ketojenik diyet listeleri açlığı azaltır ve tokluğu artırır. Bu da kilo vermeye çalışırken özellikle yararlı olabilir (5).

Özet: Ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı bir rutine dayanır. Karbonhidratlar tipik olarak günde 50 gramın altındadır, çoğunlukla yağ ve ölçülü miktarda protein ile değiştirilir.

Ketojenik Diyette Neler Yenir? Ketojenik Diyet Listesi 

Ketojenik bir diyete geçmek çok zor görünebilir. Ancak böyle olmak zorunda değildir.

Odak noktalarınız, öğün ve atıştırmalıkların yağ ve protein içeriğini arttırırken karbonhidrat miktarını düşürmek olmalıdır.

Ketoz haline girmek ve bu durumda kalmak için karbonhidratlar sınırlandırılmalıdır.

Bazı insanlar günde 20 gramdan az karbonhidrat tüketerek ketozis kazanabiliyor olsa da diğerleri çok daha yüksek karbonhidrat tüketimiyle başarılı olabilirler.

Genel olarak, karbonhidrat tüketiminiz ne kadar düşük olursa, ketoza o kadar kolay ulaşılır ve orada kalınır.

Bu nedenle keto dostu yiyeceklerden şaşmayıp, karbonhidrat bakımından zengin olan ögelerden kaçınmak, ketojenik bir diyetle başarılı bir şekilde kilo vermenin en iyi yoludur.

Ketojenik Gıdalar Nelerdir? Ketojenik Diyette Besinler Listesi

Ketojenik diyet uygularken, yemekler ve atıştırmalıklar aşağıdaki yiyeceklerin etrafında toplanmalıdır:

• Yumurtalar: Gezen tavuk ve organik bütün yumurtalar en iyi seçimlerdir.
• Kanatlı: Tavuk ve hindi.
• Yağlı Balıklar: Somon, ringa balığı ve uskumru.
• Et: Otla beslenen sığır eti, geyik eti, sakatat ve bizon.
• Tam Yağlı Süt: Yoğurt, tereyağı ve krema.
• Tam Yağlı Peynir: Çedar, mozzarella, brie, keçi peyniri ve krem ​​peynir.
• Kuru Yemiş ve Tohum: Macadamia fındığı, badem, ceviz, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve keten tohumu.
• Fındık Ezmesi: Doğal yer fıstığı, badem ve kaju fıstığı.
• Sağlıklı Yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı ve susam yağı.
• Avokado: Neredeyse tüm öğün veya atıştırmalıklara avokado eklenebilir.
• Nişastalı Olmayan Sebzeler: Yeşillikler, brokoli, domates, mantar ve biber.
• Çeşniler: Tuz, karabiber, sirke, limon suyu, taze otlar ve baharatlar.

Ketojenik Diyette Neler Yenilmez?

Keto diyeti uygularken karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden kaçının.

Aşağıdaki yiyecekler kısıtlanmalıdır:

• Ekmek ve Unlu Mamuller: Beyaz ekmek, kepekli ekmek, kraker, kurabiye, çörek ve rulolar.
• Tatlılar ve Şekerli Yiyecekler: Şeker, dondurma, akçaağaç şurubu, agave şurubu ve Hindistan cevizi şekeri.
• Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, meyve suyu, şekerli çaylar ve sporcu içecekleri.
• Makarna: Spagetti ve erişte.
• Tahıllar ve Tahıl Ürünleri: Buğday, pirinç, yulaf, kahvaltı gevrekleri ve ekmek.
• Nişastalı Sebzeler: Patates, tatlı patates, bal kabağı, mısır ve bezelye.
• Fasulye ve Baklagiller: Siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi.
• Meyve: Turunçgiller, üzümler, muzlar ve ananaslar.
• Yüksek Karbonhidratlı Soslar: Barbekü sos, şekerli salata sosları ve bandırma sosları.
• Alkollü İçecekler: Bira ve şekerli karışık içecekler.

Karbonhidratlarla sınırlı olmasına rağmen, keto dostu bir makro besin yelpazesini koruduğunuz sürece düşük glisemik meyveler sınırlı miktarda tüketilebilir.

Sağlıklı gıda kaynakları seçtiğinizden, işlenmiş gıdalardan ve sağlıksız yağlardan uzak durduğunuzdan emin olun.

Aşağıdaki Ögelerden Kaçınılmalıdır:

• Sağlıksız Yağlar: Margarin, kanola ve mısır yağı gibi bitkisel yağlar.
• İşlenmiş Gıdalar: Fast food, paketlenmiş yiyecekler, sosisli sandviç ve işlenmiş etler.
• Diyet Yiyecekler: Yapay renkler, koruyucu maddeler, şeker alkolleri ve aspartam gibi suni tatlandırıcılar içeren yiyecekler.

Ketojenik İçecekler Nelerdir? Ketojenik Diyette Çay İçilir Mi?

Şeker; meyve suyu, gazlı içecek, buzlu çay ve kahve de dahil olmak üzere çok çeşitli içeceklerde bulunabilir.

Ketojenik bir diyet sırasında yüksek karbonhidratlı yiyecekler gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden de kaçınılmalıdır.

Şekerli içeceklerin obeziteden diyabet riskinin artmasına kadar çeşitli sağlık sorunlarıyla da ilişkilendirilmiş olması küçük bir sorun değildir (6, 7, 8).

Neyse ki keto diyetinde olanlar için çok lezzetli, şekersiz seçenekler var.

Keto Dostu İçecek Seçenekleri Şunlardır:

• Su: Su, vücudunuzun sıvı ihtiyacı için en iyi seçimdir ve gün boyu tüketilmelidir.
• Maden Suyu: Maden suyu, gazoz yerine mükemmel bir alternatif sağlayabilir.
• Şekersiz Kahve: Kahvenize lezzet katacak kremayı deneyin.
• Şekersiz Yeşil Çay: Yeşil çay lezzetlidir ve birçok sağlık yararı sağlar.

Suyunuza ekstra bir lezzet katmak istiyorsanız, farklı keto-dostu lezzet kombinasyonları ile çalışmalar yapmayı deneyin.

Örneğin, su şişenize biraz nane ve limon kabuğu koymak, su içmeyi daha lezzetli bir hale getirebilir.

Özet: Sağlıklı bir ketojenik diyet, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyecek seçimleri etrafında dönmeli, yüksek işlenmiş maddeleri ve sağlıksız yağları sınırlandırmalıdır. Keto dostu içecek seçenekleri şekersiz olmalıdır. Su, maden suyu, şekersiz yeşil çay ve kahve tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Ketojenik Diyet Listesi Haftalık 

Aşağıdaki diyet listesi, günde 50 gramdan az miktarda toplam karbonhidrat sağlar.

Yukarıda bahsedildiği gibi, bazı kişilerin ketozise ulaşmak için karbonhidratları daha da azaltması gerekebilir.

Bu, bireysel diyet ihtiyaçlarına bağlı olarak değiştirilebilen genel bir haftalık ketojenik diyet listesidir.

Pazartesi

• Kahvaltı: Yeşilliklerle, pastırmalı tereyağında kızartılmış iki yumurta.
• Öğle yemeği: Yeşilliklerin üstünde peynir, mantar ve avokado ile doldurulmuş, çörek otu ile bir burger.
• Akşam Yemeği: Hindistan cevizi yağında sote edilmiş yeşil fasulye soslu dana pirzolası.

Salı

• Kahvaltı: Mantarlı omlet.
• Öğle Yemeği: Yeşil bir yatağın üstüne kereviz ve domatesli ton balıklı salata.
• Akşam Yemeği: Krema soslu tavuk kızartın ve sote brokoliyle birlikte tüketin.

Çarşamba

• Kahvaltı: Dolmalık biber, peynir ve yumurta ile doldurulur.
• Öğle Yemeği: Haşlanmış yumurta, hindi, avokado ve mavi peynirli roka salatası.
• Akşam Yemeği: Hindistan cevizi yağında sote edilmiş ıspanaklı ızgara somon.

Perşembe

• Kahvaltı: Tam yağlı yoğurt ve üstüne Keto granola.
• Öğle Yemeği: Karnabahar pirinci, peynir, otlar, avokado ve salsa sos ile biftek.
• Akşam Yemeği: Peynirli brokoli ile bizon bifteği.

Cuma

• Kahvaltı: Fırında avokado çanağında yumurta.
• Öğle Yemeği: Tavuklu sezar salatası.
• Akşam Yemeği: Dana pirzolası, sebzeli.

Cumartesi

• Kahvaltı: Karnabahar altlıklı, peynirli avokado tostu.
• Öğle Yemeği: Ekmeksiz somon burger, üstüne pesto sosu.
• Akşam Yemeği: Köfte, kabak eriştesi ve parmesan peyniri.

Pazar

• Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü, chia pudingi, üstüne Hindistan cevizi ve ceviz.
• Öğle Yemeği: Yeşillik, haşlanmış yumurta, avokado, peynir ve hindi ile yapılan cobb salatası.
• Akşam Yemeği: Hindistan cevizi yağlı, körili tavuk.

Gördüğünüz gibi, ketojenik yemekler çeşitli ve lezzetli olabilir.

Her ne kadar birçok ketojenik yemek hayvansal ürünlere dayansa da aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli vejetaryen seçenekler de var.

Daha serbest bir ketojenik diyeti takip ediyorsanız, kahvaltıya bir bardak çilek veya akşam yemeğine küçük bir nişastalı sebze porsiyonu eklemek, bu yemek planındaki karbonhidrat sayısını artıracaktır.

Özet: Herhangi bir sağlıklı diyet gibi ketojenik bir yemek planı, tüm yiyecekleri ve birçok lif bakımından zengin, düşük karbonhidratlı sebzeleri içermelidir. Yemeklerin yağ içeriğini arttırmak için Hindistan cevizi yağı, avokado, zeytinyağı ve pastör yağı gibi sağlıklı yağları seçin.

Sağlıklı Ketojenik Diyet Atıştırmalıklar

Öğünler arasında atıştırmak, açlık hissini hafifletmeye yardımcı olabilir ve ketojenik bir diyet uygularken sizin işinizi kolaylaştırır.

Ketojenik diyet çok tok tuttuğundan aktiflik seviyenize bağlı olarak günde sadece bir veya iki atıştırmaya ihtiyacınız olabilir.

İşte bazı mükemmel, keto dostu atıştırmalık seçenekler:

• Badem ve kaşar peyniri
• Yarım avokado, tavuk salatası ile doldurulmuş
• Düşük karbonhidratlı sebzeli guacamole
• Şekersiz Hindistan cevizi, kuru yemiş ve tohumlarla yapılan kuru yemiş karışımı
• Çok haşlanmış yumurta
• Hindistan cevizi cipsi
• Lahana cips
• Zeytinler ve dilimlenmiş salam
• Kereviz ve biber otlu krem ​​peynir sos ile
• Krema ile çilek
• Kurutulmuş et
• Peynir topları
• Parmesanlı cips
• Macadamia fıstığı
• Yüksek yağlı soslar ve avokado içeren yeşillikler
• Hindistan cevizi sütü, kakao ve avokado ile yapılan Keto smoothiesi
• Avokadolu kakaolu mousse

Bu keto atıştırmalıkları öğünler arasında tokluğu koruyabilmesine rağmen, gün boyunca çok fazla atıştırma yapıyorsanız kilo almaya da katkıda bulunabilir.

Aktiflik seviyenize, kilo verme hedefinize, yaşınıza ve cinsiyetinize göre uygun sayıda kalori almanız önemlidir.

Özet: Keto-dostu atıştırmalıklar yağ bakımından yüksek, protein bakımından orta ve karbonhidratı düşük olmalıdır. Yüksek yağlı dip sosu ve dilimlenmiş düşük karbonhidratlı sebzelerle atıştırmak suretiyle lif alımınızı artırın.

Basit Bir Ketojenik Diyet Alışveriş Listesi

Çok yönlü bir ketojenik diyet, bol miktarda taze ürün, sağlıklı yağ ve protein içermelidir.

Hem taze hem de dondurulmuş ürünlerden oluşan bir karışım seçmek, tariflere ekleyebileceğiniz keto dostu sebze ve meyveler tedarik etmenizi sağlayacaktır.

Aşağıdakiler, market koridorlarına bakarken size rehberlik edebilecek basit bir ketojenik alışveriş listesidir:

• Et ve Kümes Hayvanları: Sığır eti, tavuk ve hindi (mümkün olduğunda organik, mera yetiştirme seçeneklerini tercih edin).
• Balık: Somon, sardalye, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en iyisidir.
• Kabuklu Deniz Ürünleri: İstiridye, karides ve deniztarağı.
• Yumurta: Mümkün oldukça, omega-3 bakımından zenginleştirilmiş veya pastöre yumurta satın alın.
• Tam Yağlı Süt: Şekersiz yoğurt, tereyağı, krema ve ekşi krema.
• Yağlar: Hindistan cevizi ve avokado yağları.
• Avokado: Stoğunuzun dayanması için olgun ve olgunlaşmamış avokadolar satın alın.
• Peynir: Brie, krem ​​peynir, çedar ve keçi peyniri.
• Dondurulmuş veya Taze Meyveler: Yaban mersini, ahududu, böğürtlen.
• Kuru yemiş: Macadamia fındığı, bademler, cevizler, Antep fıstığı.
• Tohumlar: Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, chia çekirdeği.
• Kuru Yemiş Ezmesi: Badem ezmesi, fıstık ezmesi.
• Taze veya Dondurulmuş Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Mantar, karnabahar, brokoli, yeşillik, biber, soğan ve domates.
• Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, salsa, otlar, sarımsak, sirke, hardal, zeytin ve baharat.

Yemeklerinizi vaktinden önce planlamak ve buzdolabınızı birkaç günlük sağlıklı yemekler için gereken malzemelerle doldurmak her zaman yararlı olacaktır.

Ayrıca, bir alışveriş listesine sadık kalmanız cazip ve sağlıksız yiyeceklerden uzak durmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Bir alışveriş listesi hazırlamak, hangi yiyeceklerin ketojenik yemek planınıza uygun olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir. Sepetinizi et, kümes hayvanları, yumurta, az miktarda sebze, tam yağlı süt ve sağlıklı yağlarla doldurun.

Uzun Lafın Kısası

Sağlıklı bir ketojenik diyet, günde yaklaşık %75 yağ, %20 protein ve sadece %5 veya daha az, 50 gram karbonhidrat içermelidir.

Yumurta, et, süt ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra şekersiz içecekler üzerine odaklanın. Çok işlenmiş maddeleri ve sağlıksız yağları sınırladığınızdan emin olun.

Ketojenik diyetin popülaritesi online ortamda çok çeşitli ve sağlıklı ketojenik yemek fikirleri bulmayı hiç olmadığı kadar kolaylaştırmıştır.

Bu makaleyi keto diyetine başlamak için bir rehber olarak kullanmak sizi başarıya ulaştırabilir ve yüksek yağ içeren düşük karbonhidratlı diyete geçişi sizin için çok kolay bir hale getirebilir.

Ketojenik diyet kilo vermek için etkili mi? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücret ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)