Doğal Tatlandırıcılar Zararlı mı? Doğal Tatlandırıcı Türleri

Neyse ki, doğada bulunan pek çok tatlandırıcı aslında sağlığınız için iyidir.

Düşük kalorilidir, fruktoz oranı düşüktür ve tatlıdır.

İşte gerçekten sağlıklı olan 5 doğal tatlandırıcı.

1. Stevia

Stevia çok popüler bir düşük kalorili tatlandırıcıdır.

Stevia rebaudiana adlı bir bitkinin yapraklarından elde edilir.

Bu bitki, Güney Amerika'da yüzyıllardır tatlılığı ve tıbbi amaç için yetiştirilmiştir.

Stevia yapraklarında birkaç tatlı bileşik bulunur. Bunların başlıcaları stevioside ve rebaudioside A'dır. Her ikisi de gram başına şekerden yüzlerce kat daha tatlıdır.

Bu nedenle, stevia çok tatlıdır ancak neredeyse hiç kalorisi yoktur.

Ek olarak, birkaç insan temelli çalışma, stevianın aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık yararları olduğunu göstermektedir:

Stevia, hipertansiyonu olan kişilerde yüksek tansiyonu %6-14 oranında düşürebilir. Bununla birlikte, normal veya sadece hafif yükselmiş kan basıncı seviyelerini etkilemez (1).

Stevia'nın ayrıca diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir (1, 2).

Farelerde yapılan birkaç eski çalışma, stevianın insülin duyarlılığını artırabildiğini, oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterolü azaltabildiğini ve arterlerde plak oluşumunu azaltabildiğini göstermektedir (3, 4).

Bir şeyi tatlandırmanız gerekiyorsa, stevia en sağlıklı seçiminiz olabilir.

Bununla birlikte, birçok insan stevianın tadından büyük ölçüde hoşlanmaz. Lezzet markaya bağlıdır, bu yüzden sevdiğiniz bir stevia türü bulmak için denemeniz gerekebilir.

Özet: Stevia, hem kan basıncınızı hem de kan şekeri seviyenizi düşürebilen doğal, sıfır kalorili bir tatlandırıcıdır.

2. Eritritol

Eritritol bir başka düşük kalorili tatlandırıcıdır.

Bazı meyvelerde doğal olarak bulunan şeker alkolüdür. Bununla birlikte, satın alınabilecek toz haline getirilmiş eritritol büyük olasılıkla endüstriyel bir işlemle yapılır.

Bir gramda 0.24 kalori veya %70 tatlılık ile eşit miktarda şekerde kalorinin yaklaşık %6'sını içerir.

Eritritolün tadı şekere çok benzer, ancak ağızda kalan hafif bir tada sahip olabilir.

Eritritol kan şekerinizi veya insülin seviyenizi yükseltmez, kolesterol veya trigliserit gibi kan yağlarının seviyelerini etkilemez (5, 6).

Bağırsaklardan vücuda emilir, ancak sonunda böbreklerden değişmeden atılır (5).

Araştırmalar, eritritolün çok güvenli olduğunu ve hatta bazı sağlık yararları ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor.

Örneğin, insanlarda ve hayvanlarda yapılan bazı eski araştırmalar, eritritolün kan damarı işlevini iyileştirebileceğini ve oksidatif stresin neden olduğu hasara karşı koruyabileceğini bulmuştur (7, 8).

Bununla birlikte, genellikle diğer şeker alkollerinden daha iyi tolere edilmesine rağmen, bir seferde çok fazla tüketirseniz, özellikle fruktoz gibi diğer şeker türleriyle birleştirilirse sindirim sorunlarına neden olabilir (9).

Ek olarak, 264 genç yetişkinde yapılan bir çalışma, daha yüksek eritritol düzeylerinin, şekerin eritritole dönüştürülmesine yönelik genetik bir yatkınlıktan kaynaklanabilecek, göbek yağının artmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi (10).

Özet: Eritritol çok tatlı ve düşük kalorili bir şeker alkolüdür. Araştırmalar, tüketmenin çok güvenli olduğunu ve yüksek dozlarda sindirim sorunlarına neden olabilmesine rağmen, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilebileceğini göstermektedir.

3. Ksilitol

Ksilitol, şekere benzer bir tatlılığa sahip bir şeker alkolüdür.

Bir gramında 2.4 kalori veya şekerin yaklaşık üçte ikisi kalori içerir.

Ksilitolün diş sağlığı için bazı faydaları var gibi görünmektedir. Çürükler ve diş çürümesi riskini azaltmaktadır (11).

Bazı hayvan çalışmalarına göre, kemik yoğunluğunu da artırarak osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir (12).

Ayrıca araştırmalar, ksilitolün bağırsak mikrobiyomunuzu desteklemeye yardımcı olmak için sindirim sistemindeki birkaç bileşiğin düzeylerini artırabileceğini göstermektedir (13).

Ksilitol ayrıca kan şekerini veya insülin seviyelerini yükseltmez. Ancak diğer şeker alkollerinde olduğu gibi yüksek dozlarda sindirim sistemi yan etkilerine neden olabilir (9).

Evde bir köpeğiniz varsa, ksilitolü köpekler için oldukça zehirli olduğu için erişemeyeceği bir yerde tutmak isteyebilirsiniz (14).

Özet: Ksilitol çok popüler bir tatlandırıcıdır. Gram başına yaklaşık 2,4 kalori içeren bir şeker alkolüdür. Diş ve sindirim sağlığı için bazı faydaları vardır. Farelerde yapılan araştırmalara göre kemik yoğunluğunu artırabilir ve osteoporoz riskini azaltabilir.

4. Yacon Şurubu

Yacon şurubu bir başka eşsiz tatlandırıcıdır.

Güney Amerika'da And Dağları'nda yerel olarak yetişen yacon bitkisinden hasat edilir.

Bu tatlandırıcı son zamanlarda bir kilo kaybı takviyesi olarak popüler hale geldi. Obezite ve hafif dislipidemili kadınlarda veya anormal seviyelerde kan yağlarında yapılan daha eski bir çalışma, dikkate değer bir kilo kaybına neden olduğunu buldu (15).

Bağırsağınızdaki iyi bakterileri besleyen çözünür lifler olarak işlev gören fruktooligosakkaritlerde çok yüksektir (16).

Yacon şurubu, kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir ve yüksek miktarda çözünür lif içermesi nedeniyle çeşitli faydalara sahiptir (17, 18).

Sindirim sorunlarına neden olabileceğinden bir seferde çok fazla tüketmeyin.

Özet: Yacon şurubu, bağırsağınızdaki iyi bakterileri besleyen fruktooligosakkaritlerde çok yüksektir. Kabızlığı önlemeye ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

5. Keşiş Meyvesi Tatlandırıcısı

Keşiş meyvesi, Güneydoğu Asya'ya özgü bir meyve türüdür. Genellikle keşiş meyvesi özü adı verilen doğal bir tatlandırıcı yapmak için kullanılır.

Kalori ve karbonhidrat içermez. Bazı araştırmalar, daha iyi kan şekeri yönetimini desteklemeye de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (19).

Keşiş meyvesi ayrıca, test tüpü çalışmalarında iltihap belirteçlerini azalttığı gösterilen mogrozitler olarak bilinen antioksidan bileşikler içerir (20, 21).

Ayrıca, diğer test tüpü çalışmaları, keşiş meyvesinden ekstrakte edilen belirli bileşiklerin belirli kanser hücresi türlerinin büyümesini yavaşlattığını bulmuştur (22, 23, 24).

İnsanlarda keşiş meyvesinin etkileri konusunda sınırlı araştırma olmasına rağmen, genellikle güvenli kabul edilir ve herhangi bir olumsuz yan etki ile ilişkilendirilmemiştir (25).

Bununla birlikte, keşiş meyvesi özü satın alırken içerik etiketini kontrol etmek önemlidir, çünkü birçok ürün şeker veya diğer tatlandırıcılarla birleştirilir ve bu da potansiyel sağlık yararlarını ortadan kaldırabilir.

Özet: Keşiş meyvesi karbonhidrat ve kalori içermez. Daha iyi kan şekeri yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda anti-enflamatuar ve kanserle mücadele özelliklerine sahip bileşikler içerir.

Bal gibi Daha Masum Doğal Şeker İkamelerine Ne Dersiniz?

Sağlık bilincine sahip kişilerin genellikle şeker yerine tercih ettiği birkaç popüler şekerli tatlandırıcı vardır.

Buna Hindistan cevizi şekeri, pekmez, bal ve akçaağaç şurubu dahildir. Bunların şekerden pek bir farkı yoktur.

Biraz daha az miktarda fruktoz ve çok az miktarda besin içerebilirler, ancak karaciğeriniz gerçekten farkı anlayamayacaktır.

Ayrıca, bu doğal şeker ikameleri, ölçülü olarak kullanılırsa normal şekere daha iyi bir alternatif olabilirken, sağlık endişeleriniz için hızlı bir çözüm olarak düşünülmemelidir.

Aslında, uzun vadede yüksek miktarda doğal şeker veya şeker ikamesi tüketmek, tatlılara olan isteği artırabilir, kilo alma ve tip 2 diyabet gibi sorunlara katkıda bulunabilir (26, 27, 28).

Bununla birlikte, şekerin zararlı etkileri tamamen besin içeriğine bağlıdır. İlgili çalışmaların çoğu, halihazırda karbonhidrat ve işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyet tüketen kişilerde yapılmıştır.

Bu insanlar açısından, özellikle aşırı kilolu veya insülin direnci olanlar için büyük miktarlarda şeker özellikle zararlı olabilir (26).

Ek olarak, şeker bazlı tatlandırıcılardan tamamen kaçınmak isteyebilecek başka insan grupları da vardır. Buna aşırı yeme bozukluğu olanlar ve çok düşük karbonhidrat, ketojenik diyet uygulayanlar dahildir.

Sağlıklı insanlar az miktarda şekeri zarar görmeden yiyebilirler. Hala boş kalori sayılsa ve çürüklere neden olsa da, bu doğal şekerlerin küçük miktarları sağlıklı ve çok yönlü bir diyete dahil edilebilir.

Yine de bitter çikolata, meyve veya yoğurt da dahil olmak üzere, mümkün olduğunca şeker arzusuyla mücadele etmek için besleyici yoğun bütün işlenmemiş yiyecekleri tercih etmek en iyisidir.

Bu yiyecekler az miktarda şeker içerse de lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere çeşitli diğer önemli besinler açısından da zengindirler.