Vejetaryenler ve Veganlar için Protein Kaynakları, Bitkisel Protein Kaynakları
Vegan veya vejetaryen diyette yeterli protein elde edebilmekle ilgili bazı endişelere rağmen, birçok yüksek proteinli, bitki bazlı gıda mevcuttur.
Bazı insanların düşündüğünün aksine, vegan veya vejetaryen bir diyetle yeterince protein almanın birçok yolu vardır.
Bununla birlikte, tüm bitki bazlı proteinler tam protein değildir, yani dokuz temel amino asidin yeterli miktarlarını içeren protein kaynakları.
Amino asit nedir? Temel amino asit nedir? Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. Vücudunuz bunlardan bazılarını yapabilirken, dokuzunun diyetinizden alınması gerekir. Bunlara temel amino asitler denir. Temel amino asitler nelerdir(1 ):
- histidin
- izolösin
- lösin
- lizin
- metiyonin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Amino asit hangi gıdalarda var? Sığır eti, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler, bu esansiyel amino asitlerin her birini yeterince içerir. Böylece, tam proteinler olarak kabul edilirler (2 ).
Bununla birlikte, birçok bitki proteini kaynağı, bu esansiyel amino asitlerin bir veya daha fazlasında çok düşük veya eksiktir. Eksik protein kaynakları olarak kabul edilirler.
Yine de, bitki gıdalarının değişen miktarlarda amino asit içerdiği göz önüne alındığında, çeşitli bir diyet yiyerek gün boyunca her bir esansiyel amino asitten yeterli miktarda almayı başarabilirsiniz (3 ).
Örneğin, pirinç gibi tahıllar lizin açısından tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek kadar düşüktür. Yine de, gün boyunca lizin bakımından daha yüksek olan mercimek veya fasulyeleri yiyerek, dokuz temel amino asidin tamamını elde ettiğinizden emin olabilirsiniz (3 , 4 ).
Bununla birlikte, bazı insanlar belirli bir öğünde tam protein aldıklarını bilmek ister.
Neyse ki veganlar ve vejetaryenlar için, bazı bitki bazlı yiyecekler ve kombinasyonlar, dokuz temel amino asidi yeterli miktarda içerir.
Bitkisel proteinler nelerdir? Bitkisel protein kaynakları nelerdir? İşte vejetaryenler ve veganlar için neredeyse eksiksiz 13 protein kaynağı, vegan protein kaynakları, veganlar için protein kaynağı, vegan beslenme protein kaynakları.
1. Kinoa
Kinoa, kuskusa benzeyen, ancak gevrek bir dokuya ve cevizimsi bir tada sahip eski bir tahıldır.
Diğer hububat ve tahıllar gibi çimlerden yetişmediği için teknik olarak sahte tahıl ve doğal olarak glutensiz olarak kabul edilir (5 ).
Kinoada ne kadar protein var? Kinoa protein miktarı, bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein sağlar (6).
Tam bir protein olmasının yanı sıra, kinoa birçok yaygın tahıldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlar (7 ).
Pek çok tarifte pirinç yerine kinoa kullanabilirsiniz. Kremsi, protein açısından zengin bir kahvaltı lapası için bitki kaynaklı sütte de kaynatılabilir.
Özet: Kinoa, 1 pişmiş fincan (185 gram) başına 8 gram protein içeren glütensiz bir tahıldır. Ayrıca magnezyum, demir ve çinko da dahil olmak üzere birçok mineral için de iyi bir kaynaktır.
2. Tofu, Tempeh ve Edamame
Tofu, tempeh ve edamame hepsi soya fasulyesinden yapılır ve mükemmel bitki bazlı protein kaynakları sağlar (8 ).
Tofu, beyaz bloklar halinde preslenmiş ve ipeksi, sıkı ve ekstra sert dahil olmak üzere çeşitli dokularda gelen pıhtılaşmış soya sütünden yapılır. Oldukça yumuşak olduğu için tofu, pişirildiği yiyeceklerin lezzetini alma eğilimindedir.
Tofu protein değeri, 85 gramlık tofu porsiyonu yaklaşık 8 gram protein sağlar. Ayrıca kalsiyum için Günlük Değerin (DV) %15'inin yanı sıra daha az miktarda potasyum ve demir sunar (9 ).
Tempeh, tofudan çok daha çiğnenebilir ve besleyicidir. Genellikle sert, yoğun bir kek oluşturmak için diğer tohumlar ve tahıllarla birleştirilen fermente soya fasulyelerinden yapılır.
Bu arada, edamame bütün, yeşil ve biraz tatlı, çimensi bir tada sahip olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Genellikle buharda pişirilir veya haşlanır ve kendi başlarına atıştırmalık olarak tüketilebilirler. Alternatif olarak salatalara, çorbalara veya tahıl kaselerine eklenebilirler.
85 gram tempeh 11 gram protein içerir. Bu porsiyon aynı zamanda iyi bir lif ve demir kaynağıdır, potasyum ve kalsiyum içerir (10 ).
1/2 bardak (85 gram) tam edamame, iyi miktarda lif, kalsiyum, demir ve C vitamini ile birlikte 8 gram protein sağlar (11 ).
Özet: Tofu, tempeh ve edamame, tüm soya fasulyesinden ve mükemmel tam protein kaynaklarından elde edilir. 85 gram edamame veya tofu porsiyonu 8 gram protein sağlarken, aynı tempeh porsiyonu 11 gramdır.
3. Amarant (Horoz İbiği)
Amarant nedir? Amarant, tam bir protein kaynağı olan başka bir sözde tahıldır (5 ).
Bir zamanlar İnka, Maya ve Aztek kültürlerinde temel bir gıda olarak kabul edildiğinde, popüler bir glütensiz tahıl alternatifi haline geldi.
Amarant, bir garnitür veya yulaf lapası için kaynatılabilen veya granola barlara veya salatalara doku eklemek için bir tavaya atılabilen çok yönlü bir tahıldır. Kinoaya benzer şekilde, hafif ve lezzetli bir tada sahiptir ve pişirildiğinde bile gevrekliğini korur.
Un haline getirildiğinde, amarant glütensiz fırınlamada da kullanılabilir.
Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant yaklaşık 9 gram protein sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir manganez, magnezyum fosfor ve demir kaynağıdır (12 ).
Aslında, 1 bardak (246 gram) pişmiş amarant, manganez için DV'nin %100'ünden fazlasını sağlar. Bu da beyin sağlığı için önemli olan önemli bir mineraldir (12 , 13 ).
Özet: Amarant, 1 pişmiş fincan (246 gram) başına 9 gram protein sağlayan glutensiz bir tahıl benzeridir. Ayrıca manganez için DV'nin %100'ünden fazlasını sağlar.
4. Karabuğday
Protein bakımından kinoa veya amarant kadar yüksek olmasa da karabuğday, bitki bazlı bir tam protein kaynağı olan başka bir tahıl benzeridir (5 ).
Karabuğday nasıl tüketilir? Kabuklu çekirdekler veya kabuklu yulaf, yulaf ezmesine benzer şekilde pişirilebilir veya öğütülerek un haline getirilebilir. Japon yemeklerinde, karabuğday en çok erişte şeklinde tüketilir.
Karabuğday protein değeri, bir fincan (168 gram) pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane yaklaşık 6 gram protein sağlar (14).
Bu sözde fosfor, fosfor, manganez, bakır, magnezyum ve demir dahil olmak zere birçok temel mineral için iyi bir kaynaktır (14 ).
Özet: Karabuğday, 1 pişmiş fincan (168 gram) başına 6 gram protein ile tam bir protein kaynağı olan glutensiz bir başka tahıldır.
Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
5. Ezekiel Ekmeği
Ezekiel ekmeği, arpa, soya fasulyesi, buğday, mercimek, darı dahil olmak üzere filizlenmiş tam tahıl ve baklagillerden yapılır.
İki dilim (68 gram) ekmek 8 gram protein içerir (15 ).
Çoğu ekmeklerden farklı olarak, ezekiel ekmeğindeki tam tahıl ve baklagiller kombinasyonu, dokuz temel amino asidin tümünü sağlar (16 ).
Ayrıca, çalışmalar tahılların ve baklagillerin filizlenmesinin amino asit içeriğini, özellikle amino asit lizin içeriğini arttırdığını göstermektedir (17 , 18 ).
Ekstra protein takviyesi için, pastırma yerine tempeh ile vegan sandviç yapmak için Ezekiel ekmeğini kullanın veya ekmeği kızartın ve fıstık ezmesi ve chia tohumu ekleyin.
Özet: Hezekiel ekmeği filizlenmiş kepekli tahıllardan ve baklagillerden yapılır ve dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir. Sadece iki dilim (68 gram) 8 gram protein sağlar.
6. Spirulina
Spirulina nedir? Spirulina, vegan ve vejetaryen diyetlerde popüler bir ek olan mavi-yeşil alg türüdür (19 ).
Spirulina nasıl kullanılır? Tablet olarak satın alınabilse de, spirulinanın toz halindeki formları, beslenmeyi hızlandırmak için smoothielere, granola barlara, çorbalara ve salatalara kolayca eklenebilir.
Spirulina protein oranı, sadece 1 yemek kaşığı (7 gram) kurutulmuş spirulina 4 gram protein sağlar (20 ).
Tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, spirulina antioksidanlar ve birkaç B vitamini, bakır ve demir için iyi bir kaynaktır (20 ).
Özet: Mavi-yeşil alglerden yapılan bir takviye olan Spirulina, tam bir protein kaynağıdır. Bir çorba kaşığı (7 gram) 4 gram protein ve iyi miktarda B vitamini, bakır ve demir sağlar.
7. Kenevir Tohumları
Kenevir bitkisi Cannabis sativa'dan gelen kenevir tohumları, esrar ile aynı türün üyeleridir, ancak esrarın psikoaktif bileşeni olan yalnızca eser miktarda tetrahidrokanabinol (THC) içerirler (21 ).
Sonuç olarak, kenevir tohumlarının, yüksek bir his veya esrar ile ilişkili diğer psikoaktif etkilerden herhangi birine neden olacak kadar THC içermesi olası değildir (22 ).
Bununla birlikte, kenevir tohumlarının hasat veya depolama sırasında bitkinin diğer kısımlarından TCH ile kontamine olabileceği endişesi vardır. Bu nedenle, THC'yi test eden güvenilir markalardan tohum satın almak önemlidir (22 ).
Teknik olarak bir yemiş, kenevir tohumlarının içindeki yenilebilir beyazlara kenevir kalpleri denir ve inanılmaz derecede besleyicidir.
Tam bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, kenevir kalpleri özellikle esansiyel yağ asitleri linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3) bakımından zengindir (21 ).
Kenevir tohumu pprotein miktarı, üç yemek kaşığı (30 gram) çiğ, kabuklu kenevir tohumu etkileyici bir 10 gram protein ve demir için DV'nin %15'ine sahiptir. Ayrıca iyi bir fosfor, potasyum, magnezyum ve çinko kaynağıdır (23 ).
Kenevir tohumları hafif bir ceviz aromasına sahiptir ve yoğurt veya salatalar üzerine serpilebilir. Smoothielere eklenebilir veya ev yapımı granola ve enerji barlarına dahil edilebilir.
Özet: Kenevir tohumları genellikle kenevir kalpleri olarak satılır ve inanılmaz derecede besleyicidir. 3 yemek kaşığı (30 gram) 10 gram protein sağlamanın yanı sıra, iyi bir esansiyel yağ asitleri, demir, potasyum ve diğer bazı temel mineraller kaynağıdır.
8. Chia Tohumları
Chia tohumu nedir? Chia tohumları genellikle siyah veya beyaz olan küçük yuvarlak tohumlardır.
Chia tohumu nasıl kullanılır? Sıvıyı emebilmeleri ve jel benzeri bir madde oluşturabilmeleri açısından benzersizdirler. Sonuç olarak, puding ve pektin içermeyen reçeller yapmak için kullanılabilirler. Ayrıca vegan pişirmede yumurta yerine kullanılırlar.
Bununla birlikte, chia tohumları yulaf ezmesi veya salatalar için çiğ olarak kullanılabilir, unlu mamullere karıştırılabilir veya smoothielere eklenebilir.
Chia tohumu protein oranı, iki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu 4 gram protein sağlar. Ayrıca iyi bir omega-3, demir, kalsiyum, magnezyum ve selenyum kaynağıdır (24 , 25 ).
Özet: Chia tohumları, dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren küçük yuvarlak tohumlardır. İki yemek kaşığı (28 gram), 4 gram protein, iyi miktarda omega-3 yağ asitleri ve birkaç temel mineral içerir.
Chia tohumları, sağlıklı beslenme düzeninde vazgeçilmez gıdalardan biri olabilmektedir. Chia tohumları dışında da sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Şimdi Değilse Ne Zaman!)
9. Besin Mayası
Besin mayası, özellikle bir gıda ürünü olarak yetiştirilen, deaktive edilmiş bir Saccharomyces cerevisiae türüdür.
Besin mayası nasıl kullanılır? Ticari olarak, besin mayası sarı bir toz veya pul olarak satılır ve patlamış mısır, makarna veya patates püresi gibi vegan yemeklere peynir benzeri bir lezzet eklemek için kullanılabilecek belirgin bir umami lezzetine sahiptir.
1/4 fincan (15 gram) besin mayası, 8 gram tam protein sağlar (26 ).
Takviye edildiğinde, besin mayası da mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez kaynağı ve B12 dahil olmak üzere tüm B vitaminleri kaynağı olabilir (26 ).
Özet: Besin mayası, vegan yemeklerine peynirli, umami aroması veren etkisizleştirilmiş bir maya suşudur. Sadece 1/4 fincan 8 gram protein sağlar.
10. Pirinç ve Fasulye
Pirinç ve fasulye, tam bir protein kaynağı olan klasik bir eşleşmedir.
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç lizin bakımından düşük, ancak metiyonin bakımından yüksektir. Bunun aksine, fasulyelerde lizin yüksek, ancak metiyonin bakımından düşüktür. Bu nedenle, bunları birleştirmek, her birinden ve kalan yedi temel amino asidi tam bir protein olarak saymanıza olanak tanır.
Bir fincan (239 gram) pirinç ve fasulye, 12 gram protein ve 10 gram lif bulundurur (27 ).
Karışımın tadını kendi başına çıkarırken, pirinç ve fasulyenin üzerine guacamole, salsa ve kavrulmuş sebzeler eklenebilir ve basit, doyurucu bir yemek yapabilirsiniz.
Özet: Pirinç ve fasulye birlikte, tam bir protein kaynağı oluşturmak için dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir. Yaklaşık 1 bardak (239 gram) bu besini 12 gram sağlar.
11. Pide ve Humus
Lezzetli bir Orta Doğu klasiği, pide ve humus, dokuz esansiyel amino asidin tümünü sağlayan başka bir kombinasyon.
Pirinçte olduğu gibi, pide yapmak için kullanılan buğday, lizin içinde tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek kadar düşüktür. Bununla birlikte, humusun ana maddesi olan nohut lizin açısından zengindir (28 , 29 ).
2 yemek kaşığı (30 gram) humus içeren bir orta boy (57 gram) tam buğday pidesi yaklaşık 7 gram protein bulundurur (30 , 31 ).
Atıştırmalık olarak görev yapmanın yanı sıra, falafel olarak bilinen kızarmış veya pişmiş öğütülmüş nohut toplarının eklenmesi, pide ve humusunuzun protein içeriğini daha da artıracaktır.
Özet: Pide ve humus, tam bir protein kaynağı oluşturan başka bir klasik kombinasyondur. 2 yemek kaşığı (30 gram) humus içeren bir orta boy (57 gram) pide 7 gram protein sağlar.
12. Fıstık Ezmeli Sandviç
Tam tahıllı ekmek arasına sıkıştırılmış doğal fıstık ezmesi, tam bir protein kaynağı ile sonuçlanan başka bir yaygın kombinasyondur.
Daha önce de belirtildiği gibi, buğday lizinde az bulunurken, fıstık gibi bakliyatlar da lizin içinde yüksek olmakla telafi eder.
2 çorba kaşığı (32 gram) fıstık ezmeli iki dilim (62 gram) kepekli sandviç ekmeği yaklaşık 14 gram protein sağlar (32 ,33 ).
Bununla birlikte, tam protein miktarı satın aldığınız ekmek markasına bağlı olarak değişebilir.
Bir fıstık ezmesi seçerken, minimum içerikli, ideal olarak sadece fıstık ve belki biraz tuzlu bir ürün hedefleyin.
Özet: Buğday ekmeği lizin bakımından düşüktür, ancak lizin açısından zengin yer fıstığı ezmesi ile birleştirildiğinde tam bir protein kaynağı haline gelir. Bir fıstık ezmeli sandviç yaklaşık 14 gram protein sağlar.
13. Mikoprotein (Quorn)
Mikoprotein, Quorn adı altında pazarlanan et yerine geçen bir üründür.
Fusarium venenatum adı verilen doğal olarak oluşan bir mantardan yapılmış, bazen köfte, pirzola veya şeritler halinde şekillendirilmeden önce bazen yumurta veya süt proteini ile karıştırılır. Sonuç olarak, tüm mikoprotein ürünleri vegan değildir (34 ).
Hem Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) hem de İngiltere Gıda Standartları Ajansı, mikoproteinin halka satılmak için yeterince güvenli olduğunu belirlemiştir (34 ).
Bununla birlikte, içindeki mantar içeriğinin bazı kişilerde tehlikeli alerjik reaksiyonlara neden olabileceğine dair bazı endişeler vardır ( 35 ).
Yine de, esansiyel amino asitlerin zengin bir kaynağı ve sodyum, şeker ve yağ açısından düşük olduğundan, tavuğa bitki bazlı bir alternatif arayanlar için popüler bir seçenektir (34 ).
Protein miktarı ürüne göre değişmekle birlikte, 75 gramlık bir Quorn Chik'N köftesi 9 gram protein içerir (36 ).
Özet: Popüler bir et alternatifi olan mikoprotein, Quorn markası altında satılmaktadır. Protein miktarı ürüne göre değişmekle birlikte, bir Quorn Chik'N köftesi yaklaşık 9 gram tam protein sağlar.
Uzun Lafın Kısası
Vegan veya vejetaryen diyette yeterli protein elde edebilmekle ilgili bazı endişelere rağmen, birçok yüksek proteinli, bitki bazlı gıda mevcuttur.
Ayrıca, bu gıdaların birçoğu dokuz esansiyel amino asidin tümünü bile sağlar. Bu nedenle tam proteinler olarak kabul edilir.
Amino asit ihtiyaçlarınızı vegan veya vejetaryen bir diyette karşıladığınızdan emin olmak için, bu tam protein kaynaklarının daha fazlasını çeşitli bir diyete dahil etmeyi deneyin.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Zayıflamanın Tam Zamanı!)
