İyi Kolesterolü Artıran Besinler

Muhtemelen HDL kolesterolün iyi ve LDL kolesterolün kötü olduğunu duymuşsunuzdur. Bu nedenle, kalp sağlığınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız, HDL seviyenizi yüksek tutmak için ne yemeniz gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.

Birçok yiyecek, kolesterol oranınızı iyileştirmeye ve genel olarak kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. 

Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerine ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

HDL Kolesterol Düşüklüğü

Kolesterol, hücrelerinizde bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Karaciğeriniz biraz kolesterol üretir, et ve süt gibi hayvansal gıda kaynaklarından daha fazlasını alırsınız.

Bazı kolesterol, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmak için gereklidir, ancak kanınızdaki çok yüksek kolesterol seviyeleri, kalp problemleri riskinizi artırabilir.

Kolesterol, lipoproteinler adı verilen özel proteinler üzerinde kanınızda hareket eder. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kanınızdaki kolesterolü temizleyen ve onu vücudunuzdan atılabileceği karaciğerinize geri getiren yararlı bir lipoproteindir.

Bu nedenle HDL'ye genellikle "iyi" kolesterol denir. Çok fazla olması, daha sağlıklı kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalbinizin korunmasına yardımcı olabilir.

Iyi kolesterolü ne yükseltir? Doğru yiyecekleri yemek ve doymuş yağ alımınızı sınırlamak LDL seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bu, genel HDL / LDL oranınızı iyileştirebilir ve kalp problemleri riskinizi azaltabilir.

Basit bir kan testi size kolesterol seviyenizin ne olduğunu ve yeme şeklinizde değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini söyleyebilir.

Sağlıklı HDL seviyeleri 40 ila 60 mg/dL arasındadır, ancak kalp sağlığı için, sayınızı 60'ın üzerine çıkarmayı hedefleyin.

İyi Kolesterolü Yükselten Yiyecekler

Iyi kolesterolü nasıl yükseltebiliriz? HDL/LDL oranınızı iyileştirmenin bir anahtarı, doymuş ve trans yağlar gibi sağlıksız yağ alımınızı sınırlamaktır. Ancak doğru yiyecekleri yemek de yardımcı olabilir.

Yulaf Ezmesi

Yulaf, kötü kolesterolün kan dolaşımında emilmesini önlemeye yardımcı olabilecek lifle yüklüdür. Bu lifin bir kısmı, LDL kolesterolü düşürmeye bağlı bir lif türü olan beta glukan formundadır.

Günde 3 gram beta glukan almanın kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir ve bu miktarın yaklaşık yarısını 3/4 fincan kuru yulaftan alabilirsiniz.

Fasulye ve Baklagiller

Mercimek, nohut, fasulye ve baklagiller kolesterol dostu liflerin bir başka harika kaynağıdır.

26 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde sadece 1/2 fincan baklagil yemenin LDL kolesterolü ortalama 6,6 mg/dL düşürmeye yardımcı olabileceğini ve LDL-HDL oranınızı iyileştirebileceğini buldu.

Zeytinyağı

Yemek pişirmek için zeytinyağını tercih edin. Zeytinyağı, tekli doymamış yağlarla doludur.

Araştırmalar, zeytinyağı açısından zengin Akdeniz tarzı bir diyetin, kalbin kan damarlarındaki fazla kolesterolü atmak ve onları açık tutmak gibi önemli HDL kolesterol işlevlerini artırabildiğini göstermiştir.

Elmalar

Elmalar LDL-HDL oranınızı iyileştirmek için LDL kolesterolü düşürebilen en iyi pektin kaynağıdır.

Elmalar ayrıca polifenollerle yüklenir. 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bu polifenoller, LDL kolesterolün oksitlenmesini engelleyerek atardamarlarınızın tıkanmasını veya iltihaplanmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Yağlı Balık

Somon, ton balığı, uskumru ve ringa balığı gibi balıklar omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu yağlar doğrudan HDL'yi yükseltmezler, ancak kanınızdaki bir tür sağlıksız yağ olan trigliseritlerinizi düşürmeye yardımcı olabilirler.

Kan basıncını düşürmek ve tehlikeli kan pıhtılaşması riskini azaltmak gibi kalp sağlığınızı da iyileştirirler.

Avokado

Meyve, her ikisi de kolesterol seviyenizi sağlıklı tutmak için bol miktarda tekli doymamış yağ ve lif sunar.

Bir çalışma, her gün bir avokado yiyen daha yüksek vücut ağırlığına sahip yetişkinlerin, kremsi yeşil meyveyi atlayanlara göre LDL kolesterol seviyelerini daha fazla düşürdüğünü buldu. 

Çilek

Çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve kızılcık, antosiyaninler, fenolik asitler, stilbenler, tanenler ve karotenoidler gibi daha düşük inflamasyon ve daha sağlıklı kolesterol seviyeleri ile bağlantılı antioksidan bileşiklerle doludur.

Kuru Yemiş

Kuru yemişler doymamış yağ kaynağıdır. Toplam kolesterol oranınızı iyileştirmede kilit rol oynayan sağlıklı yağlar. Ve balık sevmiyorsanız, iyi haber. Kuru yemişler de omega-3 yağ asitleri sunar.

25 çalışmanın 2010 tarihli bir incelemesine göre, ceviz LDL kolesterolünüzü 10 puana kadar düşürmenize yardımcı olabilir.

Badem

Avokado ve zeytinyağı gibi badem de toplam kolesterol oranınızı artırabilecek, kalp için sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır.

Ayrıca fitosteroller, yapısal olarak kolesterole benzeyen ve kolesterolün bağırsaklarınızda emilmesini engellemeye yardımcı olan bitki bileşikleri bakımından da yüksektirler.

Arpa

Çiğnenebilir tam tahıl, LDL kolesterolünüzü düşürebilen lif olan beta glukan içerir.

Doyurucu bir kahvaltı lapası için yulafa alternatif olarak deneyin, salataya atın ya da fasulye ve sebze çorbalarına ekstra tat vermek için kullanın.

Üzüm

Bu sulu küçük meyveler, kalp sağlığı için önemlidir. HDL kolesterolü yükseltmeye ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan antioksidan bileşikler ve pektin içerirler.

Kakao ve Bitter Çikolata

Hem kakao hem de bitter çikolata, kötü kolesterolü düşürebilen ve genel olarak daha sağlıklı bir kolesterol düzeyine ulaşmanıza yardımcı olan bileşikler içerir.

Her iki gıdanın da LDL kolesterolün oksitlenmesini önlemeye yardımcı olduğu görülüyor, bu da kalp hastalığı riskini artırabilir.

Şekerli bir sıcak çikolatayı çırpılmış krema ile karıştırmak yerine, sabah yulaf ezmesi veya yoğurdunuza kakao tozu karıştırın. Bitter çikolatayı tercih ediyorsanız, kakao içeriğinin en az yüzde 75 olduğundan emin olun.

Soya Gıdaları

46 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesine göre, günde yaklaşık 25 gram soya proteini yemek, LDL kolesterol seviyelerini yüzde 3 ila 4 oranında düşürebilir.

Sadece tüm soya gıdalarının eşit yaratılmadığını unutmayın. Minimum düzeyde işlenmiş soya ürünlerini seçerek kalbiniz için en iyi olanı yapacaksınız.

Yapraklı Yeşillikler

Lahananın bir süper gıda olduğunu zaten biliyordunuz, ancak alışveriş listenize eklemeye değer bir neden daha var: Koyu yapraklar safra asitlerine bağlanabilir, bu da vücudunuzun daha fazla kötü kolesterolü atmasına yardımcı olabilir.

Bu fayda, kolesterolün arter duvarlarına yapışmasını önlediği gösterilen bir antioksidan olan luteinden gelebilir.

Yeşil Çay

LDL kolesterolü ve genel kolesterol konsantrasyonunu azalttığı gösterilen bir antioksidan ailesi olan kateinlerle yüklüdür.

Ve ne kadar çok içerseniz, faydaları o kadar büyüktür. Bir çalışmaya göre beş bardak yeşil çay tüketen yetişkinlerin günlük kalp krizi veya felç geçirme riski yeşiş çay içmeyenlere göre yüzde 26 daha düşük olduğu bulundu.