Kabızlığa Ne İyi Gelir? Kabızlığa İyi Gelen Besinler

İnsanların yaklaşık %14'ü bir noktada kronik kabızlık yaşar (1).

Semptomlar arasında haftada üç defadan az dışkılama, ıkınma, yumrulu veya sert dışkı, tıkanmışlık hissi yer alır.

Semptomların türü ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir. Bazı insanlar kabızlığı nadiren yaşarken, bazıları için kronik bir durumdur.

Kabızlığın çeşitli nedenleri vardır, ancak genellikle yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca yavaş hareket etmesinden kaynaklanır.

Bunun nedeni sıvı kaybı, kötü beslenme, ilaçlar, hastalıklar, sinir sistemini etkileyen hastalıklar veya zihinsel bozukluklar olabilir.

Neyse ki, bazı yiyecekler dışkıyı yumuşatarak, bağırsak geçiş süresini azaltarak ve dışkı sıklığını artırarak kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.

İşte kabızlığı gidermeye ve sizi düzenli tutmaya yardımcı olabilecek 17 yiyecek.

1. Kuru Erik

Kuru erik, kabızlık için doğal bir çare olarak yaygın olarak kullanılmaktadır.

1/4 fincan (40 gram) porsiyon başına yaklaşık 3 gram lif içeren yüksek miktarda lif içerirler. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin Referans Günlük Alımının (RDI) %12'sidir (2, 3 ).

Selüloz olarak bilinen kuru erikteki çözünmeyen lif, dışkıdaki su miktarını artırır ve bu da dışkınıza hacim ekleyebilir. Bu arada, kuru erikteki çözünür lif, kısa zincirli yağ asitleri üretmek için kolonda fermente edilir ve bu da dışkı ağırlığını artırabilir (4).

Ayrıca kuru erik sorbitol içerir. Bu şeker alkolü vücut tarafından iyi emilmez, bu da suyun kolona çekilmesine ve az sayıda insanda müshil etkisine neden olur (4, 5).

Son olarak, kuru erik ayrıca faydalı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Bunun müshil etkilerine katkıda bulunduğu varsayılmıştır (4).

Kronik kabızlığı olan 40 kişide yapılan daha eski bir çalışma, günde 100 gram kuru erik yemenin, bir tür diyet lifi olan psyllium ile tedaviye kıyasla dışkı sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (6).

Kuru eriklerin tek başına veya salatalarda, tahıllarda, yulaf ezmesinde, unlu mamullerde, tatlılarda ve tuzlu güveçlerde tadını çıkarabilirsiniz.

Özet: Kuru erik, kabızlığın tedavisine yardımcı olabilecek lif, sorbitol ve bağırsak sağlığına uygun fenolik bileşikler bakımından zengindir.

2. Elma

Elmalar lif bakımından zengindir. Aslında, kabuklu bir orta boy elma (yaklaşık 200 gram) 4.8 gram lif içerir ve bu da RDI'nin %19'udur (7).

Bu lifin çoğu çözünmez olsa da elmalar ayrıca çoğunlukla pektin adı verilen bir diyet lifi biçiminde olan çözünür lif içerir (8).

Bağırsakta, pektin bakteriler tarafından hızlı bir şekilde fermente edilerek kısa zincirli yağ asitleri oluşturulur, bu da suyu kolona çekebilir, dışkıyı yumuşatır ve bağırsak geçiş süresini azaltır (9, 10).

Kabızlığı olan 80 kişide yapılan bir araştırma, pektinin bağırsaklardaki dışkı hareketini hızlandırdığını, kabızlık semptomlarını iyileştirdiğini ve bağırsaktaki yararlı bakteri miktarını arttırdığını buldu (11).

Daha eski bir hayvan çalışması, elma lifi diyeti ile beslenen farelerin, kabızlığa neden olan morfin verilmesine rağmen dışkı sıklığını ve ağırlığını artırdığını buldu (12).

Elma, diyetinizin lif içeriğini artırmanın ve kabızlığı hafifletmenin kolay bir yoludur. Bunları tek başlarına yiyebilir, salatalara veya unlu mamullere eklemek için dilimleyebilirsiniz. Granny Smith yeşil elmaları özellikle yüksek lif içeriğine sahiptir (13).

Özet: Elmalar, dışkıyı yumuşatabilen ve sindirim sistemi boyunca hareket etmesini sağlayan bir tür çözünür lif olan pektin içerir.

3. Armut

Armut, orta boy bir meyvede (yaklaşık 178 gram) yaklaşık 5.5 gram lif içeren lif bakımından zengin başka bir meyvedir. Bu, lif için RDI'nın %22'sidir (14).

Lif faydalarının yanı sıra armut, diğer meyvelere kıyasla özellikle fruktoz ve sorbitol bakımından zengindir (15).

Fruktoz, bazı insanların yetersiz emdiği bir şeker türüdür. Bu, bir kısmının ozmoz yoluyla suyu çekerek bağırsak hareketini uyardığı, kolonda bittiği anlamına gelir (16).

Armut ayrıca şeker alkolü sorbitol içerir. Fruktoz gibi sorbitol de vücut tarafından iyi emilmez ve bağırsaklara su getirerek doğal bir müshil görevi görür (15).

Armutları diyetinize çok çeşitli şekillerde dahil edebilirsiniz. Onları çiğ veya pişmiş tüketin ya da salatalara, tuzlu yemeklere ve unlu mamullere ekleyin.

Özet: Armutlar lif bakımından zengindir. Fruktoz ve sorbitol gibi doğal müshiller içerir.

4. Kivi

Bir kivi (yaklaşık 75 gram), yaklaşık 2,3 gram lif içerir; bu, RDI'nin %9'udur (17).

Bir çalışmada, 19 sağlıklı yetişkin 28 gün boyunca kivi kaynaklı bir takviye tüketti. Araştırmacılar, bunu yapmanın, bir kontrol grubuna kıyasla günlük bağırsak hareketlerinin sayısında önemli artışlara yol açtığını tespit etti (18).

Başka bir çalışma, 2 hafta boyunca günde iki kivi yemenin, 11 sağlıklı yetişkinde daha fazla bağırsak hareketi ile ilişkili olduğunu bulmuştur (19).

Ayrıca, 2010 yılında yapılan bir çalışmada, irritabl bağırsak sendromu olan 54 kişiye 4 hafta boyunca günde iki kivi verildi. Çalışmanın sonunda, katılımcılar bağırsak hareketlerinin sıklığında artış ve daha hızlı kolon geçiş süreleri bildirdi (20).

Kabızlık ile savaştığı düşünülen sadece kivideki lif değildir. Aktinidin olarak bilinen bir enzimin de kivinin bağırsak hareketliliği ve bağırsak alışkanlıkları üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olduğu varsayılmaktadır (21, 22, 23).

Kivi çiğ olarak yenebilir. Meyve salatalarına harika bir katkı sağlarlar ve lif desteği için smoothielere eklenebilirler.

Özet: Kivi iyi bir lif kaynağıdır. Bağırsak hareketliliğini artırabilen ve kabızlığı azaltabilen bir enzim olan aktinidin içerir.

5. İncir

İncir, lif alımınızı artırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını teşvik etmenin harika bir yoludur.

Bir orta boy çiğ incir (yaklaşık 50 gram) 1.5 gram lif içerir. Dahası, sadece yarım bardak (80 gram) kuru incir 7.9 gram lif içerir ve bu da RDI'nin neredeyse %32'sidir (24, 25).

Köpeklerde yapılan daha eski bir çalışma, incir ezmesinin 3 haftalık bir süre boyunca kabızlık üzerindeki etkilerini araştırdı. İncir ezmesinin dışkı ağırlığını artırdığı ve bağırsak geçiş süresini azalttığı bulundu (26).

Kabızlığı olan 40 kişide yapılan bir başka araştırma, 16 hafta boyunca günde 300 gram incir ezmesi almanın kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı kıvamını iyileştirmeye ve mide rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu (27).

İlginç bir şekilde incir, kivide bulunan aktinidin enzimine benzeyen fisin adlı bir enzim içerir. Bunun, yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabileceği düşünülmektedir (21, 23).

İncir, kendi başına lezzetli bir atıştırmalıktır ve ayrıca hem tatlı hem de tuzlu yemeklerle iyi uyum sağlar. Çiğ yenebilir, pişirilebilir veya kurutulabilir.

Özet: İncir, lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve düzenliliği artırabilecek bir enzim olan fisin içerir.

6. Turunçgiller

Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller ferahlatıcı bir atıştırmalık ve iyi bir lif kaynağıdır.

Örneğin, bir portakal (yaklaşık 154 gram), günlük ihtiyacın %15'i olan 3.7 gram lif içerir. Bu arada, bir greyfurt (yaklaşık 308 gram) yaklaşık 5 gram lif içerir ve günlük ihtiyaçlarınızın %20'sini karşılar (28, 29).

Turunçgiller, özellikle kabukları olmak üzere çözünür lif pektini bakımından da zengindir. Pektin kolon geçiş süresini hızlandırabilir ve kabızlığı azaltabilir (11, 30).

Ayrıca narenciye meyveleri, naringenin adı verilen bir flavanol içerir ve bu da kabızlık üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabilir (31).

Hayvan çalışmaları, naringeninin kolona sıvı salgılanmasını artırarak müshil etkisine neden olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (31, 32).

Maksimum miktarda lif ve C vitamini almak için turunçgilleri taze tüketin. Portakal ve mandalina çok yönlü bir atıştırmalıktır ve greyfurt salatalara lezzetli bir ek olabilir.

Özet: Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller lif bakımından zengindir. Pektin ve naringenin dahil olmak üzere kabızlığı azaltabilen birkaç bileşik içerir.

7. Ispanak ve Diğer Yeşillikler

Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler sadece lif bakımından zengin değil, aynı zamanda harika folat ve C ve K vitamini kaynaklarıdır (33, 34, 35).

Bu yeşillikler, dışkılara hacim katmaya yardımcı olur, bu da bağırsaktan geçmelerini kolaylaştırır.

Bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, 4.7 gram lifle RDI'nin %19'unu içerir (33).

Diyetinize ıspanak eklemek için, ıspanağı kiş, turta veya çorbaya eklemeyi deneyin. Bebek ıspanak veya yumuşak yeşillikler, lif takviyesi için salatalara veya sandviçlere çiğ olarak eklenebilir.

Brüksel lahanası da süper sağlıklıdır, günlük lif ihtiyacınızın %14'ünü içeren sadece 5 filiz yalnızca 41 kalori içerir (34).

Haşlanabilir, buharda pişirilebilir, ızgarada pişirilebilir veya kavrulur. Sıcak veya soğuk olarak yenebilir.

Bu arada, brokoli sadece bir fincan (91 gram) 2,4 gram lif içerir. Bu, lif için RDI'nın %10'una eşdeğerdir (35).

Pişirilip çorbalara ve güveçlere eklenebilir, ayrıca salatalarda veya atıştırmalık olarak çiğ yenebilir.

Özet: Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler lif bakımından zengindir ve bu da düzenliliği desteklemek için dışkılara hacim eklenmesine yardımcı olabilir.

8. Yer Elması ve Hindiba

Yer elması ve hindiba, ayçiçeği ailesine aittir ve inülin olarak bilinen bir tür çözünür lif için önemli kaynaklardır (36).

İnülin bir prebiyotiktir, yani bağırsaktaki bakteri gelişimini uyarmaya yardımcı olarak sindirim sağlığını geliştirir. Bifidobakteriler için özellikle faydalıdır (36, 37).

İnülin ve kabızlık üzerine yapılan bir araştırmanın gözden geçirilmesi, inülinin dışkı sıklığını, tutarlılığı artırdığını ve bağırsak geçiş süresini azalttığını buldu. Aynı zamanda dışkıdaki bakteri kütlesini artırarak hafif bir hacim arttırıcı etkiye sahiptir (37, 38).

Kabızlığı olan 44 sağlıklı yetişkinde yapılan yakın tarihli bir araştırma, hindibadan günde 12 gram inülin almanın dışkı sıklığını ve yumuşaklığını artırdığını bulmuştur (39).

Yer elmaları, lezzetli bir tada sahip yumru köklerdir. Bunları çoğu süpermarkette bulabilirsiniz. Kızartılabilir, buharda pişirilebilir, kaynatılabilirler.

Hindiba kökü, süpermarketlerde yaygın olarak bulunmaz, ancak öğütülmüş haliyle popüler bir kahve alternatifi haline gelmiştir.

Özet: Yer elması ve hindiba, bağırsak sağlığını iyileştirebilen dışkı sıklığını ve kıvamını iyileştirebilen inulin adı verilen bir prebiyotik içerir.

9. Enginar

Bilimsel araştırmalar, enginarların bağırsak sağlığını ve düzenliliğini geliştiren prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Prebiyotikler, bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besleyen, sayılarını artıran ve zararlı bakterilerin büyümesine karşı koruyan inülin gibi sindirilemeyen karbonhidratlardır (40).

Daha eski bir çalışma, 3 hafta boyunca her gün enginardan çıkarılan 10 gram lif yiyenlerin daha fazla sayıda yararlı Bifidobacteria ve Lactobacilli bakterisine sahip olduğunu buldu. Ayrıca bağırsaktaki zararlı bakteri seviyelerinin azaldığını da buldu (41).

Ek olarak, prebiyotiklerin kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını artırdığı ve dışkı kıvamını iyileştirdiği bulunmuştur (42).

Pişmiş enginar, sıcak veya soğuk olarak yenebilir.

Özet: Enginar, dışkı sıklığını ve kıvamını artırmak için bağırsaktaki faydalı bakteri miktarını artırabilen inulin gibi prebiyotiklerle doludur.

10. Ravent

Ravent, bağırsak uyarıcı özellikleriyle iyi bilinen yapraklı bir bitkidir.

Sennoside A olarak bilinen ve daha yaygın olarak popüler bir bitkisel müshil olan Senna olarak bilinen bir bileşik içerir (43, 44).

Farelerde yapılan bir araştırma, raventten gelen sennoside A'nın bağırsaklardaki suyun hareketini düzenleyen bir protein olan aquaporin 3 seviyelerini düşürerek çalıştığını buldu (45).

Daha düşük bir aquaporin 3 seviyesi, kolondan kan dolaşımına daha az su taşınması anlamına gelir, bu da dışkıyı daha yumuşak bırakır ve bağırsak hareketlerini teşvik eder.

Ayrıca, 1 fincan (122 gram) ravent, lif için RDI'nin %9'unu sağlayan 2,2 gram diyet lifi içerir (46).

Ravent bitkisinin yaprakları yenemez ancak sapları dilimlenip kaynatılabilir. Ravent, ekşi bir tada sahiptir ve genellikle tatlandırılır. Turtalara eklenir. Lif açısından zengin bir kahvaltı için yulaf veya müsliye de eklenebilir.

Özet: Ravent lif bakımından zengindir ve dışkıyı yumuşatmaya ve bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı olan bir bileşik olan sennoside A içerir.

11. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için iyi miktarda lif içerir.

Bir orta boy tatlı patates (yaklaşık 150 gram) 3.6 gram lif içerir, bu da RDI'nin %14'üdür (47).

Tatlı patatesler çoğunlukla selüloz ve lignin formunda çözünmeyen lif içerir. Ayrıca çözünür lif pektini içerirler (48).

Çözünmeyen lif, dışkıya hacim ve ağırlık ekleyerek bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir (49).

Bir çalışma, tatlı patates yemenin, kemoterapi gören insanlar üzerindeki kabızlığa neden olabilecek etkilerine baktı (50).

Günde 200 gram tatlı patates yedikten sadece 4 gün sonra, katılımcılar kabızlık semptomlarında iyileşme yaşadılar ve kontrol grubuna kıyasla daha az gerginlik ve rahatsızlık bildirdiler (50).

Tatlı patates kızartılabilir, buharda pişirilebilir, kaynatılabilir veya ezilebilir. Normal patates gerektiren herhangi bir tarifte de kullanılabilir.

Özet: Tatlı patatesler, kabızlığı önlemek için dışkılara hacim ekleyebilen harika bir çözünmez lif kaynağıdır.

12. Fasulye, Bezelye ve Mercimek

Bakliyat olarak da bilinen fasulye, bezelye ve mercimek, diyetinize dahil edebileceğiniz en ucuz, lifli yiyecek gruplarından biridir.

Örneğin, pişmiş fasulye türü olan 1 fincan (182 gram) pişmiş Etiyopya fasulyesi, RDI'nin %76'sı olan 19.1 gramlık bir lif içerir (51).

Ayrıca, sadece yarım fincan (99 gram) pişmiş mercimekte, günlük ihtiyaçlarınızın %31'ini karşılayan 7,8 gram lif vardır (52).

Bakliyat hem çözünmez hem de çözünür lif karışımı içerir. Bu, dışkılara hacim ve ağırlık ekleyerek kabızlığı hafifletebilecekleri ve geçişi kolaylaştırmak için yumuşatabilecekleri anlamına gelir (49, 53).

Özet: Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller hem çözünür hem de çözünmez lif içerir ve bu da dışkıyı yumuşatmaya ve hacim kazandırmaya yardımcı olabilir.

13. Chia Tohumları

Chia tohumları, mevcut lif açısından en yoğun gıdalardan biridir. 28 gram chia tohumu 9.8 gram lif içerir ve günlük ihtiyaçlarınızın %39'unu karşılar (54).

Chiadaki lif %85 çözünmez lif ve %15 çözünür lif içerir (55).

Chia su ile temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bağırsakta, dışkıyı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir (56).

Dahası, chia kendi ağırlığının 12 katına kadar su emebilir, bu da dışkılara hacim ve ağırlık eklemeye yardımcı olabilir (57).

Chia tohumları çok yönlüdür ve birçok yiyeceğe eklenebilir, lif içeriğini çok fazla çaba harcamadan önemli ölçüde artırır.

Tahıl, yulaf veya yoğurda mükemmel şekilde serpilirler. Bunları ayrıca bir smoothie veya sebze suyuna ekleyebilir ya da soslar, salata sosları, unlu mamuller veya tatlılarla karıştırabilirsiniz.

Özet: Chia tohumları, dışkı geçişini yumuşatmak ve kolaylaştırmak için sindirim sisteminde jel benzeri bir kıvam oluşturan çözünür lif ile yüklenir.

14. Keten Tohumu

Keten tohumu, doğal müshil etkileri sayesinde, kabızlık için geleneksel bir çare olarak yüzyıllardır kullanılmaktadır (58).

Diğer birçok sağlık yararına ek olarak, keten tohumu hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi bakımından zengindir ve bu da onları ideal bir sindirim yardımcısı haline getirir (58).

Sadece 1 yemek kaşığı (9 gram) bütün keten tohumu 2.5 gram lif içerir ve günlük ihtiyaçlarınızın %10'unu karşılar (59).

Farelerde 2012 yılında yapılan bir araştırma, keten tohumu takviyeli diyetle beslenenlerin ince bağırsak geçiş süresini kısalttığını ve dışkı ağırlığı ve sıklığını artırdığını buldu (60).

Araştırmacılar, çözünmeyen liflerin kalın bağırsakta bir sünger gibi davrandığını, suyu tuttuğunu, hacimi artırdığını ve dışkıyı yumuşattığını öne sürdüler. Bu arada, çözünür lif, dışkılara kütle ekleyerek bakteri büyümesini destekler (60).

Ek olarak, kısa zincirli yağ asitleri, çözünür liflerin bakteriyel fermantasyonu sırasında üretilir, bu da motiliteyi artırır ve bağırsak hareketlerini uyarır (60).

İlginç bir şekilde araştırmacılar, keten tohumlarının müshil etkisinin yağ içeriğine bağlı olabileceğini öne sürdüler, bu da yağlayıcı özelliklere sahip olabilir (60).

Mısır gevreği ve yoğurt üzerinde keten tohumu yiyebilir veya kekler, ekmeklerde kullanabilirsiniz.

Ancak herkes keten tohumu kullanmamalıdır. Hamile ve emziren kadınların genellikle keten tohumu kullanırken dikkatli olmaları tavsiye edilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (61).

Özet: Keten tohumu hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından yüksektir ve bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini artırabilir.

15. Tam Tahıllı Çavdar Ekmeği

Çavdar ekmeği, Avrupa'nın birçok yerinde geleneksel bir ekmektir ve diyet lifi açısından zengindir.

İki dilim (yaklaşık 64 gram) tam tahıllı çavdar ekmeği, 3.7 gram diyet lifi içerir ve RDI'nin %15'ini karşılar (62).

Araştırmalar, çavdar ekmeğinin kabızlığı gidermede normal buğday ekmeği veya müshillerden daha etkili olduğunu buldu (63).

Kabızlığı olan 51 yetişkinde yapılan bir 2010 araştırması, günde 240 gram çavdar ekmeği yemenin etkilerini araştırdı (63).

Çavdar ekmeği yiyen katılımcılar, buğday ekmeği yiyenlere kıyasla bağırsak geçiş sürelerinde ortalama %23 azalma gösterdi. Ayrıca yumuşamış dışkı, artan sıklıkta ve bağırsak hareketlerinde kolaylık yaşadılar (63).

Normal beyaz buğday ekmeği yerine çavdar ekmeği kullanılabilir. Normal ekmekten daha yoğun ve koyu renklidir, daha güçlü bir tada sahiptir.

Özet: Tam tahıllı çavdar ekmeği iyi bir lif kaynağıdır ve bağırsak hareketlerinin sıklığını artırırken aynı zamanda bağırsak geçiş süresini de azalttığı gösterilmiştir.

16. Yulaf Kepeği

Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif bakımından zengin dış kılıfıdır.

Yaygın olarak kullanılan yulaftan önemli ölçüde daha fazla lif içerir. Üçte bir fincan (31 gram) yulaf kepeği, yulafta 2.7 gram ile karşılaştırıldığında 4.8 gram lif içerir (64, 65).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, iki eski çalışma yulaf kepeğinin bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir.

İlk olarak, Birleşik Krallık'ta yapılan bir çalışma, günde iki yulaf kepeği bisküvisi yemenin, bağırsak hareketlerinin sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde artırdığını ve 60-80 yaşları arasındaki katılımcılarda ağrıyı azalttığını gösterdi (66).

Avusturya'da huzurevinde ikamet edenlerle yapılan bir başka çalışmada, diyetlerine günde 7-8 gram yulaf kepeği eklenmesinin müshil kullanımında önemli bir azalma ile sonuçlandığını bulmuştur (67).

Yulaf kepeği, granola karışımları ile kolayca birleştirilebilir ve ekmek veya kek olarak pişirilebilir.

Özet: Yulaf kepeği lifle doludur ve bazı eski çalışmalarda bağırsak işlevini iyileştirdiği ve kabızlığı azalttığı gösterilmiştir.

17. Kefir

Kefir, Batı Asya'daki Kafkas dağlarında ortaya çıkan fermente bir süt içeceğidir. Kefir kelimesi, "hoş tat" anlamına gelen Türkçe bir kelimeden türemiştir (68).

Probiyotiktir, yani tüketildiğinde sağlığınıza fayda sağlayan bakteri ve mayalar içerir. Kefir, kaynağa bağlı olarak çeşitli mikroorganizma türleri içerir (68).

4 haftalık bir çalışmada, 20 katılımcı sabah ve akşam yemeklerinden sonra günde 500 mL kefir içti. Çalışmanın sonunda, katılımcılar daha az müshil kullandılar. Dışkı sıklığı ve tutarlılığında iyileşmeler yaşadılar (68).

İnflamatuar bağırsak hastalığı olan 45 kişide yapılan bir başka çalışmada, günde iki kez 400 mL kefir içmenin bağırsak mikrobiyomunun bileşimini iyileştirdiğini ve şişkinlik gibi semptomları azalttığını bulmuştur (69).

Kefir sade içilebilir veya smoothie ve salata soslarına eklenebilir. Ayrıca tahıllarla karıştırılabilir ve biraz lif eklemek için meyveler, keten tohumu, chia tohumu veya yulaf kepeği ile doldurulabilir.

Özet: Kefir, probiyotikler açısından zengindir. Bağırsak sağlığını iyileştirdiği ve kabızlığı önlediği gösterilmiştir.

Uzun Lafın Kısası 

Birçok meyve, sebze, bakliyat ve tohum kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.

Yüksek lifli diyet, dışkılara hacim ve ağırlık katmaya, onları yumuşatmaya ve bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bazı insanlarda, yüksek lifli diyetler kabızlığı daha da kötüleştirebilir, bu nedenle sizin için neyin doğru olduğunu doktorunuzla konuşmak önemlidir.

Ayrıca bol su içmek hayati önem taşır. Lif alımınızı artırdığınızda sıvı gereksinimlerinizin artacağını unutmayın.

Düzenli egzersiz, kabızlık semptomlarının iyileştirilmesinde ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarının geliştirilmesinde bir başka kritik faktördür.

Kabızlığınız varsa, düzenliliğinizi, dışkı kıvamını ve genel rahatlığınızı iyileştirmek için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını yavaş yavaş diyetinize eklemeye çalışın, bol su içip fiziksel egzersiz yapın.