Fermente Gıdaların Faydaları

Fermente gıdalar, sağlık ve zindelik trendlerine tam olarak girmedi, ancak kesinlikle bir yarışmacı. Buzdolaplarından önce insanlar, yiyeceklerin bozulmaması için genellikle fermente gıdalar üretirdi.

Ancak eski bilim sayesinde, gurmeler fermente gıdaların sağlık üzerindeki faydalarını gösteriyor. İşte bu yüzden tabağınıza daha fazla fermente gıda eklemelisiniz.

Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli kahvaltılara ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

Fermente Gıda Nedir?

Fermantasyon, karbonhidratları alkol ve asitlere ayırarak gıdaların daha uzun süre dayanmasına ve bozulmayı önlemesine yardımcı olur. Fermantasyon, bir yiyeceğin tadını ve dokusunu iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Örneğin şu lezzetli zeytinleri alın. Fermantasyon, zeytinin doğal olarak içerdiği acı bileşikleri ortadan kaldırır ve onu hemen hemen her salata, meze veya martini için lezzetli bir ilaveye dönüştürür.

Fermantasyon ayrıca bağırsak mikrobiyomunun (kişisel bakteri evreniniz) bir parçasını oluşturan yararlı bakteriler olarak da bilinen probiyotikler üretir.

Bağırsak astarını, bağırsak ve vücudunuzun geri kalanı arasında bir bariyer olarak düşünebilirsiniz. İyi şeylerin geçmesine izin verir ve zararlı şeylerin daha fazla ilerlemesini engeller.

Neden Probiyotik Kullanmalıyız?

Diyetindeki aşırı miktarda işlenmiş gıda, aşırı antibiyotik kullanımı ve genel olarak geliştirilmiş kişisel hijyen nedeniyle probiyotikler günümüzde daha da önemli olabilir.

Zararlı bakteriye maruz kalırız ve aşırı miktarda kötü bakteri bağırsaklarınızı zayıflatabilir. Ancak fermente gıdalar yoluyla bağırsakta sağlıklı bir bakteri dengesi, sağlığınızı korumak için çok faydalı olabilir.

Fermente Gıdalar Yemenin Faydaları

Sindirimi İyileştirir

Fermantasyon süreci tarafından üretilen probiyotikler, özellikle sağlıklı bir bağırsağı destekler. Kabızlığı hafifletmek laktoz emilim bozukluğunu düzeltmek ve benzeri enfeksiyonlarla mücadele eder.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Bağırsaklarınızın sağlığı, bağışıklık sisteminizin sağlığını doğrudan etkileyebilir ve fermente gıdalar iyi şeylerle doludur. Enflamasyonla savaşmaya yardımcı olan çeşitli besinler, özellikle antioksidanlar içerirler.

Akıl Sağlığını İyileştirir

Fermente gıdalarda bulunan faydalı bakteriler, zihinsel sağlığınızı da etkileyebilecek çeşitli ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulurken, ruh halini ve stres tepkisini düzenlemedeki rolleri için probiyotikler üzerinde çalışılıyor.

Bilim, sağlıklı bir bağırsak ve sağlıklı bir beyin arasındaki ilişkiye işaret etmeye başladı - bu, beyin ve bağırsak merkezi sinir sisteminiz aracılığıyla düzenli iletişim halinde olduğundan mantıklı.

Aslında, kontrollü klinik çalışmaların 2019 tarihli bir incelemesi, probiyotiklerin, sağlıklı insanlarda depresyon ve anksiyete semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.

Kilo Kaybına Yardımcı Olur

Hem gıdalar hem de takviyeler yoluyla belirli probiyotik türleri, kilo verme etkileri için incelenmiştir. Probiyotik suşu Lactobacillus gasseri ile fermente edilmiş sütü inceleyen çalışmalar, kilo kaybı üzerinde önemli bir etki gösterdi.

Birçok fermente gıda aynı zamanda zengin lif ve protein kaynaklarıdır. Bu iki besin, tokluk hissini artırmaya yardımcı olur ve aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Kalp Sağlığına İyi Gelir

Fermente gıdalarda bulunan probiyotikler, özellikle kan basıncı ve toplam kolesterol seviyeleri olmak üzere kalp sağlığına da fayda sağlayabilir.

2014 tarihli bir çalışma katılımcıların günlük diyetine yoğurt eklendiğinde LDL ve HDL kolesterol düzeylerinin yükseldiğini gösterdi. Başka bir çalışma, düzenli olarak kimchi tüketmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.

Sindirim Kolaylığı Sağlar

Fermente gıdalarda doğal olarak bulunan bakteriler, daha biz ilk lokmayı yemeye fırsat bulamadan besinleri parçalamaya başlar.

Ayrıca, ihtiyacımız olan besinlerin emilimini engelleyen kuru yemiş, baklagiller ve tohumlar gibi gıdalarda doğal olarak bulunan antinutrientler adı verilen bileşiklerin parçalanmasına da yardımcı olurlar. Doğa cıvıl cıvıl.

Fermente Gıda Örnekleri

1.Lahana Turşusu

Lahana turşusu, C ve K vitaminleri sayesinde lif ve antioksidan içerir. Pastörizasyon, probiyotik faydaların çoğunu yok edebilir, bu nedenle çiğ veya pastörize edilmemiş versiyonları seçmek en iyisidir. Bu nedenle diyet izleme listenizde sodyum varsa, ölçülü olmak önemlidir.

2.Kombu Çayı

Antik Çin'de kök salan Kombucha, siyah veya yeşil çaylardan yapılan fermente edilmiş bir çaydır. Zengin bir probiyotik ve antioksidan kaynağıdır. Çayın antioksidan içeriği fermantasyon ile artar, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olur.

3.Kimchi

Esas olarak Çin lahanasından yapılan kimchi, genellikle ıspanak ve kereviz de dahil olmak üzere birkaç besleyici yoğun yeşil sebzeden yapılır. A, C ve K vitaminleri sayesinde harika bir antioksidan kaynağıdır.

Ayrıca, B vitaminleri folat, B6 ve riboflavin için de iyi bir kaynaktır. Lahana turşusuna benzer şekilde, kimchi de çok fazla sodyum içerebilir.

4.Yoğurt

Yoğurt yüzyıllardır kullanılmaktadır ve fermente gıdaların en popüler kaynaklarından biridir. Kalsiyum, fosfor, riboflavin ve B-12 vitamini gibi besinler açısından da zengindir. Ancak, tüm yoğurtlar eşit yaratılmamıştır.

Yoğurdun probiyotik faydaları değişebilir, bu nedenle canlı veya aktif kültürler içeren yoğurtları seçtiğinizden emin olun ve porsiyon başına 10 gramdan az şeker içeren sade çeşidi hedefleyin. 

5.Kefir

Laktozu tolere etmekte zorlanıyorsanız, kefir harika bir fermente süt seçeneğidir. Yoğurt gibi kefir de fermente ve kültürlü bir süttür, ancak yoğurttan çok daha içilebilir.

Kefirdeki bakteriler, tolere etmeyi çok daha kolay hale getiren azaltılmış miktarda laktoz içerir. Ek olarak, bazı küçük araştırmalar kefirin kabızlığa yardımcı olabileceğini ve bağırsağınızda hasara yol açan enfeksiyonlarla savaşabileceğini göstermiştir.

6.Tempe

Fermente soya fasulyesinden yapılan tempeh, protein ve lif bakımından yüksektir ve genellikle et yerine kullanılır. Tofuya benzer şekilde, tempeh hafif bir tada sahiptir ve çeşitli yemeklere kolayca eklenebilir.

Kalsiyum açısından da zengindir, bu nedenle süt sizin işiniz değilse, tempeh, besin bölümünde demir, magnezyum ve önerilen günlük manganez alımının yüzde 100'ünden fazlasını içeren çok şey sunar.

7.Ekşi Hamur

Herhangi bir gastrointestinal rahatsızlıktan muzdaripseniz, fermente olabilen, oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliolleri duymuş olabilirsiniz.

Ekşi hamur fermantasyonu, bu karbonhidratları azaltmaya yardımcı olur ve diğer tahıl veya ekmek türlerinden daha kolay sindirilmesini sağlar.

8.Natto

Tempeh'e benzer şekilde, natto fermente soya fasulyesinden yapılır. Ancak tempeh'den farklı olarak, natto çok güçlü bir tada sahiptir, biraz daha yapışkan, daha serttir ve biraz pirinç krispies muamele hamurunun fasulye versiyonuna benziyor.

Bir kenara bakın ve hissedin, natto'nun birçok sağlık yararı vardır. Zengin bir demir, protein, magnezyum ve çinko kaynağı olan natto, mükemmel bir besin ve antioksidan güç kaynağıdır.

9.Miso

Tuz ve genellikle bir tür mantardan yapılan bir koji starter ile birleştirilmesiyle yapılan geleneksel bir Japon çeşnisidir.

Miso besin açısından zengindir ve diğer fermente soya gıdalarıyla birlikte tam bir protein olarak kabul edilir.

Fermantasyon, soya fasulyesinde doğal olarak bulunan besin maddelerini azaltır, sindirimi ve besin emilimini iyileştirir. Düzenli soya fasulyesi alımı, belirli kanser riskinin daha düşük olmasıyla bile ilişkilendirilmiştir.

Fermente Gıdaların Yan Etkileri

Fermente gıdalar yemeye alışkın değilseniz, bakteri ve asitteki artış vücudunuzun alışması için kolay olmayabilir. İlk verildiğinde gaz, şişkinlik veya kabızlık yaşamak nadir değildir.

Bununla birlikte, kombuchanızı her içtiğinizde bunun olduğunu fark ederseniz ve birkaç hafta sonra azalmazsa, onu bırakıp farklı bir şey denemek muhtemelen en iyisidir.

Bazı probiyotik açısından zengin gıdalar, merkezi sinir sistemi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olabilen, ancak iyi bir şekilde olmayan aminler adı verilen maddeler içerir.

Bu, bazı insanlar için baş ağrılarını tetikleyebilir, ancak araştırmalar, düşük histamin diyetinin bunları azaltıp azaltamayacağını henüz belirlemedi. Histaminler, bir nedenden dolayı onları bağırsakta düzgün bir şekilde parçalayamayan ve alerjik reaksiyona neden olabilen kişilerde de sorun yaratabilir.

Bu sizseniz, bir doktor ziyareti sırayla ve muhtemelen bundan sonra histamin içeren gıdalardan kaçınmanız gerekir.

Ek olarak, bazı ürünler çok yüksek miktarda ilave şeker, tuz ve yağ içerebilir - bu nedenle bu gıdaların tüm faydalarından yararlandığınızdan emin olmak için etiketleri okumak önemlidir. Kimchi ve lahana turşusu gibi gıdalara genellikle fermantasyon işlemi sırasında tuz eklenir.

Sodyumu sınırlaması gerekenler doktorlarına danışmalı ve belirli fermente gıdaları ölçülü tüketmeyi hedeflemelidir.

Uzun Lafın Kısası

Fermente gıdalar birçok sağlık yararı sağlayabilir. Sağlıklı bir bağırsağı, sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olurlar ve hatta sağlıklı bir zihni destekleyebilirler.

Bu yiyecekleri denerken, hafif fakat hoş olmayan yan etkiler yaşayabilirsiniz. Bu belirtiler devam ederse, o yiyeceği tamamen sınırlamak veya tamamen kesmek en iyisidir.

Her zaman olduğu gibi, bilinçli bir tüketici olmak önemlidir. Etiketleri okuyun ve şeker eklenmiş ürünlerden uzak durun. Herhangi bir nedenle sodyumu sınırlamanız gerekiyorsa, doktorunuzla konuşmanız ve bu yiyecekleri ölçülü tüketmeniz önemlidir.